Como aplico la periodización a mi entrenamiento?

[Cristopher]

Buenas, mi duda, como dice el título, es cómo aplicar la periodización en mis entrenamientos.

Actualmente hago 2 dias de pierna a la semana, y considero que los dos son bastante pesados, entonces sé que debo hacer un dia pesado y otro un tanto más liviano, pero no se como cambiarlo... acaso debo quitar peso o repeticiones o series en los ejercicios?

Y lo otro, el Lunes hago sentadilla trasera (Dia pesado) y el Viernes hago sentadilla frontal y peso muerto (Dia liviano), puedo ir cambiando estos basicos de dia, osea que el Viernes sea el Dia pesado y el Lunes el dia liviano a medida que transcurren las semanas?

Espero que se entienda...

[Jcho36]

Lo que se refiere a día pesado y día ligero es por el porcentaje de rm que uses,si estas cercano al rm(en rangos de fuerxa 1-5 repes) es día pesado,donde meterás menos volumen normalmente pero más peso al ejercicio,mas descanso...y los días medios o ligeros un peso mas ligero(rangos de hipertrofia o resistencia 6-15 o más repes) con más volumen total y menos descanso,y también con más ejercicios accesorios y monoartuculares

[borrallod]

Entiendo que haces un día pesado y otro liviano para mejorar cada semana pero creo que no lo estas haciendo apropiadamente, te comento:

Este método intenta optimizar las fases del síndrome de adaptación general pero necesita tres días para llevarse a cabo.

- El día 1 desencadena la fase de alarma, al generar un estímulo suficientemente fuerte, obligando a nuestro cuerpo a salir de la homeostasis. 
-El día 2 promueve la fase de recuperación, mediante un entrenamiento ligero, y prepara el cuerpo para el día 3.
- El día 3, aprovechando la supercompensación producida, hacemos un entrenamiento de intensidad donde buscamos superar nuestras marcas.

el día 2 es recuperación pero no trabajar a rangos de hipertrofia.

Si el día 1 hemos hecho 5x5 sentadilla al 90% de nuestro 5RM y peso muerto 1x5 al 90% de nuestro 5RM, el dia 2 hacemos Sentadilla 2x5 – 80% del peso utilizado el día 1 (no del 1RM) No hacemos peso muerto porque es demasiado estrés para el sistema nervioso, el dia 3 hacemos sentadilla 1x5 y buscamos nuestro nuevo 5RM (nuestro record personal)

Como ves peso muerto solo lo hacemos una vez, pero tenemos que ir añadiendo peso progresivamente cada dia 1 (si puedes y si no cuando puedas)

Este sistema de entrenamiento se llama método texas (se emplea en una rutina full body) Y se recomienda para gente con nivel intermedio que ya no puede mejorar sus marcas cada sesión o cada dos sesiones, para pasar de un método de entrenamiento lineal como sería un 3x5 para pasar al Texas, se recomienda que levantes como mínimo las siguientes marcas:

Peso muerto -tu peso x 1.8

Sentadilla- tu peso x 1.5

press de banca- tu peso

Press militar- tu peso x 0.75

Si no tienes estas marcas pero ya estas usando este método te recomendaría cambiar a un 3x5 (si necesitas mas información enviame un privado y te envio un libro por correo)

Espero haberte servido de algo, Un Saludo!

 

 

[Calextenia]

no te compliques mucho y coje cualquiera de los métodos o progresiones que funcionan, 5x5, 5/3/1...si buscas un poco encontraras algún excel para descargar que te calcula los pesos, también hay apps para el móvil que te hacen todos los calculos.