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Rutinas lastradas


SebastianVidal

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Buenas comento esto para poder sacar la mayor información sobre rutinas lastradas y compartir información entre varios, ya voy un tiempo decente entrenando con lastre y mucho más con el street workout. En general me he concentrado en los fundamentos básicos, es decir dominadas, paralelas( dips), planchas(lagartijas), sentadillas(squats), muscle ups(super barra) y pistols squats y poco a poco he ido aumentando lastre en cada uno de ellos y de bonus he ido sacando trucos que bueno los considero como una recompensa del entrenamiento, uno que otro truco si me he focalizado para sacarlo cuando he notado que tenía cierta dificultad. Gracias por su tiempo y espero intecambiar la máxima información posible.

Lima, Perú

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Acabando el día lunes y prácticamente comenzado el martes acabé mi rutina de piernas que la alargué hasta hoy día por temas de trabajo y universidad pero pensé en agregarle una variedad más a un ejercicio para compensarlo y bueno la sufrí bastante la verdad. Mi rutina la terminé en una hora con 7 minutos y 5 segundos para ser exacto.

Consistió en :

-Sentadillas lastradas 5 series de 17 repeticiones con 40kg.

- Extensiones de pantorrilla a una pierna con 40kg 5 series de 15 ( aquí he sentido que cuando entreno en casa con mi lastre siento un ligero dolor cerca del tobillo, a diferencia de cuando entreno con una persona encima no la siento es raro).

 -Lunges o zancadas con 40kg 4 series de en realidad  no sé cuántos metros pero deben ser unos 13 o 14 pasos en total exagerando.

-Finalmente, antes realizaba sólo las pistols squats con 20kg 4 series de 10 reps pero se me ocurrió hacer un pistol squat y de frente hacer una variación como un lunge o zancada a una pierna no sé si me explico bien jaja y se contaría como una rep fue al final 4 series de 8 reps sufriendo realmente.

Gracias por su atención hermanos, un saludo.

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Buenas a todos hoy fue un día bueno para la rutina acabé mi rutina de tren superior bastante rápido en 42 min y bueno el último ejercicio que es un adicional que no lo conté que son para sacar el hefesto slow que ya debe salir se hace el difícil. 

Constó de :

- 4 series de 4 muscle ups con 10kg.

-4 series de 9 push ups con persona encima calculo que será 59 o 60 kg.

- Tuck planche con 40kg (22 segundos).

-Advance front lever con 40kg( 10 segundos).

- Variación de chin ups en barra dos en uno un brazo en posición de chin y la otra que no aplica fuerza más atrás de la que va a a aplicar fuerza no sé si me explico bien es para sacar one arm chin ups con lastre que todavía no lo desbloqueo por eso aplico esta variación con 40kg que sería 4 series de 2 reps por brazo.

-Finalmente, hago ejecuciones de bajar lo máximo en hefesto slow obviamente sin completar todo el rango de movimiento y subir de forma correcta 1 serie de 12 repeticiones.

Gracias por su atención, suerte hermanos.

 

 

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Buenas a todos he estado inactivo por la universidad y el trabajo aunque si he tenido tiempo para entrenar pero en tiempos nocturnos.

Mi rutina de hoy fue: - 1 serie de 5 mu y 3 series de 4 con 10kg.

                                 -  4 series de 10 push ups (59 kg peso de mi amigo).

                                 - tuck planche (25 segundos) 40kg.

                                 - advance tuck front lever (10 segundos) 40 kg.

                                 - Misma variación de chin ups one arm con 40kg.

He notado un leve mejoría en los mu y en los ejercicios siento que tal vez vez acabando marzo o un poco menos aumentaré el lastre si es que doy para más espero que sea así.

Suerte hermanos.

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Buenas a todos se me pasó el tiempo y no logré publicarlo, la rutina de ayer fue satisfactoria creo que fue la adrenalina pero siento que en fuerza de piernas se ha mostrado una mejoría. Mi rutina de ayer fue:

- sentadillas: 4 series de 16 y la última serie de 18 reps ( 59kg peso de mi amigo).

- extensiones de pantorrillas a una pierna: 4 series de 16 y una serie de 18 en cada pierna( mismo peso).

