Ejercicios de transferencia a planche?

[Invitado Planche]

Hola, quisiera saber que ejercicios recomiendan para lograr planche o ejercicios que tengan transferencia al ejercicio. Sea con pesas o sin pesas. Gracias

[Sparta]

Una rutina basica de calistenia para planche consistiría en estos ejercicios:

• Progresion de planche
• Lean Planche
• HSPU
• Planche Push Ups

Ahora, los ejercicios más esenciales son los de brazo recto. Al hacer ejercicios que involucran una flexión de brazo no estas fortaleciendo los tendones que se utilizan en una planche, lo que podría llevar dolores(antebrazo, codos, hombros y biceps), malas posturas y lesiones.

Si entrenas planche, a la vez entrena front lever o cualquier ejercicio que fortalezca por igual la espalda y deltoides posterior. No solo previenes lesiones, sino que al fortalecer los antagonistas, te haces más fuerte en planche.

Aqui va la lista de ejercicios que considero más importantes:

• Maltese Dumbbell Press: Este ejercicio sería el principal para construir fuerza en planche, hay varios articulos y libros con pruebas de que si puedes levantar el 60%<(75% en realidad) de tu peso corporal deberías de poder hacer una maltese y full planche en anillas. Digamos que 40kg es tu 60%BW, por cada brazo deberías de levantar 20kg.
• Planche Press to handstand(puede ser con peso corporal o con mancuernas)
• Lean planche o sus variantes
• Supine Hollow Body Press

Otros ejercicios complementarios serían:

• Maltese Board Press
• Hollow Body
• Planche con lastre.y Planche Push ups con lastre
• Back Lever (preferiblemente en anillas)

Recomiendo que te informes bien antes de realizar algun ejercicio de estos