Diario Del Peyo Vera(Facundo Vera) HardGrip-Arg-SW

[Facundo Vera]

Hola a todxs, soy ya tan veterano como el master Yerai en la actividad y les voy a comentar de a poco las rutinas que seguí y que pienso que son las apropiadas para aquellos que quieran empezar a entrenar o mejorar su entreno o descubrir metodos nuevos.

 Tengo 19 años y de los 13 a los 16 fui al gym y fui muy constante eso me dio una linda base, pero me costó dominar bien mi cuerpo la verdad no fue sencillo. 

 

Bueno ya me canse de hablar de mi empecemos:
Rutinas para iniciados:
Primero:¿ Como me doy cuenta si soy un iniciado? Simple, ve a la barra de dominadas e intenta hacer UNA dominada, si logras intenta hacer hasta 3 dominadas sin bajarte, si puedes hacerlo no sos iniciado ve a la siguiente rutina, de lo contrario esta es la tuya.

¿Cual es metodo? Around The World, si, la de Hannibal For King. Pero la utilizaremos de molde nada mas. 
 AROUND THE WORLD INICIADOS: 

10-15 Push ups normales

4-8 Negativas de pull up o chin up en defecto(BAJADA ESTRICTAMENTE LENTA)

15 Sentadillas

4-8 Fondos(si te cuestan, negativas de fondos)

Al fin de cada ciclo le das 1-2minutos de descanso depende de que tan fatiga te sientas.

La cantidad de ciclos que puedas hasta que a no puedas hacer con tecnica algun ejercicio normalmente te diria que hagas entre 3 a 5 ciclos esta bien. 

Con un mes con esta rutina 2-3 veces a la semana ya deberias estar listo para el siguiente paso,

[victorizado]

Ya tenemos rutinas de todos los tipos, amigo. Quiza nos ayude más que te hagas un diario de verdad con el entrenamiento que tu haces. Para eso es esta sección. Un saludo

[Facundo Vera]

Ya tenemos rutinas de todos los tipos, amigo. Quiza nos ayude más que te hagas un diario de verdad con el entrenamiento que tu haces. Para eso es esta sección. Un saludo

Voy hacer de todo un poco hermano, simplemente quiero empezar desde donde inicie porque es muy facil contarles mi rutina de hoy sin que sepan como llegué. 

[Facundo Vera]

Todos los dias voy a incorporar nuevas cosas

[Facundo Vera]

Mi rutina actual es la siguiente:
-Entrada en calor de hombros, codos, abs: Primero que nada imito las las siguientes letras con los brazos extendidos y codos bloqueados: T,I,W,L e Y. En cada uno hago movimientos rotatorios hacia dentro y afuera unos 45s en cada sentido o sea 1,30min por cada letra. Te causa bastante ardor en los trapecios es excelente warm up.

 Luego hago 5 veces sin parar pasajes de Lean Planche a Superman invertido(quedar en flexion pero con las manos bien al frente del cuerpo) en cada una aguanto 10-15s y luego ya estoy listo para empezar.

 

 +Lunes: Plancha, Front Lever e Impossible Dip

3 series de variaciones de plancha, puede ser 20s de tuck en suelo, 15s en advance tuck en paralelas, 10 pseudo push ups ESTRICTAS. O aguantar max straddle planch en paralelas, luego flexiones en tuck y luego max en tuck planche con lastre y asi vario siempre.

3 series de variaciones de front lever: aqui me gusta mucho hacer max hold en full front lever, 8 pull en advance tuck front con 5 kg buscando tocar la barra con la pesa, y al ultimo puede ser full front lever raises(subir hasta bien hasta vela) 5 veces o hacer un raises y con ese impulso hacer un pull en full front lever 5 veces asi juego siempre.

 Descansos? Los descansos son siempre de 2 a 4 minutos porque son ejercicios muy fuertes y si quieres dar el mejor rendimiento tienes que descansar bien y tambien estirar un poco no esta mal.

ULTIMO MAX: siempre me guardo un max hold de plancha y front aqui como para sacarle un poco mas de jugo. Tiro la plancha y luego descanso 3 minutos y tiro front.

5 series de 5 impossible dips, aqui trato de cada vez disminuir mas el kip que haces al comienzo porque soy nuevito en este ejercicio pero esta muy bueno para los triceps, descanso unos 2 minutos por serie aprox. 

Estiramiento y a la cucha(casa). 

 

Martes: Handstand

Practico frog to handstand, free handstand y otras variaciones una media  hora o 45 minutos y luego estiro mucho mas que nada es para acompañar la rutina de streeching.

 

Miercoles: OAP , HSPU, V SIT:

Aparte del calentamiento habitual le doy mucho hang a una mano en la barra tambien, tanto activo como pasivo y un poco de dominadas asistidas.

