Cristopher Posted August 19, 2016 Report Share Posted August 19, 2016 Buenas, mi duda, como dice el título, es cómo aplicar la periodización en mis entrenamientos. Actualmente hago 2 dias de pierna a la semana, y considero que los dos son bastante pesados, entonces sé que debo hacer un dia pesado y otro un tanto más liviano, pero no se como cambiarlo... acaso debo quitar peso o repeticiones o series en los ejercicios? Y lo otro, el Lunes hago sentadilla trasera (Dia pesado) y el Viernes hago sentadilla frontal y peso muerto (Dia liviano), puedo ir cambiando estos basicos de dia, osea que el Viernes sea el Dia pesado y el Lunes el dia liviano a medida que transcurren las semanas? Espero que se entienda... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jcho36 Posted August 22, 2016 Report Share Posted August 22, 2016 Lo que se refiere a día pesado y día ligero es por el porcentaje de rm que uses,si estas cercano al rm(en rangos de fuerxa 1-5 repes) es día pesado,donde meterás menos volumen normalmente pero más peso al ejercicio,mas descanso...y los días medios o ligeros un peso mas ligero(rangos de hipertrofia o resistencia 6-15 o más repes) con más volumen total y menos descanso,y también con más ejercicios accesorios y monoartuculares Link to comment Share on other sites More sharing options...
borrallod Posted August 22, 2016 Report Share Posted August 22, 2016 Entiendo que haces un día pesado y otro liviano para mejorar cada semana pero creo que no lo estas haciendo apropiadamente, te comento: Este método intenta optimizar las fases del síndrome de adaptación general pero necesita tres días para llevarse a cabo. - El día 1 desencadena la fase de alarma, al generar un estímulo suficientemente fuerte, obligando a nuestro cuerpo a salir de la homeostasis. -El día 2 promueve la fase de recuperación, mediante un entrenamiento ligero, y prepara el cuerpo para el día 3. - El día 3, aprovechando la supercompensación producida, hacemos un entrenamiento de intensidad donde buscamos superar nuestras marcas. el día 2 es recuperación pero no trabajar a rangos de hipertrofia. Si el día 1 hemos hecho 5x5 sentadilla al 90% de nuestro 5RM y peso muerto 1x5 al 90% de nuestro 5RM, el dia 2 hacemos Sentadilla 2x5 – 80% del peso utilizado el día 1 (no del 1RM) No hacemos peso muerto porque es demasiado estrés para el sistema nervioso, el dia 3 hacemos sentadilla 1x5 y buscamos nuestro nuevo 5RM (nuestro record personal) Como ves peso muerto solo lo hacemos una vez, pero tenemos que ir añadiendo peso progresivamente cada dia 1 (si puedes y si no cuando puedas) Este sistema de entrenamiento se llama método texas (se emplea en una rutina full body) Y se recomienda para gente con nivel intermedio que ya no puede mejorar sus marcas cada sesión o cada dos sesiones, para pasar de un método de entrenamiento lineal como sería un 3x5 para pasar al Texas, se recomienda que levantes como mínimo las siguientes marcas: Peso muerto -tu peso x 1.8 Sentadilla- tu peso x 1.5 press de banca- tu peso Press militar- tu peso x 0.75 Si no tienes estas marcas pero ya estas usando este método te recomendaría cambiar a un 3x5 (si necesitas mas información enviame un privado y te envio un libro por correo) Espero haberte servido de algo, Un Saludo! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Calextenia Posted August 22, 2016 Report Share Posted August 22, 2016 no te compliques mucho y coje cualquiera de los métodos o progresiones que funcionan, 5x5, 5/3/1...si buscas un poco encontraras algún excel para descargar que te calcula los pesos, también hay apps para el móvil que te hacen todos los calculos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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