alfreroes

Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso y lumbares:
Flexiones escapulares con antebrazos 4x5-6-6-6
Escalar la pared con antebrazos 4x3
Dolphin push up one arm 1x9 cada
Dolphin push up one arm one leg 3x4-5-5 cada
Lower back flutter kicks 4x20 descanso 30sg entre serie

Rutina ayer 22 de Junio de 2016.
Piscina:
Calentamiento rotaciones articulares.
8 ciclos de 4x25 metros, descanso 1 minuto entre ciclo.
Estiramientos.
Rutina de hoy.
23 de Junio de 2016.
Calentamiento: Carrera suave, rotaciones articulares, 60 Jumping Jacks, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y sentadillas.
Rutina:
4x12 flexiones hollow bajando al pecho.
4x10 Remo en mesa.
4x6 Sentadilla airbone asistida.
4x12 fondos entre sillas.
4x10 curl de biceps con mancuerna.
4x1' y 10" de Hollow planck.
Descanso entre ciclos 2'-2'30".
Estiramientos.
Hoy he acabado bastante fatigado, creo que necesito descansar, así que tocan por lo menos dos días de descanso absoluto.

Va ser que no jejeje.Hago casi todo con la mano derecha.La otra para coger cosas muy ligeras.Que voy hacer,hay que hacer las cosas.Hasta hoy me ayudaba mi padre.Ahora que solo hay que colocar las cosas en su sitio y limpiar todo pues ya solos mi novia y yo. Todavía estoy con rehabilitación.
Gracias por preguntar. 

La rutina de hoy ha sido surf, así que es sencillo de poner, calentamiento y una hora y cuarto intentando pillar olas jajaja.
Pero hoy voy aprovechar para poner las fotos del entrenamiento del otro día, concretamente del que hizo mi hijo mientras yo entrenaba. Me pidió que le subiera a la barra de los mayores para hacer una dominada jajaja. Por cierto, sí que consiguió hacerla, encongiendo las rodillas y sacudiéndose algo, pero para 5 años no está mal. Ya hace tres colgándose de una de las paralelas.

Como aún me duele el hombro (ya me va doliendo menos) y no voy a poder entrenar estos próximos días que voy a las fiestas del pueblo con la familia, hoy he aprovechado para entrenar, aunque no hice ejercicios de empuje que son con los que me duelen los hombros, el entrenamiento ha sido un poco caótico, fue en dos partes una a las 4 de la tarde y otra a las 6.
02 de Junio de 2016.- 16:00 horas: Pierna, concretamente progresiones a pistol squat.
Calentamiento carrera suave, rotaciones articulares y algún estiramiento.
2x20" con cada pierna de elevación a  una pierna isométrica. (Ufff, no se que músculos son pero los tengo hechos una mierda, como me cuesta y no consigo aguantar a los 90º todo el tiempo).
3x6 pistol excéntrica parcial con cada pierna.
3x6 pistol concéntrica parcial con cada pierna.
2x20 one leg calf raises con cada pierna.
Un entrenamiento hiit, 6 veces en cuesta de unos 100 metros, subida sprintando y bajada andando. La cuesta la subía en unos 25 segundos, el suelo era de tierra con piedrecillas y resbalaba algo. Acabé reventado.
Carrera suave y estiramientos.
 
02 de Junio de 2016.- 18:00 h. Dominadas y algo más.
Calentamiento: Carrera suave y rotaciones articulares.
Dominadas pronas: 4, 4, 4 y 5.
Dominadas supinas: 5, 5, 5 y 6.
Dominadas pronas serie máxima: 6.
Descanso 2 minutos entre series.
1x12 flexiones hollow, hoy el hombro solo me molestó por la parte interna, en general los noté mejor pero no hice más para no forzar.
2x1'10" de Hollow plank.
Estiramientos.
Creo que no se me olvida nada.
Estos días no creo que pueda entrar, si puedo ya echaré un vistazo a las rutinas que vais haciendo. Un saludo gente.

Abdominales y lumbares:
Elevacion de piernas lastre 4kg 4x20-16-11-10
Hanging sit ups 4x12--9-7-7
Windshield wipers en suelo 4x8-9-8-8
Superman 4x 15-12-12-12 aguantando 2sg la posicion
 
Nota:
Sigo con los ejercicios para la mano,flexibilidad y esas cosas.No lo pongo siempre pero no lo dejo.

