Diario de Dani

[Dani46]

Ey! 

Empecé con la calistenia hará algo más de un año. Tras una serie de lesiones que me imposibilitaban hacer pesas, y habiendo probado ya algún entreno de Freeletics, probé la app Madbarz. Me enganchó el sistema de puntos, para qué mentir. Adelgacé bastante (una sólida dieta de sprints y burpees tuvo algo que ver) y mejoré mis números en ciertos ejercicios, aunque debido a la falta de constancia por diversos problemas (falta de tiempo por el curro, codos de golfista y alguno que otro más) he dado algunos pasos atrás. Con el tiempo descubrí diferentes sistemas y libros, actualmente estoy probando los sistemas RoamStrong y Convict Conditioning para fuerza e hipertrofia, y no me va mal. Me cuesta mantenerme estricto con las progresiones de CC, pues me aburre entrenar altas repeticiones, pero es lo que hay! Suelo marcarme metas mes a mes para obligarme a cumplirlas, y por ahora parece ser la mejor manera que tengo de progresar. 

Actualmente mis metas para Mayo son:

-Bajar a 90 kg

-Volver a sacar 6 dominadas en una serie sin forzar (entre el curro y forzar reps cuando rondaba las 11/serie fue cuando los codos dijeron basta) 

-13 dominadas australianas/serie

-4×8 high decline pushups/

-10 pike pushups con piernas abiertas

-30 straight bridges

-Entrenar movilidad y flexibilidad  4/semana (soy un jodido playmobil...)

-15 sprints en cuesta en cada entreno de sprints

 

[Dani46]

Habitualmente entreno por las mañanas antes de ir al curro, es cuando más energía suelo tener... Y menos distracciones. 

Hoy planeaba entrenar dominadas, pero han vuelto los dolores de aductores y me siento rígido, por lo que he hecho la rutina de movilidad. 

La rutina la saqué de vahvafitness.com (website en inglés muy recomendable), no es compleja, te sientes genial al terminar y tampoco te lleva mucho tiempo. Al principio te sientes extraño en según qué posturas, y si eres un trozo de madera como yo, en otras te sientes casi nulo. Pero de eso se trata, d ir a más. 

Tiene dos variantes:

Principiante

-3x5 body curl

-3x10/lado windmill 

-3x10 knee raise

-3x5 toe grab

-3x5 table pulse

-3x5 squat lean

Avanzado

-4x10 body curl

-4x15/lado windmill

-4x15 knee raise

-4x10 toe grab

-4x10 table pulse

-4x10 squat lean

Por si a alguien le interesa la rutina y quiere probarla, dejo vídeo para que vea los ejercicios 

 

 

[Dani46]

Pues al final no he terminado muy cansado y he entrenado dominadas. Para la fuerza, ahora estoy entrenando half pull ups. Han salido 6/5/7/8. Todavía me cuesta parar en el rango óptimo y cuando bajo más de la cuenta saco menos reps, de ahí la diferencia. Aún queda mucho para las 4x8.

Para hipertrofia, he realizado dominadas australianas. He hecho dos series con las piernas rectas, sacando 10 y 11 reps, y la última doblando las piernas para sacar 15 reps. Estiramientos, cena y a descansar, que mañana será otro día. 

[Dani46]

Hoy tocaban push ups y algo de cardio.

Sorprendentemente, hoy han salido las 4x8 high decline pushups. Me grabé en video para comprobar la forma (me preocupaba mucho el arquear la zona lumbar o bien no estar descendiendo lo suficiente) pero mi técnica está bien. Llevaba poco tiempo entrenando este tipo de flexiones, por lo que creía que tardaría más en alcanzar los requisitos para la siguiente progresión, que es la flexión diamante con el mismo grado de declinación. 

Seguí con kneeling pushups para hipertrofia, estas se quedaron en 20/21/17. Toca continuar.

En cuanto al cardio, 11 minutos de intervalos de caminata y carrera continua. Vivo en una zona con muchas cuestas, pero santo cielo, he perdido muchísima caja. 

 

[Dani46]

Ayer me levanté pelín reventado. Entre el estrés en el curro e irme a dormir a las tantas, el cuerpo pide que afloje. Así que tocaba día de movilidad y algo de yoga. 

