Ejercicios de calistenia equivalentes a pesas

[Pryda]

Bueno, voy a hacer un post para que entre todos vayamos colocando ejercicios de calistenia que sean equivalentes a pesas, ya sea solo por estímulo muscular, o por estímulo y también posición (pero con distinta cadena cinética).

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STANDING LAT PUSHDOWN ("PULLOVER EN POLEA")
(Énfasis en dorsal ancho y el serrato anterior)

Ejercicios calisténicos para reemplazarlo:

BODYWEIGHT PULLOVER

FRONT LEVER RAISES

DRAGONFLAG PULLOVER

 

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PRESS DECLINADO CON BARRA / MANCUERNAS
(Énfasis en las fibras inferiores de la porción esternal del pectoral mayor)

Ejercicios calisténicos para reemplazarlo:

DIPS (FONDOS) - Técnica para activar más el pectoral y menos el tríceps

INCLINE PUSH-UPS (FLEXIONES DE BRAZOS INCLINADAS) - Rango de movimiento amplio

(*) Se puede aumentar la dificultad en ambos ejercicios, colocándose un poco de lastre (una mochila con peso adentro como pueden ser libros, un cinturón de lastre o una correa con discos atados o bidones de agua atados, un chaleco de lastre, etc). También se pueden realizar paradas en la parte de máxima flexión de hombros.
(**) Las flexiones se pueden realizar entre dos sillas para simular parallettes. La idea de realizarlo de esta forma es que tanto las dos sillas como las parallettes y las barras paralelas, es que permiten un mayor rango de movimiento (mayor ROM).

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PRESS INCLINADO CON BARRA / MANCUERNAS
(Énfasis en la porción clavicular -superior- del pectoral mayor)

Ejercicios calisténicos para reemplazarlo:

DECLINE TRIANGLE PUSH-UPS (FLEXIONES TRIÁNGULO DECLINADAS)

(*) Una amplitud más estrecha produce un mayor estímulo de la porción clavicular del pectoral mayor.
(**) Para disminuir la dificultad (en caso de que no se pueda realizar correctamente el ejercicio), se puede realizar con una mayor amplitud de manos, o incluso pike push-ups con las rodillas apoyadas en el suelo; claramente, el estímulo sería menor que el del ejercicio propuesto.

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EXTENSION DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA
(Énfasis en el tríceps braquial, específicamente en la cabeza lateral y medial)

Ejercicio calisténico para reemplazarlo:

PANCAKE PUSH-UPS

Como podemos observar en el vídeo, estamos realizando exactamente el mismo movimiento: en la fase final de las extensiones en polea alta, los brazos están en la misma posición que en la fase inicial de las pancake push-ups, y viceversa; esto es porque estamos realizando dos ejercicios muy similares biomecánicamente (exceptuando el rol de los músculos estabilizadores) pero con cadenas cinéticas inversas, como ocurre con un jalón al pecho y una dominada. Es sin dudas, el ejercicio más efectivo para trabajar con peso corporal la cabeza medial y la cabeza lateral.

Una recomendación que hago es la de mantener una misma alineación vertical de los hombros durante todo el recorrido, debido a que si adelantamos los hombros al descender, la fase concéntrica será mucho más fácil que si los mantenemos alineados durante todo el movimiento.

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GUARDO PARA EJERCICIOS DE CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS DESDE UN PLANO.

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GUARDO PARA EJERCICIOS DE CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS DESDE OTRO PLANO.

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GUARDO PARA EJERCICIOS DE TIRÓN VERTICAL.