Diario de Lucianomarciano

[Lucianomarciano]

Hoy comienzo a registrar para ver mi progreso y en qué puedo mejorar.

Comienzo diciendo que tengo 22 años ,llevo una dieta vegana, mido 165 cm , peso 69.3 kg 

I.GRASA: 20% 

MASA DE GRASA : 13.7 KG

Vengo realizando calistenia hace 2 años y pues me he estancado .Les dejo mi rutina al día de hoy .

DIA 1

-Calentamiento

-Ring dips 5x5

Dips 7-7-6-5-5

Flexiones declinadas : 4x10

Push ups 3x10

Cardio : 10-15 min de comba , velocidad media

Estiramiento

DIA 2

-Calentamiento

-pull ups (5x5)

-Australian pull ups (3x8)

-Remo agarre neutro con pies doblados ()3x10

-Cardio : 10-15 min de comba , velocidad media

Estiramiento

DIA 3

 -calentamiento

Deadlift (desde 20 kg hasta llegar hasta 60 kg/ entre 3-4 repeticiones según el peso )

Haqndstand sobre pared 7x45seg

-Pistol squat (4x8 c/pierna)

-Elevaciones de piernas ,colgado en anillas 10x5

-Plank 10x30seg

Cardio : 10-15 min de comba , velocidad media

Estiramiento

DIA 4 :

R Repetir el dia de jalón o el dia 3 , dependiendo del tiempo y el cuerpo.

 

Quiero aumentar numero de repeticiones en pull up0s y dips . Tengo pensado aumentar el numero de series y bajar las reps : sería algo así pull ups 15x3 y el resto igual.

Para el DIA 2 : empezaría por 10x2 en ring dips o quizá 15x4 en dips . Lo decidir el mismo día.

Si alguien esta leyendo quiero que me de su opinión  acerca de este nueva forma que adoptaré. Y pienso hacer cardio HIIT en vez del tradicional.

META A 2 MESES: 

  LLEGAR A 10 PULL UPS Y 12 DIPS - BAJAR 3 KG POR LOS MENOS

¿saben de otra manera de aumentar repeticiones Y  reducir algo grasa ? 

No cuento macronutrientes-

[Lucianomarciano]

Hiy martes he realizado la rutina de jalón en un tiempo de 2 h aprox, con todo y HIIT.

Calentamiento : Swings con kettlebel 6kg  a una mano durante 3' , elevacion de hombros con ligas , elev hombros laterales con liga , y calentamiento de escapulas .

Pullups: 13x3 + 3x2 descanso entre 45-60"// Reduje las reps xq ya comenzaba a balancearme.

Australian pullups : 2x4 +7x3 El ángulo debió estar entre45 y 25grados.

ROWS NEUTRAL GRIP(2 pies de apoyo) 4x10

ELEVAXION DE PELVIS A UNA PIERNA// HAMSTRING ONE LEG

7x15 cada pie 

CARDIO HIIT (COMBA)

3' calentamiento

REPETIR 10 VECES

-45" Max velocidad alternando pie

-45" descanso 

ESTIRAMIENTO : 3'

 

Nota : Esperemos que con esto se pueda lograr los objetivos

Cambio y fuera.

[Lucianomarciano]

Esta rutina la hice el dia jueves .

-Calentamiento

-Tuck planche (intento) 5x10seg

-Ring dips 2x2 + 20x1  Un total de 24 fondos.Tratando de no abrir mucho los codos

-Dips 15x3 / Aplicando velocidad en la parte positiva del fondo. Satisfecho por la calidad de las ejecuciones

- Push ups 4x10 /las ultimas repeticiones tuve que apoyar las piernas para terminar la serie.Para la proxima vez reduciré las reps.

-Hiit : 15 min de comba (30seg al máximo + 30 seg descanso)

Cambio y fuera.

[Lucianomarciano]

Rutina de hoy,sábado. No me dolía ni los hombros ni los pectorales ,debe ser porque no he fatigado tanto a dichos musculos.

Calentamiento : Lo de siempre  y unas cuantas reps de australian pull ups con los pies doblados.

Pullups: 25x2 descanso entre 30-45"// Total de 50 pull ups

Australian pullups en anillas : 10x4 / angulo de 30 ° aprox

ROWS NEUTRAL GRIP(2 pies de apoyo) 4x10

PISTOL SQUAT 8X5 / Debí calentar más las piernas porque no me senti tan cómodo en las ejecuciones. Senti un lijero tiron por la zona de la rodilla izquierda, esperemos que con una descanso se remedie.

 

CARDIO HIIT (COMBA) : 30seg al máximo + 30 seg descanso / Por 15 min

3' estiramiento

 

Cambio y fuera.