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Diaro de Amaru


Amaru

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Muy buenas calisténicos, acabo de llegar al foro y creo que podría utilizar esta seción para tener controlados mis entrenamientos y para recibir algunos consejitos si puede ser. El caso es que empezé en la calistenia desde hace un mes, aunque llevaba 5 meses en el gimnasio anteriormente pero no tomándomelo muy en serio, y quería saber sus opiniones sobre la rutina que estoy haciendo ahora mismo.

Lunes, miércoles y viernes.

- Dominadas con agarre prono a la altura de los hombros (hasta el pecho) 6x4

- Flexiones explosivas 1x12

- Flexiones 4x15

- Fondos 4x10

- Pistol squats (cada pierna) 4x8

- Planchas frontales y laterales de abdominales 4x1'

 

Martes, jueves y sábados.

Estos días estoy haciendo la rutina de full planche de Yerai. Ahora mismo me encuentro en estas progresiones:

- Flexiones en Tucked planche 4x4

- Tucked planche en suelo 4x10''

- Tucked planche en push ups 4x10''

- Flexiones a pino asistidas 4x10

- Planche lean 4x10''

 

También comentar que he estado casi dos meses sin entrenar bíceps debido a que al trabajarlos sentía muchísimo dolor en los antebrazos y esto me impedía hacer algunos ejercicios que tenía en mi rutina. Pero ya ahora que me encuentro totalmente recuperado, me noto muchísimo más débil en flexiones. Si me pudieran aconsejar algunos ejercicios para poder recuperar la fuerza en los bíceps de nuevo se los agradecería. Les doy las gracias de antemano por la ayuda que me puedan dar. Un saludo.

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2 de Marzo

En el calentamiento hice un poco de movimiento articular y flexiones declinadas 4x20

El resto de la rutina es exactamente igual a la que comenté antes excepto que conseguí aumentar las repeticiones de las tucked planche push ups a 4x7.

Para finalizar hice 15 minutos aprox. de estiramientos.

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3 de Marzo

En el calentamiento simplemente hice movilidad articular.

Rutina:

- Dominadas 6/5/4/5/6

- Flexiones explosivas 4x12

- Australian chin ups 4x8

- Fondos 4x10

- Pistol squats 4x8

- Planchas abdominales 4x1'

- V-sit raises en paralelas 4x8

- Dragon flag 4xMáx.

 

Para terminar 20 minutos de estiramientos.

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4 de Marzo

Movilidad articular.

Rutina:

- Flexiones a pino asistidas 4x10

- Tucked planche push ups 4x8

- Tucked planche 4x10''

- Tucked planche en agarres 4x10''

- Planche lean 4x15''

 

Para terminar hice las progresiones de back lever del vídeo de Yerai y 20 minutos de estiramiento.

Comentar que haciendo planchas, en el momento en el que pero de hacerlas, estoy volviendo a notar el dolor que tenía antes en los antebrazos, sobretodo en el izquierdo. Si alguien que le pase o le haya pasado también me puede decir el método que usó para evitar esto se lo agradecería bastante. Un saludo.

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6 de Marzo

Movilidad articular.

- Rutina:

- Dominados pronas 7/6/5/6/5

- Flexiones explosivas 4x12

- Fondos 4x10

- Australian chin ups 4x8

- Pistol squats 4x8

- V-sit raises en paralelas 4x8

- L-sit hold en paralelas 4x15''

- Dragon flag 4xMáx. hold

 

Para terminar bajar de pica a back lever y 15 minutos de estiramientos.

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7 de Marzo

Hoy conseguí hacer por primera vez el pino por fuerza :).

- Movilidad articular.

Rutina:

- Flexiones a pino asistidas 4x10

- Rana a pino 4x1

- Flexiones en tucked planche 4x8

- Tucked planche 4x15''

- Planche lean 4x20''

 

Estiramientos durante 15 minutos.

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9 de Marzo

- Movilidad articular

- Flexiones declinadas

- Rutina:

- Rana a pino 4x1

- Flexiones a pino asistidas 4x10

- Tucked planche push ups 4x8

- Tucked planche 4x15''

- Planche lean 4x15''

- Fondos en barra 3x10

 

15 mintuos de estiramientos.

 

Creo que de aquí en adelante dividiré mis entrenamientos en tirón y empuje como me habían comentado. De esta manera haría los lunes pierna, martes, jueves y sábados planchas, fondos y flexiones, y miércoles y viernes haría alguna rutina de front lever.

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10 de Marzo

Hoy me veía con menos fuerza de la habitual por lo que hice un entreno con menos intensidad.