-Zancadas: 4 series de 12 pasos no tengo ni idea los metros en total pero son 12 pasos es decir 6 por pierna ( mismo peso 59kg).

-Pistols squats: 4 series de 14 reps ( sin peso debido a qué entrené afuera es demasiado incómodo llevar el peso hasta allá).

En conclusión, me he alegrado bastante con lo que sucedió ayer creía que me había estancado porque no aumentaba reps.

Suerte hermanos.

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Buenas noches a todos acabo de terminar mi rutina de tren superior y en dónde mi rutina constó de :

- 4 series de 7 pull ups ( 35kg).

-4 series de 9 dips (35kg).

- 1 serie de tuck planche con una duración de 28 segundos.(40Kg)

-1 serie de advance tuck front lever con una duración de 14 segundos.(40kg)

-Misma variación de para sacar one arm chin up con lastre : 4 series de 2 reps (40kg).

No hubo tiempo de hacer las progresiones de hefesto slow por falta de tiempo ya que ando en finales pero igual tiempo para todo, suerte hermanos.

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Acabando mi rutina de hoy que la hice al final muy tarde por la pereza pero lo importante es que cumplí mi rutina de hoy jaja. Constó de :

- 3 series de 5 reps y una de 4 muscle ups ( 10kg).

- 4 series de 35 planchas( 15 kg).

- 1 serie de tuck planche ( duración de 28 segundos 40kg ).

-1 serie de advance tuck front lever( duración 12 segundos 40kg).

- Variación para sacar one arm chin up con lastre es decir algo parecido como agarre mixto pero como mi barra es 2 en 1 el brazo que trabaja en supino es adelante y en la barra de atrás que es la mano que no ejecuta casi nada de fuerza la coloco ahí en el mismo agarre y se siente más en el brazo que quiero focalizar ( 4 series de 2 reps con 40kg).

Siento que la música que descargué ayer me ayudó a mejorar mis tiempos en los trucos lastrados y bueno en lo que se debe en las planchas mi amigo se fue a comer con su familia y no me pudo ayudar con el peso pero me las arreglé con mi chaleco de peso jaja. Finalmente, las repeticiones de progresiones de hefesto slow las he dejado para pasado mañana debido a la flojera pero a darle.

Suerte hermanos.

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Oye como estas? Espero que bien, pero tengo una pregunta, porque carajos en vez de hacer una tuck planche con 40kg no mejor pasas a adv tucked. Lo digo porque o si no tu cuerpo se acostumbrara( si es que ya no lo hizo) a la tuck planche y te estancaras, te lo digo porque e visto esto en varios videos. Saludos

 

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Bien hermano ando ahi ya puedo entrenar con mayor facilidad porque ya no estudio ahora trabajo hasta el 15 de marzo aunque comienzo la universidad otra vez en abril. El problema es que con 40 kg llego máx a tuck planche ya he intentando advance tuck planche con 40kg y es demasiado; en lo que tiene que ver en estancamiento me he quedado en straddle planche con unos 5 sec o unas veces 7 cuando no hago nada y me emociono jajaj pero no he podido subir a full. Aunque tal vez la prox semana que subiré peso intento advance tuck planche con menos peso es decir con 30 kg por ahí tal vez gracias por la recomendación. 

Suerte hermano.

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Hace 3 horas, SebastianVidal dijo:

Bien hermano ando ahi ya puedo entrenar con mayor facilidad porque ya no estudio ahora trabajo hasta el 15 de marzo aunque comienzo la universidad otra vez en abril. El problema es que con 40 kg llego máx a tuck planche ya he intentando advance tuck planche con 40kg y es demasiado; en lo que tiene que ver en estancamiento me he quedado en straddle planche con unos 5 sec o unas veces 7 cuando no hago nada y me emociono jajaj pero no he podido subir a full. Aunque tal vez la prox semana que subiré peso intento advance tuck planche con menos peso es decir con 30 kg por ahí tal vez gracias por la recomendación. 

Suerte hermano.

