matuzalem

ACTUALIZO 07/10/2016
Por la mañana:
pike progresión static 4x10"
Pike compresión pulse 4x7
Por la noche:
Flexibilidas:
Hombro
Cadera
Espalda
Pierna
 
Se me fue el tiempo probando estiramientos nuevos y probando una postura que no se como se llama pero costaba un huevo mantener el equilibrio jeje.

ACTUALIZO 06/10/2016
Seguimos con molestias en las cervicales asi que hoy tranquilito el dia.
Por la mañana:
Pike compression static hold 4x11"/11"/10"/10"
Pike compression pulses 4x7
 
Por la noche:
 
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Pierna:
Pistol squast sobre banco 5x4/4/6/5/4
3 posiciones de calf raises + 3posiciones de calf raises 3x15
Manguito rotador:
     2 ciclos
     Sin descanso
     
     Con goma elasticas
     Alternando hombro cada ejercicio   
        Rotacion interna 20
        Rotacion externa 12
        Cargada interna 20
        Cargada externa 12
Abdominales:
Leg raises 4x7/5/5/4
Windshield wiper 4x4/4/4/3
 
Nota:
Se que la gente me dira que que es eso de gemelo de 3 posiciones y tal pues aqui dejo la explicacion.Es un ejercicio que me acorde de cuando hice tapout.Parece tonteria pero se nota al terminar el ejercicio.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/trabaja-tus-gemelos-en-multiples-direcciones
 

06 de Octubre de 2016
Entrenamiento en parque, disponía de 1 hora para ir hasta el parque corriendo, calentar, entrenar, estirar y quería hacer HIIT así que reduje un ciclo la rutina para que me diera tiempo.
Calentamiento: Carrera con cuestas y escaleras hasta la zona de entrenamiento, algo más de 1 km., rotaciones articulares, flexiones escapulares, sentadillas y elevaciones de talones.
Rutina:
3x5 dominadas pronas.
3x8 fondos en paralelas.
3x4 pistol squat parcial.
3x7 dominadas supinas.
3x10 flexiones hollow.
3x30 crunches.
Descanso entre ciclos 2 minutos, los ciclos los hice algo explosivos así que acabé muy cansado, sin descansar me fui corriendo del lugar a recoger a mi hijo, donde en una cuesta de unos 100 metros hice 4 sprints bajando andando, muy contento con el resultado, el primer sprint en 24-25 segundos, el último en 20 segundos.
Estiramientos.
Edito: Ups, se me olvidó poner lo que hice ayer, en un rato que tuve muerto. Calentamiento hombros cuello, muñecas y codos.
3x20 segundos planche lean.
3x30 segundos plancha lateral por cada lado.
3x1 minuto de forearm hollow planck.
Descanso entre series 1 minuto. Estiramientos.

Actualizo 05/10/2016
Por la mañana practicar:
10 min Pino en pared
5 min L-Sit con los push up
 
Por la noche:
Calentamiento:
Estiramientos 
Rotaciones
Skin the cat 1x3
                  1x2 agarre mas ancho
Torso:
Plancha lean pies en banco 2x30"/25"
Plancha lean a una pierna la otra doblada y tocando el codo 2x13"/11" 
HSPU asistidas 5 discos 4x4
Archer sphinx push up 4x5/5/4/4 cada
Flexiones a una mano con push up 4x4 cada
Fondos anchos en paralelas 4x3/2
Y va ser que me quedi aqui.En la primera serie de las flexiones a una mano nose si por mala tecnica pero force muy mucho la ultima repeticion y me dio como un pequeñito dolor las cervicales.Despues podia hacer esas 4 y una mas pero me quede solo en cuatro para no forzar.Luego pase a fondos y ya me dolia mas, aparte de no hacerlos bien.Asi que una retirada a tiempo tambien es una victoria jijijiji.Duchita,cremita,relajarse un poco y a la cama.
Buenas noches y que descansen apañeros.

Actualizando 04/10/2016
Hoy se me ha hecho muy raro entrenar tan tarde jeje pero bueno a ido bien la cosa.Al final por la mañana antes de ir al trabajo me sobro tiempo he hice algo.
Por la mañana:
Pike compression static hold 4x5"/7"/11"/9"
Pike compression pulses 4x6/5/6/5
5min pino en pared
 
Oxefro  tenias razon se nota como trabaja los cuadriceps y el abdomen jeje. 
Por la noche:
Leg raises 4x7/5/5/4
Windshield wiper 4x4/5/4/4
Dragon flag one leg (bajar hasta abajo y subir)3x3
Dragon flag 3x6"/6"/5"
Bent arm press HS straddle1x5 (podia hacer mas pero me dolia el cuello)
Bent arm press HS pike 1x4 (podia hacer mas pero me dolia el cuello)
Elevated bent arm press hs 2x3/4 (aqui ya el cuello de mas de cargado)
Practicar
10 min pino en pared
 
Nota:
Estuve haciendo intentos del wall press HS straddle pero no piyo bien la tecnica creo yo, aparte de darme miedo de que se me vayan las manos y darme un buen leñazo y caer de cabeza.
El pino me esta chinando de mas cada vez aguanto menos y nose ya ni el porque.Me he visto todos los tutoriales habidos y por haber y nose como practicarlo ya.
 
