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Ayuda rutina


Guest Marlon

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Guest Marlon

Hola,

Quusiera que me ayudanran a sabee si mi rutina y dieta son las correctas para ganar masa muscular aqui dejo mis datos y mi rutina para saber si aumento o te go que quitar algo:

Altura 170cm

peso 67kg

años 27

%grasa masomenos 15%

Mi rutina de la semana es asi:

Lunes descanso

martes pecho,espalda y brazos

miercoles piernas y abdomen

jueves pecho,espalda y brazos

viernes piernas y abdomen

sabado descanso

domingo full body

Estas son las rutinas que hago:

Pecho, espalda y brazos

8 pull ups

10 flexiones con palmada al muslo

10 flexiones abiertas

8 dips en barra

8 chin ups

10 flexiones de diamante

10 flexiones estirando brazos

10 australian pull ups

8 dominadas cerradas

8 flexiones de pino aistido

10 flexiones inclinadas

10 flexiones maltesas

Esto es en 4 ciclos con descansos de 20 a 30 segundos por ejercicio y de 3 a 4 minutos por ciclo trato de trabajar 3 ejercicios por grupo muscular.

Piernas hago la de yerai

Esta rutina es conocida como "Can't Walk"

20 zancadas con cada pierna

35 sentadillas

20 bulgarian split squats con cada pierna

15 pistol squat con cada pierna

25 sentadillas con salto

30 saltos en plataforma

20 flexiones de gemelo con cada pierna

Repetir 4 ciclos

30 segundos de descanso entre ejercicios

3 minutos de descanso entre ciclos

Y abdomen 2 ciclos uno el miercoles y los otrs 2 el viernes.

10 full leg raises

20 crunches

20 crunches de oblicuos

10 oblicuos raises

10 knee raises

20 crunches

10 leg raises

Full body la de yerai de intermedios

10 dips en barra

8 dominadas

10 australian pull ups

8 flexiones de pino asistido

15 sentadillas cogas por pierna

10 leg raises

Mi dieta esta basada en 2900 kcal donde grasas son de 67 a 72 gr, proteinas 140 a 170 gr y carbohidratos de 300 a 400 gr.

Gracias a los que me ayuden a mejorar ya que quiero tener un buen progreso y no quiero cometer errores de principiante saludos.

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entrenar estás entrenando a tope, controla tu peso durante unas semanas y si no subes simplemente aumenta más las calorías (aumenta 500kcal y vuelve a repetir el proceso).

 

Si los ejercicios que estás haciendo se te hacen fáciles sube todos hasta 12 reps y si sigue siendo fácil haz ejercicios más difíciles.

 

Un saludo

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