Claro el se refiere a eso. Yo te recomiendo lo mismo, subir la progresion y bajar el peso

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Si siento que tal vez aumentando la progresión mejoraría el tiempo en straddle o tal vez logre ya sacar el full planche que ya debería haber salido hace tiempo jaja. Bueno mañana o la próxima comenzaré con esa progresión obviamente bajandole el peso a uno que me cueste bastante pero que pueda realizarlo. En unas horas publico lo de piernas de hoy aunque tengo flojera.

Un saludo hermanos. 

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Acabé la rutina al menos la cumplí aunque a una hora muy tarde y la rutina constó de:

- 5 series de 21 reps de sentadillas (40g).

-5 series de extensiones de pantorrilla a una pierna de 16( 40kg).

-4 series de 16 pasos de zancadas( 40kg).

-4 series de 8 reps de combinación de pistol squats con zancada a una pierna creo que se llamaría así( 20kg).

La rutina me demoró un poco la acabé en una hora con 45 segundos tal vez por la hora en que la hice pero bueno creo que entrenaré en las mañanas ya que no tengo clases ahora y de paso iría al trabajo ya relajado por la rutina.

Suerte hermanos.

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Acabé mi rutina hace un rato creo que debo quitarme la nueva costumbre de entrenar prácticamente casi en la madrugada pero bueno creo que entrenaré en las mañanas para evitar eso. Mi rutina demoró 52 minutos debido a enfocarle algo de tiempo a los abs que los tenía descuidados al pensar que sólo con el front lever era suficiente. 

Constó de:

- 4 series de 7 pulls up( 35kg).

-4 series de 9 dips (35 kg).

- 1 serie de tuck planche( 29 segundos 40kg) el martes intentaré la prox progre.

-1 serie de advance tuck front lever( 15 segundos 40kg).

-4 series de 2 con 40kg de la variación rara de la que siempre hablo.

-4 series de 7 advance tuck front lever pull up.

-2 series de front lever de 5 segundos ya casi muerto para acabar.

Bueno estoy algo asustado porque bueno en lo que tiene que ver con el lastre he intentado darle más rep pero no las completo osea de corrido y bueno en unos meses será el nacional en mi país y quiero sorprender así que veré cómo me las arreglo si tienes tips porfa se los agradecería.

Un abrazo hermanos.

 

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Hace 6 horas, SebastianVidal dijo:

Acabé mi rutina hace un rato creo que debo quitarme la nueva costumbre de entrenar prácticamente casi en la madrugada pero bueno creo que entrenaré en las mañanas para evitar eso. Mi rutina demoró 52 minutos debido a enfocarle algo de tiempo a los abs que los tenía descuidados al pensar que sólo con el front lever era suficiente. 

Constó de:

- 4 series de 7 pulls up( 35kg).

-4 series de 9 dips (35 kg).

- 1 serie de tuck planche( 29 segundos 40kg) el martes intentaré la prox progre.

-1 serie de advance tuck front lever( 15 segundos 40kg).

-4 series de 2 con 40kg de la variación rara de la que siempre hablo.

-4 series de 7 advance tuck front lever pull up.

-2 series de front lever de 5 segundos ya casi muerto para acabar.

Bueno estoy algo asustado porque bueno en lo que tiene que ver con el lastre he intentado darle más rep pero no las completo osea de corrido y bueno en unos meses será el nacional en mi país y quiero sorprender así que veré cómo me las arreglo si tienes tips porfa se los agradecería.

Un abrazo hermanos.

 

7 dominadas con 35kg... Esta muy bien compañero! Siempre y cuando sean con recorrido completo claro jsjaja:D

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Obvio hermano siempre todo con la forma adecuada si no no sé trabaja al 100 % ya ando con miedo del estancamiento el 12 de junio cumplo 3 años csmre y bueno por julio será el nacional y bueno el peso con el que entreno es decente pero la anterior vez que participé en un nacional es decir cuando tenía dos años de entrenamiento quede 6 de 12 :( y hay algunas bestias en básicos en Perú de paso que quiero sorprender a mi capitán jajaj fácil les suena Giancarlos Ponce.

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Hoy le metí piernas cómo debe ser jaja pero si me costó demasiado sentí una gran fatiga y seré sincero acabé la rutina con las justas.

Constó de:

-5 series de 17 sentadillas(59kg).