En fin buenas noche y que duerman bien apañeros

Domingo comida con amigos. 12 intentos de pino bien estirado (no banana) la vez que más aguanté creo que fueron 2 segundos.
04 de Octubre de 2016
Entrenamiento en parque.
Calentamiento el de siempre.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x4 pistol parcial (me costó horrores, en el parque que fui hoy los bancos estaban más bajos y me costó bastante más).
4x7 dominadas supinas.
4x12 fondos triceps entre bancos.
4x30 crunches.
Estiramientos.

Hoy pensaba descansar pero he hecho la rutina de mañana ya que no creo que pueda entrenar mañana.Intentare sacar 10 min o algo aunque sea para practicar el pino o algo.
Torso:
AOAP 2 puños por debajo 4x2
Curl de bicep´s en barra baja 4x9/8/7/6
Frenchies 4x2
Intentos dominada negativa a una mano 4x3
Head bangers pull up supino cerrado 4x5/5/4/4
Tucked FL 3x30"/25"/21"
Practicar:
5min advanced FL.Max. fue de 4"

Hoy le hemos dado un poco duro a la flexibilidad ya que el otro dia no pude hacerlo en condiciones.
Flexibilidad:
Hombro
Espalda
Cadera
Piernas
 
Luego:
Manguito rotador:
     2 ciclos
     Sin descanso
     
     Con goma elasticas
     Alternando hombro cada ejercicio   
        Rotacion interna 20
        Rotacion externa 12
        Cargada interna 20
        Cargada externa 12

30 de Septiembre de 2016
Entrenamiento en parque.
Calentamiento carrera suave con elevaciones rodillas, talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina (como siempre 4 ciclos descansando 2 minutos entre ciclos).
3x5 y 1x6 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
2x4 y 2x5 pistol parcial.
3x7 y 1x8 dominadas supinas.
4x10 flexiones hollow
4x1 minuto hollow forearm planck.
Estiramientos.
Sensaciones, hoy me encontraba mejor y al final aumenté alguna repetición en los últimos ciclos. Acabé agotado, casi al límite, eso es bueno jejeje.

Bien compis despues de gastar de poner todos los "me gusta" y de ver un poco vuestros diaros,despues de dias sin poder verlos, voy con el mio.Por cierto grandes progresos los de algunos me alegro.
Calentamiento:
AOPA 2 puños por debajo 4x2 cada
Flexiones a una mano con push up 4x3-3-4-4 cada
Intentos dominada negativa a una mano 4x3 cada
Archer sphinx push up 4x3-4-4-4 cada
Frenchies 4x2
HSPU asistidas con 5 discos 4x3-4-4-3

Esta noche dormí fatal, cuatro horas y despertándome toda la noche, estoy muy cansado. He hecho alguna cosa suelta durante el día.
3x 15-20 segundos planche lean.
3x25 seg. plancha lateral por cada lado.
15 minutos de intento de pino, pino de cabeza (máximo unos 10 segundos), pino asistido aprovechando para hacer la push up negativa y pino de manos por impulso (máximo 3 segundos).

Calentamiento:
Estiramiento y rotaciones
Pierna:
Pistol squast en banco 5x4-5-4-5 pierna derecha
Bent knee calfraises + reverse cal raises 3x30-40-45
Practicar:
L-Sit con push up 5min
L-Sit en barra 5min
Pino en pared 5min
Dragon flag 4x6"-7"-7"-5"
Para remantar:
Windshield wipers 4x4-3-2 Tengo agujetas de este ejercicio del otro dia jeje seguire haciendolo y asi mejorare la tecnica
 
Nota:
Llevo casi 2 semanas con la barra dominadas en el pasillo y estos dos dias subo como con mas facilidad y agilidad.En cuanto lleve un mes miro haber el maximo de dominadas.

Calentamiento:
Estiramientos
Rotaciones
Skin the cat 2x3
Torso:
Plancha lean pies en banco 4x25"-26"-25"-20"
HSPU asistidas 5 discos 2x2+negativa
                                   2x3
archer sphinx push up 4x3
Flexiones a una mano en banco Step 4x3-3-4-4 (lo hice en rehabilitacion mientras terminaba de dar un masaje la chica que me atiende a mi)
Fondos anchos en paralelas 4x5-6-6-6
Pike pushup pies en alto 4x5-6-5-6
 
Nota:
Probe los fondos en paralelas y aun me duele el hombro ceo que menos diria yo.En las flexiones a una mano no me duele casi ya asi que supongo que va mejorando el hombro.
 
