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Sirve entrenar un día fuerte y otro no


Guest Vicente

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Guest Vicente

Hola, estoy realizando una rutina de Torso/Pierna en la cual estoy haciendo un día fuerte y otro no.

Quiero aclarar que no entreno muy pesado, levanto un peso con el cual pueda hacer entre 8-12 repeticiones y tenia pensado que cada 2 semanas aumentarle el peso hasta poder realizar entre 8-12 repeticiones de nuevo.

(Quiero ganar hipertrofia y fuerza al mismo tiempo pero quiero mas hipertrofiar, y alguien puede decirme si entrenar de esta manera me sirve para ganar fuerza e hipertrofia)

Lunes: Torso (Sin peso)

Martes: Pierna (Sin peso)

Miercoles: Descanso

Jueves: Torso ( Con peso)

Viernes: Pierna (Con peso)

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Hola Vicente, como estas?

Primero te quiero dejar tranquilo diciendote que el rango de repeticiones que elegiste es muy bueno para hipertrofia PERO no es lo optimo. Lo optimo seria que dediques (siendo hipertrofia tu objetivo principal) 2/3 de las series semanales totales de un patron de movimiento/grupo muscular a un rango de 6-12 mientras que el 1/3 restante lo dediques a un rango de 1-6. Esto es aconsejable ya que las cargas mas altas dan contracciones musculares mas completas, reclutando mayor cantidad de fibras (por necesidad logica) y mejorando mas tu fuerza (tu objetivo secundario) porque por poner un ejemplo, un 5RM es neuromuscularmente mas parecido a un 1RM que un 12RM. Con esta distribuicion vas a tener una hipertrofia mas completa y encima mayores ganancias de fuerza. 

Por otra parte, tu idea de hacer unos dias intenso y otros no es totalmente valida y se utiliza en avanzados. Dandote un dato de color, esa distribuicion de la Intensidad en varios dias de la semana se llama  DUP (Daily Undulating Periodization) que en su expresion mas teorica y pura se trata de 1 dia de hipertrofia centrado con acumular bastante volumen de trabajo(intensidad moderada con volumen alto),1 dia de potencia centrado en la tecnica y ejecucion del movimiento (Intensidad moderada-alta a poco Volumen) y un dia de fuerza centrado en cargas altas y volumen medio). Con esta estructura estas mejorando simultáneamente tu hipertrofia, fuerza y potencia. Dependiendo de tu nivel y tu capacidad de ser constante con una estructura asi podria ser una de las mejores opciones pero siempre la mejor opcion es la que puede matenerse en el tiempo. 

Espero haberte podido aportar algo con mi respuesta, pero si no me explique avisame y le damos la vuelta de rosca. 

Saludos Vicentee

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Guest Vicente

Gracias Andy por explicarme, al final me decidí por hacer una rutina de Torso/Pierna normal sin ningún peso.

Tengo otra pregunta esta rutina como la ves? tengo que cambiar algún ejercicio o agregar algun otro?

Lunes torso

Australian CHin ups 3x12

Dominadas pronas 4x9

Flexiones a pino asistidas 4x8

PIke push ups 3x12

Fondos en paralelas 4x12

Flexiones cerradas 3x12

Jueves Torso

Australian PUll ups 4x12

Dominadas supinas 4x9

Flexiones declinadas 4x12

Pseudo flexiones 3x12

Flexiones  Diamante 4x12

Fondos en barra 3x10

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Que onda Vicente

Estan buenas las rutinas que armaste, sin embargo quiero remarcar  unas cosas

DESBALANCE DE VOLUMEN SEMANAL:

Fijate que en tiron estas haciendo 15 series semanales mientras que en empuje 28. Quiza es intencional porque queres mejorar mas en empuje pero habias comentado que tu objetivo era hipertrofiar y quiza estaria bueno balancear ambos patrones de movimiento y priorizar las series a aquellos que mas beneficios pueden aportarte (por ejemplo, en vez de sumar volumen con flexiones declinadas que es un ejercicio que por los demas ejercicios que metiste no te cuesta, las sacaria para balancear mas los volumenes semanales de cada patron de movimiento). 

