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Rutinas Weider o "Bro splits" de manera efectiva


Dejean

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Buenas! Como muchos saben, existe mucha controversia sobre la frecuencia de entrenamiento, tenemos por un lado a los defensores de los típicos "bro split", mejor conocido como método weider, donde trabajaríamos un grupo muscular cada día, entre 5-6 días semanales, con una frecuencia 1 semanal, y otros que defienden las rutinas fullbody,las torso-pierna, o las empujón/tirón/pierna, donde nos encontramos con una frecuencia 2, 3 o inclusive 4 semanal.

Quizás muchos nos encontramos en una situación donde no sabemos que opción elegir, obviamente, si solo disponemos de 2 a 3 días para entrenar, lo óptimo sería una full body, o si tenemos 4 días una torso-pierna. Pero al disponer de 6 días para entrenar, podemos sacarles muchísimo partido, por lo que hoy quería enseñarles un tipo de división semanal de una rutinas, que mezcla ambas cosas, es decir, añadir una frecuencia 2 o más a cada grupo muscular, haciendo una división semi-weider.

Estas rutinas consisten en combinar ambos métodos, tanto para fuerza como para hipertrofia, para tener días en los que atacamos directamente a un solo grupo muscular, pero seguir añadiendo frecuencia, a continuación unos ejemplos respecto a la disponibilidad de días que tengamos para entrenar, partiebdo desde 4 que sería lo óptimo

4 días semanales:

Los días de torso y pierna se podrían realizar 1-2 ejercicios para los grupos músculares en los que no nos focalizaríamos, y unos 2-4 para los que haremos énfasis.

Día 1: Torso, focalizandose en pectoral y brazos.

Día 2: Pierna, focalizandose en cuadriceps.

Día 3: Torso, focalizandose en espalda y hombros

Día 4: Pierna, focalizandose en la cadena posterior.

5 días semanales:

Día 1: Torso completo.

Día 2: Pierna, foco en cuádriceps

Día 3: Torso-Empujón

Día 4: Pierna, foco en cadena posterior.

Día 5: Torso-Tirón

6 días semanales:

Día 1: Torso completo.

Día 2: Pierna, foco en cuádriceps.

Día 3: Pecho-Triceps.

Día 4: Espalda-Biceps.

Día 5: Pierna, foco en cadena pisterior.

Día 6: Hombros y brazos.

El orden de los días es perfectamente intercambiable, siempre y cuando no coincidan un mismo grupo muscular dos días seguidos.

Obviamente esto no está escrito en piedra, es solo un pequeño grano de arena que quería aportar para todos aquellos que pueden encontrarse confundidos respecto a qué método escoger, así que he decido postear una opción viable para poder seguir metiéndole frecuencia suficiente a cada grupo muscular, pero posibilitando el énfasis otorgado por las rutinas weider.

Un saludo!

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Hace 29 minutos , borrallod dijo:

Entrenar tantos días musculación no te puede llevar al sobreentreno?

pues según el volumen ..

esta bien Dejean pero siguen siendo t/p y p/p/l no? yo haria p/p/l sin calentamientos de cabeza si tuviera 6 dias para entrenar, de hecho la hice unas vacaciones y es lo mejor que hay

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De heco una ppl es excelente, pero no permite hacer un énfasis muy grande en cada parte, de igual modo, meten frecuencia 2, en estas hay hasta partes que rrciben frecuencua tres sin ser rutina fullbody/t-p.

Lo que he añadido es a las rutinas clásicas un día extra donde se trabaje cada grupo muscular, para darle frecuencia extra.

 

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Hace 7 horas, borrallod dijo:

Entrenar tantos días musculación no te puede llevar al sobreentreno?

Si tu cuerpo es capaz de asimilarlo y te alimentas bien, no, pero si no es tu caso, puede ser algo fatigante.

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  • 2 weeks later...
Guest mendorxl
En Thursday, July 28, 2016 at 12:58 , victorizado dijo:

pues según el volumen ..

esta bien Dejean pero siguen siendo t/p y p/p/l no? yo haria p/p/l sin calentamientos de cabeza si tuviera 6 dias para entrenar, de hecho la hice unas vacaciones y es lo mejor que hay

Podrias dar un ejemplo de rutina p/p/l?

Gracias.

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Guest mendorxl
Hace 1 hora, victorizado dijo:

Ahora mismo

Dia push: flexiones, fondos

Dia pull: dominadas, remo

Dia leg: sentadilla, zancadas

Gracias crack!!

Mejor en ciclos o en series? Que recomiendas

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