Diario de STTS

[stts]

Hola a todos. Estoy encantando de unirme a esta familia. Me presento un poco. Tengo 31 años, vivo en Huelva y empecé a entrenar calistenia hace algo más de dos años. Venía de muy malos hábitos (fumaba hierba, bebía mucha cerveza, comía mal, mucho sedentarismo...) y los cambié radicalmente al cambiar de ciudad. Empecé a ir al gimnasio y en dos meses me aburrí (del enfoque weider+máquinas...) pero seguí entrenando fuera con mancuernas y barra olímpica. Mientras lo hacía descubrí a Marcos y su blog de fitnessrevolucionario. Empecé a desmontar mitos en los que creía, empecé a interesarme por la salud en general y por la calistenia. Entrenar solo con mi propio cuerpo fue algo que me cautivó enormemente. Inicié el programa Desencadenado de Marcos y empecé a indagar en la calistenia leyendo artículos y viendo vídeos. Es ahí cuando descubrí a Yerai y me encantó su canal. Fue cuando empecé a interesarme por los trucos. 

 

A día de hoy he probado varios enfoques de entrenamiento y me gustaría exponer una rutina que acabo de iniciar. Siempre he entrenado con el enfoque Empujar-Tirar-Piernas-Core. Separando grupos musculares en lo posible pero siempre usando ejercicios compuestos.

 

Quiero ver como mi cuerpo reacciona a la rutina que voy a exponer ya que es un tanto experimental (es propia). Está basada en un enfoque Torso-Piernas y alternando músculos antagonistas. La idea es obtener los beneficios de esos dos enfoques. Es cierto que quizás son demasiados ejercicios y lo lógico es reducir número de movimientos aumentando series, pero personalmente me encanta entrenar muchos movimientos. La alternancia de trabajar músculos antagonistas facilita esto.

 

 

DIA 1 (Torso enfocando en Fuerza, se puede añadir lastre o aumentar la dificultad del ejercicio)

 

Flexión Vertical pared (3 series)

Dominada (3 series)

Fondo en Paralelas (3 Series)

Dominada Horizontal con pies elevados (3 series)

Flexión profunda (3 series)

Dominada Supina (2 series)

Flexión Divebomber (2 series)

 

DIA 2 (Piernas y Core)

 

Sentadillas Búlgaras (3 series)

Pistols (3 series por pierna)

Levantamiento de Cadera a una pierna (3 series)

Desplante con peso (3 series)

Sentadilla con salto (2 series)

Abdominales en V (3 series)

Plancha (1min) + Plancha lateral (1min por lado)

 

DIA 3 (Torso enfocando en brazos e Hipertrofia, mayor número de repeticiones)

 

Dominada Supina (3 Series)

Flexión con palmada (3 series)

Dominada Horizontal con pies elevados (3 Series)

Flexión Diamante (3 series)

Jalón con Kettlebell (3 series)

Extensión de triceps (2 Series)

Swing Kettlebell (2 series)

 

DIA 4 (Fullbody)

 

Rana (máximo aguante) + Flexión vertical pared (2 series)

Dominada (3 series)

Fondo en Paralelas (3 series)

Dominada Horizontal con pies elevados (3 series)

Flexión pies elevados (3 series)

Pistols (3 series por pierna)

Desplante con Salto (3 series)

 

TIEMPOS:

 

Descanso entre series 1 minuto aprox. y entre ejercicio 2 minutos aprox. Uniendo calentamiento+entrenamiento+estiramiento se puede hacer entre 50 minutos y 1 hora, aunque esto depende de las repeticiones también. 

 

LO QUE ESPERO:

 

1. Avanzar en número de repeticiones al aumentar la frecuencia semanal de cada ejercicio básico

2. No sufrir las continuas agujetas de un enfoque de entrenamiento por grupo muscular

3. Conseguir mayor volumen de trabajo sin llegar al fallo. 

4. Recuperarme totalmente de la lesión de manguito rotador que poco a poco he ido pasando para volver a intentar trucos nuevos

5. Divertirme y disfrutar del entrenamiento! 

[victorizado]

Bienvenido, ya iremos viendo como te funciona la rutina

[Trunks]

Buenas tardes y bienvenido creo que somos muchos los que llegamos a la calistenia desencantados de las rutinas del gim, es mi caso también después de muchos años tirando de pesas más por inercia que por gusto vino la gran iluminación que son estos ejercicios, ya los podía haber descubierto antes.

 

Gran blog fitnessrevolucionario conoces transformer de QUO de Dario Pescador? Es del mismo palo si puedes échale un vistazo creo que te va a gustar

 

Un saludo y a darle duro al hierro

[matuzalem]

Me gusta bastante la rutina, aunque los swings con kettlebell creo que encajarían mejor en el día de fullbody, y en el día de pierna quizá metería un peso muerto a una pierna o un bridge, incluso un glute ham raise para dar un estímulo diferente a los isquios.

[stts]

Gracias por las respuestas y la bienvenida.

 

No conocía el movimiento de "peso muerto a una pierna" Matuzalem, voy a probarlo sin duda. El entrenamiento lo he diseñado así pero lógicamente iré cambiando algunos movimientos por otros a medida que vea necesario, así que muchas gracias por la recomendación. 

 

Voy a echar un ojo a ese blog Trunks y a añadirlo a favoritos junto a esta web, fitnessrevolucionario y powerexplosive. 

 

Creo que poco a poco cada vez somos más los que gracias a gente como Yerai y webs como las mencionadas vamos despertando de las ideas generalizadas que la industria nos vende tanto a nivel de alimentación como de entreno.

 

Os iré contando a ver como me va y si rompo un poco el estancamiento que ahora mismo tengo desde que arrastro la lesión. Son bienvenidas cualquier tipo de sugerencias.