Esta es la rutina de yoga de darebee que probé, te deja bien y aunque en un principio recomiendan 4 segundos por pose, con el tiempo habrá que ir sumando segundos. 

Hoy toca algo de gym. No demasiado ya que mañana tengo partido y no es plan de ir con agujetas o reventado por hacer máximas, pero algo hay que hacer. 

Poco he hecho en el gym. Press banca para sacar algo de energía y nervios prepartido. 

20x barra vacía (calentamiento)

10x60 kg

4x80 kg

4x85 kg

3x90 kg (récord de reps) 

1x95 kg

Desde luego las flexiones cerradas han tenido mucho que ver en estos números, y eso que mis visitas al gym no son muy regulares. 

[Dani46]

Los años no pasan en balde. Lo de estar reventado al día siguiente tras un partido de fútbol americano cada vez tiene menos gracia. Lo único para lo que tengo cuerpo hoy es para hacer estiramientos y movilidad, así que eso he hecho. Después del curro tal vez haga trabajo ligero de altas repes con las bandas elásticas. Eso si es que no la diño ahí. 

[Dani46]

Hoy cardio, no hay cuerpo para más. 3.27 km en 23 mins, haciendo tres paradas durante la ida para andar un poco cuando se me cargaba el tobillo y que se fuera soltando (me hice un esguince grado 2 en enero y pasa el tiempo pero en ciertos momentos el tobillo reclama su minutito de atención). La vuelta ha sido continua y sin molestia alguna. 

Velocidad lenta para recuperar caja. 

[Dani46]

Clima espantoso, poco tiempo y poca energía para entrenar, vamos, el paraíso.

Hoy HIIT en casa, 20 rondas de 20 segundos con 10 de descanso entre rondas, los ejercicios los he ido haciendo según me han ido viniendo: boxeo, fondos, correr en el sitio, extensiones de triceps, flexiones, sentadillas, dominadas, sit ups, planks, zancadas laterales.

Parecía que tenía el cuerpo mejor de lo que lo tengo, la verdad, tengo molestias por todas partes del partido del domingo, y este próximo domingo jugamos el último de liga regular, así que tocará emplearse a fondo con los estiramientos, el hielo y lo que se tercie. 

Espero poder entrenar mejor mañana. 

[Dani46]

Hoy sesión de banda de resistencia suave (en la caja decían que era resistencia media PEERO) con altas reps y algo de cardio. Sigue lloviendo y haciendo un frío del carajo, pero hay que hacerlo. 

3.32 km en 21 mins frente a los 3.27 en 23 de la vez anterior que salí a correr. Esta vez con menos molestias y dolor en la ingle, de hecho he parado dos veces por un período más corto. Esto marcha. 

Ahora estiramientos, algo de yoga y a funcionar. 

[Dani46]

Ayer me llegó un juego de bandas de resistencia que tenía fichado desde hacía tiempo de BeMaxx Fitness. Lo he probado un poco antes de salir a correr y lo veo muy completo. 

Hoy me ha dado por ver cuánto tardaría en llegar con mi ritmo cochinero actual al mejor parque de calistenia de por aquí. 17:34 mins de carrera continua (en llegar a dicho parque hubieran sido 20 ya que hay que cruzar una calle y subir unas escaleras). La caja sigue mejorando y las piernas no han dado problema hasta la vuelta, donde ya he tenido que recorrer varios tramos andando. 5.26 km entre ida y vuelta que ahora que viene el buen tiempo voy a recorrer bastante a menudo. 

[Dani46]

Tras una temporada planteándomelo, decidí suscribirme al coach de Freeletics. Por ahora sólo he hecho la prueba de nivel, que consistió en 50 high knees, 10 burpees y 25 mountain climbers (bastante sencilla), y dado que mañana tengo el último partido de liga de la temporada, hay mucho en juego y quiero estar al 100%, no empezaré el programa hasta el martes (dudo mucho que el lunes esté en condiciones).

He decidido poner en segundo plano el tema fuerza y musculación y centrarme más en cardio y perder peso, y creo que Freeletics me vendrá muy bien con eso. 

[Dani46]

Ganamos, pero hoy estoy reventado. Día de estiramientos, yoga y quizás algo de cardio post curro según cómo salga. Me paro a mirar fechas y tal y como imaginaba las metas que me propuse para este mes no voy a llegar a cumplirlas todas, por ejemplo las high decline pushup cayeron, pero cosas como las pike y los straight bridges no van a llegar a tiempo, pues con la tralla de los partidos no me da el cuerpo para entrenarlo como quisiera. 

