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Diario de Bast


Bast

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Buenas a todos, llevaba siguiendo el foro desde que empece a entrenar pero hasta hoy no me anime a crearme una cuenta y comenzar con el diario. Este proximo lunes cumplo mi primer mes de entrenamiento continuo (excepto el dia 1 de enero que no entrene cuando deberia haberlo hecho, pero la juerga de fin de año me paso factura).

Agregar que estoy de vacaciones en Gran Canaria y en el hotel hay un gimnasio que no tiene barra de dominadas, por lo que tengo que usar la maquina en la que estando sentado tiras de arriba abajo ""imitando""(muy entre comillas) las dominadas; uso unos 50 kilos de peso (aun sigo con las australian pull ups, no paso de 1 o 2 dominadas). No se el nombre de la maquina asi que en este primer post la llamare "maquina de tiron vertical".

MIERCOLES 6 DE ENERO:

-Objetivo: obtener fuerza básica.

-5' trote y estiramientos dinamicos

-4 series 8-9-10-12 clap push ups (39)

4 series 6-7-7-6 dips (26)

4 series 8-9-8-8 "maquina tiron vertical 50kg" (33)

4 series 15-15-16-15 lunges (61)

4 series 9-10-9-9 leg raises (37)

-Duracion del entrenamiento: unos 45 min.

-Descanso entre series 40",entre ciclos 3'

-En los 2 primeros ciclos las repeticiones han estado mas alejadas del fallo muscular, los 2 ultimos ciclos han estado mas cerca.

-Muy motivado durante el entreno, me noto mas fuerte en el segundo ciclo que en el primero.

-Contento con los avances en dips y pushups con respecto a a los inicios, cuando practicamente no podia realizar dips y hacia flexiones normales.

-Algo frustrado con las dominadas, parece que se me dan mejor los ejercicios de empuje que los de tiron, pero esto solo me motiva aun mas para seguir dandole caña, se que voy a conseguir mas soltura en las dominadas.

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Bienvenido compañero, seguro que llevando un registro del entreno te ayuda a progresar :)

La verdad que a mi me pasa lo que tú, me siento mucho más fuerte en push que en pull, pero bueno creo que es normal al principio, lo importante es seguir entrenando y mejorando. Esas series de clap pushups están de lujo!

El ejercicio que mencionas es el jalón, al pecho o tras nuca (creo que se llaman).

Jalon-al-pecho.jpg

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Bienvenido compañero, seguro que llevando un registro del entreno te ayuda a progresar :)

La verdad que a mi me pasa lo que tú, me siento mucho más fuerte en push que en pull, pero bueno creo que es normal al principio, lo importante es seguir entrenando y mejorando. Esas series de clap pushups están de lujo!

El ejercicio que mencionas es el jalón, al pecho o tras nuca (creo que se llaman).

Jalon-al-pecho.jpg

Si es exactamente esa maquina. Le cambiare el nombre en el proximo entrenamiento. Graciass por todo.

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Buenas a todos, cambio de rutina a una tiron-empuje en rangos de repeticion de fuerza, empezamos por empuje.

VIERNES 8 DE ENERO (Flexiones, piernas, dips, lumbar)

-Estiramientos dinamicos

-5 series 5-5-6-6-5 flexiones archer (27)

5 series 5-5-5-5-5 pistol squats asistidas (25)

5 series 5-5-6-6-8 dips (30)

5 series 20" superman holds (100")

-20' cardio ritmo moderado

-1 serie 25 flexiones

-Duracion del entrenamiento: sobre 1h

-Descanso entre series 40', entre ciclos 3'

-Me falta tecnica en las flexiones archer, a veces flexiono el codo del brazo que tiene que estar extendido sin darme cuenta. Mi brazo derecho aguanta bien las 3 flexiones por serie, al izquierdo le cuesta mas en la tercera flexion.

-Creo que tengo fuerza suficiente en las pistols, el problema es el equilibrio

-Un poco sobrado en los dips, al principio me mantuve en las 5 repes por miedo pero por lo que he visto podria haber hecho mas. El proximo dia de empuje hare series de 7, si veo que voy bien cambiare a un ejercicio mas complicado.

-Bien en los superman holds, conforme pasaban las series podia subir un poco mas arriba.

-Al final del entreno tras el cardio quise ver cuantas flexiones seguidas era capaz de hacer, me quede en 25. No se cuantas podre hacer estando fresco, alomejor puedo llegar a las 40.

-Me ha gustado el entreno, menos sensacion de hipertrofia en los musculos pero mas dificultad en los ejercicios.

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Dia de tiron.

SABADO 9 DE ENERO (Chin ups, abdominales, transverso)

-Objetivo: aumentar fuerza en basicos.

