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Rutinas basicas por Edison calistenia


Guest Edison Chiazzaro

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Guest Edison Chiazzaro
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Buenas a todos para empezar me presento soy un usuario nuevo en el foro pero llevo entrenando 4

años en esta hermosa disciplina con puro basicos y algun otro truco de estatico, intente entrenar con freestyle y dinamicos pero no me termino de convencer aunque las respeto ya que requieren de mucha cordinacion y fuerza volviendo al tema vengo a ofrecer a la gente las rutinas que hago y les puede servir para ganar masa muscular ya que yo era ectomorfo pesando 54 kilos y ahora peso 68 kilos y me funciono de bestia por eso lo comparto con ustedes.

El entrenamiento se basa en full bodys recomiendo hacerlas un dia si y otro dia no.

 

Rutina 1*

Pecho

Flexiones normales 3x12

Flexiones abiertas 3x12

Flexiones inclinadas 3x12

Espalda

Dominadas pronas 3x10

Dominadas abiertas pronas 3x6

Dominadas cerradas 3x6

Hombros

Fondos en barra horizontal 3x6-8

Fondos 3x5

Flexiones hindu 3x15

Abdominales

Elevaciones en el suelo 3x15

Elevaciones rodillas en barra 3x8

Crunches 3x15

Biceps

Dominadas supinas 3x5

Dominadas supinas abiertas 3x6

Dominadas supinas cerradas 3x10

Triceps

Fondos en banco 3x12

Extensiones de triceps rodillas en suelo 3x13

Fondos lentos 3x5

 

Piernas

 

Sentadillas 3x12

Sentadillas cerradas 3x15

Sentadillas abiertas 3x15

Elevaciones pantorillas 3x30

 

Rutina 2* medio

Pecho

Flexiones normales con puños 3x18

Flexiones diamantes 3x15

Flexiones abiertas 3x25

 

Espalda

Dominadas 3x10

Dominadas l shit 3x8

Dominadas lentas 3x10

Dominadas al pecho 3x5

Abdomen

Elevaciones a la mitad en barra 3x15

Elevaciones a mitad en paralelas 3x15

Elevaciones truck front lever 3x10

Hombros

Fondos en barra horizontal 3x10

Fondos normales 3x10

Fondos normales lentos 3x8

Biceps

Dominadas supinas 3x10

Headbangers 3x15

Dominadas supinas l shit 3x10

Triceps

Fondos en banco manos mas juntas 3x18

Rompecraneos 3x5

25 flexiones+5 rompecraneos esto sin parar 3 series descansamos 1 minuto cada vez que hacemos los dos ejercicios

 

Piernas

 

Sentadillas 3x30

Zancadas bulgaras 3x15 cada lado

Salto de rana explosivo 3x15

Pistol squat 3x3 cada pierna

 

Rutina 3*

Dificil

 

Espalda

Muscle up 3x1 (ir aumentando pasar los dias)

Dominadas arco 3x6

Muscle up negativo 3x1 (ir aumentando)

Pecho

Flexiones arco 3x10

Flexiones a 1 brazo 3x5 cada lado (ir aumentando)

Flexiones diamantes piernas elevada 3x20

 

Hombros

Fondos 3x20-15

Fondo+impossible dip 3x10

Fondos en barra horizontal 3x20

 

Abdomen

Eleaviones completas 3x10 en barra

Tijeretas en barra 3x15

Aguantar posicion l shit con un brazo 3x1 minuto

Biceps

Dominadas supinas a 1 brazo 3x3 (ir aumentando)

Dominadas supinas 3x15

Dominada neutra 3x15 lentas

Triceps

Rompecraneo profundo 3x10

Rompecraneo 3x15

Impossible dip 3x10

 

Piernas

Pistol squat 3x10 cada pierna

Sentadillas 3x35

Elevaciones pantorilla 3x45

 

Ahora con la rutina avanzada que hago 

 

Lunes nivel facil

20 series de 10 dominadas

20 series de 30 flexiones

20 series de 15 fondos

20 series de 20 knee raises

20 series de 30 sentadillas

 

Miercoles nivel medio

15 series de 8 dominadas al pecho

15 series de 20 flexiones diamantes

15 series de 15 fondos con rodillas arriba (fortaleze hombro y abs)

15 series de 16 elevaciones a la mitad en barra

15 series de 30 saltos de ranas

 

Nivel avanzado

10 series de 5 muscle ups + 30 flexiones

10 series de 30 flexiones arco

10 series de elevaciones completas en barra sin doblar las rodillas piernas completamente derechas

10 series de 10 fondos inclinados 

10 series de 15 pistol en cada lado

 

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Esta foto es de mi fisico conseguido a esta base de entreno, ahora tengo un poco mas de hombro y el abdomen mas definido pronto la subire cuando actualize el post.

 

Recomiendo que por cada ejercicio descansen 1 minuto, gracias por leer y espero que les sirva saludos y fuerza :D

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