Weider o Full body?

[Invitado andresw]

Hola buenas, me gustaría saber que es más eficiente para ganar masa muscular teniendo en cuenta que dispongo de una barra, paralelas y un chaleco de lastre que llega hasta 30 kg.

Mi objetivo es puramente estético y de salud, es decir, me gustaría tener un cuerpo a lo Jordan Bioco, Vadym, Chris Heria... 

Lo que busco es ganar masa y estar sano, los trucos y todo eso me da igual.

Actualmente mido 180cm, peso 60kg y me hago una 9 dominadas, 20 fondos, 20 flexiones... por ahí ando.

Muchas gracias a todos. 

[Invitado NeoFit]

Ni una ni otra. La FB te hace trabajar todo el cuerpo en una sesión aunque se trabaje varios dias, y solo podras hacer un par de ejercicios o asi por grupo muscular. Ademas de que no podras darle una intensidad alta al trabajar de nuevo en breve. La Weider en calistenia no es muy viable ya que no trabajamos con ejercicios de aislamiento, aunque no solo se trabaja eso. 

Yo te recomendaría una torso-pierna a frecuencia 2 o mejor incluso una tiron-empuje- pierna, también a f2. Al menos al comienzo.

Puedes meter mas volumen de trabajo por grupo, mas intensidad y tienes mas tiempo para descansarlo y que crezca.

Un saludo!

[Andy Romano]

Buenas Andres, como te va bestia parda? Es un honor poder ayudar a otro Andres.

Directamente al leer "¿Weider o Full body?" entre de cabeza. Desde ya te digo que full body.

Pero por que? Mira, la weider es una rutina que tiene poca frecuencia para cada grupo muscular ya que se  trabaja a cada uno de estos una sola vez por semana y esto es un problema porque significa que esos musculos no van a estar recibiendo el estimulo necesario. Comparado a una full body, por ejemplo 3 veces por semana, ya estarias dando mas frecuencia a cada musculo..el triple de hecho. 

Por si no sabias, un musculo tiene que trabajar unas 10-27 series a la semana para que sea un estimulo suficiente. Suponiendo que hago una weider... ¿Voy a hacer 27 series de tiron en un mismo entrenamiento? NO. Primero porque es tanto volumen para una sola sesion que no vas a llegar a completar la cantidad de series que tengas programadas, ademas de que si por alguna razon pudieras completarlas hay dos variables que van a estar fallando: Intensidad y Tecnica. Por un lado el musculo tiene que trabajar a una intensidad moderada-alta para poder crecer y ademas hay que tener una  tecnica decente en cada repeticion para dar el mayor estimulo y el menor riesgo de lesion. Estas dos (intensidad y  tecnica)  no pueden existir al mismo tiempo si intento hacer el trabajo de toda una semana en una misma sesion porque o bien MANTENGO INTENSIDAD pero sacrifico tecnica para poder completar las series a esa intensidad o MANTENGO TECNICA sacrificando la intensidad moderada-alta por una suave para realizar correctamente el movimiento sin lesionarme mientras completo el mismo numero de series que me propuse (27 en una sola sesion).

Por eso que te comente arriba la fullbody es mejor, te permite trabajar mas veces a la semana el mismo musculo lo que significa que el esfuerzo se va a repartir en varias sesiones. Esto te va a permitir trabajar cada sesion a intensidades moderadas-altas mientras mantenes una buena tecnica lo que inevitablemente te lleva a ponerte mas duro que una piedra volcanica. 

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Mas alla de las variables principales del entrenamiento que te comente arriba (volumen,intensidad,frecuencia) hay algo que si bien no es muy conocido en la comunidad, es muy importante. Esto es el aprendizaje del gesto, el aprender realmente a coordinar los musculos para hacer una repeticion de dominadas, a fortalecer las conexiones neuromusculares para hacer el movimiento de la mejor manera contrayendo la mayor cantidad de fibras. 

