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Diario de entreno de Dani


danigimenez978

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Hola tengo 15 años yevo 2 años entrenando,el primero solo para conseguir hacer mas flexiones y dominadas, y desde el 2do año hasta ahora hago mas enfoque en sacar trucos y mejorar cada dia entrenare para un/unos truco/s y un grupo muscular, full body o torso-pierna depende comonme pille el dia y lo que haya entrenado anteriormente.

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Hoy entrenare en dos partes una para el front lever como truco del dia y en la otra hare pierna:

Rutina:

Parte1

-4x(máx) aguante front lever a una pierna

-3x6 front lever raises

-5xnegativas de front lever rodillas dobladas

Parte2

-3x20 sentadilla profunda y salto

-4x10 peso muerto

-4x15 sentadilla frontal con barra -3x50 zancadas con salto

-3x15 extensiones de cuadriceps en banco

-100 calf raises seguidos.

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No he entrenado desde lo ultimo que publique porque esba muy atareado y les enseñare mi rutima de ayer que estuve en dos parques de malaga y no tuve internet por eso os lo enseño hoy, la cuestion esque yo suelo entrenar trucos y entrenamiento de basicos. Y. Como hacia tanto tiempo que no piso un parque de barras,(todo lo hacia en mi casa) y me pase con la practica de trucos y encima fui antes de todo eso a echar un combate de kickboxing y eso me dejo reventado.

Esta fue mi rutina

3ciclos solo hice dos menos enel primer ejercicio muscle up hice 3

Entre "/"y"/" son las rept de cada ciclo del ejercicio.

-muscle up/7/5/4

-flexiones a pino asist/8/6

-remo en paralelas 15/12

-flexiones 40/30

-dominadas Supinas10/10(en el segundo ciclo me vi muerto como para hacerlas Supinas y las hice en agarre prono)

-fondos en paralelas30/20

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Como ayer me di una paliza de entreno y de dia y todo he decidido trabajar muy suave el entrenamiento es el siguiente:

-100(10x10) Dominadas

-25(5x5)flexiones a pino asistidas

-100(10×10)ejercicio para trapecio medio-inferior con banda elastica.

Ese ejercicio lo voi en un video del gran David Marchante (powerexplosive)

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Mi rutina de ayer:

-1×85 Flexiones

-1×40 Flexiones diamante

-1×20 Flexiones negativas y explosivas(bajo muy lento y subo con una explosion)

-1×15 Flexiones diamante negativas y explosivas

Hice algo de pesas tambien para congestionar mas pero solo 2 biseries.

X2 todo esto⬇⬇⬇

10Press de banca inclinado con barra 30kg(sin contar la barra)

+

15 press banca plano con mancuernas de 8 kgs cada una

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Ayer hice 3 sesiones de entrenamiento dos por la mañana y una por la tarde la primera fue dar 8 sprint maximos de 50 metros y volver andando, la segunda fue darle mucha caña a la dominada a una mano hice asistidas con una cuerda unas pocas de series tambien isimetricas negativas intentos desde abajo, imtemtos desde la mitad etc...

La ultima sesion fue muchisimos intentos de muscle up 360.

Y hoy me he basado en limpiar el muscle up que me gustaria hacerlo sin esfuerzos con los dos brazos ala vez y no esforzandome tanto que solo pueda hacer 3 reps con los 2 brazos ala vez.

Y hoy hize

-una serie de 10 dominadas altas. ( poniendo los antebrazos paralelos al suelo)

-una serie de 5llevando la barra a los abs superiores

- una serie de 5 llevando la barra al ombligo

-3x6 muscle ups seguidos pero en la misma serie de seis 2 son cerrados,2 normales,2 anchos.

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  • 2 weeks later...
  • 3 weeks later...

Hace mucho que no actualizo mi diario,comentando tambn que me ha salido ya el back lever en perfecta forma aunque solo lo aguante 4 o 5 seg, ya lo mejorare...Tambienhe avanzado para el front lever ya he dominado la ultima progresion (half front lever o semi front lever)asi que de aqui a un mes ya lo tendre creo

Yo y ya soy capaz de hacer -de rana a pino- algo que para mi este verano era imposible y el muscle up ya lo tengo casi limpio del todo, ya me sale la bandera bien aguantada, el muscle up 360°,

He conseguido hacer una dominada con 50 kg de lastre(agarre neutro)

Batir mi record de dominadas consecutivas (30) pero aun asi no veo avanzes ni en la dominada a una mano y me he estancado en la tuck planche.

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Al llevar tanto tiempo sin actualizar el diario voy a poner unas pocas de rutinas mias por si alguna/s os interesa, todo sea por aportar jeje,bueno no kiere decir ke no haya entrenado claro, pero habia pereza de escribir.

Mi rutina de ayer:

*es corta pero intensa:

-50 flexiones diamante perfectas sin pereder el ritmo ni la cadencia.