Tras dos días de descanso absoluto hoy volví a entrenar, el hombro izquierdo aún me duele más que el derecho, así que las flexiones otra vez bajando hasta poner codos a 90º.
30 de Mayo de 2016.
Calentamiento: Carrera suave (elevaciones rodillas, talones al culo...), 60 jumping jacks, 12 flexiones escapulares, 10 sentadillas normales y rotaciones articulares.
Rutina:
4x12 hollow push ups.
4x8 remo invertido en mesa (subidas explosivas).
4x1 minuto de sit wall.
4x15 remo triceps (entre bancos).
4x10 curl de biceps.
4x1minuto 10 segundos de forearm hollow plank.
4x15 puente femoral con pies elevados (30 cm).
Descanso 2 minutos entre ciclos.
25 x cada pierna de elevaciones de talones en peldaño (seguro que hay un nombre más técnico para esto), o sea, gemelos a una pierna.
Estiramientos, casi me lleva tanto esto como la rutina.

Esta vez la pistol la hice seguida y no alterna.Era ya hora de probar y la verdad que ni tan mal.Ni una asistida
Calentamiento:
Estiramientos
Sentadilla sumo 20
Sentadilla 15
Sentadilla profunda cerrada 12
 
Pierna:
Pistol squast 3x3 cada
                   2x4 cada
Hamstring curl en weider L3 4x4-5-5-5
Walk sit one leg 4x35sg
Escalera de gemelo de 12
Escalera de reverse calf raises de 18

Calentamiento:
5 min en bici estatica ritmo moderado
Estiramientos
Sentadillas sumo 10
Sentadilla 10
Sentadilla profunda cerrada 10
 
Pierna:
Pistol squast alterna 6x4 
Curl femorall en weider L3 4x4-4-4-5 la ultima fui o morir
Walk sit  one leg 4x35sg
Escalera de gemelo 12
Escalera reverse calf raises 15
Nota:
Voy mejorando en todo.Lento pero seguro.Aun me acuerdo cuando en walk sit one leg me hacia solo 10 sg jejeje.
 
Abdominales:
Elevacion de piernas tumbado lastre 4kg 4x18-15-11-10 (sin tocar suleo)
Hanging sit ups 4x10-8-8-7
Windshield wipers en suelo4x8-7-8-9
 

Entrenamiento en parque, poco tiempo.
26 de Mayo de 2016.
Calentamiento: Carrera suave, 60 jumping jacks, rotaciones articulares, 12 flexiones escapulares y 10 sentadillas.
Dominadas pronas 4, 4, 4 y 5.
Flexiones hollow 4x12.
Sentadilla búlgara 4x8.
Fondos triceps (entre bancos) 4x12.
Crunches 4 x 30.
Descanso 2 minutos entre ciclos.
60 elevaciones de talones-gemelos.
Dominadas supinas 5, 5, 5 y 6.
Un pequeño hiit.- 4 cuestas, subida sprintando y bajada trotando suave.
Estiramientos.
El hombro derecho ya lo noto bastante mejor pero el izquierdo sigo notando pinchazos, algo más recuperado pero duele todavía.

Tarde, me animé y entrené, pero mañana descanso que quiero recuperarme. El caso es que no tenía mucho tiempo y entre calentamiento y estiramiento sólo pude hacer 3 ciclos.
Calentamiento: Carrera suave, 40 jumping jacks, rotaciones articulares (varios ejercicios para los hombros), 10 flexiones escapulares y 10 sentadillas.
Rutina 3 ciclos de:
10 Follow push ups bajando hasta la mitad, 8 remo inverso, 8 sentadilla búlgara, 12 fondos entre bancos, 8 curl de biceps mancuernas, 60 elevaciones talones (gemelos) y 1' 10" de hollow plank.
2 minutos y medio de descanso entre ciclos, estiramientos.
Poco a poco, lo del hombro creo que va a ir lento, pero bueno, no son tan fuertes los pinchazos. Mañana descanso total.

Compis calistenicos hoy y todo el finde me lo tomare de descanso por dos motivos.Primero llevo dos dias con dolor en la mano.Creo que volver hacer domindas y fondos entre bancos no me va bien para la mano.Me temo que voy a tener que ir mas despacio quiera o no quiera para poder recuperarme en condiciones.El segundo motivo de descanso es porque mañana me operan ya de la otra mano.Asi que vuelven las duchas en plan estatua de la libertad y esas cosas.Hoy solo hice flexibilidad de muñeca y varios ejercicios con una pelota para la mano.Me jode que la recuperacion vaya a ser tan lenta pero como dice un buen amigo mio ¨eres un puto todoterreno y tiras para delante por mucha mas carga que te echen¨.Volvere el lunes a entrenar esos ejercicios de antebrazos que hacia y luego ejercicios suaves para ir apoyando la mano.Asi que tranquilos que volvere a estar a la altura y disfrutar de este gran deporte.
Un saludo a todos y gracias por leer esto.