-Estiramientos dinamicos

-3 series 2 chin ups.

-4 series 2 chin ups asistidas

-5 series 20" plank (codos apoyados delante de la cabeza)

-5 series 12" "intento de L-sit"

-Tras una semana sin tocar una barra de dominadas me ha motivado mucho haber doblado mi numero maximo de repes (de 1 a 2 xP) Se que es poco pero almenos estoy progresando, eso me motiva.

-Satisfecho con las planks, lo hare mas dificil la proxima vez.

-Las primeras series de "intento de L-sit" podia extender las piernas y aguantar con las piernas semi-extendidas las ultimas series han sido aguantando con las rodillas lo mas arriba posible.

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Debido a los estudios toca reducir la rutina a fullbody otra vez.. 2o de bachillerato es lo que tiene.

LUNES 11 DE ENERO.

-Objetivo: aumentar fuerza en los basicos.

-Estiramientos dinamicos

-1x3 Chinups

2x2 chinups y 1 negative chinup

2x1 chinup y 2 negative chinups

2x2 negative chinups

5x15" plank brazos estirados y bastante adelantados de la cabeza

5x5 flexiones archer

5x5 pistol squats asistidas

4x7 fondos

10' cardio moderado

1x28 flexiones (max.)

-He aumentado en 1 mi numero maximo de chinups seguidas en una serie y he aumentado en 3 las chinups estrictas totales durante el entreno, muy contento.

-Mejor tecnica y algo mas de soltura en las flexiomes archer.

-Molestia en la clavicula izquierda al realizar fondos que ha acabado transformandose en dolor en la 4a serie, por lo que he optado por no realizar la ultima serie por precaucion.

-Aumento en 3 de mi numero maximo de flexiones tras una sesion de entreno. En este entreno habia mas carga de trabajo que en el anterior (chinups), asi que muy contento tambien.

PD: El gym lleno a las 5:30 de las tarde y a las 6:30 cuando he salido estaba 'petao petao'de gente; colas de unas 15 personas para apuntarse. No me quiero imaginar cuando llegue la operacion bikini y la gente quiera esas transformaciones express de 1 mes.

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MIERCOLES 13 DE ENERO:

-Objetivo: aumentar fuerza basica

-5' cardio moderado y estiramientos dinamicos.

-4x2 chinups

2x1 chinup y 2 negative chinups

1x1 negative chinup y 2 negative pullups

5x16" plank brazos estirados y bastante adelantados de la cabeza.

5x6 flexiones archer

5x5 pistol squats asistidos

1x7 fondos

4x6-8-8-6 pushups declinadas

-Aumento en 1 de las chinups totales durante el entreno, me sentia con fuerza para hacer alguna chinup mas pero asi lo dejo para poder superar mas facilmente mi marca el proximo entreno.

-He vuelto a sentir dolor en la clavicula asique he tenido que parar con los fondos y he pasado a flexiones declinadas con los pies sobre una plataforma a unos 70cm de alto.

-Mas fuerza en las archer.

-Contento con el entreno.

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VIERNES 15 DE ENERO.

-Objetivo: aumentar fuerza maxima.

-5' estiramiendos estaticos.

-5x2 chinups

1x1 chinup y 2 negative chinups

1x3 negative chinups

5x17" plank con brazos estirados bastante adelantados de la cabeza

5x6 archer push ups.

5x5 pistol squats

1x7 fondos

4x 7-8-8-10 flexiones declinadas

-Sigo aumentando en uno las chinups totales cada entreno, me noto mas fuerte.

-No estoy seguro de como mejorar en las pistols, la fuerza creo que la tengo, pero me falta el equilibrio.

-Continua el dolor en la clavicula izquierda :S

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  • 2 weeks later...

Buenas, he estado estas dos semanas con muuuuchos examenes y he tenido esto abandonado, eso si no he faltado a ningun entreno.

En estas dos semanas he pasado de hacer 5x2 chinups a 5x3 chinups, bastante contento con el progreso. El dolor en la clavicula ha desaparecido y tambien he aumentado la fuerza en flexiones, aunque en menor medida.

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  • 3 weeks later...

Bueno comento otras dos semanas despues, 2o de Bachillerato me tiene bastante ocupado :-/

Hoy cumplo dos meses entrenando y muy contento con los progresos, sigo sin haber faltado a ningun entreno desde que empece (solo falte al entreno del 1 de enero)

Paso a comentar los progresos de este mes:

-Empeze el mes siendo capaz de realizar 5x2 chinups, el viernes, que fue mi ultimo entreno, fui capaz de hacer 3x5 y 2x4 chinups. Aumento en 13 de chinups totales, muy muy contento y motivado por esta mejora, ademas me noto que cada vez mejoro mas rapido. Supongo que llegara un punto en que cada vez progresare mas lento cuando mi numero de repeticiones sea mas alto.

