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Rutina combinada.


Guest AppleeMann

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Guest AppleeMann

Como veis esta rutina combinada con el gym?

Lunes (Torso)

Press banca 5/3/1
Dominadas 3x8-12
Press Banca inclinado 3x8-12
Press militar mancuerna 3x8-12
Fondos 3x10-15
Chin ups 3x8-12
Curl martillo 3x10-12

Martes (Pierna)

Sentadilla 5/3/1
P.Muerto Rumano 3x12
Zancadas 3x20
Hip Thrust 3x10-12
Curl Femoral 3x15

+20 minutos de trabajo abdominal

Miercoles (Torso)

Press militar 5/3/1
Press Banca 3x8-12
Dominada isometrica Arriba-Medio-Abajo 3x10-20 sec
Remo mancuerna/barra 3x 10-12
Elev.laterales mancuerna/polea 3x 8-12
Facepull en anillas/polea 3x 12-15
Fondo isometrico Arriba-Medio-Abajo 3x10-20 sec
Chin-up Isometrica Arriba 3x20-40 sec
Curl mancuerna 3x8-12

Jueves (descanso)

Estiramientos cuerpo completo

Viernes ( pierna)

Peso muerto rumano 3x12
Sentadilla 3x10
Hip Thrust 3x10-12
Ext.cuadriceps 3x12-15
Curl femoral 3x12-15

+20 minutos de trabajo abdominal

Sabado [Torso( Skill day)]

Muscle up con salto + Negativa 3x2-5
Dominada explosiva con ayuda de cinta elastica 3x8-12
Fondos en barra 3x10-15
Chin-ups 3x8-12
Flexiones explosivas con palmadas 3x10-15
Elevaciones de rodillas explosivas 3x10
Elevaciones laterales en polea 3x10-15
Extensión de triceps 3x10-15

Domingo( Descanso)

Estiramientos de cuerpo completo

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En general esta guay, pero yo cambiaria algunas cosas (estoy suponiendo que tus objetivos son mejora de hipertrofia y de fuerza general):

El lunes haria antes el press militar que el press declinado, es mas efectivo para la fuerza y la hipertrofia de hombros y es facil hacerlo mal si estas fatigado. Tambien haria las chin ups antes de los fondos, no solo porque a mi me cuestan mas, tambien por no encadenar tres ejercicios seguidos de empuje.

El miercoles quitaria el isometrico de fondos y algun isometrico de dominadas (las chin ups o las pull ups, las que quieras). El isometrico que dejes lo haria al final de la sesion o antes de los ejercicios de aislamiento (elevaciones y curl). Tambien haria el facepull antes de las elevaciones que, por cierto, se hacen mejor con poleas.

El viernes, como no haces peso muerto convencional, haria como primer ejercicio la sentadilla, igual que el martes. Tambien quitaria las extensiones de cuadriceps y pondria unas pistol squat (con lastre si puedes) o elevaciones de gemelos, que tambien hay que entrenarlos y son un musculo bastante estetico.

El sabado esta bien, aunque yo reduciria el volumen, o incluso quitaria algunos de los 5 ulimos ejercicios.

Esta es mi opinion amigo, espero que te ayude algo.

Un saludo

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