Pryda Posted October 17, 2016 Report Share Posted October 17, 2016 Buenas, les comparto esta distribución (como digo, no es una rutina, sino una distribución, se convierte en rutina cuando le asignan ejercicios e intensidades) de pull-push frecuencia 3, en la que se entrena 6 días por semana, dándole caña un poco a cada día. LUNES: PULL A A. Dominante de caderas: 3 series de intensidad alta y volumen bajo B. Tirón horizontal: 3 series de intensidad media y volumen medio C. Flexión de codo (bíceps): 3 series de intensidad alta y volumen bajo D. Tirón vertical: 3 series de intensidad baja y volumen altoMARTES: PUSH A A. Empuje horizontal: 3 series de intensidad alta y volumen bajo B. Dominante de rodillas: 3 series de intensidad media y volumen medio C. Extensión de codo (tríceps): 3 series de intensidad media y volumen medio D. Empuje vertical: 3 series de intensidad baja y volumen altoMIÉRCOLES: PULL B A. Tirón horizontal: 3 series de intensidad alta y volumen bajo B. Tirón vertical: 3 series de intensidad media y volumen medio C. Dominante de caderas: 3 series de intensidad baja y volumen alto D. Flexión de codo (bíceps): 3 series de intensidad baja y volumen alto JUEVES: PUSH B A. Dominante de rodillas: 3 series de intensidad alta y volumen bajo B. Empuje vertical: 3 series de intensidad media y volumen medio C. Extensión de codo (tríceps): 3 series de intensidad alta y volumen bajo D. Empuje horizontal: 3 series de intensidad baja y volumen altoVIERNES: PULL C A. Tirón vertical: 3 series de intensidad alta y volumen bajo B. Dominante de caderas: 3 series de intensidad media y volumen medio C. Flexión de codo (bíceps): 3 series de intensidad media y volumen medio D. Tirón horizontal: 3 series de intensidad baja y volumen altoSÁBADO: PUSH C A. Empuje vertical: 3 series de intensidad alta y volumen bajo B. Empuje horizontal: 3 series de intensidad media y volumen medio C. Dominante de rodillas: 3 series de intensidad baja y volumen alto D. Extensión de codo (triceps): 3 series de intensidad baja y volumen alto *La veo ideal para hacer ejercicios calisténicos en torso con lastre, y en piernas usar pesas. Aunque también se puede adaptar un poco para trucos. *Como se ve, esta distribución hace que se trabajen todos los patrones de movimiento de forma equilibrada para evitar asimetrías y descompensaciones. *Se puede observar también que según el día, se prioriza X músculo para trabajarlo a alta intensidad, por lo que se juega mucho con las intensidades. *Todos los músculos trabajan a frecuencia 3, y se les da un buen volumen de entrenamiento, ideal para hipertrofia. Link to comment Share on other sites More sharing options...
supertramp027 Posted October 17, 2016 Report Share Posted October 17, 2016 y el hiit¿? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pryda Posted October 17, 2016 Author Report Share Posted October 17, 2016 Hace 2 minutos , supertramp027 dijo: y el hiit¿? Si querés correr lo podés hacer en los ejercicios de pierna tranquilamente. Link to comment Share on other sites More sharing options...
maricrestas Posted October 19, 2016 Report Share Posted October 19, 2016 Muy buena pryda, me la apunto en la lista de cosas a probar en el futuro. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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