Rutina principiante y rutina Ross Enamait

[Guest Joan]

Muy buenas a todos, tengo 18 años y he empezado con la calistenia (en serio) hace poco. De momento mi rutina es la siguiente:

4 X máx -1 pull o chin ups (máximo de 8 pull y 10 chin)

4 X máx -1 pike push ups (máx 12)

4 X máx -1 rows (máx 13)

4 X máx -1 push ups (máx 18)

4 X 20 por pierna sentadillas búlgaras

Mi objetivo es fuerza/hipertrofia y trabajo en ciclos simplemente por un tema de tiempo. No descanso entre ejercicios y sí 2 minutos entre rondas.

Me preguntaba qué tal os parece esta rutina.

 

La segunda cuestión es sobre un pdf que tengo sobre una rutina de Ross Enamait, aunque por lo que he visto en internet no creo0 que sea de su invención, pero como yo se la he visto a él primero, pues eso.

 

La rutina es tal que así:

1- Ejercicio más difícil: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 (bueno, él realmente sube hasta 10 repeticiones y luego baja) --> por ejemplo pull ups

2- Ejercicio intermedio: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 --> por ejemplo push ups

3- Ejercicio más fácil: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 --> por ejemplo squats

Me preguntaba para qué se utilizan este tipo de rutinas, ¿para fuerza, hipertrofia o resistencia? La verdad es que hay días que me irían de maravilla, ya que son muy rápidas de hacer y a veces voy un poco justo de tiempo.

 

Gracias a todos.

[Paul Luap]

 

Échale un vistacillo que creo que podrá resolver tus dudas sobre la rutina.

 

En el tema del tiempo, prográmate los días que tengas más apuro y prueba a hacer una fullbody con varios ciclos o algo que se adapte bien al tiempo que tienes.

También depende del tiempo al que te refieras, es decir, no es lo mismo 45 min disponibles todos los días a 4 días de 1,5 horas, etc. En lo que se refiere a la rutina podrías probar una cosa, en vez de cerrarte a 4x o 3x intenta fijarte un número de dominadas e ir a por él, por ejemplo:

Si tienes 4 días para entrenar puedes probar a fijarte 50-80 dominadas por sesión (de varios tipos entre chin ups, neutras, pronas, comando...) y ejercicios de empujón igual unos dos días entre semana y hacer lo mismo con las piernas (intenta la rutina durante unas 4-5 semanas) y pasa a intentar algo más intenso y con menos reps como dominadas explosivas, muscle ups aumentar la cadencia, fondos, plyo squats/pistols... en donde te enfoques en pocas repeticiones pero con una carga de trabajo muy intensa durante unas 4-5 semanas y nos cuentas.

si te interesa profundizar algo más en lo que te he comentado me dices.

 

Un saludo.

[Guest Joan]

Hace 4 horas, Paul Luap dijo:

También depende del tiempo al que te refieras, es decir, no es lo mismo 45 min disponibles todos los días a 4 días de 1,5 horas, etc. En lo que se refiere a la rutina podrías probar una cosa, en vez de cerrarte a 4x o 3x intenta fijarte un número de dominadas e ir a por él, por ejemplo:

Si tienes 4 días para entrenar puedes probar a fijarte 50-80 dominadas por sesión (de varios tipos entre chin ups, neutras, pronas, comando...) y ejercicios de empujón igual unos dos días entre semana y hacer lo mismo con las piernas (intenta la rutina durante unas 4-5 semanas) y pasa a intentar algo más intenso y con menos reps como dominadas explosivas, muscle ups aumentar la cadencia, fondos, plyo squats/pistols... en donde te enfoques en pocas repeticiones pero con una carga de trabajo muy intensa durante unas 4-5 semanas y nos cuentas.

Interesante lo que propones, Paul. Aunque tengo algunas preguntillas sobre este método. Vamos a suponer que elijo 50 reps variadas de tirón, 75 de empuje y 100 de piernas.