-5 series de 17 extensiones de pantorrilla a una pierna(59kg).

4 series de 12 pasos en zancadas(59kg).

-1 serie de 13 reps y 3 series de 9 reps de la combinación  de pistol squat y zancada a una pierna es decir completar las dos en cada pierna cuenta como recién una rep.

La acabé en una hora y 11 min me tardé demasiado pero bueno a darle con todo suerte hermanos.

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Buenas a todos he estado algo flojo para publicar mis entrenamientos pero bueno ayer me tocó piernas y bueno he sentido más mejoría pero creo que tengo adaptarme a esta rutina hasta hacerla en menos tiempo. Constó de:

-5 series de 17 sentadillas con 59kg.

-5 series de 17 extensiones de pantorrilla a una pierna con 59kg.

-5 series de zancadas con 12 pasos con 59kg.

-4 series de combinación de pistols squats y zancada a un pierna de 9 repeticiones( por falta de menos peso ya que no voy a hacerlo con el peso de mi amigo lo hice a peso corporal).

Tardé una hora y 16 minutos siento que debo hacer cada vez con menos tiempo para que ya sienta que puedo mejorar la rutina agregando algo o tal vez más repeticiones o finalmente pedirle a un amigo mucho más pesado que me ayude.

Saludos hermanos.

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Buenas a todos acabo de regresar del entrenamiento que si fue duro la verdad primero llegué a casa del trabajo y le di mi rutina lastrada que constó de:

-2 series de 7 reps y 2 series de 6 reps de pull ups con 40kg.

-2 series de 8reps y 2 series de 7 reps de dips con 40kg.

-1 serie de tuck planche con 40kg con 31 segundos( Créanme que si pensé hacer la siguiente progresión el problema fue que mi correa casera que hice para lastre se ha roto por el peso y tuve que usar una cuerda y sacar los discos de la cuerda y todo eso iba a hacer que el cronómetro se adelantara y no entrenara con un tiempo aceptable).

-1 serie de tuck advance front lever con 15 kg con 40 segundos( en este caso si baje peso debido a que la cuerda al intentar la progresión sentía todo el peso cerca de mis huevos y me incomodaba siento que debo comprarme una correa de lastre de calidad).

-4 series de 6 reps de la variación de chin up asistido con 15kg para aumentar cantidad de one arm chin up y tal vez hacerlo luego con lastre a una mano.

Eso me demoró 50 minutos redondeando, luego de eso fui a entrenar trucos con mi amigo y le di repeticiones de hefesto slow obviamente la progresión de bajar lo máximo posible y subir ya puedo bajar más de 90 grados pero sólo le di 7 repeticiones por la fatiga y finalmente terminé con dips a una mano asistidas 2 series de 10 y dos series de 8 para aumentar la progresión para impossible dip, tiempo de front lever para mantenerlo y finalmente de tonteo intenté dips a una mano en una barra de las paralelas con asistencia y si se siente duro cuando bajas hasta que choque el pecho creo que necesito adaptarme y ordenar mis ideas para ver con que me voy a quedar en lo de entrenar trucos.

Suerte hermanos.

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Buenas a todos la rutina de hoy fue tren inferior* y constó de :

- 5 series de 17 sentadillas con 59kg.

-5 series de 17 extensiones de pantorrilla a una pierna con 59kg.

-4 series de zancadas con 12 pasos y una serie de 14 pasos con 59kg.

-4 series de 9 repeticiones de combinación de pistol squats con zancada a una pierna es decir 9 pistols y 9 zancadas a una pierna por cada pierna.

Mi rutina acabó en una hora con 12 minutos y 36 segundos y a mi parecer siento que voy acostumbrándome a la nueva rutina de más repeticiones lo que siento es que mi amigo ha subido de peso no creo que ya sea 59kg pero es un punto a favor más peso y hoy me sentí demasiado motivado trajeron parlante y estuvimos entrenando entre 4 así que supongo que fue la motivación

Suerte hermanos. 

