Guest Marlon Posted August 5, 2015 Report Posted August 5, 2015 Hola, Quusiera que me ayudanran a sabee si mi rutina y dieta son las correctas para ganar masa muscular aqui dejo mis datos y mi rutina para saber si aumento o te go que quitar algo: Altura 170cm peso 67kg años 27 %grasa masomenos 15% Mi rutina de la semana es asi: Lunes descanso martes pecho,espalda y brazos miercoles piernas y abdomen jueves pecho,espalda y brazos viernes piernas y abdomen sabado descanso domingo full body Estas son las rutinas que hago: Pecho, espalda y brazos 8 pull ups 10 flexiones con palmada al muslo 10 flexiones abiertas 8 dips en barra 8 chin ups 10 flexiones de diamante 10 flexiones estirando brazos 10 australian pull ups 8 dominadas cerradas 8 flexiones de pino aistido 10 flexiones inclinadas 10 flexiones maltesas Esto es en 4 ciclos con descansos de 20 a 30 segundos por ejercicio y de 3 a 4 minutos por ciclo trato de trabajar 3 ejercicios por grupo muscular. Piernas hago la de yerai Esta rutina es conocida como "Can't Walk" 20 zancadas con cada pierna 35 sentadillas 20 bulgarian split squats con cada pierna 15 pistol squat con cada pierna 25 sentadillas con salto 30 saltos en plataforma 20 flexiones de gemelo con cada pierna Repetir 4 ciclos 30 segundos de descanso entre ejercicios 3 minutos de descanso entre ciclos Y abdomen 2 ciclos uno el miercoles y los otrs 2 el viernes. 10 full leg raises 20 crunches 20 crunches de oblicuos 10 oblicuos raises 10 knee raises 20 crunches 10 leg raises Full body la de yerai de intermedios 10 dips en barra 8 dominadas 10 australian pull ups 8 flexiones de pino asistido 15 sentadillas cogas por pierna 10 leg raises Mi dieta esta basada en 2900 kcal donde grasas son de 67 a 72 gr, proteinas 140 a 170 gr y carbohidratos de 300 a 400 gr. Gracias a los que me ayuden a mejorar ya que quiero tener un buen progreso y no quiero cometer errores de principiante saludos.
Yerai Posted August 5, 2015 Report Posted August 5, 2015 entrenar estás entrenando a tope, controla tu peso durante unas semanas y si no subes simplemente aumenta más las calorías (aumenta 500kcal y vuelve a repetir el proceso). Si los ejercicios que estás haciendo se te hacen fáciles sube todos hasta 12 reps y si sigue siendo fácil haz ejercicios más difíciles. Un saludo
Guest Marlon Posted August 5, 2015 Report Posted August 5, 2015 Gracias yerai, hare el seguimiento de mi peso y a mejorar un saludo y gracias por responder.
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