1- Hago todo el tirón seguido antes de pasar a empuje o serían tri-series?

2- Dices de "pasar" de las series, pero hay que estructurarlo de alguna manera, no? Por ejemplo en dominadas: 5 pronas, 5 supinas, 5 neutras, etc., por lo cual ya estaría pensando en 10 series para completar mis 50. Las cifras son solo un ejemplo.

3- Según sea tu respuesta al punto 1, los descansos de cuánto serían?

 

Gracias y perdón por tanta pregunta...

[Guest Consejero]

La rutinas que planteas van enfocadas a resistencia(a excepción de las dominadas que entran al rango tipico de hipertrofia). Si lo que quieres es fuerza e hipertrofia pues entrena en fuerza maxima y submaxima. Ejemplo(torso-pierna):

Lunes torso: Maxima

Martes pierna : SubMaxima

Jueves torso: SubMaxima

Viernes pierna: Maxima

en vez de sentadillas bulgaras trata de hacer pistol squats y ponte 15 repeticiones como objetivo y luego progresas con lastre a 1-5 y 5-8 submaxima (no es muy dificil meter peso a las pistols con cualquier cosa que puedas cargar lo haces)

Lo mismo con las dominadas, 15 repeticiones como base y luego meter lastre y hacer a 1-5 y 5-8 y con las pike push ups sería aumentar rango de movimiento/inclinación hasta llegar a las wallhespu y agregar mas rango de recorrido(con libros o lo que quieras) a 1-5 y si lo deseas 5-8.

Nota: es muy distinto realizar las wall hspu a 1-5 y 5-8, si en el rango 1-5 las haces con 10cm de elevacion por ejemplo, en 5-8 deberías de poder hacerlos con 5cm(por dar un ejemplo) lo mismo con el lastre 

Esto es para tener una base decente en empuje-tiron-piernas para cuando quieras realizar trucos te cuesten menos(sin saltar preparación)

Ya en el caso del tiempo podrías hacer lo que el compañero de arriba te aconsejó.

 

En hipertrofia y fuerza no hagas circuitos ni triseries, haz los ejercicios serie por serie. En resistencia si te podrías permitir esto.

Los descansos serían(submaxima/hipertrofia): 2-3 minutos o hasta que puedas hacer la otra serie

fuerza maxima: 3-5 minutos o hasta que puedas hacer la otra serie correctamente

resistencia: esto ya es variado, el descanso debería ser el minimo 

 

Al entrenar fuera asegurate de que al terminar de entrenar no estes cansado.

[Paul Luap]

Hace 14 horas, Invitado Joan dijo:

Interesante lo que propones, Paul. Aunque tengo algunas preguntillas sobre este método. Vamos a suponer que elijo 50 reps variadas de tirón, 75 de empuje y 100 de piernas.

1- Hago todo el tirón seguido antes de pasar a empuje o serían tri-series?

La idea es dar suficiente estímulo al grupo muscular en cuestión, esto que te comento depende del tiempo que tengas para entrenar pero por el nivel que has comentado veo complicado que puedas completar con buena forma todo en un tiempo más o menos bueno. 

En el caso del tirón, me refiero a estimular la espalda por lo que el tirón tienes que hacerlo con ella puedes ponerte un límite de ellas 20 pronas, 20 neutras, 10 supinas, que ves que se te queda corto sube las repeticiones de cada una 30-30-30 por ejemplo, pero realmente hechas para incidir lo máximo posible en la contracción muscular: 

a esta contracción me refiero y no a subir la barbilla, esa contracción de codos hacia atrás hará mayor estímulo aquí los consejos de powerexplosive

 

2- Dices de "pasar" de las series, pero hay que estructurarlo de alguna manera, no? Por ejemplo en dominadas: 5 pronas, 5 supinas, 5 neutras, etc., por lo cual ya estaría pensando en 10 series para completar mis 50. Las cifras son solo un ejemplo.

