Efrainhpedraza Posted September 29, 2016 Report Share Posted September 29, 2016 Bueno..... un saludo a Todos y quiero colgar un post de entrenamiento a raiz de post que e leido sobre gimnasia y muchos consejos que e leido en este mismo lugar y tambien aparte quiero dar las gracias por eso. Bueno a empezar... como yerai dijo en un video, para ser un calistenico completo se ve hacer movilidad, estiramientos y fuerza. La movilidad la trabajare con skin the cat, el ejercicio de artem para hombros, con banda de resistencia dislocacion, diferentes variantes y cosas de splits y eso , en fin le voy a meter duro a esto tambien. De fuerza y/o entrenamiento trabajo con thenx.com apenas voy en semana 3 dia 5 y pues se las recomiendo las rutinas son duras bla bla bla. A el principio hago entrenamiento para hefesto martes y sabado, front lever un entrenamiento muy intenso solo una vez a la semana pero con dominadas lastradas los dias que haga rutina de espalda pero front front solo 1 dia, y por ultimo el pino que lo trabajo con mucha flexibilidad y consejos de el ultimo video sobre ello de yerai, y rutina pues todo lo que tiene que ver con pike etc.... Aparte hago boxeo lunes miercoles y viernes.... Bueno esto es todo. Y posteo esto para ver si en un tiempo logro mejorar bastante o algo pq me interesaria en un futuro ver este post y alegrarme por mi progreso. Y una pregunta, el objetivo de este blog de rutinas y entrenamiento si es este o que? Bueno hasta luego saludo a todos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 20, 2016 Author Report Share Posted December 20, 2016 Bueno :'( a raiz de lo que paso aquella vez todo se me borro (como a todos) y me dio pereza seguir publicando. Pero me di cuenta que es una buena forma de seguir mi progreso entonces lo seguire haciendo :). Hoy martes rutina para front y por tanto espalda.progrecion de oap aprovenchando que es espalda 4x3 dominadas a un brazo asistidas 4x3 dominadas escapulates a un brazo Adv tuck front lever pull up 5xmax y luego aguantar en front a una pierna el max. Respectivas repeticiones (7-5-8-4-7) Dominadas en cadencia 2-1-2 4x5 repeticiones. Aguantes de front al maximo, progrecion es a una pierna o un poquito mas que adv front lever 5xmax Dominadas bicep agarre cerrado 4x6 Y para terminar Inverse Body curl 10x10 para darle un bombeo extra a el bicep chao Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 21, 2016 Author Report Share Posted December 21, 2016 El entreno de hoy fue el siguiente Impossible parciales 5x3 3xmax enterradoras Fondos lastre 5x5 Press plano 4x6 Press inclinado 4x8 4x10 press a una mano (detras cabeza) 4x12 tricep en polea Como veran en cuanto a tricep y pecho lo combino con gym. Y luego 4x5 seg tuck planche 4x15 seg planche lean 4x6 ejercicio para bicep que no se nombre jajajaj Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 22, 2016 Author Report Share Posted December 22, 2016 Bueno, hoy me toca uno duro ya que mañana es descanso :p. Pierna y espalda. Muscle up a front 1 pierna 4x2 rep. Barra mediana sostener una poscicion hollow tratando de separar pies de barra 5x maximo tiempo. Adv front lever pull ups y aguante maximo en fron a una pierna 4xmax. Dominadas a una mano asistidas 4x6 rep Abdomen en barra 6xmax Pierna Sentadillas con barra olímpica (libre) 6 series de 6-10 repeticiones. Prensa Inclinada 3x10 Peso muerto con barra Z o barra olímpica: 6x10 Zancadas en pasillo con mancuernas 5x12 zancadas hip thrust 3x10 caminatas de granjero 32kg 3x6 se cuenta con ida y vuelta osea 12. Y eso fue todo por hoy. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 26, 2016 Author Report Share Posted December 26, 2016 Despues de todo un fin de semana de navidad (comiendo sano). Por inconvenientes no puede hacer el entreno del sabado. Asi que volvi hoy con todo. Rutina basicos de plancha Tuck planche 4x10 seg (pero como la muestro en la foto) 3x l sit3seg tuck lsit3seg tuck planche 3seg y esto se repite dos veces y esa seria una ronda. 