Saltar al contenido

Rutina full Body enfocada en fuerza


Invitado Brayan

Recommended Posts

Invitado Brayan

Tengo 15 años y llevo empezando calistenia ya hace 2 meses donde comencé con rutinas por grupo muscular pero al investigar más leí que es mejor las rutinas Full Body para Principiantes así que cambie el entrenamiento a full Body enfocado en fuerza. 

Queria saber si mi rutina esta bien y si me recomendaría algo para progresar de manera más efectiva especialmente en el tema de la fuerza 

Rutina full Body                                  lunes, miércoles y viernes 

4x9 knee raises en fondos 

4x20 segundos   Russian twists 

4x3 a cada lado. Dominadas asimétricas agarre amplio 

4x6 dominada agarre amplio 

4x6 fondos en barra 

4x6 flexiones a codos 

4x4 flexiones a pino asistidas cortas 

4x6 Pike push ups con silla 

4x3 a cada lado pistol squats

2x40 a cada lado   elevaciones de gemelos 

Martes y jueves rutina de flexibilidad 

Sábado y domingo entrenamiento de muscle up por patrón de movimiento de caliateniapp 

 

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Buenas Brayan! como va bestia?

Me alegro que hayas optado el camino de los dioses empezando calistenia, bien.  Veo una excelente decision el haber elegido una fullbody, realmente funciona increible en principiantes. Pero tengo unas observaciones para optimizar tu rutina pero tranqui que por lo que veo vas bien!

DURACION DE LA RUTINA: Fijate que al ser full body el volumen de entrenamiento es ENORME (tipico xd), yo te recomendaria hacer torso-pierna (que funciona muy bien tambien y más en calistenia donde mayormente los objetivos son sacar elementos como el muscle up). De esta forma estas recortando tiempo al sacar los ejercicios de pierna, haciendo que dure menos y sea menos pesada la rutina (ademas de que esto la hace mas facil de sostener en el tiempo). 

EXCESIVO VOLUMEN EN EJERCICIOS DE EMPUJE: Me gusta mucho el volumen que tenes en los ejercicios de tiron pero en empuje veo que estas, desde mi punto de vista un poco excedido. Este exceso lo noto por tener 2 ejercicios para enfocar el hombro (pike push ups y las flexiones en pino asistidas cortas). Te recomiendo sacar las cortas y darle duro a las pike push up que son un ejercicio INCREIBLE (que a dia de hoy sigo reocmendando). Esto para rebajar la cantidad total de volumen haciendo que haya mejor recuperacion y dandole prioridad a los ejercicios de los que podes sacar mas provecho (las pike como dije son buenisiimas ademas de que en estas si podes hacer el rango completo). Saltarias a las flexiones en pino asistidas cortas cuando llegues a eso de 10-12 pikes con buena tecnica y bastante "explosividad". 

RUTINA DE MUSCLE UP...NECESARIA? Esta rutina esta buena que la incluyas asi vas metiendo aprendizaje motor para el muscle up (lo cual es buenisimo) pero fijate de que no genere tanta fatiga al punto de que te interfiera con la recuperacion de tu objetivo principal (el fortalecimiento). Simplemente eso je. 

Para el tema de ganar fuerza, vas bien con esa rutina. Pensa que antes de dedicarse en especifico a ganar fuerza tenes que fortalecer bien tus bases para no lesionarte despues, ademas de tener un m,ejor punto de partida. Simplemente te recomiendo que domines bien los ejercicios que tenes en tu rutina (que es muy buena seleccion por cierto) y que una vez eso te dediques a subir INTENSIDAD, es decir, irte a ejercicios que te mantengan en bajas repeticiones (en estas mayoritariamente creas adaptaciones de fuerza). Pero nunca dejes de lado las repeticiones intermedias para seguir incrementando la capacidad de adaptacion de tu cuerpo (que este acostumbrado a recuperarse de volumenes altos a intensidades moderadas). 

Suerte bro que vas bien, acordate de comer bastante y descansar bien. Un saludo brayan!

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Crear una cuenta o conéctate para comentar

Necesitas ser usuario para poder dejar un comentario

Crear una cuenta

Registrarse para una nueva cuenta en nuestra comunidad. ¡Es fácil!

Registrar una nueva cuenta

Conectarse

¿Ya tienes una cuenta? Conéctate aquí.

Conéctate ahora
×
×
  • Crear nuevo...