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Entrenamiento alex537


alex537

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Hola a todos lo primero me presento, me llamo alex tengo 33 años y soy de sevilla.

felicitar a yerai y a todo su equipo por este buen foro que aporta

muy buena informacion sobre la calistenia y el ejercicio fisico.

 

 

Antes de la calistenia entrenaba con pesas durante varios años

hasta que me canse y mi entrenamiento solo se basa en la calistenia.

Pros y contras que he encontrado Calistenia vs Pesas:

 

 

PROS:

Mejor forma fisica en general

Menor sobreentrenamiento y cansancio

Mejor elasticidad y coordinacion de todo el cuerpo

Menos lesiones y molestias musculares y de articulaciones

Mejor aspecto fisico mas marcado y esbelto

Mejor estado mental al entrenar al aire libre

 

Contras

La verdad es que hasta ahora no encuentro ninguno.

 

 

Mi Rutina actual es esta:

 

Lunes y Jueves  Torso

Martes y Viernes  Piernas

 

Lunes  Pecho y Biceps

 

Pecho:

Fondos, dips en barra,, fondos mas abiertos

repeticiones en rango de hipertrofia entre 8 y 12

repito este circuito 3 veces

termino el pecho con flexiones en el suelo 2 o 3 series 

para terminar con una buena congestion.

 

Biceps:

Dominadas supinas

agarre abierto,normal y cerrado 3 o 4 series

 

Abdominales

termino con un circuito de unos 10 minutos 

en dominadas y en el suelo donde juegan los niños

que esta acolchado xd

 

 

 

Martes Piernas

repito este circuito 3 veces repeticiones en rango de hipertrofia

zancadas subiendo una colina inclinada

sentadillas bulgaras

sentadillas gamba

gemelos

termino con unos 10-15 minutos de cardio hit subiendo una colina

y esprintando al final de la colina unas 5-6 subidas

 

El viernes suele ser casi identico el entrenamiento de piernas.

 

 

Jueves Espalda y Triceps

Espalda

Dominadas pronadas, dominadas cerradas flexiones a una mano

 

Triceps

Fondos, dips cerrados, flexiones en espalderas y flexiones diamantes

 

Abdominales

termino con un circuito de unos 10 minutos 

 

 

 

 

Mi objetivo principal es la hipertrofia aunque tambien me gustaria ir sacando trucos

como el muscle-ups front lever y la bandera, son los que mas me gustaria poder dominar

pero sobre todo estar en una buena forma fisica y lograr hacer dominadas a una mano

quizas algun dia.

 

 

Mi tecnica es sobre todo controlar la bajada en los ejercicios y no utilizar la inercia de subir y bajar

sin control ya que de esa forma no se siente el trabajo en los musculos de la misma

manera que controlando el cuerpo en la bajada sobre todo si quieres hipertrofiar de una manera mas eficaz. Aunque de vez en cuando tambien meto repeticiones explosivas en las dominadas.

 

 

Pues hay queda mi rutina espero ir avanzando ir mejorando la tecnica he ir incluyendo ejercicios mas

avanzados un saludo.

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Hola voy hacer un cambio en mi rutina actual, aunque me va bien y estoy consiguiendo ganar una masa muscular aceptable y buena definicion, llevo tiempo encabezado en hacer el muscle-up, incluso he soñado varias veces ya realizandolo y con buena tecnica ademas en serio no es broma.

Una vez que consiga hacerlo y dominarlo de una manera correcta incluirlo en mi rutina de espalda que es lo que quiero.

Suelo hacer 4 o 5 series de dominadas y la primera serie me gustaria comenzar con unos muscle-up y despues seguir con series de dominadas normales.

 

El problema y estoy seguro es que no tengo la tecnica, se que no es un problema de fuerza ya que las dominadas llevo muchos años haciendolas incluso cuando hacia pesas el dia de espalda siempre metia dominadas y con una cadencia explosiva puedo hacer unas 15 perfectamente, los dips en barra llevo como unos 3 meses haciendolos y los tengo bien dominados haciendo unas 12 repeticiones sin problemas.

 

Es cierto que las dominadas siempre las he hecho con recorrido completo pero solo subiendo la barbilla por encima de la barra hasta hace poco las estoy llevando al pecho ya que he visto que es uno de los requisitos para sacar el muscle-up.

 

 

Asi que he decidido a partir de mañana 31-8-15  hacer la rutina que recomienda Yerai para sacar el muscle-up

 

1 INTENTO DE MUSCLE UP

4X10 DOMINADAS

4X10 DIPS EN BARRA

4X5 DOMINADAS EXPLOSIVAS

4X5 SALTOS A MUSCLE UP

 

Hare esta rutina hasta que pueda dominar este ejercicio para incluirlo en mi rutina normal de hipertrofia descrita arriba.

de momento la hare 2 o 3 veces en semana ya que no quiero descuidar las piernas que las entreno martes y viernes

bueno espero que vaya bien la rutina y no tarde mucho tiempo en lograr este ejercicio y que no vuelva a soñar haciendo el muscle up xd.......

 

Ire actualizando conforme tenga novedades alguna sugerencia o ayuda para este ejercicio es bienvenida saludos.....

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  • 3 months later...

ke tal compañeros actualizo mi diario, hace un par de semanas por fin

he podido hacer mis primeros muscle up...........

En realidad solo una repeticion pero varias veces, espero poco a poco

ir sacando repeticiones y mejorando la tecnica,

 

Quiero dar las gracias a yerai, por su tutorial de muscle up que me ha

servido de gran ayuda y a otros compañeros del foro que sus consejos

tambien me han ayudado.

 

Este ejercicio me a costado bastante sobre todo por falta de explosividad

en las dominadas, y no subia lo suficiente para meter los codos y hacer el

fondo para poder subir a la barra,

Otra cosa que me estaba limitando era la poca flexibilidad que tenta en los

hombros y flexores del codo.

 

Voy a seguir con mi rutina de hipertrofia y hacer los primeros ejercicios de

tiron y enpujon enfocados a la fuerza ejercicios que me cuesten trabajo y

me mantengan en rangos de fuerza y los ultimos ejercicios en rangos de

hipertrofia ejercicios que me permitan hacer repeticiones altas.

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