Legs raises y retroversión pelbica

[CidCampeador]

Hola quiero comenzar a fortalecer mi "Core" para lograr con el tiempo el "dragón flags" y uno de los primeros ejercicios dentro de la progresión se incluye el "legs raises" en el piso pero nunca realize este ejercicio y leí que puede llegar a ser lesivo para personas que sufren de lumbalgia o si es ejecutado de mala manera lógicamente.La idea es que me expliquen los que saben fundamentando sus respuestas, como se realiza este ejercicio,sin con una retroversión pelbica en la fase excéntrica en la que se bajan las piernas provocando el aplanamiento de la zona lumbar el el piso o simplemente respetando la curvatura natural de la columna y dejando ese hueco que se forma en la lumbar .

Desde ya muchas gracias.

[Paul Luap]

Hay ejercicios que está contraindicados por patologías, características anatómicas, edad... Si tienes tendinosis en la rodilla derecha, por ejemplo, no te recomendarán una serie de ejercicios como la pistol squat o similares que impliquen gran tensión en la rodilla.

Tendrás que entender que todo ejercicio necesita una progresión y para ello deberás evaluar tu máximo con sentido común (si vas a comprobar tu máximo en press de banca no te metes 100 kilos en la primera, no cuando pesas 50 kilos y es la primera vez que haces cualquier tipo de ejercicio de fuerza) en este punto puedes comprobar si la técnica que ejecutas es la correcta, y de ahí seguir con progresiones que te acerquen a la dificultad máxima en ese movimiento.

No existen ejercicios mágicos y serán más efectivos unos que otros según el objetivo que te propongas pero si este es un core fuerte deberás realizar varios que impliquen el total de la musculatura. 

Aquí tienes un tutorial de este ejercicio por JaXivo

 

Existen muchos ejercicios que te vendrán genial para el core: planks, rueda abdominal y fijate en los lumbares

 

 

Yerai explica en el 3:04 los leg raises y fíjate muy bien en su lumbar, si te das cuenta lo tiene en tensión durante toda la ejecución.

 

Un saludo.

[CidCampeador]

Hola muchas gracias por tu respuesta,a lo que yo entendí es necesario una retrovercion pelbica para evitar en lo posible lesiones lumbares.Mi duda habia surgido mas que nada por la presión de la columna lumbar contra el piso en las primeras progresiones pero veo que si no tengo ninguna patología ni molestias podre realizarlas sin problemas.Un saludo =).  

[Paul Luap]

El tema, como yo lo veo, es ejecutar el movimiento teniendo en cuenta que el cuerpo es un bloque y por tanto debe estar en tensión porque reducirá riesgo de posibles lesiones y el ejercicio será más efectivo. La importancia de  la postura es fundamental para evitar tensiones innecesarias. 

Se trataría, por tanto, de mantener una tensión continua durante el ejercicio en todo el core, ya que en las "elevaciones de piernas" en la parte donde las piernas están abajo tendemos a relajar el lumbar y tensar el abdomen. La idea es practicar hollow body (mira el vídeo de plancha con Joel en el minuto en que te lo pongo y fíjate bien en la ejecución):

Un saludo.