-50flexiones un palmo mas amplias de los hombros

-40fondos en paralelas

-50 flexiones declinadas

-(para rematar los pectorales)

12 aperturas con mancuernas8kg solamente y 10 fondos en barra lentos.Acabe muerto y solo hice una serie por ejercicio.

#otra rutina,

Esta es una rutina par el front leverRutina para front lever:

-3x max aguante half front lever

-2x 10seg aguante a 1pierna

-5x max tuckedavanzado

-3x15scapula raises+20seg.scapula hold

#Otra, Rutina para straddle planche:

-tuck planche 7x6seg

-lean planche 8x max

-unas pocas de subidas de rana a pino

-flex pino asist,10,8,6

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Hoy he hecho triceps y core pero en el lo de core los ejercicios sin contar repets ni sets asi que no los pondre.

-3x10press frances con barraZ(para calentar)

-10press frances con peso corporal en barra baja

-15flexiones con las manos juntas

-15flexiones militares inclinadas

-15flexiones militares

-15fondos entre dos sillas

-15flexiones con las manos juntas

-3x20fondos en paralelas -15flexiones con las manos juntas

-15flexiones militares inclinadas

-15flexiones militares

-15fondos entre dos sillas

-15flexiones con las manos juntas

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  • 3 weeks later...

He hecho descarga y he ganado fuerza en el muscle up y estoy pensando en lastrarme los muscle ups,tambien me ha salido a dominada a una mano, con un poco de kiping,hay que pulirla,la tuck planche la tengo casi advanced tuck plance,y en paralelas consigo despegar una straddle muy mala y muy baja pero es lo ke hay ya mismo saldra,y probe una negativa de front(pense que me iba a caer de tiron como siempre me pasa) y lo que paso fue que lo frene y aguante casi 2 seg, asi ke me havenido dpm la descarga.

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He hecho descarga y he ganado fuerza en el muscle up y estoy pensando en lastrarme los muscle ups,tambien me ha salido a dominada a una mano, con un poco de kiping,hay que pulirla,la tuck planche la tengo casi advanced tuck plance,y en paralelas consigo despegar una straddle muy mala y muy baja pero es lo ke hay ya mismo saldra,y probe una negativa de front(pense que me iba a caer de tiron como siempre me pasa) y lo que paso fue que lo frene y aguante casi 2 seg, asi ke me havenido dpm la descarga.

Enhorabuena maquina! Grandes progresos!
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  • 4 months later...

Llevaba bastante tiempo ausente, volveré a estar usando esto empezaré apuntando mi rutina de ayer y hoy: 

La de ayer:

-Biserie: de tuck planche a plancha straddle lean+De tuck planche a straddle y vuelta a tuck:3x3 rep cada ejercicio

-Tuck planche push ups:4x5

-Tuck planche:4x15segundos

-Planche lean push ups +aguantar la planche lean:3x4+10segundos

-Pistols squad con 20kg:2x2rep cada pierna Y 2x1rep cada pierna 

-Pistols squad con 10kg:1x8 con cada pierna Y 1x6 con cada pierna

-Flexiones a pino en agarres(bajando mas de lo normal):3x2

Circuito 1:-20abs en banco inclinado+20leg raises+20knee raises no hay descansos y di 2 ciclos.

Circuito2:-10 elevaciones laterales de piernas de oblicuo a cada lado+20plank codo a rodilla alternos a cada lado. no hay descanso y 2 ciclos.

La rutina de Hoy:

-Dominadas: 1x50kg,1x55kg (lastre)

-Dominada a un brazo:5x2con cada brazo

-Dominada a un brazo:3x1 con cada brazo

-Dominada a un brazo asistida:4x5 con cada brazo

-Muscle up en barra con 3kg:2x3

-Muscle up en barra con 6kg:3x3

-Muscle up en barra con 9kg:2x3

-Curl femoral en puente con peso corporal a una pierna:6x10 con cada pierna

 

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Mi rutina de hoy:

-Fondos en paralelas con 35kg:4x7

-Remo con TRX con los brazos a 90º del torso para enfocar l más espalda superior:7x10

-Saltos por encima del sofá de mi casa sin tocarlo que mide aprox 80 cm de altura y 60cm de longitud:3x10

-Aperturas cortas de iron cross:3x2

-Impossible dip en paralelas un poco inclinadas:2x6

-AB wheel de pie:6x6

-Elevaciones laterales de piernas para oblícuo:6x10 a cada lado

-Superman Hold(lumbares):1xMÁX 

 

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La rutinita de hoy:

-Front Lever:1ª serie:5seg,2ª:4,5seg.3ª:5seg.4ª5seg.5ª:4,5seg.6ª:4seg

-Front lever raises full room180º:2 reps

-Hefesto asistido con banda elástica ala cintura(al final de cada rep se sube a korean dip: un tolal de 20 rep acumuladas

-Advanced tucked front lever pull up:5x5

-Airboner squad:3x15 con cada pierna

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