Como hacía sol, me motivé a la salida del curro y me fui al parque de barras a hacer un ATW. Sólo duré 4 rondas, 20 dips, 18 pull ups y 41 push ups, definitivamente estaba hecho cisco. 

 

[Dani46]

Hoy he empezado con Freeletics. Menuda paliza para ser el primer día. Después del calentamiento me tocaba practicar el stand up (no he conseguido ni uno solo), las sentadillas y las zancadas.

Tres rondas de:

15 squats

20 side lunges

30 segundos plank

Y después el entrenamiento Prometheus en versión resistencia, circuito de 5 rondas en pirámide, 30 segundos de descanso entre rondas:

30/20/10/20/30 mountain climbers

10/7/5/7/10 knee push ups

30/20/10/20/30 crunches

30/20/10/20/30 HH squats

50/50/50/50/50 jumping jacks

Estiramientos y ya. Definitivamente sigo tocado por la tralla de estas semanas. 

[Dani46]

Segundo día de Freeletics, esta vez centrándose en el tren superior. Además de seguir con el hombro izquierdo tocado, algo tengo en el pie izquierdo que a la hora de hacer zancadas me resulta imposible bajar, siento tal dolor que no hay manera, así que las zancadas con la pierna izquierda las he tenido que hacer apoyándome en la vitro (sí, he entrenado en la cocina). Algo es algo. 

Definitivamente el coach ha sido una buena inversión, vaya palizas me está metiendo, y esto va a ir a más. Te pone ejercicios de perfeccionamiento de técnica tras el calentamiento, y una vez realizados, intervalos y el workout que decida. 

Intervalos de hoy: 3 rondas

-20 segundos active hang

-25 crunches

-15 negative push ups (curiosamente me ha costado más que hacer las normales...)

El workout: 4/5 morpheus. Pirámide ascendente/descendente:

-5/7/10/7 push ups

-10/15/20/15 zancadas

-20/30/40/30 jumping jacks

No ha habido tiempo para cardio. A ver qué tal salgo del curro para darle un poco, que tengo ganas. 

 

[Dani46]

Hoy me he despertado descansado y motivado, así que he hecho un doble entreno más el cardio. 

10:34 mins de carrera continua hasta el parque

8 rondas de ATW, 22:55 mins, 52 dips, 30 pull ups, 83 push ups. 110% de mejora respecto al ATW del lunes (medido por madbarz). 

De seguido he hecho el día 3 de Freeletics. Como de costumbre, tres ejercicios de perfeccionamiento de técnica, sin embargo hoy sólo ha tocado la versión 3/5 de morpheus, que he completado en 4 minutos:

5/7/10 push ups

10/15/20 zancadas

20/30/40 jumping jacks

Tras eso he probado el coach de running de Freeletics. El entrenamiento de hoy me tenía corriendo intervalos de 400 metros con dos minutos de  descanso entre intervalos. Tiempo total de carrera: otros 10 minutos. 

Entre la perspectiva de playoffs y el buen tiempo estoy entrenando mucho más duro últimamente. Ojalá pueda mantener y mejorar el nivel. 

[Dani46]

No me he levantado muy bien que digamos, ayer fue un día duro, así que me he limitado a hacer intervalos. Como de costumbre, los aductores han estado dando por saco, y no he conseguido hacer un sprint decente hasta los 13 minutos de intervalo (que dada la velocidad que pillaba, casi ni debería contar). Tiempo total: 18 minutos de intervalos, estirar, estirar y estirar. Eso es todo por hoy. 

[Dani46]

Hoy 43 minutos de cardio. Realmente ha sido por intervalos de carreras cortas a velocidad moderada (entre 100 y 400 metros, según lo que marcara el Running de Freeletics), también he hecho 15 dominadas en uno de los descansos entre intervalos, que me ha pillado justo al lado de unas barras. La caja sigue mejorando.

[Dani46]

Hoy Freeletics y cardio. El entreno de Freeletics ha sido bastante light, especialmente teniendo en cuenta que ayer descansé. Después carrera continua hasta la floristería (feliz sant jordi a los catalanes) y vuelta corriendo, en total unos 4,5 km. Ahora a desayunar. Hoy he subido la velocidad con la que corro y he ido bastante bien salvo para el final, con lo que toca seguir apretando. 