 

One arm pullups: 6x2 o 4x3 o 3x4(Dias de suerte) siempre tratando de mantener las 12 repes de cada lado, cuando me empiezo a trabajar en mis dias malos uso asistencia minima de una soga y la agarro bien de abajo para que la fuerza se mayor hasta completar las 12 repes.

Handstand Push ups ESTRICTAS(cuerpo mirando la pared, simulas que haces una hspu pro pero con los pies apoyados dolorosa): 4x7,8,7,10reps.

V sit: 4 series de 5reos tuck planche to v sit manteniendo 5s en cada una.

 

Viernes: Misma rutina que el lunes.

 

Sabado: Handstand libre y freestyle.

 

PIERNAS:

Por lo general discrimino este entreno con respeto al otro hago piernas a la mañana o medio dia y por la tarde tren superior.

 

Lunes:Estocadas y sentadilla frontal

Estocadas 4x10+24kg

sentadilla frontal 4x12+24kg

 

Martes:Sentadilla trasera y peso muerto:

Sentadilla: 4x10,12,12,15+24kg

Peso muerto: 4x15+24kg

 

Viernes; Estocadas y sentadilla frontal lo mismo

Sabado: Sentadilla trasera y peso muerto lo mismo.

[Facundo Vera]

Venia con muchas ganas de plazmar cosas desde el lunes aqui la verdad, esta semana fue maravillosa!

Lunes: Saco front lever full pull up <3 <3 lloré. 

Miercoles: HSPU debil, OAP EXCELENTE! 3 series de 2,2,5!!!! y luego asistidas solo la parte concentrica 3x5. MUUUUUUY buena

Viernes(osea ayer): Front lever hold 12 segundos y 2 pulls, 


ESTOY FEEEEEEEEEEEEEEELIZ. Videos en mi instagram: https://www.instagram.com/facuuveraa/

[Facundo Vera]

Lunes: Plancha-Front Lever-Impossible:

Luego del calentamiento me mandé unos ratines de freestyle, mas que nada intentar el swing 360 y el afro tornado que me tienen loco. 

Luego ya empecé. 

En Front:
Max Hold Full Front Lever: 8 segundos comodo.

F.L Raises: 2 full hasta llegar a vela, y 2 hasta un poco mas arriba de la mitad, sin kip y a pura fuerza como hannibal.

F.L Advance Tuck Pull ups: 5reps hasta casi tocar la barra con la pelvis, la verdad me senti un poco cansado en esta.

En plancha:
Max Hold Tuck Stradde: tambien como 8-9 segundos comodo.

Advance tuck to tuck stradde: 5reps.

Max Hold Tuck stradde: 5 segundos.

 

En impossible:

L sit impossible: 3x4

 

Luego llegó mi amigo y nos pusimos a tirar mas free, probar hand stands y demas jajaja. 
Para el final tiré

Max Hold Front Lever: 7 segundos.

Max Planche Straddel: 2x6 segundos biiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiien ahi jajaja

 

Entre cada serie descansaba como 2 a 3 minutos. Y al pasar de ejercicio como 5 minutos

[Facundo Vera]

Miercoles: Otro dia mas para aplaudir en handstand! 

Dominadas a un brazo - HSPU: 
Hice mi calentamiento de rotaciones tipico, luego 3reps de oap asistidas por soga y empecé:

OAP: 6 series de 2,3,2,2,2,1reps.

Poca fuerza en tiron, fantaseaba con llegar a 5 o 4 hoy , pero igual aguanté hasta el final la ultima fue supina para darle dificultad.

Luego me fui a mi casa, ahí 2 cuadras nada mas, para usar la pared de lisa que tengo perfecta para las HSPU estrictas, calenté muñecas y empecé:
HSPU: 4x5 
Me sentí mucho mas fuerte de lo normal, y eso que en los descansos de las oap tire un par de bent arm press hand stand y me salieron por primera vez, muy bien. 

 

Ya el lunes tuve un asombro con la straddel planche hoy con la hspu, bueno nose, hace dos semanas atras fue el pull en front y las oap, será que se intercambian Jajajaja. 

[Facundo Vera]

No estoy entrenando pierna hace 2 semanas, me mido las gambas cuando termina la semana y no pierdo nada de diametro ni nada jaja, pero si siento una mejoria en los demas ejercicios de tren superior, se nota como tengo mas energia. 
Era que competia este fin de semana, pero a la final no podré, por eso habia dejado de entrenar pierna asi tener un poco mas de power en dinamicos. 

[Facundo Vera]

Video del entreno del miercoles! Hoy Front lever y Plancha, STRADDEL HOY SOS MIAAAA