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Buenas a todos mi rutina de hoy si fue bastante satisfactoria entrené en casa y vinieron unos amigos a "mi templo" jaja y fue chevere. Mi rutina constó de:

-1 serie de 6 muscle ups 2 series de 5 muscle ups y una serie de 4 muscle ups con 10kg. ( no sé me emocioné en la primera serie que la última no logré hacer 5 reps)

-1 serie de tuck planche con 40kg duración de 32 segundos.

-1 serie de tuck advance front lever con 40kg duración de 16 segundos.

-4 series de 2 reps de  la variación de chin up asistido para aumentar cantidad de one arm chin up y tal vez hacerlo luego con lastre a una mano.(40kg)

-4 series de 4 reps de advance tuck front lever pull ups con 15 kg.

-2 series de front lever con 15kg no muy bien ejecutadas es decir no totalmente recto el cuerpo pero si el bloqueo estaba completo la emoción me ganó y lo intenté cansado duración de 3 segundos cada uno.

-4 series de 7 planchas con 59kg o tal vez 60 ( peso de mi amigo).

Hoy fue un gran día duró unos 53 minutos redondeando todo con música en mi casa y amigos entrenando con todo me dio ganas de entrenar más, yo estoy acostumbrado a entrenar en casa por el peso que me da flojera cargar y ya lo demás lo hago en el centro deportivo donde hay barras.

En lo de las repeticiones de progresión para el hefesto slow en un rato iré a hacerlas haber que tal me va.

Suerte hermanos.

 

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Buenas a todos hoy ha sido un día duro y de mayor aprendizaje, le pedí a un amigo que chequeara la ejecución de los ejercicios y la he pulido más para realizar mejor los ejercicios y producir mayor tensión en el cuerpo. Constó de :

-5 series de 17 sentadillas profundas( en base a este ejercicio he pulido más la ejecución y bajo más de 90 grados para aumentar el esfuerzo) 59kg o 60kg.

-5 series de 17 extensiones de pantorrilla a una pierna(mejora de ejecución al aumentar el rango de movimiento subiendo lo máximo posible además de pegar la pierna que no va a realizar el movimiento al tobillo de la pierna que si lo va a realizar mejorando la ejecución). 59 o 60kg

-4 series de 12 zancadas y una serie de 14 zancadas( en base a esto he realizado de corrido para mayor trabajo y guardando una buena ejecución de 90 grados y evitando que las rodillas se vayan más adelante). 59kg o 60kg

-4 series de 8 pistols squats con zancadas a una pierna es decir la combinación de los dos es una repetición en total para cada pierna( en lo que tiene que ver con lo este ejercicio en los pistols he tratado de ejecutarlos hasta llegar a la altura del tobillo para mayor tensión igual que las zancadas a una pierna y tirarme para atrás para mayor rango y evitar que la rodilla se vaya para adelante).

Este día ha sido de pulido de mi rutina y si se ha notado la dificultad y la fatiga debido que me ha tomado más tiempo de lo esperado comparado a las demás veces me tomó una hora y 20 minutos pero iré adaptándome.

Saludos hermanos. 

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  • 4 weeks later...

Buenas a todos estuve muy inactivo por un viaje a Chile que fue bastante relajante y luego los estudios pero estuve dándole super series por falta de tiempo para entrenar con el lastre que hacía y me he mantenido supongo. Las rutinas han sido estas dos hasta ahora:

Resultado de imagen para push up routineResultado de imagen para meckanimal leg routine

Proximamente comenzaré con la rutina lastrada seguro en fin de semana que ya tendré todo organizado y espero poder comprar las anillas y el nuevo cinturón de lastre que me ayudarían demasiado ya que ando con un cinturón de lastre que yo hice y pues ya se ha roto unas veces jajaj.

Saludos hermanos.

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Buenas a todos luego de andar demasiado perdido me reporto he estado entrenando casi siempre pero por la universidad tengo que ordenar mis tiempos. Por ahora yo he estado haciendo super series y practicando mis trucos de fuerza para mantenerme aunque hoy si hice lastre; en realidad primero hice mi super series de planchas que me demoró 36 minutos con 49 segundos creo que ya me siento bastante cómodo con esta rutina y finalmente luego de ir a la universidad y almorzar hice mi serie de lastre que sólo consistió en 8 dips  y  7 pull ups 5 series con 40kg.

