Rutina pierna gym

[Cristopher]

Buenas, esta vez tengo una duda con respecto a las piernas:

-¿Puedo hacer que mis piernas crezcan y sean fuertes si hago un dia de fuerza en el gym y otro dia de calistenia para piernas?

-Si es posible,¿Puede alguno pasarme una rutina, que incluya basicos, tanto para el dia de gym como para el de calistenia?(Objetivo fuerza y masa)

Yo tengo unas rutinas apuntadas, pero quiero saber si a alguien se le ocurre algo mejor.

Desde ya muchas gracias

[sergus]

Hay ya varios temas al respecto pero aquí te ayudo. 

Algo así:

 

 

En resumen es: 

 

-Sentadilla con barra alta en rangos de fuerza (5x5)

-Prensa en rangos hipertrofia (3x12)

-Extensiones de cuadriceps (3x10)

-Curl femoral (3x10)

 

Luego ya puedes añadirle extensiones de gemelos si las crees necesarias (con las sentadillas los gemelos se estimulan bastante) y también puedes sustituir las extensiones de cuadriceps por algún ejercicio unilateral como zancadas o sentadillas bulgaras.

 

De pierna calistenia poco te puedo decir, no me parece tan eficiente ni de lejos como trabajarlas con pesas, y mucho menos si el objetivo es hipertrofiarlas.

[Cristopher]

Vale gracias, creó q reemplazaré el día de piernas calistenicas por el gym mejor

[Invitado Horik]

El día que quieras entrenar piernas con calistenia, yo haría la siguiente rutina:

-Sprint 4x100 mts

-Saltos en escaleras o en superficie elevada con los pies juntos 4x10-12

-Sentadillas con salto 4x12

-Paseo de zancadas 4x (de 15 a 30 pasos con cada pierna)

-Pirámide de gemelos (haces 1 rep de extensión de tobillos con cada pierna, sin descansar haces 2 con cada pierna, sin descansar haces 3 con cada pierna, ... así hasta que llegues a 14 reps. con cada pierna y desde allí desciendes, 13 con cada pierna, 12, etc, hasta que llegues a 1 rep. con cada pierna sin descanso entre series; si le quieres dar un plus la ultima repetición de cada pierna la puedes aguantar 30 segundos en máxima contracción para acabar la pirámide)

[Invitado Horik]

En el gimnasio yo a veces hago la siguiente rutina:

-Sentadillas con barra (peso libre, nada de multipower) coges un peso no muy grande (40, 50 o 60 kg) y tras un buen calentamiento, en la primera serie haces todas las reps. que puedas intentando no llegar al fallo, descansas un máximo de 90 segundos y en cada serie vas bajando 1 rep., así hasta que llegues a 1 rep. (a partir de las 5 reps. subo de 5 a 10 kg x serie)

-Zancadas con barra o mancuernas 3 o 4 series x 10-12 reps con cada pierna.

-Superserie de gemelos (gemelos alternos a 1 pierna con mancuerna + gemelos en multipower): 4-6x15/15+15 (si no puedes hacer las 15 reps con buena forma haz medias reps)

[Invitado Horik]

Esta ultima rutina la puedes hacer una vez al mes o cada 15 días...en cuanto a tu rutina diaria de gimnasio yo te recomendaria que huyeras de las máquinas todo lo posible, yo me basaría en sentadillas frontales, sentadillas normales, zancadas, peso muerto con las piernas rígidas y solo cono complemento añadiría prensa y extensión de rodillas.

[maricrestas]

^{El gym, especialmente para piernas es tu amigo}

 

^{Igualmente hay varios temas en los que se habla de rutina calistenica para piernas, pero justo fitnessfaq saco hace nada este}

 

[Cristopher]

si vi el video de fitnessfaqs justo cuando lo saco, y con respecto a lo del gym y las maquinas, en my gym no hay maquinas, y si hubiera tampoco las usaria jejej, muchas gracias por sus respuestas, las tendre en cuenta por si algun dia se me ocurre meter calistenia para piernas denuevo xd

[21Francoa]

 

Como dice el titulo: entrenamiento de pierna para campeones

Te juro que al otro dia no podras caminar si la haces completa yo llevo 4 semanas haciendola y ya noto una gran diferencia en mis piernas de volumen,tambien aumente de peso!