Rutina de fuerza.

[Bast]

Buenas a todos.

El proximo lunes cumplo un mes entrenando calistenia. Hasta ahora habia seguido la rutina basica para ganar fuerza, aunque siempre las habia entrenado en rangos de repeticion de hipertrofia. Investigando por internet me di cuenta de que para mis objetivos era mejor seguir una rutina mas orientada a fuerza, una especie de rutina tiron-empuje. De modo que aqui os la muestro, por si alguien quiere aconsejarme para modificar o mejorar algo.

-LUNES Y JUEVES (Dominadas, transverso, abdominales)

5x5 negative chin ups (realizare las chin ups completas que sea capaz)

5x15" ejercicios isometricos de transverso

5x5 leg raises

-MARTES Y VIERNES (Flexiones, fondos, sentadillas y lumbar)

5x5 flexiones archer

5x5 dips (metiendo los explosive dips que sea capaz)

5x5 pistol squats asistidas (cada pierna)

5x15" ejercicios isometricos de lumbar.

-SABADO (practica de trucos)

Empezando por los mas sencillos, comenzare con el handstand asistido en pared y la rana.

-MIERCOLES Y DOMINGO (descanso)

El objetivo seria conseguir llegar a 5 series de 7 repeticiones, para luego pasar a un ejercicio mas complicado, en el caso de los ejercicios isometricos conseguir aguantar 5 series de 20".

[maricrestas]

En principio lo veo bien, solo alguna duda

 

5x5 negative chin ups (realizare las chin ups completas que sea capaz) Esto quiere decir que primero haras dominadas normales y luego cuando no puedas mas le daras a las negativas

 

5x15" ejercicios isometricos de transverso Entiendo que sera algo de abs pero no se muy bien a que ejercicio te refieres

 

5x5 leg raises me parece que si puedes hacer pistols asistidas puede que 5x5 de leg raises sea suave para ti, aunque eres tu el que lo debe evaluar

5x15" ejercicios isometricos de lumbar Lo mismo que antes, no se si te refieres a algun ejercicio en concreto, asi puede ser desde superman al front lever pasando por apretar el lumbar tumbado en el sofa  

 

En general creo que esta bien, pocos ejercicios que es lo que hace falta para fuerza y en general basicos. Lo unico que cuando subas de ejercicio, a lo mejor intentar ir un poco mas lejos de la meta (aunque supongo de que ejercicio sea el siguiente, aqui no se puede atinar tanto como en las pesas), me refiero a alguno que te deje entre 3 y 4.

 

Entiendo que te basas en una 5x5 asi que solo te dejo un poco de info sobre esa rutina por si hay algo que te ayude

 

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/09/el-entrenamiento-5x5-de-bill-starr-version-madcow/

 

[victorizado]

En surpassing gravity lei una progresion de fuerza que me gustó. Primero 8x3, luego 6x4 y terminaba con el 5x5. Luego a empezar de nuevo complicando la cosa.

[Bast]

En principio lo veo bien, solo alguna duda

5x5 negative chin ups (realizare las chin ups completas que sea capaz) Esto quiere decir que primero haras dominadas normales y luego cuando no puedas mas le daras a las negativas

5x15" ejercicios isometricos de transverso Entiendo que sera algo de abs pero no se muy bien a que ejercicio te refieres

5x5 leg raises me parece que si puedes hacer pistols asistidas puede que 5x5 de leg raises sea suave para ti, aunque eres tu el que lo debe evaluar

5x15" ejercicios isometricos de lumbar Lo mismo que antes, no se si te refieres a algun ejercicio en concreto, asi puede ser desde superman al front lever pasando por apretar el lumbar tumbado en el sofa

En general creo que esta bien, pocos ejercicios que es lo que hace falta para fuerza y en general basicos. Lo unico que cuando subas de ejercicio, a lo mejor intentar ir un poco mas lejos de la meta (aunque supongo de que ejercicio sea el siguiente, aqui no se puede atinar tanto como en las pesas), me refiero a alguno que te deje entre 3 y 4.

Entiendo que te basas en una 5x5 asi que solo te dejo un poco de info sobre esa rutina por si hay algo que te ayude

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/09/el-entrenamiento-5x5-de-bill-starr-version-madcow/

https://www.youtube.com/watch?v=FxF_NAA0yBU

Normal que tengas dudas no he sido muy especifico que digamos en los ejercicios de transverso y lumbar x)

El tema es que estoy de vacaciones y sin megas, los videos no me cargan y las fotos tardan años, por lo que cuesta mucho buscar ejercicios nuevos de lumbar y abdominales que se adapten justo al nivel que necesito. Los supermans me resulta faciles creo yo y no conozco mas de lumbar, los leg raises tambien pero la proxima progresion que conozco es el L-sit y creo que es demasiado para mi. Para transverso mas de lo mismo, solo conozco la tipica plancha de codos en la que aguanto sobre 2 minutos creo

[victorizado]

cuanto más alejes los puntos de apoyo mas dificil sera la plancha.. como un superman al revés

[Bast]

cuanto más alejes los puntos de apoyo mas dificil sera la plancha.. como un superman al revés

Perfecto, gracias por todo.

Esta tarde empiezo a probar la nueva rutina, tengo muchas ganas

[Bast]

En surpassing gravity lei una progresion de fuerza que me gustó. Primero 8x3, luego 6x4 y terminaba con el 5x5. Luego a empezar de nuevo complicando la cosa.

Creo que leimos lo mismo, precisamente de ahi cogi las progresiones y los ejercicios para la rutina.

[maricrestas]

Para lumbar te dejo este video de Kass

 

 

Pero este es de los mas tipicos, es parecido a un superman con rango de mov mas completo

 

 

 

Si no te ves haciendo Lsit del todo, puedes probar ha hacerlo sin estirar las piernas (tuck L-sit)

 

 

La plancha 2 min es bastante buen tiempo, prueba a elevar los pies, superficies inestables (como un balón)

 

Igualmente yo creo que entrenar el core es algo complementario mas que necesario  , puesto que ya le da chicha con el resto de ejercicios y realmente según le vas dando progresiones a los otros va fortaleciéndose también, aunque eso no quiere decir que no venga bien hacerlo

[Invitado Kalos]

Yo nunca comprendi porque hfk decía que su rutina era de fuerza

[Bast]

Buenas otra vez, abro otra pregunta en este mismo tema ya que necesitais ver mi rutina para responder.

La cosa es que me gustaria aplicar el metodo GTG (Grease the Groove) en dominadas par mejorar lo mas rapido posible en estas. El tema es que tampoco quiero descuidar los demas ejercicios.

Mi pregunta es:

¿Cuando realizar GTG? ¿Deberia hacer GTG los martes y jueves que son dias de empuje que no trabajo dominadas? ¿Deberia hacerlo tambien los miercoles que es dia de descanso? Tampoco quiero caer en sobreentrenamiento. Dominadas supinas puedo hacer dos, pero dominadas pronas en la puerta de mi casa no puedo hacer, supongo que debere hacer negativas, aunque no se cual es mi maximo.

Muchas gracias de antemano.

EDIT: Perdon por haceros leer, ya encontre respuesta a esta pregunta en el foro, mis disculpas.