porqué vas a estructurarlo? a ver, la estructura de "4x algo" se basa en función de repeticiones/intensidad aplicados a fuerza, hipertrofia y resistencia. Pero que pasa si va uno y se hace 4x10 en pullups y 4x10 en chin ups ¿tienes capacidad para realizar una ejecución del patrón de movimiento de tal manera que permita un estímulo del músculo de la manera más óptima en ese rango? ahora vas tu y haces 80 dominadas 40 pronas (en varias series) y 40 chin ups (en otras tantas)? has conseguido el objetivo del estímulo pero sin un numero de series específicas con repeticiones marcadas. El problema de estructurártelo con un número de repeticiones es que te vas a obligar a subir aunque no lo hagas bien y ese no es el objetivo, se trata de trabajar al fallo técnico y si acabas las 80 de 1 en 1 pues listo, pero las estarás haciendo bien y lo más importante, especializándote en ese ejercicio lo que va a suponer a la larga un aumento de reps. Te voy a poner un ejemplo personal:

He estado haciendo durante 5 semanas esta rutina 2 veces por semana:

35 pull ups (las subí a 40 la 3ª semana)

35 neutras con headbanger en la parte parte alta de la dominada, que también subí a la 3ª semana

35 chinups con headbanger que subí a 40

40 australians pullups

40 headbangers supinos

esta rutina tardaba una hora y algo dependiendo del día ( el último entreno fue 1 hora y 5 minutos). 

normalmente empezaba con series de 8 dejándome nomalmente 2 en la recámara, cuando me sentía que podía realizar otra serie más (1 minuto, 2 o 3 según el calor, cansancio, etc.) tiraba otra y llega el momento en que cuando llevaba 20 minutos de entreno ya las estaba haciendo a 5 pero acababa las chin ups en series de 3/4 según el día y descanso.

en mi última semana de entrenamiento estaba haciendo 160 repeticiones en una sola sesión (sin contar con los headbanger supinos) lo cual con un superávit calórico he aumentado el número de reps por serie, he mejorado mi fuerza de subida en muscle up sin contar que tengo la espalda más grande a vista de la familia (sin yo preguntar ).

La estructura sería usar un mismo ejercicio a un número que te marcas como objetivo y pasar al siguiente ejercicio.

El problema de las autocargas es que no pueden compararse con un gym porque aunque quieras, esos rangos de intensidad y reps no puedes adaptarlos tan bien como en una polea o con un peso libre que dices, subo 2,5 kilos en la tercera semana con el fin de meter máximos... en una dominada más supone mover tu peso una vez más (aunque puedas utilizar progresiones sumando reps en las primeras y quitando en las últimas hasta que te adaptes, etc. (también es otro método por si te interesara).

 

3- Según sea tu respuesta al punto 1, los descansos de cuánto serían?

Te lo puse en el anterior, los necesarios para llegar al fallo técnico, con el fin de mantener la intesidad. Es que pongamos que un día tienes un día estresante, o no has podido dormir porque hacía más calor que en el puto infierno, que te ha tocado entrenar a las 3 de la tarde o a las 9 de la noche y no es tu hora buena después de un día agotador... tu nivel de compromiso puedes ser del 100% pero tu cuerpo puede no responder igual y necesitarás adaptarte.

 

Gracias y perdón por tanta pregunta...

Si te valen las respuestas toda pregunta es poca 

 

[Guest Joan]

Muy completas las respuestas de ambos. Gracias.

Me lo leo bien y estudiaré cómo hacer una fullbody de 3 días (por el momento) con lo que me habéis dicho.

 

Gracias de nuevo.

[Paul Luap]

Si vas a hacer una full body el asunto cambia. 

[Guest Joan]

Sí, ya veo que cambia 

De momento haré fullbody porque solo dispongo de martes, jueves y sábados para hacer la rutina. Lunes, miércoles y viernes no puedo y domingo descanso por las tardes, ya que uno sí y otro no trabajo.