-Empece el mes realizando 5x6 archer push ups, ahora soy capaz de realizar 4x11. En cuanto a clap push ups he mejorado de 4x10 a 4x14. Ya he cambiado las clap push ups por las push ups con manos al pecho.

-En cuanto a fondos he pasado de 4x7 a 4x10.

-Y por ultimo en piernas he pasado de hacer bulgarian con 16 kilos de lastre a hacerlas con 24 kilos.

Sobretodo el tema de las dominadas me tiene muy contento porque era lo que mas me costaba. Intento llevar bien la dieta aunque no puedo evitar caer en la tentacion de comer lo que no debo 2 o 3 veces al mes, como una pizza o cosas asi.

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  • 3 weeks later...

Buenas, comento ootra vez dos semanas despues x)

Comento progresos

-En cuanto a chinups el entrenamiento de hoy he hecho 1x7 y luego otras 4x6. Aumento en 8 de chinups en estas 2 semanas. La semana que viene comenzare con las pullups a ver que tal.

-Fondos 4x12.

-2x13 pseudo pushups y 2x11 pushups con manos al pecho.

Contento con las mejores y a seguir dandole caña.

Dentro de un tiempo seguire publicando progresos :)

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  • 4 weeks later...

Buenas, esta vez ha sido un paron mas largo (algo mas de 3 semanitas)

Paso a comentar progresos:

-Tal como dije cambié de chinups a pullups, comencé pudiendo hacer series de 4. En el entrenamiento de hoy he realizado 1x7 y 4x6 pullups

- En cuanto a flexiones 2x14 pushups con manos al pecho y 2x14 flexiones diamond.

-En fondos el progreso ha sido bastante menor, 1x14 y 3x12. Supongo que se debe a que me esfuerzo más en superarme en las flexiones y llego muy cansado a los fondos, que es un ejercicio parecido en cuanto a los músculos implicados.

-En piernas no he aumentado la carga de trabajo, prefiero mantener ese nivel ahora mismo.

Me he dado cuenta de que cuanto mayor es el número de repeticiones más lento se progresa, debería a empezar a añadir lastre extra a las flexiones y los fondos creo. Y no se si dentro de poco a las dominadas también o debería llegar a un número mucho más alto de dominadas. De momento mi máximo estará en 8 o 9 supongo.

A seguir dándole caña.

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Tras 2 dias entrenando por la mañana (cosa que odio ya que me encuentro mucho más débil) hoy porfin he podido entrenar por la tarde, y la verdad es que la mejoría ha sido enorme.

He introducido un cambio, he juntado las series de fondos y flexiones en uno solo ( ya que son ejercicios similares) y he añadido las Pike Push ups con pies elevados para trabajar más los hombros.

Comento las marcas de hoy:

-4x7 y 1x8 dominadas, 6 dominadas totales más que el entrenamiento anterior, muy contento

-4x12 pike push ups con pies elevados, tengo que aumentar la elevación aun más, no se si pasar a las flexiones de pino asistidas.

-4x15 sentadillas con 15 kg de lastre (dolor en la rodilla izquierda)

-2x15 leg raises, 2x40" plank con los codos bastante alejados de la cabeza.

-3x8 fondos con 12kg de lastre, 2x5 typewriter push ups (cuestan bastante más de lo que me imaginaba), 1x20 push ups.

Aun no puedo añadir lastre a las flexiones, el peso de la mochila recae sobre la parte baja de la espalda y no creo que eso sea bueno.

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  • 2 weeks later...

Entrenamiento del Miércoles 6 de Abril.

-5 minutos de estiramientos dinámicos y algunas dominadas y flexiones para calentar.

-2x9 y 3x8 en dominadas.

-2x15 leg raises y 2x40" plank codos bastante alejados de la cabeza

-4x12 plyo pike push ups

-4x15 sentadillas con 15kg de lastre

-3x9 fondos con 15 kg de lastre

-2x12 clap pushups y 1x7 clap pushups todas con 10 kg de lastre.

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  • 3 weeks later...

Entrenamiento Lunes 25 de Abril.

-5 minutos estiramientos dinámicos. Flexiones, fondos y dominadas para calentar.

-5x7 dominadas con 5kg de lastre

-1x15" L-sit, 1x12 leg raises y 2x40" plank con codos alejados de la cabeza.

-2x10 y 1x9 fondos con 20kg de lastre

-4x15 sentadillas con 20kg de lastre

-2x6 typewriter pushups con 5kg de lastre y 1x20 pushups.