3x7 tuck planche pumps 5x 3-5 repeticiones planche lean lentas Stradle planche lean 5x 6-10 seg Bueno eso fue todo de planche intentando mantener bien el hollow etc. Luego me fui pal gym a hacer pecho y tricep que me toca lunes jueves. Impossible parciales 5x3 3xmax enterradoras luego fondos Impossible dip en el piso 4x6 Superserie Fondos lastre 5x5 luego fondos en barra. Flyes 3x8 Superserie Press plano 4x6 Press inclinado 4x8 4x10 sphinx push up 4x12 tricep en polea Esa fue mi rutina de pecho tricep, y pues obligatoriamente debo hacer pierna los lunes y esta fue la rutina : 4 superseries extensiones y sancadas 12 y 20 rep 5x primera serie 20 rep, el resto 8 a 12 rep prensa. 6xmax y con el mayor peso posible sentadilla. 5x5 peso muerto. 4x 12 mayor peso 12 peso medio 12 peso bajo. Y eso equivale a una serie Se que depronto parece mucho pero si se fijan la pierna nada tiene que ver con hombro ni con tricep. Eso fue todo. Pd: si pueden hacerla les recomiendo muchisimo la rutina de pierna. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 28, 2016 Author Report Share Posted December 28, 2016 Bueno les comento mi rutina de ayer, ya que se me olvido publicarla. Entrenamiento de one arm pull up 4x3 banda elastica lado derecho 5x3 para lado izquierdo (por la descompensacion) Dominadas scapulares a un brazo 4x3 lado derecho con 12 kg 5x4 lado izquierdo con 8kg (no me da con 12) Anotacion: realmente creo que ya casi saco la dominada a 1 mano con la derecha, pero con la izquierda me siento mal en realidad. Bueno ya si empieza el entreno de espalda. 5x3 dominadas neutras 28kg, estoy siguiendo un programa que varia el lastre segun el 1 rm y tambien cada semana las repeticiones y agarre. 5xmax.de adv tuck front y luego aguente maximo con 1 pierna. 4x5 dominadas en cadencia 2-1-2 5xAguantes de front desde negativa (pues no front si no la maxima progrecion) Y luego hice abdomen , me.da pereza decirla pq no la tengo bien echa aun, ya que nunca habia echo abdomen anteriormente. Ya hoy cuando haga la de hoy la monto. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 29, 2016 Author Report Share Posted December 29, 2016 Ayer se me paso de nuevo, bueno ayer hice dominadas en escalera llegando hasta 8 y devolviendome. Hice 5x8-10 de fondos hice flexiones en planche lean, deteniendone en esa poscision cada dos flexiones 3x6 y 3 seg en la poscision cada 2. Luego hice spinning, ayer fue dia muy suave de basicos, hoy me toca un entreno mas duro y largo. Luego se lo posteo. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 30, 2016 Author Report Share Posted December 30, 2016 Hola, el entreno de hoy, es el mas duro pq luego es viernes osea dia de descanso. Hoy tocaba front, planche y tricep. El primer ejercicio por dificultad fue 4x2 muscle up a front lever a una pierna Y al final por capricho quise ver cuantos muscle up me salian, me salieron 4. Empeze con tricep Impossible dip negativos con ayuda de banda elastica 5x2 Impossible dip poscicion 5xmax tiempo (duro) si se hace con la tecnica correcta 3xmax enterradoras al nivel de las rodillas (cada vez bajo mas) Luego plancha, facil 3x12-20 flexiones escapulares 5x 4-6 segundos tuck planche En barra media aguantar con escapulas y abdomen 5xmax Luego front 4xmax adv tuck front lever pull ups y luego aguante en front a una pierna Por capricho hice mi 1rm en dominada prona y fue 40kg, se que en neutra hago mas (cualquiera). 3x3 dominadas pronas con 28 kg lastre 4x3 dominadas escapulares derecha con 12 kg, esto para agarre. 5x3 dominadas escapulares izquierda con 8 kg. Luego hice abdomen pero repito, es aburridor y no vale la pena ponerlo, cuando lo valga lo hago jajajaj. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted December 31, 2016 Author Report Share Posted December 31, 2016 Hola vengo solo para mostrar mi progreso en front lever, aguanto la poscicion que mostrare 4 seg y la voy a añadir ya en vez de adv tuck front (excepto en las pull up) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 3, 2017 Author Report Share Posted January 3, 2017 Ayer pecho tricep 1x1 rep press banca para medir 1 rm 3xmax repeticiones con peso mas alto 3xmax repeticion con peso menor 4x4-6 rep press inclinado 4x4-6 rep press banca con mancuernas 5x2-3 rep fondos 16 kg lastre Pierna 4 superseries extensiones y sancadas 12 y 20 rep 5x primera serie 20 rep, el resto 8 a 12 rep prensa. Sentadilla 2x10 40 lb 2x8 50lb 2x6 70lb 2x4 90lb 4x10 hip trust 5x5 peso muerto. 