P.D:Siento deciros que hoy tampoco vere diarios.Tengo unos 15min libres y me voy a jugar con la perra un poco que la pobre la tengo abandonadilla.

26 de Septiembre de 2016
1 hora y 20 minutos de surf, interrumpidos por rotura de gopro en una caída 
27 de Septiembre de 2016
Por la mañana prácticas de hollow dragon flag (isométrico que aún estoy empezando) calentamiento, unas progresiones, 4 series de 20, 15, 15 y unos 12 segundos.
Por la tarde entrenamiento en parque, no se si es el cambio de estación o que pasa pero hoy me noté cansadísimo todo el día.
Calentamiento carrera suave con elevaciones de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares, y sentadillas profundas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x4 pistol squat parcial con cada pierna.
4x6 dominadas supinas.
4x10 flexiones hollow.
4x10 knee raises.
1 intento de dragón flag en banco, pero ya no daba más de sí.
Estiramientos.

Un dia divertido el de hoy.Empezamos.
 Rotador:
     2 ciclos
     Sin descanso
     
     Con goma elasticas
     Alternando hombro cada ejercicio   
        Rotacion interna 20
        Rotacion externa 12
        Cargada interna 20
        Cargada externa 12
Practicar:
L-Sit con push up 7min
Pino en pared 20min
L-sit en barra 5min
Abdominales y Lumbares
Leg raises 4x7-5-5-5
Windshiel wiper 4x4-4-4-2 cada (si lo se,se que la tecnica no era muy buena pero bueno)
Dragon flag one leg 4x3 cada (bajando hasta abajo y subir)
Dragon flag 3x3"-6"-4"
Bent-arm press HS Straddle 3x3
 
Hoy no tengo tiempo para ver vuestros diarios espero que esteis mejor y mas fuertes que ayer.

Bien bien bien compis al final pude hacer la rutina entera pero en dos tiempos.Parte antes de ir a rehabilitacion y la otra parte a la vuelta.
Calentamiento:
Estiramientos
Rotaciones
Torso:
AOPA 2 puños por debajo 4X2 cada
Curl de bicep´s en barra pies en alto 4x8
Frenchies 4x2
Dominada negativa a una mano 4x3 cada
Head bangers pull up supino cerrado 4x4
Tucked FL 3x30"-25"-20"
Practicar:
5min Advanced FL
5min L-Sit con push up
7min pino en pared
4min L-sit barra

Tengo los hombros cargados de ayer.Esta semananita le hemos dado todo lo que hemos podido quitando ese dia que no pude hacer practicamente nada por estar bien cansado.Despedimos la semana con esto que hice y la semana que viene haber como vamos de tiempo.
Pierna:
Pistol squast en banco 5x4-4-5-4-4 (pierna derecha)
Core:
Leg raises 4x7-4-4-4
Dragon flag one leg (hasta abajo y subir) 4x3 con cada pierna
Practicar:
5min Dragon flag.La max la aguante 3sg
10min pino en pared
3min L-Sit con push up 

Hoy nuevamente le he dado al torso para mañana hacer un poco de pierna y core.Asi el lunes haber si puedo hacer de nuevo torso.Volvemos al tajo de turno de mañana y rehabilitacion por la tarde¿podre sacar algo de tiempo para entrenar?Mañana os lo cuento.Sigo con las dominadas en el pasillo cada vez que paso.Por cierto incluí los skin the cat en el calentamiento pero solo haré dos series.Me cuesta un poco mas de una hora esta rutina y eso que los descanso los hago de minuto y medio en vez de dos minutos como hacia antes.
Calentamiento:
Estiramientos
Rotaciones
Skin the cat 2x5-3
 
Torso:
Plancha lean pies en banco 4x25"-25"-20"-20"
HSPU asistidas 6 discos 1x6
                      5 discos 3x3-1-2
archer sphinx push up 4x3 cada
Flexiones a una mano con push up 4x4-5-4-5 cada
Fondos anchos en paralelas 4x5-6-5-6
Pike pushup pies en alto 4x6-5-5-5. Se nota que esta vez me puse bien en vertical el cuerpo jeje hice menos repeticiones.
 

Viendo el diario de David Jiménez me he picado y he probado las progresiones a hollow dragon flag, como ví que las hacía bien he probado y...
¡Me ha salido! Hollow Dragon Flag, 1x15 segundos y 1x10 segundos.
Otro día lo practico más fresco a ver si mejoro las marcas, yo creo que sí ya que practicamente no descansé entre progresiones y dragon flag.

