Cómo organizar mis rutinas

[Invitado Manuel]

Hola, me llamo Manuel y he empezado a entrar calistenia hace ya casi unos 3 meses. Ya tenía ciertas bases de fuerza debido a que he entrenado he el gimnasio por casi 2 años, entonces voy al grano. Estoy intentando sacar el handstand el cual llevo practicando 1 mes aproximadamente pero no sé si deba seguir enfocado en ese solo truco o deba añadir otro más como el muscle up, entonces qué me recomiendan. ¿Seguir así o implementar nuevas rutinas para alcanzar también el muscle up? Si pueden me podrían decir una organización semanal de como llevar a cabo la realización de esos 2 trucos.

[Andy Romano]

Que onda Manuel, como andas bestia?

FORTALECIMIENTO ANTES DE TRUCOS

Primero dejemos en claro que los basicos tienen que estar fortalecidos antes de empezar a entrenar para un truco en particular. Es decir, segun mi recomendacion, antes de empezar a entrenar pino te recomiendo tener 8 flexiones en pike bien bien fluidas (es mas, si pueden ser elevadas aun mejor). Antes de entrenar un truco tenemos que asegurarnos tener una buena fuerza base para tener un desempeño decente en los ejercicios especificos, ademas de tener los tendones mas fortalecidos (por favor nunca te mandes sin haber fortalecido los tendones, a la larga es malo). Te dejo unos numeros que yo uso con la gente que entreno que, desde mi punto de vista, estan bien para tenerlos como meta antes de empezar a entrenar trucos como el pino o el MU: 

-Dominada Pronas (ancho de hombro, una mano mas): 12

-Flexiones en Pica normal: 8-10 (si pueden ser elevadas, aun mejor)                                                        Todas las repeticiones con buena tecnica.

-Fondos: 10-15

Aclaro esto porque si bien comentaste que llevaste 2 años en el gimnasio, el tiempo no es parametro para determinar que tan fortalecido estas (ya que mucha gente suele entrenar mal, no digo que sea tu caso pero tenelo en cuenta y se honesto con vos mismo). Ademas de que la fuerza que ganaste en los ejercicios en el gimnasio no necesariamente se traduce a la calistenia ya que uno tiene que aprender a coordinar musculos, articulaciones, patrones motores (todo esto se mejora trabajando con buena tecnica y concentrado). Es por esto que hay calistenicos que en el jalon al pecho puede que levanten poco pero tengan muchas dominadas mientras que gente de gimnasio sean asesinos en el jalon al pecho pero  hagan pocas dominadas. 

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TRUCOS Y SU ORGANIZACION SEMANAL

Suponiendo que ya tenes la fuerza y el acondicionamiento necesario, te recomiendo enfocarte en un solo truco por patron de movimiento (TIRON: Muscle Up / EMPUJE: Pino (por fuerza, mas todavia). Ya que de esta manera podes entrenar un dia un truco estimulando los musculos de tiron y al otro dia meter el entrenamiento del truco de empuje que no "toca" los musculos de tiron (osea que estos pueden descansar) pero si los de empuje (que no tocaste el dia de tiron). Por lo tanto, respondiendo a tu pregunta,e sta bien que hagas ESOS dos trucos que mencionaste  al mismo tiempo

Respecto a la organizacion semanal, te recomiendo que empieces poniendo un dia de truco a la semana y lo demas sea basicos. Conforme notes que te acostumbras a esa organizacion podes sumar un dia mas (pero no dejes nunca los basicos). 

Te dejo un ejemplo de organizacion semanal para que masomenos te manejes, pero acordate de amoldarla a tu agenda:

LUNES: Muscle Up (dominadas explosivas, dominadas, si se puede...fondo en barra pero 2 series para evitar fatiga excesiva en musculos de empuje)

MARTES: Pino (aguantes en pared, flexiones en pica, aguantes en rana, flexiones declinadas, escaladas de pared)

MIERCOLES: Descanso activo (15 mins de flexibilidad de hombro + isquios+ etc...)

JUEVES: BASICOS

VIERNES:podes meter descanso activo o sino dejarlo libre para estar mas relajado

SABADO:En caso de que puedas  y quieras, podrias meter un entrenamiento SUAVE de basicos aca (con suave me refiero a la mitad de series donde te vas a concentrar en laburar la tecnica)

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Espero que eso te haya ayduado bro, te quiero dejar dos videos que grabe sobre como sacar el pino por fuerza y otro sobre como mejorar la tecnica en el pino ya que es un truco que queres sacar. Esos dos van a ser un tremendo complemento a lo que te dije:

Ahora si bro, saludos y cualquier cosa que no e haya explicado bien decime  

 

[Invitado Manuel]

Muchas gracias amigo, pondré en práctica tu organización