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Que tan seguido entrenar?


queridoenemigo

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Hola, soy nuevo :D

Lo que pasa es llevo ya mas de 2 años haciendo calistenia y antes como eran faciles los hacia seguidos casi no dejaba dia de descanso.

Pero ahora hago ejercicios dos dias y un dia de descanso, luego dos dias y dos dias de descanso.

Ayer hice sentadillas con lastre de 10 kg (mis mochilas del colegio) y me hice 130 en 3 series. y luego zancadas con lastre de 15 kg, 45 en 3 series por cada pierna, esta bien? y pienso hacer otra vez piernas el lunes esta bien mi descanso? yo lo que quiero es hipertrofia

Ah, tambien quiero hacer espalda pero no tengo barras en mi casa, como puedo trabajar espalda sin barras? en flexiones me lastreo con 10 kg y me hago 3x15 (normales,declinadas, cerradas)

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Si quieres hipertrofiar, esta mal el entrenamiento que estas haciendo.

La regla dice así:

Para hipertrofiar, tienes que mantenerte en rangos de 10 a 12 repeticiones, osea levantar un peso que no te permita hacer mas de 12 repeticiones.

Aunque mucho también depende de tu alimentación, debes tener una alimentación correcta para hipertrofiar.

 

Para la espalda, podes ir haciendo, remos invertidos, hasta que te consigas una barra.

 

Saludos.

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Yo probaría a hacer sentadillas búlgaras o a cargar más peso en la mochila si puedes. Las series de zancadas a 15 repes a mí me gustan...de hecho me gustan las repes altas en ese ejercicio.

 

Lo de los rangos de repes está bien lo que dice Pablo, pero no es tan simple. Entrenando en rangos de repes bajos (si vas a 3 repes que sea porque el ejercicio es complicado y no das más repes o llevas un peso cargado que no te permite hacer más. No vale ir a medio gas :) ) la gente consigue hipertrofiar. A rangos de repes más altos también, así que por eso no te preocupes!

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Si buscas por el foro veras que sobre este tema hay un monton de informacion, incluso en preguntas frecuentes hay un post dedicado a la hipertrofia

Existen algunos ejercicios tambien para trabajar espalda sin equipamiento, aunque te recomiendo buscar alguno 

 

ejercicio sin barra

http://surpassinggravity.com/2015/10/08/como-hacer-dominadas-sin-barra-de-dominadas-casera/

(también había una versión de dominadas en el suelo, pero no me acuerdo donde lo vi, pero piensa que para trabajar espalda tienes que hacer el movimiento de agarrar algo hacia ti)

 

volumen para espalda, que estaba al lado del otro 

http://surpassinggravity.com/2015/11/24/3230/

 

 

Existen muchas formas, pero tras la hipertrofia básica del inicio, lo mas fácil es buscar un ejercicio que te suponga un esfuerzo importante, por ejemplo que no puedas hacer 8 repeticiones, el cual da un estimulo/esfuerzo considerable a los músculos y los somete a un tiempo bajo tensión adecuados, por lo que a ser posible hazlos controlados (controlados no hace falta que sea slow motion) y por otro lado debes tener una dieta que te de mas calorías de las que necesitas simplemente para sobrevivir sin cambiar en nada, así que zampa como un oso tras hibernar.

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