- Movilidad articular

- Rutina:

- L-sit hold en suelo 3x10''

- Planchas laterales 2x45''

- L-sit a tucked v-sit en paralelas 3xMáx.

- Dragon flag hold 3xMáx

- Dominadas pronas 8/6/5

- Scapula raises 3x8

- Australian chin ups aislando bíceps 3x8

 

15 minutos de estiramientos.

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13 de Marzo

- Movilidad articular

- Progresiones de bandera, front y back lever

Rutina:

- Dominadas 6/7/5/4

- Australian pull ups 4x8

- Australian chin ups aislando bíceps 4x8

- Tucked front lever pull ups 4x4

- Scapula raises 4x4

- L-sit hold 3xMáx.

- Tucked V-sit hold 2xMáx.

- L-sit hold con pesas en los pies 2xMáx.

- V-sit raises 3x5

- Dragon flag hold 5xMáx.

 

15 minutos de estiramientos.

 

Cada vez me noto con menos fuerza en dominadas. ¿Creen que debería tomarme un descanso o simplemente entrenar más suave durante un tiempo?

Un saludo y gracias :) .

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  • 1 month later...

Buenas calisténicos!! He estado un tiempo sin tocar el diario pero aquí estamos otra vez. Ahora mismo mi rutina se basa en dos días de tirón (lunes y jueves), dos días de empuje (martes y viernes), un día de pierna (miércoles) y tres días de core (lunes, miércoles y viernes).

Tirón:

- Dominadas pronas con lastre 4x5 (estás las hago una vez a la semana solo, el otro día las haría normales y en escalera descendente. Las reps dependerían de mi máximo en ese día.)

- Adv. tuck front lever hold 4x10''

- Adv. tuck front lever press 4x4

- Remo en barra 4x4

- Tuck front lever raises 4x4

- Negativas de front lever a una pierna 2x1 cada pierna

- Hefesto con banda elástica 4x1

- Negativas de hefesto 4x1

- Hefesto en barra baja con los pies en el suelo 4x4

- Curl de bíceps en banco inclinado por detrás de la espalda con mancuernas 4x5

 

Empuje:

(Básicamente es la rutina de plancha straddle de Joel pero con algún ejercicio más)

- Tuck planche hold 4x10''-15''

- Planche lean en straddle intentando levantar los pies 4x10''

- Posición de V a planche lean 4x5

- Planche lean push ups 4x4

- Press banca 4x10-12

- Fondos con lastre 4x5

- Fondos supinos en barra 4x1-3

- Flexiones a pino asistidas 4x10

 

Pierna:

- Sentadillas con peso 4x12

- Peso muerto 4x12

- Prensa 4x12

- Extensión de cuádriceps 4x10

- Curl femoral 4x10

- Hip thrust 4x10

- Gemelos 4x10

 

Core:

- V-sit en suelo 3xMáx.

- V-sit en push-ups 3xMáx.

- L-sit a V-sit en push-ups 3x5

- Dragon flag a una mano 2x2 cada una

- Dragon flag 3x8

- Dragon press a una pierna 3xMáx.

 

Siéntanse libres para dar opiniones sobre mi rutina.

Un saludo :) .

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Esta semana me notaba bastante cansado asi que decidí solo entrenar pierna.

Este fue mi entreno de hoy:

Pierna:

- Sentadillas 4x10 (30,35,40,40 kg)

- Peso muerto 3x8 (25kg)

- Prensa 4x10 (80kg)

- Extensión de cuádriceps 4x10 (40kg)

- Curl femoral 4x10 (50kg)

- Hip thrust 4x10 (20kg)

- Gemelos 4x10 (15kg)

 

Un saludo. :)

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  • 2 months later...

Buenas calisténicos, segunda vez que retomo el diario :unsure:. Quiero volver a apuntar mis entrenos para ver si así saco algo de motivación que últimamente me falta de eso.

En estos cinco meses que llevo entrenando calistenia he progresado bastante en mi opinión, he conseguido sacar back lever, muscle up, v-sit, un pino decente, press a pino, y estoy a punto de sacar front y straddle.

Las rutinas que hago ahora mismo son las siguientes:

- Front:

Llevo estancado con este truco dos meses, así que si tienen algún consejo les agradecería que me lo dijeran.

- Intentos de front

- Dominadas 4x10/9/8/7

- Dominadas en adv. tuck front lever y aguantando al final 4x5

- Adv. tuck front lever raises 4x4 (antes lo hacia a una pierna 4x2 c.u., pero como en un vídeo Artem dijo que en vez de hacer ese es mejor hacerlo en adv. pues lo cambié)

- Negativas de front lever 4x2

- Negativas de front lever desde encima de la barra 4x1(full)/1(Half-lay(?))/1(adv.)

