Ayuda para conseguir objetivos... Misión imposible

[Invitado Jordifit]

Hola a todos. 

Primero de todo, enhorabuena por esta magnífica comunidad que habéis creado. Es un placer pertenecer a ella.

Os expongo mi caso, a ver si me podéis echar una mano...!

Desde los 12 años he estado en un equipo de futbol de mi ciudad, dónde hacíamos mucho cardio, calistenia y demás. Eso me sirvió de base durante 5 años para tener un buen fondo, y conseguir fuerza y algo de estética.

Decidí dejar el fútbol (por tiempo de estudio), y estuve un año completamente parado. A los 18 empecé a buscar un cambio físico considerable. Probé apuntándome al gimnasio, pero descubrí que me gustaba más la calistenia. Empecé a entrenar en casa, con la rutina de HFK (Around The World). Pero el hecho de no ver cambios, me hacía desistir, ya que no me sentía motivado.

Ahora mismo tengo 19 años. Y me gustaría tomármelo enserio. Quiero conseguir ese cambio (objetivo de hipertrofia), y he probado mil rutinas creadas por mi, pero ninguna me parece que esté bien. Aclaro que ahora mismo peso 60 kg y mido 1.70 m, por lo que considero que soy ectomorfo. Mi máximo en dominadas son 6, flexiones 20 y fondos 15. Si descanso un minuto puedo tirar 2 o 3 repeticiones más de cada ejercicio.

En conclusión, me gustaría que me recomendárais alguna rutina eficaz (sé que la alimentación también es importante), basada en series, que me ayude a lograr esa hipertrofia. Yo había pensado algo así:

• Dominadas Supinas Abiertas 3x RIR-2
• Dominadas Neutras 3x RIR - 2
• Remos con barra 3x RIR - 2
• Fondos 3x RIR- 2
• Flexiones diamante 3x RIR-2
• Flexiones abiertas 3x RIR-2 

TODO CON DESCANSO DE 90".

Lo cierto es que también había pensado en realizar supersets con esos ejercicios, para ahorrar tiempo. Pero por el tema de ser ectomorfo creo que no es lo recomendable.

¿Cómo la véis? Sería F2 o F3, depende de mi recuperación. ¿De series semanales qué tal? 

Por otro lado, había pensado también en centrarme en algo más básicos como Dominadas - Fondos - Flexiones y hacer 4 o 5 series de cada ejercicio a RIR-2.

Gracias por tomaros el tiempo de ayudarme, la verdad es que lo necesito, estoy ya desesperado...

[Kimba]

Hola Jordifit.

Aqui hay dos sugerencias: (Las instrucciones están en ingles, si eso es un problema puedes usar el traductor). Recuerda que debes ajustar todo a tu nivel eligiendo una progresión adecuada para cada ejercicio. Los rangos de repeticiones son de referencia haz tantas repeticiones como puedas, pero si te alejas demasiado del número indicado aumenta la dificultad del ejercicio, lo mismo si haces muy pocas (3 o 4), en cuyo caso disminuye la dificultad.

1- Esta es bastante basica, empuje/tiron, frecuencia 2. La pierna no viene incluida pues recomiendan pesas.

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/

2- "Culturismo" con peso corporal. Fue diseñada para la gente de culturismo mientras no podía ir al gimnasio por la cuarentena. Ofrece varias opciones en cuanto a ejercicios para hacer en casa, tipos de rutina y frecuencia, pero te recomiendo leer las instrucciones.

https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share

Adicionalmente, aqui puse algunos temas del foro sobre hipertrofia (incluyendo las rutinas anteriores):

https://www.forocalistenia.com/topic/5891-suplementos-desde-el-día-1/

Lee tambien las respuestas de Andy Romano y FranATB.

Agregaría estas respuestas de FranATB:

https://www.forocalistenia.com/topic/6042-ayuda-para-confeccionar-rutina-de-fuerza/

https://www.forocalistenia.com/topic/6018-días-de-entrenamiento-en-la-semana/

- Aqui hay información sobre progresiones y ejercicios: 

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground

- Otras rutinas:

https://www.solostreetworkout.com/rutinas/

La dieta: por último y muy importante, si tu fin es la hipertrofia debes organizar tu alimentación en torno a ese objetivo. Esta guía contiene una sección muy buena sobre la dieta (y tambien sobre otros temas): 

Página web: https://rentry.co/HispaGuiaF

PDF: Guía Fitness Principiantes.pdf

 

Espero que esto te ayude. No dudes en preguntar si tienes alguna duda. Los otros miembros del foro tambien te contestaran.

Un saludo.