4x 12 mayor peso 12 peso medio 12 peso bajo. Otra vez recomiendo muchisimo la rutina de pierna. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 4, 2017 Author Report Share Posted January 4, 2017 Hoy el entreno estuvo bien, de echo se me esta llendo el tiempo muy rapido y eso que no descanso mucho que digamos. Bueno hoy probe mi 1 rm y resulto ser 44kg en dominada neutra. Luego de eso hize 5x3 dominada a una mano asistida izquierda, y 4x3 dominada a una mano asistida y la negativa. 5xmax dominadas adv tuck front y luego sostener one leg front 3x2 dominadas con 32kg 5x3 izquierda dominada escapular izquierda 8kg 4x3 dominada escapular derecha 12kg. 4x5 high pull ups a inferior del pecho Abdomen Superserie 3x10 leg raises 3x30seg plancha abdominal 3x20 raises para. Obliquos Superserie 3x6 dragon flags 3x8 obliquos en maquina 3x6 rueda abdominal 3x10 winshieldwipers Nota: ando feliz y triste, porque la dominada a una mano va muy bien, pero es mucha la diferencia de fuerza entre brazos y la solucion que encontre fue añadir 1 serie mas a la izquierda. Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 4, 2017 Author Report Share Posted January 4, 2017 Hola, bueno hoy es dia de basicos. Pero voy a intentar la dominada a una mano con la derecha y si lo logro monto video si no pues... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 5, 2017 Author Report Share Posted January 5, 2017 Mi entreno de hoy estuvo bueno, hice muscle up a fron 4x2 Hice muscle up con lastre 1x1 ya que es primera vez que lo hago, logre hacerlo con 10lb y creo que lo seguire entrenando martes jueves sabado. Y luego al final de eso intente el maximo de muscle up, fueron 3 PERO de una calidad a mi parecer muy buena ( 1 segundo de deadstop en cada uno y sin impulso) en resumen estrictos. Luego 3xmax enterradoras 5xaguantes en barra media 4x max adv tuck front y luego sostener 3x2 pull ups con lastre de 37kg Press militar 3x5 4x5 high pull ups. Pd: me senti excelente, porque logre un muscle up con lastre y eso es muy bueno jeje. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 8, 2017 Author Report Share Posted January 8, 2017 Hola mi entreno de hoy sabado fue el siguiente: 1x1 muscle up 10lb 1x1 muscle up 15 lb 1x1 intento fallido muscle up 8kg 4xmuscle up max y luego 6 fondos (5-5-4-1) Anotacion : forma del muscle up excelente en todos hasta el final. Planche lean push up 4x3-5 Planche lean 5x10-15 seg Aguantes front lever 5xmax en la maxima progrecion Dominada a una mano rutina 3x2 dominadas supinas 32kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 9, 2017 Author Report Share Posted January 9, 2017 Quiero informar que porfin logre la tuck planche en suelo, la normal y la supina, me parece un excelente logro. Y logre hacer el front en barra baja. Buenas noticias para mi !! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 10, 2017 Author Report Share Posted January 10, 2017 Bueno llevaba mas de 2 meses ya con mi rutina, voy a cambiar dias y algunas cosillas pero siempre con los mismos ejercicios y agregar algunos ejercicios tambien. Razon? Quiero que algo sea mas dificil la rutina. Mañana publico la rutina de hoy y mañana. Tambien añadi un dia de basicos con algunas variaciones y muchisimo mas dificil. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 10, 2017 Author Report Share Posted January 10, 2017 Mi entreno de ayer fue ese, baste duro para el hombrito jajajajaj, lo bueno esque ya lo dejo tranquilo. Cuando haga el de hoy lo publicare. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 10, 2017 Author Report Share Posted January 10, 2017 Hoy se me fue la mano haciendo basicos, hice escalera de dominadas, llegue hasta 11 y volvi a bajar hice 121 dominadas . Luego 6x12 fondos en paralelas Flexiones abiertas lentas 3x5-10 Un ejercicio muy complejo de explicar de planche lean. Llegas haces 2 flexiones en planche lean y te quedas 3 segundos en poscision de flexion y luego otras 2 y se repite eso 4 veces y de eso 3 series. Plancha abdominal 4x30 segundos. Luego 4x10 hefesto curls Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 10, 2017 Author Report Share Posted January 10, 2017 VID_20170110_171422.mp4 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 13, 2017 Author Report Share Posted January 13, 2017 Hola, mi rutina de ayer fue algo confusa y mejor no la pongo, hoy consistio en una 90min de boxeo. Publicare la de mañana de una, consistira en la rutina (mañana) y otros 90min de box. El lunes jueves viernes se haran 120 min de boxeo y rutina menor el jueves y viernes, y lunes martes miercoles sabado hare rutina, por ahora como la liga esta comenzando estan siendo de 90 min pero a partir de la otra semana seran asi de 120 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 14, 2017 Author Report Share Posted January 14, 2017 Holaa, la rutina de hoy fue mas corta ya que mañana voy a hacer freestyle duro por primera vez en un parque por mi ciudad. 4x aguantes de front lever, dure de 3-5 segundos (buena forma) 5x adv tuck front lever pull ups, cuando me canso cierro agarre hago mas y luego abro agarre y hago front a una pierna minimo 3 seg con cada, todo es sin perder poscicion y sin soltarse de barra. Este ejercicio lo vengo haciendo hace ya un tiempo, pero ahora que saque front lever me gustaria compartirlo con ustedes. 4x30 plancha abdominal. 3x30 superman estatico. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 17, 2017 Author Report Share Posted January 17, 2017 Hola! Domingo hice "freestyle" intentando muscle up 360, me parti el culo varias veces, pero habia colchoneta. Bueno y hoy hice basicos, muy bueno el entreno. Escalera hasta 11, 121 dominadas. Fondos bulgaros 5x3 Superserie Fondos en anillas 5 rep Y fondos 5 rep sin descansar. 3x8 flexiones anchas en anillas Abdomen 4x30 plancha abdominal Rutina para lograr v sit de oxefro, me da pereza decirla jaajajajj. Ah y en la noche hice 120 min de box. Pues primero trote, pads bolsa, cuerda, etc. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 18, 2017 Author Report Share Posted January 18, 2017 Hola mi entreno de hoy martes fue el siguiente : Hice un par de ejercicios en 3xmaximas repdeticiones, los ejercicios fueron pike a planche lean y el otro fue lsit avanzado 7 seg y 2 seg de descanso y las veces que mas pueda. Luego tuck planche 4x4-6 seg Flexiones pino asistidas, primera vez que las hago, fueron con mala forma por movilidad y fuerza. 4x4-6 rep. Flexiones escapulares en planche lean 4x6-10 rep Barra media push ups con hollos 5x max repeticiones Partiendo de poscicion hollow, se hacen 2 flexiones en planche lean luego volver a poscicion hollow y aguantar 3 seg, hacer lo mismo 4 veces para completar una serie. Hacer 3 series. Plancha abdominal hollow 4x40-50 seguandos Sensaciones: muy bien, la fuerza en el hombro la veo por primera vez surgir jajajajaj muy feliz :p. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 21, 2017 Author Report Share Posted January 21, 2017 Ando desmotivado, perdi a mi entrenador, perdi mi parque por cuestion de ubicacion y ya me da pereza entrenar solo como antes, pero bueno se que el lunes estare igual de motivado como siempre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Efrainhpedraza Posted January 29, 2017 Author Report Share Posted January 29, 2017 Hola no habia comentado el diario ya que mi entreno hasta hoy habia sido el mismo. Comento que logre sobrepasar los 5 seg en front lever y me decidi a empezar a trabajar mas especifico a front lever pull ups jeje. Mi rutina seria la siguiente: 5xmax front lever (grabarme para forma) 5x3 front lever pull ups asistidas 5xmax sostener front con manos recojidas. 5xmax adv tuck front lever pull ups con 8 kg de lastre. Nota: lunes dia lastre basicos Y seria lunes miercoles sabado. Espero conseguir buenos resultados con esa rutina, ire informando cada detalle y espero sacar mi primera fl pull up en 2 meses. Pd: la oap la tengo cada semana los sabados ya que prefiero mejorar mas en front que seguir dandole a oap, por eso solo una vez por semana. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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