Resultado de imagen para push up routine

He sentido una resistencia bestial en mi cuerpo debido a las superseries de Madbarzy bueno ando nervioso por una competencia de básicos que habrá en mi país en unos meses siento que me relajé bastante unas semanas casi como 4 por temas de viaje universidad,etc pero bueno a darle lo que se pueda con mi condición de ahora jaja.

Un abrazo hermanos.

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  • 3 weeks later...

Buenas a todos hermanos regreso luego unas semanas, bueno fui a la competencia y fue algo brutal una gran diferencia de fuerza en lo que tiene que ver en Street Lifting en Perú si hay algo de nivel consistió en pull ups bien ejecutados con 28kg y paralelas(dips) con 40kg me quedé corto con 11 pull ups y 10 dips comparado a los que me pasaron y bueno el primer puesto fue de un chileno que realizó 21 pull ups y 23 dips eran creo de eso no estoy muy seguro pero eran mínimo 20. Ese día me sirvió de retro alimentación debido que el ganador es un street lifter en chile ha participado en concursos allá y tiene como dos records en máximo de carga de peso en dips y en maximas de repeticiones de pistols squats con no me acuerdo cuánto peso, debido a ello le pregunté todas mis dudas y cambi´w mi método de entrenamiento ya que se notaba los resultados que él ganó. Además sentí que viajar y no haber entrenado me costó demasiado el físico y bueno falta de motivación al llegar a Perú y tener tiempo para entrenar pero no hubo motivación y si me sentí mucho más débil y obvio el rm iba a disminuir considerablemente.

Estuve de semanas de descarga creo que casi 2 semanas por flojera sólo realizaba trucos como one arm pulls ups quedándome 5 segundos arriba de la barra luego 5 segundos en 90 dragos luego 5 segundos en posición de dead hang, también de L sit a straddle, front pull ups con agarre abierto, front abierto máximo de tiempo y progresiones de impossible dips de forma correcta es decir tirnadome para atrás tipo un " / " muñeca paralela a mi cadera codo pegados y hombros más atrás de los codos.

Desde el martes comencé mi entrenamiento que ya lo realicé en excel para estar más ordenado también un consejo de Jonathan ( el chileno que les mencioné) y bueno cabe resaltar que perdí algo de fuerza al no estar entrenando básicos por dos semanas prácticamente pero bueno al menos ya me decidí a volverme más fuerte:

El martes constó de dips y pull ups ( parte de fuerza) y hipertrofia ( que luego les comentaré):

Dips: rm 50 kg es decir lo máximo que puedo hacer una repetición con ese peso con una debida técnica a base de eso armo el peso en las 5 series con 5 repeticiones en cada una y de forma correcta con codos pegados al torso inclinarme un poco para delante para equilibrarme con el peso mirada al frente y bloqueo total y bajada a 90 grados.

1 serie : 50% del rm : 25 kg.

2 serie: 60% del rm: 30 kg.

3 serie: 70% del rm: 35kg.

4 serie : 75% del rm: 37.5kg lo redondee a 38kg por falta de variedad en discos.

5 serie: 80% del rm: 40kg . 

Descanso de 2 minutos entre serie y 5 minutos al acabar las 5 series, cabe resaltar que calculé eso debido al conocimiento de mi cuerpo y el rango de descanso para entrenamientos de fuerza que varia entre 2 a 5 minutos entre serie.

Pull ups: rm: 40kg siento que el peso no fue tan bajo debido a los trucos de fuerza que realicé en esas dos semanas que tensionaron algo mi lumbar para no bajar tanta fuerza bueno el rm es decir lo máximo que puedo hacer una repetición con ese peso con una debida técnica a base de eso armo el peso en las 5 series con 5 repeticiones en cada una, además de pasar la barbilla retracción escapular para la realización del pull up además de bajar todo el recorrido es decir al dead hang y posteriormente ejecutar otra pull up hasta acabar la serie.

1 serie: 50% del rm: 20kg

2 serie: 60% del rm:24kg.

3 serie: 70% del rm:28kg.

4 serie: 75% del rm: 30kg.

4 serie: 80% del rm: 32kg.

