Por favor, ayuda rutina 5x5 calistenia + hierros.

[Horik]

Hola a todos: 

Esta semana vuelvo a entrenar al gimnasio, después de varios meses entrenando en el parque y estoy tratando de hibridar una rutina de fuerza 5x5 con la calistenia, pero me estoy volviendo loco y no se si la estoy planificando bien...por lo que os pido ayuda.

 

La idea es seguir trabajando los básicos de calistenia flexiones, fondos y dominadas, pero añadiendo peso muerto, press de banca y press militar, 4 días de entrenamiento semanalessin perder de vista los básicos de la calistenia, pero tb tengo ganas de volver a trabajar con hierros.

 

Para los ejercicios de calistenia estoy pensando en flexiones balísticas 5x máx., fondos en paralelas lastrados 5x5 y dominadas lastradas 5x5.

 

Como ejercicios auxiliares, estoy pensando en leg raises, australian pull ups, pike push ups y zancadas con mancuernas...., pero llega la hora de armar la rutina y no me aclaro.

 

¿Alguien me puede ayudar?

 

Gracias por adelantado.

 

Saludos.

[Horik]

Este es el primer borrador de la rutina: 

 

Rutina A : Lunes.

-Flexiones balísticas: 5x máx.

-Fondos en paralelas con lastre: 5x5

-Press militar con barra: 5x5

-Pike push ups: 4x máx.

-Sentadillas profundas multipower pies juntos: 4x20

 

Rutina B: Martes.

-Dominadas agarre ancho con lastre: 5x5

-Peso muerto: 3x5

-Australian pull ups: 4x máx.

-Peso muerto piernas rígidas: 4x20

-Leg raises: 10x5

 

Rutina A1: Jueves.

-Flexiones balísticas: 5x máx.

-Press de banca: 5x5

-Fondos en paralelas con lastre: 5x5

-Encogimientos hombros en paralelas con lastre: 4x máx.

-Zancadas con mancuernas: 4x10/10

 

Rutina B1: Viernes.

-Dominadas agarre neutro con lastre: 5x5

-Peso muerto: 3x5

-Australian pull ups: 4x máx.

-Remo horizontal con mancuernas: 4x8-6

-Leg raises: 10x5

 

¿Cómo lo veis?

[Erik600]

En mi opinión bastante bien pero si no estas muy seguro por que no lo divides en   Cuerpo superior y cuerpo inferior

mas o menos asi

Rutina A lunes

 

Flexiones 

Press de bancas

Dominadas

Pike push ups

Fondos

Australian pull ups

 

Rutina B

Peso muerto

zancadas

sentadillas (me imagino que  con peso)

Leg Raises 

 

Rutina A1

Fondos

Press militar

Flexiones

Dominadas 

Australian 

 

Rutina B1

 

hay no se ingeniatelas xd

[Horik]

En mi opinión bastante bien pero si no estas muy seguro por que no lo divides en   Cuerpo superior y cuerpo inferior

mas o menos asi

Rutina A lunes

 

Flexiones 

Press de bancas

Dominadas

Pike push ups

Fondos

Australian pull ups

 

Rutina B

Peso muerto

zancadas

sentadillas (me imagino que  con peso)

Leg Raises 

 

Rutina A1

Fondos

Press militar

Flexiones

Dominadas 

Australian 

 

Rutina B1

 

hay no se ingeniatelas xd

 

No es mala idea, muchas gracias.

[sergus]

Si vas a entrenar una rutina de fuerza te recomiendo que hagas lo que dijo Erik, yo en mi caso hago una rutina torso-pierna y va bastante bien. Y sobretodo, no se si no lo has puesto porque se te ha olvidado o no lo vas a hacer, pero te recomiendo muchísimo hacer sentadillas con barra en 5x5, no en multipower. Van a ser el ejercicio que le va a dar mas estimulo a tus piernas junto al peso muerto.

[Erik600]

No es mala idea, muchas gracias.

denada aqui estamos ayudarnos 

[Horik]

Bueno, pues al final la cosa ha quedado así (la publico por si a alguien en mi misma situación le puede servir de referencia): 

 

Lunes - tirón tren superior:

-Peso muerto: 3x5

-Dominadas agarre ancho con lastre: 5x5

-Remo con barra Dorian Yates: 5x5

-Dominadas supinadas: 4x máx.

-Australian pull ups: 4x máx.

 

Martes - empuje tren superior:

-Flexiones balísticas: 4x máx.

-Fondos en paralelas con lastre: 5x5

-Press banca: 5x5

-Press militar con barra: 5x5

-Pike push ups: 4x máx.

-Flexiones de diamante: 4x máx.

