Leg day enfocado a carrera.

[mirage]

Buenas! Ultimamente me ronda la idea de focalizar el entrenamiento en piernas a aumentar el rendimiento en carrera (no tipo maratón, si no esprints, salidas y corta media distancia). Como sería una forma óptima? Contando con un gym, pero no por ejemplo con lo de arrastrar un peso durante la carrera.

 

La idea es fortalecer los grupos musculares que intervengan, ya que cuando salgo de cuando en cuando, noto molestias en las espinillas (se me cargan) y a veces en la rodilla izquierda. Lo achaco ambas  a la poca costumbre

 

Habia pensado lo siguiente:

 

-Sentadillas con peso a rangos de fuerza (Intentando conseguir explosividad en sprint y en la salida)

-Saltos de longitud, nunca está de más.

-Sprints o carrera continua subiendo una cuesta.

-Gemelos a saco.

 

y repetir y repetir. Quizás tengan cabida más ejercicios.

 

Me pasa que entre unas cosas y otras no tengo mucho tiempo para salir a correr muy a menudo. Si puedo, suelo salir sabados o domingos. Como es tan de vez en cuando, no suelo conseguir esa fortaleza que me falta en el tren inferior enfocada a la carrera. Si que realizo semanalmente entrenos de piernas en el gym, pero no para lo que necesito. Y cuando vuelvo a correr, a pesar de todo, vuelvo a caer en lo mismo.

 

También he pensado que para desarrollar el apartado cardiovascular, entrenar Hiit 2 o 3 veces entre semana. Esto sería despues del entrenamiento calisténico aunque reconozco que hay días que acabo critico. Habia pensado en el hiit que puso Yerai, ya que uno de sprints puede ser demasiado exigente tras las sesiones calisténicas, aunque él lo muestre como quema grasas, supongo que cardiovascularmente también funcionará.

 

Qué os parece? La verdad es que nunca me habia planteado este enfoque, pero va siendo hora que necesito pulir marcas (soy un recien iniciado en esto del "running" jaja)

 

[Maldini]

Te recomiendo para mejorar la carrera:

• Sentadilla profunda a rangos de fuerza
• Trabajo de pliometría
• Cuestas / escaleras
• Series de diversas distancias (100m, 200m, 400m, 1k...)
• Carrera continua

[sergus]

 

Te recomiendo para mejorar la carrera:

• Sentadilla profunda a rangos de fuerza
• Trabajo de pliometría
• Cuestas / escaleras
• Series de diversas distancias (100m, 200m, 400m, 1k...)
• Carrera continua

 

 

Exacto

[mirage]

Muchas gracias por las respuestas! Pliometria incluye sentadillas y zancada con salto?

Las series de cuestas y las de distancia, a base de sprints o marcha normal?

[IvanDelgado]

Buenas! Todo ejercicio que te permita aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo posible puede considerarse pliometría. Si haces unas sentadillas con saltos y al saltar aplicas tu máxima potencia puede funcionar con entrenamiento pliométrico, lo mismo con las zancadas. También los saltos verticales y horizontales, o saltos a cajón, son considerados pliométricos.

Las series de cuestas diría que son a sprints, y las de distancia corta (100, 200 y 400) también. Las de media distancia (más de 400 metros) hacerlas a un ritmo fuerte pero sin llegar al sprint. Que Maldini me corrija si me equivoco.

Por otra parte, lo de las molestias en las espinillas (es el músculo tibial anterior) pueden ser por el tipo de terreno en el que realizas la carrera. El asfalto tiende a sobrecargar mucho los músculos, así que si tienes acceso a una pista de atletismo de tartán la recomiendo, incluso correr por el campo o césped, ya que a la larga tus músculos y articulaciones lo agradecerán. Si solo puedes correr por asfalto o terreno similar, invierte en unas zapatillas adecuadas para ello y no te excedas en las salidas runneras jaja además centra tu calentamiento previo en estas zonas que más problemas te den.

Un saludo 

[mirage]

Ivan muchas gracias por la respuesta! La verdad es que suelo correr por asfalto o en su defecto tierra con muchas piedras (llega a ser lo mismo). Tengo unas zapatillas bastante buenas diria yo pero igual también sea la tecnica de carrera que aún no la controle mucho.

Estoy deseando poner en práctica esos ejercicios! Muchas gracias!!

[Alberto_Morcu]

Sobre el tema de las espinillas es porque tienes ese musculo muy debil y cuando empiezan a doler o a sentir molestias es porque les estas dando mucho trabajo. Te recomiendo estiramientos todos los dias , ejercicios especificos para ellas y bajar la intensidad de carrera.

Quiza el calzado pueda influir tambien.

 

Un saludo