Descanso de 2 minutos entre serie y 5 minutos al acabar las 5 series, cabe resaltar que calculé eso debido al conocimiento de mi cuerpo y el rango de descanso para entrenamientos de fuerza que varia entre 2 a 5 minutos entre serie.

Finalmente comienza lo bueno en hipertrofia consiste en trabajar ejercicios isométricos que trabajan pequeñas fibras musculares que no se logran trabajar con tal potencia en los ejercicios básicos( pull ups, dips, flexiones, sentadillas, handstand).

Depende de los ejercicios fui ordenando que ejercicios iba a realizar con más dificultad obviamente para estimular más estas fibras, cómo ese día me tocó dips y pull ups entonces pensé en usar el impossible dip y oap(one arm pull up).

One arm pull up: realmente de este ejercicio tomé referencia de unos videos de Allbars que tiene bastante contenido interesante en base a el street lifting y con eso realicé esta rutina que bueno está adaptada a mí ya que me falta demasiado comparado a estos street lifters pro.

1 serie: dos oaps con 2kg y una cuerda pero agarrádonla  de forma paralela a mi cadera es decir no ejecuto tanta ayuda de mi brazo que sujeta la cuerda posteriormente subo de forma correcta sin ejecutar balanceo de pies o otro movimiento extraño me quedo 5 segundos pasando barbilla luego 5 segundos en 90 grados posteriormente 5 segundos en dead hang y inmediatamente subo otra vez hasta ejecutar lo anterior y luego roto al otro brazo, entre serie es un descanso de 1 minuto y medio o 2 al acabar la serie con los dos brazos.

2 serie: se repite lo mismo.

3 serie: dos oaps con 4kg y se realiza la misma ejecucción.

4 serie: dos oaps con 4kg y se realiza la misma ejecucción.

5 serie: 1 oap con 6kg y misma ejecucción pero sólo uno.

Impossible dips: al tener un cinturón de lastre que bueno me lo prestaron es mucho más decente que el que hice de forma casera jaja coloque el peso para hacer negativas 

1 serie: negativas de impossible unas 6 con 4kg lo más lento posible.

2 serie: lo mismo obviamente de la forma correcta que expliqué anteriormente tirarte para atrás de esta forma "/" muñecas a la altura de la cadera o pelvis se podría decir maso menos  y mirada al frente.

3 serie: negativas de impossible unas 6 con 6 kg lo más lento posible.

4 serie: negativas con 8 kg  no llegué a las 6 porque me cansé jaja llegué a 4.

5 serie: bajadas y subidas máximas con mi propio peso hice unas 4 llegando a dos dedos de mi compañero que las colocaba.

Y ahí acabó mi entrenamiento y si realmente me dolió y bueno la técnica fue buena y no me obsesioné tanto con el peso poco a poco iré subiendo he pensado cada 1 mes realizar un día de calcular mi nuevo rm para ahí subir el peso en cada ejercicio, próximamente les contaré lo del miércoles que realicé para piernas y el jueves que fue de muscle ups y flexiones y sus derivados ejercicios para hipertrofia que realicé.

Saludos hermanos. 

 

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Mi rutina de piernas del martes fue:

- Sentadillas: 5 series de 10 reps bien ejecutadas y controladas con 60kg todavía no puedo aplicar mi rutina de Rm por falta de un rack y peso por lo que sigo usando a mi amigo a diferencia que hago un pequeño stop en la bajada y bueno siempre tratando que vea otro compañero mi ejecución para que me corrija.

-Extensiones de pantorrilla: 5 series de 10 reps con el mismo peso 60kg  con todo el rango de movimiento y bueno bien ejecutadas.

-Lunges: 5 series de 12 reps es decir 6 reps en cada pierna con 60kg.

-Pistols: 5 series de 7 con 20kg ( por pierna)  dos discos de 10kg uno en cada hombro y se siente cómodo todavia no hago el pistol con ese peso con la pierna 90 grados  extendida la pierna que no hace la fuerza pero lo realizo bajando hasta que siento 90 grados la pierna que trabaja no sé si me dejo a entender jaja.

Pd: esta semana iré a un lugar dónde arman racks y venden peso haber cómo me va en esa compra jaja.

Saludos hermanos.

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