ORDEN DE EJERCICIOS NO OPTIMO (orden de dificultad):

Veo que (por ejemplo) metiste las australian pullups primero y las dominadas pronas segundas. No crees que seria mejor dedicarle tu frescura energetica a las dominadas pronas (sabiendo que son un mejor ejercicio para hipertrofiar, ganar fuerza y transferir esta a otros ejercicios como MU)? Otro caso que veo (y si no me equivoco el ultimo) es que en e Jueves pusiste las flexiones declinadas primeras y las pseudoflexiones segundas, estas seguro que cuestan menos las pseudo flexiones como para meterlas segundas? yo les dedicaria la frescura energetica a ellas y no a las declinadas. 

Estos son ejemplos para que sepas que en una rutina lo optimo es poner primeros a esos ejercicios que tengan mayor potencial de hipertrofia/fuerza/transferencia a otros ejercicios , incluso a los que mas enfasis le queres dar (por ejemplo, teniendo gemelos muy chicos es correcto ponerlos primeros aun siendo estos mas faciles que una sentadilla bulgara) siempre y cuando no interfiera con el rendimiento de los ejercicios principales. 

De todas formas si por alguna razon del mundo te cuestan mas las declinadas que las pseudo flexiones, entonces perfecto como armaste.

ORDEN DE EJECICIOS NO OPTIMO (no intercalados):

Esto es un poco como estoy acostumbrado a entrenar yo asi que no quiero que lo tomes como una critica directa, mas como una propuesta o aporte. 

Veo que pones los ejercicios agrupados por patron de movimiento, osea que primero haces todos los de tiron y despues todos los de empuje (australians-->dominadas-->flexiones en pino asistido--> pike push-ups-->....). Considero que quiza seria mejor intercalarlos para que una vez terminado uno de tiron hagas uno de empuje, asi estaria descansando el grupo de tiron, despues haces ejercicio de tiron (con el grupo muscular ya descansado osea que puede meter mas fuerza, potencia y mejor tecnica) y asi dejas descansar un poco mas al de empuje, etc, etc.

EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS :

Considero que hay mucha variedad de ejercicios. Resultaria mas eficiente tener menos para poder balancear mas el volumen semanal entre los dos patrones de movimiento.

Una guia rapida ( que no es una norma) seria meter 2 ejercicios principales (1 tiron + 1 empuje)  que van a ser indicadores primarios de mejora en la fuerza (te recomiendo que sean los mas completos y con mayor transferencia como la dominada y la flexion en pino asistido). Despues 1-3 ejercicios que sirvan o bien para estimular musculos que se dejan de lado en los ejercicios principales comentados anteriormente (objetivo mas de hipertrofia) o para mejorar tus puntos debiles que limitan tu capacidad de ejercer fuerza (objetivo mas de fuerza) (por ejemplo, fondos para triceps ya que el pectoral tendria bastante estimulo con las flexiones).

Tene en cuenta que EXCESO de variedad es malo pero tambien lo es POCA variedad. La hipertrofia es mayor cuando los ejercicios se aprenden mas y mejor, asi que no sean muchos para no estar muy concentrado en cada uno y que no sean pocos para perderte de ejercicios con buen potencial de hipertrofia. Cuanto mas sencillo el ejercicio, mas hipertrofia genera (o por lo menos mas facil es de aprender).

SELECCION DE EJERCICIOS:

En este punto solo quiero comentar que no me parece lo mejor meter australian pull ups teniendo la fuerza para hacer dominadas supinas. 

------------------

Uff bueno espero que te haya aportado algo con mi respuesta. Pasamos por todos los puntos de una rutina en cuanto a seleccion de ejercicios. Asi que espero que te sirva y que me haya explicado bien. Cualquier duda me decis  😉

Saludoos

 

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