Pull-push x3

[Pryda]

Buenas, les comparto esta distribución (como digo, no es una rutina, sino una distribución, se convierte en rutina cuando le asignan ejercicios e intensidades) de pull-push frecuencia 3, en la que se entrena 6 días por semana, dándole caña un poco a cada día.

LUNES: PULL A
A. Dominante de caderas: 3 series de intensidad alta y volumen bajo
B. Tirón horizontal: 3 series de intensidad media y volumen medio
C. Flexión de codo (bíceps): 3 series de intensidad alta y volumen bajo
D. Tirón vertical: 3 series de intensidad baja y volumen alto

MARTES: PUSH A
A. Empuje horizontal: 3 series de intensidad alta y volumen bajo
B. Dominante de rodillas: 3 series de intensidad media y volumen medio
C. Extensión de codo (tríceps): 3 series de intensidad media y volumen medio
D. Empuje vertical: 3 series de intensidad baja y volumen alto

MIÉRCOLES: PULL B
A. Tirón horizontal: 3 series de intensidad alta y volumen bajo
B. Tirón vertical: 3 series de intensidad media y volumen medio
C. Dominante de caderas: 3 series de intensidad baja y volumen alto
D. Flexión de codo (bíceps): 3 series de intensidad baja y volumen alto

JUEVES: PUSH B
A. Dominante de rodillas: 3 series de intensidad alta y volumen bajo
B. Empuje vertical: 3 series de intensidad media y volumen medio
C. Extensión de codo (tríceps): 3 series de intensidad alta y volumen bajo
D. Empuje horizontal: 3 series de intensidad baja y volumen alto

VIERNES: PULL C
A. Tirón vertical: 3 series de intensidad alta y volumen bajo
B. Dominante de caderas: 3 series de intensidad media y volumen medio
C. Flexión de codo (bíceps): 3 series de intensidad media y volumen medio
D. Tirón horizontal: 3 series de intensidad baja y volumen alto

SÁBADO: PUSH C
A. Empuje vertical: 3 series de intensidad alta y volumen bajo
B. Empuje horizontal: 3 series de intensidad media y volumen medio
C. Dominante de rodillas: 3 series de intensidad baja y volumen alto
D. Extensión de codo (triceps): 3 series de intensidad baja y volumen alto


*La veo ideal para hacer ejercicios calisténicos en torso con lastre, y en piernas usar pesas. Aunque también se puede adaptar un poco para trucos.
*Como se ve, esta distribución hace que se trabajen todos los patrones de movimiento de forma equilibrada para evitar asimetrías y descompensaciones.
*Se puede observar también que según el día, se prioriza X músculo para trabajarlo a alta intensidad, por lo que se juega mucho con las intensidades.
*Todos los músculos trabajan a frecuencia 3, y se les da un buen volumen de entrenamiento, ideal para hipertrofia.

[supertramp027]

y el hiit¿?

[Pryda]

Hace 2 minutos , supertramp027 dijo:

y el hiit¿?

Si querés correr lo podés hacer en los ejercicios de pierna tranquilamente.

[maricrestas]

Muy buena pryda, me la apunto en la lista de cosas a probar en el futuro.