Calentamiento:
-Estiramientos y rotaciones
 
Torso:
-Wall row en suelo con TRX 4x8-6-6-5
-Dolphin one leg one arm 4x5-5-6-6 cada
-Flexion surpassing 4x7-8-8-8
-Dominada con codo en weiner L2 4x4 cada
 
Practicar trucos:
-Progresiones Foream manna 5min
-Progresiones L-Sit one arm en barra 5min
 
Nota:
-En las progresion L-Sit tuck creo que es(con las rodillas encogidas) a un brazo agunataba 5 sg.Se me resbalaba la mano por el peso.Si me ataba la mano con unas de las correas aguantaba 12sg
-Las progresiones a foream manna me las invente yo.No me veo ningun tutorial.Solo vi uno y ya me resultaba dificil.Asi que me lo invente de manera que me resulta mas facil.
Me explico:
1ºProgresion seria en posicion de reverse plank pero con mas angulo en los codos
2ºProgresion seria a una pierna y la otra en cogida
3ºProgresion foream manna tuck.(la bautice asi).Seria con las rodillas a tocar pecho
4ºProgresion ya seria hacer el foream manna
 
Si tenies alguna forma mejor me dices por favor y si os sirve esta manera pues chapo por mi jajajajaja
 
2ºNota:
Creo que me centrare a sacar el foream manna,L-Sit a un brazo y perfeccionar el pino con antebrazos para ganar equilibrio.A bueno y otro truco que no se aun como se llama cuando sepa el nombre lo digo jijijijiji

2 de Mayo de 2016
Después de un fin de semana con boda y comidas familiares vuelvo a la actividad entrenando en casa por falta de tiempo.
Rutina:
Calentamiento carrera suave, jumping jacks y rotaciones articulares.
4x12 follow push ups con pies elevados en sillas.
4x8 remo inverso en mesa.
4x10 sentadilla búlgara.
4x1' 10" de plancha.
Estiramientos varios.

Menudo bajon tengo hoy.Pregunte si podia hacer alguna dominada o algo en reavilitacion y me dijeron que probase pero que no me pasara y que no flexionara la muñeca.
 
Calentamiento:
 
-Estiraientos
-Rotaciones
 
Ejercicios:
 
-Australian pronas 10
-Australian supina 2 (me dolia vastante en supinas en pronas no tanto)
-Australian pronas a una mano 2 por brazo
-Flexiones con puños 10 (apoyar la mano con la palma no puedo)
-Flexiones inclinadas con puños 10 (pies plataforma de un metro de alto)
-Pike ups con puños 5
-Dolphin push ups 2x8 (no me gusto nada.lo hice por probar)
-Dominadas pronas 5
-Foream manna 3x5sg
 
Nota:
 
Las foream manna las hice con las rodillas ligeramente dobladas y pies a poyados.Lo hice por primera vez.Me gusto,asi que lo ire haciendo hasta que consiga despegarlas del suelo y conseguir como pongo en las fotos.
                                                    
 
 
 
 
 
 
P.D: si alguien sabe algun ejercicio para fortalecer hombros sin tener que apoyar la palma la mano me dicen por favor.Se me agotan ya los recursos de buscar.En un mes me notado una falta de fuerza en los hombros del compon.Por cierto fondos o parecidos aun no puedo me duele.Gracias de antemano compis.
 
 
Luego hice:
 
Estiramientos y flexivilidad:
 
-Hombros
-Pecho
-Espalda
-Brazos
-Pierna
-Cadera
 
Ejercicios de relajacion y estiramiento:
 
-Lumbares

Ayer no tuve tiempo, sólo hice 4x12 hollow push ups.
 
Hoy rutina en parque por fin.
 
Chin Ups 5,6,5 y 6 (la última me costó mucho).
Fondos en paralelas 4x8.
Sentadilla búlgara 4x10.
Australian pull ups 4x8.
Pikes push ups 4x8.
Knee raises 4x12.
 
Calentamiento carrera suave y rotaciones articulares.
Al final estiramientos.
 
Descanso 30 seg. entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos.
 
Hoy no tengo mucho tiempo para ver el foro, sólo dormí tres horas esta noche y todavía estoy bastante resfríado, mañana a ver si tengo tiempo y miro como va todo.

Abdominales y lumbares en banco:
 
-Reverse crunch sin tocar suelo 30
-Sky reachers 25
-Windshields wiper en suelo 10
-Extension a full 20
-Straddle V sit 11
-Extende reverse crunch 15
-Crossed reverse crunch 10 por lado
-Lower back leg extension 25
-Siccisor kicks 60
-Butterfly crunch 30
-Around the world 9
-Reverse hyperextension 1:05 min