Jump to content

Por favor, ayuda rutina 5x5 calistenia + hierros.


Horik

Recommended Posts

Hola a todos: 

Esta semana vuelvo a entrenar al gimnasio, después de varios meses entrenando en el parque y estoy tratando de hibridar una rutina de fuerza 5x5 con la calistenia, pero me estoy volviendo loco y no se si la estoy planificando bien...por lo que os pido ayuda.

 

La idea es seguir trabajando los básicos de calistenia flexiones, fondos y dominadas, pero añadiendo peso muerto, press de banca y press militar, 4 días de entrenamiento semanalessin perder de vista los básicos de la calistenia, pero tb tengo ganas de volver a trabajar con hierros.

 

Para los ejercicios de calistenia estoy pensando en flexiones balísticas 5x máx., fondos en paralelas lastrados 5x5 y dominadas lastradas 5x5.

 

Como ejercicios auxiliares, estoy pensando en leg raises, australian pull ups, pike push ups y zancadas con mancuernas...., pero llega la hora de armar la rutina y no me aclaro.

 

¿Alguien me puede ayudar?

 

Gracias por adelantado.

 

Saludos.

Link to comment
Share on other sites

Este es el primer borrador de la rutina: 

 

Rutina A : Lunes.

-Flexiones balísticas: 5x máx.

-Fondos en paralelas con lastre: 5x5

-Press militar con barra: 5x5

-Pike push ups: 4x máx.

-Sentadillas profundas multipower pies juntos: 4x20

 

Rutina B: Martes.

-Dominadas agarre ancho con lastre: 5x5

-Peso muerto: 3x5

-Australian pull ups: 4x máx.

-Peso muerto piernas rígidas: 4x20

-Leg raises: 10x5

 

Rutina A1: Jueves.

-Flexiones balísticas: 5x máx.

-Press de banca: 5x5

-Fondos en paralelas con lastre: 5x5

-Encogimientos hombros en paralelas con lastre: 4x máx.

-Zancadas con mancuernas: 4x10/10

 

Rutina B1: Viernes.

-Dominadas agarre neutro con lastre: 5x5

-Peso muerto: 3x5

-Australian pull ups: 4x máx.

-Remo horizontal con mancuernas: 4x8-6

-Leg raises: 10x5

 
¿Cómo lo veis?
Link to comment
Share on other sites

En mi opinión bastante bien pero si no estas muy seguro por que no lo divides en   Cuerpo superior y cuerpo inferior

mas o menos asi

Rutina A lunes

 

Flexiones 

Press de bancas

Dominadas

Pike push ups

Fondos

Australian pull ups

 

Rutina B

Peso muerto

zancadas

sentadillas (me imagino que  con peso)

Leg Raises 

 

Rutina A1

Fondos

Press militar

Flexiones

Dominadas 

Australian 

 

Rutina B1

 

hay no se ingeniatelas xd :D

Link to comment
Share on other sites

En mi opinión bastante bien pero si no estas muy seguro por que no lo divides en   Cuerpo superior y cuerpo inferior

mas o menos asi

Rutina A lunes

 

Flexiones 

Press de bancas

Dominadas

Pike push ups

Fondos

Australian pull ups

 

Rutina B

Peso muerto

zancadas

sentadillas (me imagino que  con peso)

Leg Raises 

 

Rutina A1

Fondos

Press militar

Flexiones

Dominadas 

Australian 

 

Rutina B1

 

hay no se ingeniatelas xd :D

 

No es mala idea, muchas gracias.

Link to comment
Share on other sites

Si vas a entrenar una rutina de fuerza te recomiendo que hagas lo que dijo Erik, yo en mi caso hago una rutina torso-pierna y va bastante bien. Y sobretodo, no se si no lo has puesto porque se te ha olvidado o no lo vas a hacer, pero te recomiendo muchísimo hacer sentadillas con barra en 5x5, no en multipower. Van a ser el ejercicio que le va a dar mas estimulo a tus piernas junto al peso muerto.

Link to comment
Share on other sites

Bueno, pues al final la cosa ha quedado así (la publico por si a alguien en mi misma situación le puede servir de referencia): 

 

Lunes - tirón tren superior:

-Peso muerto: 3x5

-Dominadas agarre ancho con lastre: 5x5

-Remo con barra Dorian Yates: 5x5

-Dominadas supinadas: 4x máx.

-Australian pull ups: 4x máx.

 

Martes - empuje tren superior:

-Flexiones balísticas: 4x máx.

-Fondos en paralelas con lastre: 5x5

-Press banca: 5x5

-Press militar con barra: 5x5

-Pike push ups: 4x máx.