- Dragon flag 3x8

- Hollow body rocks 4x8

 

- Plancha:

- Intentos de straddle

- Flexiones tucked planche 4x8

- Fondos supinos con hollow 4x4

- Flexiones en pica con los pies en algo de altura 4x8 (intento siempre apuntar los codos hacia atrás simulando una flexión a pino libre)

- Planche lean push-ups desde abajo 4x6

- V a planche lean 4x3

- Leg raises 3x8

- L-sit a v-sit 3x4

- V-sit con banda elástica 3x10sec.

 

Me faltaría el día de pierna pero no lo pongo porque básicamente cada día hago algo diferente.

Además, antes de cada entrenamiento practico el pino unos 20min. más o menos y a parte últimamente estoy probanda a darle al free antes de entrenar también.

Mi semana quedaría así:

Lunes plancha, martes front, miércoles pierna, jueves plancha, viernes front y sábado y domingo flexibilidad.

 

Muchas gracias a todos por los consejos que me puedan llegar a dar. Saludos :D.

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En 11/7/2017 at 23:45 , Amaru dijo:

Buenas calisténicos, segunda vez que retomo el diario :unsure:. Quiero volver a apuntar mis entrenos para ver si así saco algo de motivación que últimamente me falta de eso.

En estos cinco meses que llevo entrenando calistenia he progresado bastante en mi opinión, he conseguido sacar back lever, muscle up, v-sit, un pino decente, press a pino, y estoy a punto de sacar front y straddle.

Las rutinas que hago ahora mismo son las siguientes:

- Front:

Llevo estancado con este truco dos meses, así que si tienen algún consejo les agradecería que me lo dijeran.

- Intentos de front

- Dominadas 4x10/9/8/7

- Dominadas en adv. tuck front lever y aguantando al final 4x5

- Adv. tuck front lever raises 4x4 (antes lo hacia a una pierna 4x2 c.u., pero como en un vídeo Artem dijo que en vez de hacer ese es mejor hacerlo en adv. pues lo cambié)

- Negativas de front lever 4x2

- Negativas de front lever desde encima de la barra 4x1(full)/1(Half-lay(?))/1(adv.)

- Dragon flag 3x8

- Hollow body rocks 4x8

 

- Plancha:

- Intentos de straddle

- Flexiones tucked planche 4x8

- Fondos supinos con hollow 4x4

- Flexiones en pica con los pies en algo de altura 4x8 (intento siempre apuntar los codos hacia atrás simulando una flexión a pino libre)

- Planche lean push-ups desde abajo 4x6

- V a planche lean 4x3

- Leg raises 3x8

- L-sit a v-sit 3x4

- V-sit con banda elástica 3x10sec.

 

Me faltaría el día de pierna pero no lo pongo porque básicamente cada día hago algo diferente.

Además, antes de cada entrenamiento practico el pino unos 20min. más o menos y a parte últimamente estoy probanda a darle al free antes de entrenar también.

Mi semana quedaría así:

Lunes plancha, martes front, miércoles pierna, jueves plancha, viernes front y sábado y domingo flexibilidad.

 

Muchas gracias a todos por los consejos que me puedan llegar a dar. Saludos :D.

Buenas,en primer lugar decirte que me gusta tu diario y enfoque.Para el tema de la front lever yo también me la estoy sacando y voy probando varias rutinas y la que estoy haciendo ahora me va bien.

También te digo una cosa,tienes que saber cual es tu punto débil.En mi caso el fallo que yo me veo es la zona lumbar y media de la espalda algo débil ya que se me cae el culo jeje.Lo que hago son ejercicios para fortalecer eso.

Estudiate y grabate para ver tu punto devil es mi consejo desde mi punto de vista.

Saludos

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Hace 3 horas, David Jimenez dijo:

Buenas,en primer lugar decirte que me gusta tu diario y enfoque.Para el tema de la front lever yo también me la estoy sacando y voy probando varias rutinas y la que estoy haciendo ahora me va bien.

También te digo una cosa,tienes que saber cual es tu punto débil.En mi caso el fallo que yo me veo es la zona lumbar y media de la espalda algo débil ya que se me cae el culo jeje.Lo que hago son ejercicios para fortalecer eso.

Estudiate y grabate para ver tu punto devil es mi consejo desde mi punto de vista.