Sigo progresando a buen ritmo creo yo, muy contento. Estoy pensando en intentar sacar el muscle dentro de poco.

También me viene rondando la idea de cambiar la rutina, si alguién cree que le sobra o falta algo que no dude en comentar.

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  • 3 weeks later...

Comenze hace dos semanas a reducir las calorias en la dieta para empezar a definir, me he notado mas cansado en algunos entrenos aunque sigo progresando.

Entrenamiento Viernes 13 de Mayo:

-5 min calentamiento, algunas flexiones fondos y dominadas y estiramientos dinamicos

-2x8 pullups, 2x8 pullups con 5kg de lastre y 1x8 pullups con 10 kg de lastre

-2x20" plank con los brazos muy adelantados, 2x10 leg raises

-2x10 fondos con 20kg de lastre, 1x5/4 flexiones a una mano(derecha/izquierda) y 1x20 flexiones con 5kg de lastre

- 2x12 sentadillas 22 kg de lastre, 2x10 box jumps a alta intensidad.

-2x8 pike pushups con pies elevados.

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Entrenamiento Jueves 19 de Mayo. Pasé el entrenamiento del Miercoles al Jueves para poder estudiar y ver a mi Sevilla ganar la Europa League :D

-5' estiramientos dinámicos, trote, fondos, dominadas y flexiones para calentar.

-2x10 pullups, 2x8 pullups 5kg de lastre y 1x7 pullups 15 kg de lastre.

-2x40" plank con codos alejados de la cabeza, 2x12 leg raises.

-2x11 fondos 20 kg de lastre, 1x5 one arm pushups y 1x22 flexiones 5kg de lastre.

2x12 squats 22 kg de lastre, 2x12 box jumps a buen ritmo. 

Hoy me retó un colega a hacer en la tercera ronda dominadas con 15 kg de lastre. Gratamente sorprendido de haber hecho 7 repeticiones.

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  • 1 month later...

Buenas a todos, posteo despues de un largo tiempo. Primero estuve liado con los examenes finales y la selectividad por lo que el entrenamiento pasó a un segundo plano, supongo que ha sido una de los principales motivos de mi estancamiento.

Ahora estoy con una dieta hipocalórica y para activar mas el cuerpo he pasado de entrenar 3 dias por semana haciendo 4 rondas a entrenar 5 dias por semana haciendo 3 rondas. 

Para mi sorpresa he comenzado a progresar de nuevo, no se exactamente si porque el entrenamiento ha vuelto a primer plano o porque he reducido el volumen de entrenamiento por sesion.

Entrenamiento Lunes 11 de Julio :

-Monkey bars ida y vuelta. Estiramientos dinamicos, flexiones y fondos.

-1x12 dominadas, 1x10 dominadas 5kg lastre y 1x8 dominadas 15 kg lastre

-3x15 fondos 15 kg lastre

-3x25 sentadillas 15 kg lastre

3x30'' plank con los brazos lo mas adelantados posibles

-10 minutos de HIIT en cinta, 3 sprints de 45'' con descansos de 3 min.

Cuido la forma todo lo que puedo pero noto una presion en la clavicula izquierda al hacer fondos. Incluso cuando hago los fondos de calentamiento sin lastre.

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  • 1 month later...

Buenas, hace una semana cambié el entrenamiento a una rutina tirón-empuje, para estar más fresco par hacer dominadas y fondos/flexiones ya que con los entrenamientos fullbody el hacer fondos/flexiones me cansaba para luego hacer dominadas y viceversa.

Entrenamiento Martes 16 Agosto (tirón):

-Estiramientos dinámicos, monkey bars y dominadas para calentar.

-DOMINADAS: 1x12 5kg lastre, 1x11 15kg lastre, 1x10 10kg lastre, 1x10 5 kg lastre, 1x11 explosivas cambiando el agarre al subir de la forma mas fluida posible.

-ABDOMINALES: 4x17 leg raises

-LUMBARES: 4x20 reps en la maquina de lumbares la cual no se su nombre x)

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En 17/8/2016 at 14:30 , 0xefro dijo:

Compañero has probado hacer 4x 10 reps de dominadas en L con agarre cerrado? es una forma interesante de dificultar las dominadas antes de meterle lastres, te recomendaría probarlas :D

Saludos, ;)

He probado las dominadas en L y las de agarre cerrado pero no las dos cosas a la vez x)

Las probare el proximo dia pero me da miedo que la dificultad venga mas por la falta de tecnica que por la fuerza, y yo busco desarrollar fuerza.

Sin embargo ya no tengo mas forma de lastrarme y no puedo trabajar en rangos de fuerza asi que no se que voy a hacer :-/

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