 

Jueves - tren inferior:

-Sentadillas: 5x5

-Sentadillas ligeras pies juntos: 5x20

-Zancadas con mancuernas: 5x10/10

-Peso muerto piernas rectas: 5x10

-Leg raises: 10x5

 

Viernes - tirón tren superior (1 serie menos por ejercicio)

 

Lunes - empuje tren superior

 

Martes - tren inferior

 

Jueves - tirón tren superior

 

Viernes - empuje tren superior (1 serie menos por ejercicio)

 

Etc.

 

Observaciones: 

-Series 5x5: si se consiguen las 5 series de 5 repeticiones, el día que volvamos a hacer el mismo ejercicio, subir 2,5 kg el peso.

 

-Si no conseguimos las series de 5 repeticiones, seguiremos con el mismo peso, hasta que consigamos realizar las series completas.

 

-Si tras 3 semanas con el mismo peso, no hemos conseguido las series completas o no hemos mejorado en el ejercicio, bajaremos un poco de peso y continuaremos trabajando con esta nueva carga rebajada.

[Maldini]

Teniendo en cuenta tus premisas:

• Rutina de fuerza combinando pesas y calistenia.
• 4 días de entrenamiento semanales.
• Incluir al menos como ejercicios de calistenia: fondos, dominadas y flexiones.
• Incluir al menos como ejercicios de pesas: sentadillas, press de banca, press militar y peso muerto.
• Incluir como accesorios: hanging leg raises, zancadas con mancuernas...
• Ejercicios variados durante la semana (en base a lo que se deduce de tu rutina de hoy)

Yo armaría la rutina de la siguiente forma:

 

Día 1:

• Peso muerto
• Dominadas lastradas con agarre neutro
• Flexiones lastradas
• Paseo del granjero
• Hanging windshield wipers

Día 2:

• Sentadilla
• Fondos en paralelas lastrados
• Remo con barra
• Handstand push ups
• Hanging leg raises

Día 3:

• Press de banca
• Dominadas pronas lastradas
• Pistol squats con kettlebell
• Pullover con mancuerna
• Back bridge

Día 4:

• Press militar
• Remo en punta
• Zancadas (con mancuernas o con barra)
• Skullcrushers (con peso corporal)
• Plancha abdominal con lastre

Nota: cuando he realizado rutinas de fuerza para mí sólo incluyo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas neutras, remo con barra, paseo del granjero, fondos en paralelas, flexiones de pino, pistols y planchas.

[sergus]

Una aclaración, el peso muerto entrena también el agarre, estabilizadores y abdomen, pero es un ejercicio de tren inferior!

[Horik]

Una aclaración, el peso muerto entrena también el agarre, estabilizadores y abdomen, pero es un ejercicio de tren inferior!

El peso muerto clásico me gusta entrenarlo junto con el resto de la espalda, ya que me va muy bien para las lumbares y trabaja intensamente la espalda.

Cuando hago peso muerto estilo sumo, ese si que lo meto el día de pierna ya que trabaja más las piernas y menos intensamente la espalda.

De todos modos para gustos están los colores  .

[Horik]

Teniendo en cuenta tus premisas:

• Rutina de fuerza combinando pesas y calistenia.
• 4 días de entrenamiento semanales.
• Incluir al menos como ejercicios de calistenia: fondos, dominadas y flexiones.
• Incluir al menos como ejercicios de pesas: sentadillas, press de banca, press militar y peso muerto.
• Incluir como accesorios: hanging leg raises, zancadas con mancuernas...
• Ejercicios variados durante la semana (en base a lo que se deduce de tu rutina de hoy)

Yo armaría la rutina de la siguiente forma:

 

Día 1:

• Peso muerto
• Dominadas lastradas con agarre neutro
• Flexiones lastradas
• Paseo del granjero
• Hanging windshield wipers

Día 2:

• Sentadilla
• Fondos en paralelas lastrados
• Remo con barra
• Handstand push ups
• Hanging leg raises

Día 3:

• Press de banca
• Dominadas pronas lastradas
• Pistol squats con kettlebell
• Pullover con mancuerna
• Back bridge

Día 4:

• Press militar
• Remo en punta
• Zancadas (con mancuernas o con barra)
• Skullcrushers (con peso corporal)
• Plancha abdominal con lastre

Nota: cuando he realizado rutinas de fuerza para mí sólo incluyo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas neutras, remo con barra, paseo del granjero, fondos en paralelas, flexiones de pino, pistols y planchas.

Gracias Maldini, me la apunto.

[Horik]

Gracias a todos por vuestros comentarios muchachos.

[Erik600]

Gracias a todos por vuestros comentarios muchachos.

jajjaja denada alfin te decidites por una de tren superior  y inferior

[Horik]

jajjaja denada alfin te decidites por una de tren superior  y inferior

Siiii, jajajajajajaaa