Saludos

Pues hace poco me di cuenta de que mi punto débil es el dorsal ya que el front lo dejo recto pero se me va cayendo poco a poco. Ahora intentare meter series de muscle up en lo entrenos para ir mejorando en ese aspecto.

Me alegro de que te guste mi diario y muchas gracias por los consejos :D.

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Hace 32 minutos , Amaru dijo:

Pues hace poco me di cuenta de que mi punto débil es el dorsal ya que el front lo dejo recto pero se me va cayendo poco a poco. Ahora intentare meter series de muscle up en lo entrenos para ir mejorando en ese aspecto.

Me alegro de que te guste mi diario y muchas gracias por los consejos :D.

El muscle up te vendrá muy bien si y las dominadas abiertas también trabajan bien el dorsal

Saludos

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17 de Julio (Plancha):

- Intentos de straddle en suelo y agarres

- Intentos de HSPU

- Flexiones en pica 4x6 (baje las repeticiones para aumentar el ROM y llegar la cabeza al suelo)

- Tuck planche push-ups 4x8

- Planche lean push-ups 4x5

- Planche lean 4xMáx. (en el punto de inclinación máximo)

- Ejercicios de core

 

Tuve que entrenar en casa así que me faltó algún ejercicio.

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18 de Julio (Front lever):

Hoy quería meter series de muscle up (la semana pasada pude hacerme una serie de 3) pero no me salió ni uno :unsure:. También me acabo de dar cuenta de que en el diario estaba poniendo mayo en vez de junio :D.

- Intentos de front y aguantes con banda elástica en los pies

- Dominadas abiertas 4x10/10/10/8/8

- Dominadas agarre normal 4x5 (Las abiertas me dejaron cansadísimo)

- Dominadas en adv. tuck front y estático a una pierna 4x5 (Intentando mejorar la forma)

- Adv. tuck front lever raises 4x4 (En la última serie lo hice en triángulo porque me vine arriba pero me vi bien)

- Negativas de front lever 4x2

- Ejercicios de core

También antes de entrenar hice algún intento de straddle en suelo y me vi bastante bien, espero poder sacarmela en lo que queda de verano. Un saludo :).

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20 de Julio (Plancha):

- Pinos, v-sits e intentos de plancha

- Ejercicios de core

- Intentos de flexiones a pino completas

- Flexiones en pica 4x6

- Tucked planche push-ups 4x8

- Fondos supinos con hollow 4x5 (Intenté mejorar el hollow)

- Planche lean push-ups desde abajo 4x5

- Negativas de hefesto 4x1

- Pelicanos con nada de inclinación prácticamente xd 4x2

- Curl de en barra 4x6 (No sé como se llama este ejercicio)

Lo últimos ejercicios los hice porque me apetecia entrenar hefesto pero no creo que los siga haciendo. Igual en el próximo entreno de plancha meto tuck planche press (el que es con los brazos rectos). También estoy pensando en entrenar v-sit otra vez para mejorarlo porque no estoy satisfecho con el que tengo ahora mismo y el tema sería que no sabría como dividir la semana en ese caso, tendría que pensarlo.

 

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21 de Julio (Front lever):

- Intentos de front y aguantes con banda elástica.

- Muscle up 4x1/3/4/3 (El de la primera serie fue estricto por eso no pude hacer más)

- Dominadas pronas 4x10/9/8/7

- Dominadas en adv. tuck front e isométrico a una pierna 4x5

- Half lay front lever raises 4x4

- Negativas de front lever 4x2

 

 

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24 de Julio (Plancha):

- Intentos de straddle y pino a una mano

- Flexiones en pica avanzada 4x6

- Fondos con hollow a tuck. planche 4x4/5/4/4 (En la última serie la forma de la tuck la fui perdiendo)

- Planche lean supina avanzada 4xMáx. hold

- Planche lean push-ups desde suelo 4x5

- Fondos supinos con hollow 4x5

- Curl de bíceps en barra 4x8

 

Quería probar la rutina de plancha que subió Yerai el viernes a ver que tal pero no me convenzió. Le seguiré dando a la de antes o probaré otra diferente, ya veré.

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25 de Julio (Front):

- Intentos de front

- Dominadas en adv. tuck front e isométrico a una pierna 3x5

- Negativas de front 3x1

- Front lever raises 1x3

 

Esta semana me la tomaré de descanso ya que desde ayer me noto cansado aún habiendo descansado todo el fin de semana. Además, hoy casi ni podía agarrarme a la barra porque ayer probando el swing 360 me abrí un callo :(. La semana que viene puede que cambie los entrenamientos de empuje y tirón por Straight arm strength y Bent arm strength a ver que tal.

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