-Flexiones de diamante: 4x máx.

 

Jueves - tren inferior:

-Sentadillas: 5x5

-Sentadillas ligeras pies juntos: 5x20

-Zancadas con mancuernas: 5x10/10

-Peso muerto piernas rectas: 5x10

-Leg raises: 10x5

 

Viernes - tirón tren superior (1 serie menos por ejercicio)

 

Lunes - empuje tren superior

 

Martes - tren inferior

 

Jueves - tirón tren superior

 

Viernes - empuje tren superior (1 serie menos por ejercicio)

 

Etc.

 

Observaciones

-Series 5x5: si se consiguen las 5 series de 5 repeticiones, el día que volvamos a hacer el mismo ejercicio, subir 2,5 kg el peso.

 

-Si no conseguimos las series de 5 repeticiones, seguiremos con el mismo peso, hasta que consigamos realizar las series completas.

 

-Si tras 3 semanas con el mismo peso, no hemos conseguido las series completas o no hemos mejorado en el ejercicio, bajaremos un poco de peso y continuaremos trabajando con esta nueva carga rebajada.

Link to comment
Share on other sites

Teniendo en cuenta tus premisas:

  • Rutina de fuerza combinando pesas y calistenia.
  • 4 días de entrenamiento semanales.
  • Incluir al menos como ejercicios de calistenia: fondos, dominadas y flexiones.
  • Incluir al menos como ejercicios de pesas: sentadillas, press de banca, press militar y peso muerto.
  • Incluir como accesorios: hanging leg raises, zancadas con mancuernas...
  • Ejercicios variados durante la semana (en base a lo que se deduce de tu rutina de hoy)

Yo armaría la rutina de la siguiente forma:

 

Día 1:

  • Peso muerto
  • Dominadas lastradas con agarre neutro
  • Flexiones lastradas
  • Paseo del granjero
  • Hanging windshield wipers

Día 2:

  • Sentadilla
  • Fondos en paralelas lastrados
  • Remo con barra
  • Handstand push ups
  • Hanging leg raises

Día 3:

  • Press de banca
  • Dominadas pronas lastradas
  • Pistol squats con kettlebell
  • Pullover con mancuerna
  • Back bridge

Día 4:

  • Press militar
  • Remo en punta
  • Zancadas (con mancuernas o con barra)
  • Skullcrushers (con peso corporal)
  • Plancha abdominal con lastre

Nota: cuando he realizado rutinas de fuerza para mí sólo incluyo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas neutras, remo con barra, paseo del granjero, fondos en paralelas, flexiones de pino, pistols y planchas.

Link to comment
Share on other sites

Una aclaración, el peso muerto entrena también el agarre, estabilizadores y abdomen, pero es un ejercicio de tren inferior!

El peso muerto clásico me gusta entrenarlo junto con el resto de la espalda, ya que me va muy bien para las lumbares y trabaja intensamente la espalda.

Cuando hago peso muerto estilo sumo, ese si que lo meto el día de pierna ya que trabaja más las piernas y menos intensamente la espalda.

De todos modos para gustos están los colores ;) .

Link to comment
Share on other sites

Teniendo en cuenta tus premisas:

  • Rutina de fuerza combinando pesas y calistenia.
  • 4 días de entrenamiento semanales.
  • Incluir al menos como ejercicios de calistenia: fondos, dominadas y flexiones.
  • Incluir al menos como ejercicios de pesas: sentadillas, press de banca, press militar y peso muerto.
  • Incluir como accesorios: hanging leg raises, zancadas con mancuernas...
  • Ejercicios variados durante la semana (en base a lo que se deduce de tu rutina de hoy)

Yo armaría la rutina de la siguiente forma:

 

Día 1:

  • Peso muerto
  • Dominadas lastradas con agarre neutro
  • Flexiones lastradas
  • Paseo del granjero
  • Hanging windshield wipers

Día 2:

  • Sentadilla
  • Fondos en paralelas lastrados
  • Remo con barra
  • Handstand push ups
  • Hanging leg raises

Día 3:

  • Press de banca
  • Dominadas pronas lastradas
  • Pistol squats con kettlebell
  • Pullover con mancuerna
  • Back bridge

Día 4:

  • Press militar
  • Remo en punta
  • Zancadas (con mancuernas o con barra)
  • Skullcrushers (con peso corporal)
  • Plancha abdominal con lastre

Nota: cuando he realizado rutinas de fuerza para mí sólo incluyo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas neutras, remo con barra, paseo del granjero, fondos en paralelas, flexiones de pino, pistols y planchas.

Gracias Maldini, me la apunto.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...