Hoy voy pilladísimo de tiempo, después miro el resto de diarios.
Ayer 40 minutos de surf, agua helada.
23 de Septiembre de 2016.
Entrenamiento en parque.
Calentamiento: Carrera suave, elevaciones rodillas, talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos paralelas.
4x4 pistol squat parcial.
4x7 dominadas supinas.
4x10 flexiones hollow apoyo ancho.
4x1 minuto forearm hollow plank.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Hiit.- 4 cuestas de unos cien metros, subida a sprint bajada andando, acabé al límite del tirón en glúteos, jajaja.
Estiramientos.
Hice después 2x1 frenchies (para llegar a las 50 dominadas totales) y un skin the cat en anillas que hacía tiempo que no lo practicaba.
Sensaciones: Al principio con el calentamiento me notaba cansado y pensé que iría mal, pero no, hoy la rutina acabé muy cansado pero la hice bien. Las pistols parciales han mejorado mucho, de hacerlas de p... pena he pasado a hacerlas regular, lo cual no está mal, por lo menos veo que voy mejorando. Así que hoy muy contento. Creo que el resto de la semana descanso y el lunes surf por la mañana.

Hoy parace que estoy algo mas descansado pero un poco flojo pero entrene con ganas.He cambiado el ejercicio de cuelgue a una mano por dominadas negativas a una mano.La verdad es que caigo rapidito pero sino se va haciendo no se va consiguiendo.
Calentamiento:
Estitamientos y rotaciones
Torso:
AOPA 2 puños por debajo 4x2
Curl de biceps pies en alto 4x8-7-8-8
Frechies 4x2
Intentos dominada negativa a una mano 4x3 cada
Head bangers pull up supina cerrada 4x4
Tucked FL 2x25"-20"
5min practicando advanced FL

Que pereza entrenar hoy me quede dormido en el sofa despues de comer.Antes de que se me olvide hice una serie de straight bar dip cerradas y me siguen sin gustar nada asi que las cambie por archer sphinx push up.
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso:
Skin the cat 3x5-4-3
Plancha lean pies en banco 4x15"-20"-15"-20"
HSPU asistidas 6 discos 4x6-6-5-5
Stragiht bar dip cerradas 1x 2
sphinx push up 1x7
archer sphinx push up 2x3 cada
Flexiones a una mano con push up 4x3-4-4-4 cada
Fondos anchos en paralelas 4x5
Pike pushup pies en alto 2x6-8
Pike pushup pies aun mas alto 2x8-10. (Me grabe y me di cuenta de que no tenia el cuerpo verticalmente entero,para la proxima lo mejoro)
Leg raises 4x5-4-4-4
Dragon flag a una pierna alterno (bajando hasta abajo) 4x1
Dragon flag negativa 3x1
 
 

Sí, me gustó hacerlas, son bastante duras.
Hoy rutina corta para completar la de ayer.
20 de Septiembre de 2016.
Calentamiento 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares.
4x10 flexiones hollow apoyo ancho.
3x12 elevaciones laterales y 3x12 elevaciones frontales de hombro con 2,5 kg en cada mano.
2x20 half calf raises con cada pie.
3x20-25 segundos plancha lateral por cada lado.
1 minuto de descanso entre series y ejercicios.
Estiramientos.

Hoy por fin de darle vueltas e ir probando como hacar el dragon flag lo logre .Ya se como hacerlo y como.
Calentamiento:
10´ de bici estatica sin nada de resistencia a ritmo moderado (un trabajito de rehabilitacion que me han mandado para casa)
Estiramientos
Pierna:
Pistol squast sobre banco 5x4-6-3-5-4 solo pierna derecha
No me dejan hacer mas
 
Abodominales:
Leg raises 4x6-5-5-4
Hollow dragon flag negativa alterna a una pierna 4x1 cada
Dragon flag negativa a una pierna 3x1 cada
Dragon flag negativa 5x1
 
Practicar:
Pino en pared 11min.Max de 8sg
L-Sit con los pushup 8min.Max 5sg
L-Sit en barra 4min.Max 5sg
 
Nota:
Termine con las lumbares cargaditas entre las dragon y los L-Sit.Pero me la goce con las dragon flag

19 de Septiembre de 2016
Rutina más corta de lo habitual aprovechando que el niño estaba en clase de piscina, dispuse de 45 minutos para entrenar.
Calentamiento: Carrera hasta el parque con elevaciones de rodillas y talones al culo, 40 Jumping Jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
3x2 y 1x1 Frenchies.
4x8 fondos triceps en paralelas.
4x4 sentadilla parcial.
4x6 dominadas supinas.
4x30 crunches.
2 minutos de descanso entre ciclos.
Carrera de vuelta a buscar al peque y estiramientos.
Sensaciones, algo cansado durante la rutina, la última serie de frenchies me costó un mundo para hacer sólo una. Hoy no hubo dolores y después de estirar curiosamente me sentí muy activo, se me fue toda la fatiga, me siento genial.