Adivina qué....si no practicas un gesto de manera frecuente entonces no vas a mejorar en el. Esta es otra falencia de la Weider porque al entrenar una sola vez a la semana un movimiento entonces este no se aprende bien. Cuantas mas veces hacemos un gesto mejor y es por esto que los powerlifters tienen tanta frecuencia de sus 3 ejercicios principales (press banca, deadlift y sentadilla). 

Otro ejemplo que te doy es un estudio en el que se demostro que cuanto mas rapido se aprende un gesto/ejercicio (lo cual demanda una frecuencia mayor que un solo dia a la semana) mayor hipertrofia se genera. Este estudio lo saque del libro de Eric Helms, The Muscle and Strength Pyramid Training en la seccion de Seleccion de Ejercicios. 

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Por ultimo recordemos que no tiene sentido entrenar un solo dia a la semana un grupo muscular si se sabe que generalmente los musculos necesitan 48-72hs de descanso como maximo. No crees que estarias dejando de lado mucho trabajo que podrias hacer para estimular tu hipertrofia?

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Espero que me haya explicado Andres, cualquier cosa me decis y te explico cuantas veces necesites.

Saludos, Andy

[Invitado andresw]

Hola buenas, entiendo lo que has puesto Andy. Todavía tengo una duda y es que a mí me gusta mucho entrenar, quiero decir me gusta entrenar todos los días que pueda. Lo único que no llego a comprender del todo es que si hago full body no podré hacer todos los ejercicios que tenía previso en weider. En weider tenía previsto 5 ejercicios por grupo muscular 3 rondas con frecuencia 2 pero en full body no voy a poder soportar todo eso en un entrenamiento. Como debería hacerlo?

Muchas gracias.

[Andy Romano]

Lo que pasa es que en una fullbody no metes los mismos ejercicios que meterias si solo entrenaras una vez a la semana ese grupo muscular. Justamente por eso dije (quiza no me explique bien) que cuando haces la fullbody distribuis todo el  trabajo de la semana en 3 dias (oi la cantidad que quieras entrenar). Lo que deberias hacer es o irte por una distribuicion empuje-tiron-pierna en la que (como a vos te gusta) podrias meter por ejemplo 3 ejercicios de tiron en vez de 2(fullbody) o quiza hasta mejor una torso-pierna con frecuencia 2 como dijo el compañero Neofit en la que podrias meter mas cantidad de ejercicios de torso en una misma sesion pero lo optimo siguen siendo un maximo de 3 por sesion considero yo. Mas que eso es mucha variedad y de acuerdo a tu objetivo (ganar masa) seria ineficiente meter mucha cantidad de ejercicios.

Si te gusta entrenar mucho podrias meter sesiones de cardio que te mejorarian la condicion cardiovascular (y hasta perder grasa dependiendo como se haga) en 1 dia o 2 de la semana, ademas podes entrenar movilidad y flexibilidad que son muy importantes para tener una condicion fisica completa. Con todos estos agregados que suman a tener mejor condicion fisica estarias potenciando todo y llegando a tu objetivo de estar bien sano. No todo es entrenamiento de fuerza  

Espero haberme explicado andres! Saludos

[Invitado NeoFit]

Si metes torso pierna podrías empezar f2 y mas adelante pasar a f3 y descansar solo el dom. 

Aunque creo que para hipertrofia no hay suficiente tiempo de recuperación asi...cada 2 dias repetir zona. 

En tu caso que te gusta entrenar a diario y quieres hipergrofia...hay una opción mas: Rutina Phat. 

Trabajas así:

Lunes ....Torso

Martes.....Pierna

Mx..................DESCANSO.............

Jueves...Tiron

Viernes....Empuje

Sábado......Pierna

Domingo.............DESCANSO..........

Asi hay f2, trabajas 5 dias, puedes hacer mas ejercicios, series, intensidad....con su descanso necesario también. 

Eso si, fijate que esta agrupación da ventaja a la parte del torso que se deje para el segundo día. En este ejemplo el empuje tiene mas dias de descanso entre medias. Deja en ese lugar al que le quieras dar mas prioridad.