[Dani46]

No está siendo una semana sencilla en ningún plano, por lo que con la tontería he pasado dos días en el dique seco (hay que decir que parece haber venido bien para los aductores). En cualquier caso, hoy he hecho un entreno rápido de Madbarz llamado "body shock". Saltos, flexiones varias, abdominales y poco más. Once minutitos. Tengo que retomar la constancia pero dado mi estado de ánimo últimamente va a costar. 

[gdfm]

hace tiempo tambien pensé en hacer el freelitics. sobretodo porque queria bajar de peso. 

 

Es solo que por lo que he visto he pensado que si haces freelitics solo haces eso, mas nada. y es que no me llama tanto.

Como te va con mesclar lo con otros tipos de entrenamento?

ósea. ya contestaste. no sensillo. pero freelitics no es todos los dias o casi? crees que vale la pena tener varios planes diferentes?

[Dani46]

En 29/4/2018 at 19:29 , gdfm dijo:

hace tiempo tambien pensé en hacer el freelitics. sobretodo porque queria bajar de peso. 

 

Es solo que por lo que he visto he pensado que si haces freelitics solo haces eso, mas nada. y es que no me llama tanto.

Como te va con mesclar lo con otros tipos de entrenamento?

ósea. ya contestaste. no sensillo. pero freelitics no es todos los dias o casi? crees que vale la pena tener varios planes diferentes?

Verás, Freeletics te deja escoger el número de días a la semana que quieres entrenar. Entonces según en lo que te quieras enfocar puedes entrenar más o menos días. 

Lo de mezclarlo a mí personalmente me va muy bien, porque como me aburro enseguida, con la variedad me resulta más fácil ser constante entrenando. Claro que hay que saber cuándo echar el freno y descansar. Pero hay días que me apetece más cardio, otros que me apetece más hacer rutinas enfocadas a la musculación... Eso sí, los días establecidos para Freeletics se respetan sí o sí. Por eso a mí me va bien hacer 3-4 días a la semana Freeletics y el resto entrenar como me dé la gana. 

También he probado a hacer un entreno de pesas y hacer uno de Freeletics como "finisher", pero según el entreno que te toque puede ser una reventada del copón. Es cuestión de probar y ver cómo te ajustas, pero definitivamente merece la pena. 

[Dani46]

Vuelta al gym. 

10x10 con 50kg en press banca

4x6 con 60kg en sentadilla

40 min bici estática 

Muy lejos de mi mejor nivel, pero algo exigente debido al parón y el no estar al 100% físicamente. 

[Dani46]

Hoy bastante mejor. Pese a las agujetas, aumento de reps en sentadilla, 8/8/10. El próximo entreno toca subir 5 kg más. 

Por la tarde 3 km de carrera a buen ritmo. Poco cansancio y los aductores no dan por saco, así que toca retomar los sprints. Mañana toca día movidito, así que tendré que ver cómo saco tiempo para entrenar, y ahora que voy a comenzar la dieta, los niveles de energía. 

[Dani46]

14 Hoy he retomado Freeletics. 20 lunges, 10 pikes, intervalo de tres rondas de 14 plank to knee, 20 superman y 14 bicycles. Luego dos rondas de flexiones y dominadas, 20 y 15 de cada. 

Por la tarde 6 km de carrera a intervalos de distancias variables. 

[Dani46]

 Hoy me he atrevido a volver a hacer sprints en cuesta. Lo cierto es que he calentado y los aductores no me han molestado, sin embargo, todavía no soy capaz de empezar al 100% de velocidad. Me ha llevado varios sprints acelerar hasta alcanzar una velocidad aceptable (sigo muy lento). Total, 15 sprints. 

Posteriormente he hecho un entreno de Madbarz. 

4 rondas de:

-30 sec jumping jacks

-30 sec plank

-10 bulgarian split squats

-10 push ups

-30 sec mountain climbers

 

No sé si por hacer antes los sprints, si arrastro algo de cansancio,  si mi forma física está en la mierda o una mezcla de todos; pero he terminado tirado en el suelo con una sudada que hacía tiempo que no pillaba una igual.