Invitado Edison Chiazzaro Publicado el July 6, 2017 Informar Share Publicado el July 6, 2017 Buenas a todos para empezar me presento soy un usuario nuevo en el foro pero llevo entrenando 4 años en esta hermosa disciplina con puro basicos y algun otro truco de estatico, intente entrenar con freestyle y dinamicos pero no me termino de convencer aunque las respeto ya que requieren de mucha cordinacion y fuerza volviendo al tema vengo a ofrecer a la gente las rutinas que hago y les puede servir para ganar masa muscular ya que yo era ectomorfo pesando 54 kilos y ahora peso 68 kilos y me funciono de bestia por eso lo comparto con ustedes. El entrenamiento se basa en full bodys recomiendo hacerlas un dia si y otro dia no. Rutina 1* Pecho Flexiones normales 3x12 Flexiones abiertas 3x12 Flexiones inclinadas 3x12 Espalda Dominadas pronas 3x10 Dominadas abiertas pronas 3x6 Dominadas cerradas 3x6 Hombros Fondos en barra horizontal 3x6-8 Fondos 3x5 Flexiones hindu 3x15 Abdominales Elevaciones en el suelo 3x15 Elevaciones rodillas en barra 3x8 Crunches 3x15 Biceps Dominadas supinas 3x5 Dominadas supinas abiertas 3x6 Dominadas supinas cerradas 3x10 Triceps Fondos en banco 3x12 Extensiones de triceps rodillas en suelo 3x13 Fondos lentos 3x5 Piernas Sentadillas 3x12 Sentadillas cerradas 3x15 Sentadillas abiertas 3x15 Elevaciones pantorillas 3x30 Rutina 2* medio Pecho Flexiones normales con puños 3x18 Flexiones diamantes 3x15 Flexiones abiertas 3x25 Espalda Dominadas 3x10 Dominadas l shit 3x8 Dominadas lentas 3x10 Dominadas al pecho 3x5 Abdomen Elevaciones a la mitad en barra 3x15 Elevaciones a mitad en paralelas 3x15 Elevaciones truck front lever 3x10 Hombros Fondos en barra horizontal 3x10 Fondos normales 3x10 Fondos normales lentos 3x8 Biceps Dominadas supinas 3x10 Headbangers 3x15 Dominadas supinas l shit 3x10 Triceps Fondos en banco manos mas juntas 3x18 Rompecraneos 3x5 25 flexiones+5 rompecraneos esto sin parar 3 series descansamos 1 minuto cada vez que hacemos los dos ejercicios Piernas Sentadillas 3x30 Zancadas bulgaras 3x15 cada lado Salto de rana explosivo 3x15 Pistol squat 3x3 cada pierna Rutina 3* Dificil Espalda Muscle up 3x1 (ir aumentando pasar los dias) Dominadas arco 3x6 Muscle up negativo 3x1 (ir aumentando) Pecho Flexiones arco 3x10 Flexiones a 1 brazo 3x5 cada lado (ir aumentando) Flexiones diamantes piernas elevada 3x20 Hombros Fondos 3x20-15 Fondo+impossible dip 3x10 Fondos en barra horizontal 3x20 Abdomen Eleaviones completas 3x10 en barra Tijeretas en barra 3x15 Aguantar posicion l shit con un brazo 3x1 minuto Biceps Dominadas supinas a 1 brazo 3x3 (ir aumentando) Dominadas supinas 3x15 Dominada neutra 3x15 lentas Triceps Rompecraneo profundo 3x10 Rompecraneo 3x15 Impossible dip 3x10 Piernas Pistol squat 3x10 cada pierna Sentadillas 3x35 Elevaciones pantorilla 3x45 Ahora con la rutina avanzada que hago Lunes nivel facil 20 series de 10 dominadas 20 series de 30 flexiones 20 series de 15 fondos 20 series de 20 knee raises 20 series de 30 sentadillas Miercoles nivel medio 15 series de 8 dominadas al pecho 15 series de 20 flexiones diamantes 15 series de 15 fondos con rodillas arriba (fortaleze hombro y abs) 15 series de 16 elevaciones a la mitad en barra 15 series de 30 saltos de ranas Nivel avanzado 10 series de 5 muscle ups + 30 flexiones 10 series de 30 flexiones arco 10 series de elevaciones completas en barra sin doblar las rodillas piernas completamente derechas 10 series de 10 fondos inclinados 10 series de 15 pistol en cada lado Esta foto es de mi fisico conseguido a esta base de entreno, ahora tengo un poco mas de hombro y el abdomen mas definido pronto la subire cuando actualize el post. Recomiendo que por cada ejercicio descansen 1 minuto, gracias por leer y espero que les sirva saludos y fuerza Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Yerai Publicado el July 7, 2017 Informar Share Publicado el July 7, 2017 Gracias por la aportación! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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