pejeueje7

Hola compañeros/as, como estan? Queria consultarles sobre incluir abdominales en mi rutina.

Actualmente estoy haciendo una rutina de 5 dias:

Lun, mierc, viernes torso

Martes y jueves abs y piernas.

Torso:

Lunes: handstand, dominadas agarre supino, fondos, dominadas agarre prono, pike push ups, flexiones con palmas + arqueras + normales

Miercoles:  handstand, dominadas agarre supino (en vez de hacer 4 series, hago 3 y practico tecnica muscle up, actualmente puedo hacer solo 1 o 2 con banda elastica), fondos, dominadas agarre prono, pike push ups, curl biceps (gim)

VIernes:  handstand, dominadas agarre supino, fondos, dominadas agarre prono, pike push ups , <ejercicio> aqui que puedo agregar? tal vez algun ejercicio de trapecio ? Ya que veo que no me crecen para nada

Piernas y abs:

Martes: peso muerto, sentadillas, gemelos sentado (en maquina gim). Piernas al pecho colgado en barra (no llego al pecho por elasticidad), rotacion abdominal con polea, crunches (los mas comunes)

Jueves: hip trust, estocadas y estoy practicando pistol squat aunque estoy a meses de poder hacerlo jeje. Abdominales hago isometricos: plancha, plancha lateral, hollow body hold

Mis dudas son:

- los ejercicios de torso son suficientes o es mejor dividir 1 dia por cada musculo?

- los abdominales estan de mas en calistenia ya que trabajamos abdomen cuando hacemos dominadas, flexiones, etc?

- queria incluir cardio, esta bien hacer 10 min de salto en cuerda todos los dias luego del entrenamiento?

Muchas gracias! Saludos a todos!

Hola, como estan? Queria hacerles una consulta, estoy haciendo rutina dividida por musculos en vez de fullbody. Lo que siento es que no puedo avanzar con dominadas, estoy estancado siempre en el mismo numero. Mi objetivo es llegar a hacer el muscle up pero no puedo pasar de 8 dominadas, vengo haciendo esta rutina hace unos 3 meses:

Lunes: Hombros
4x4 Handstand desde rana (Trato de mantener mas de 5 segundos hasta que pierdo el equilibrio)
4x12 Pike push ups
4x8 Pike walks
4x10 Flexiones declinadas
4x15" Rana
Parada de manos libre unas 4x6

Martes: Abdominales
4x10 L sit raises en espaldera
4x10 Russian twists
4x12 knee raises en fondos
4x15 leg raises en suelo
4x15 tijeras en suelo
4x45" plancha abdominal

Miercoles: Pecho y triceps
4x8 Fondos en barra
4x10 Flexiones explosivas
4x8 Flexiones arqueras
4x10 Fondos
4x8 Flexiones espartanas (cada lado)
4x8 Fondos negativos

Jueves: Piernas
4x10 Zancadas (cada pierna)
4x10 Puente femoral
4x12 Sentadilla sumo
4x20 Sentadillas
4x20 Elevaciones de gemelo (cada pierna)
4x30" Estático sentadilla contra la pared

Viernes: Espalda y biceps
4x4 Dominada asimétrica (2 cada lado)
4x8 Dominada prona
4x6 Dominada supina
4x6 Dominada neutra
4x10 Australian normal

Es lo optimo hacer rutinas dividias o es mejor hacer lun/m/v torso con rutinas con ejercicios mas abarcativos?

Muchas gracias!

Hola a toda la comunidad!

Estoy iniciandome en la calistenia y he buscado rutinas para principiante para hacer 5 dias en la semana. Por ej: lun/mierc/viern torso y martes y jueves piernas/estiramientos. El problema que encuentro es que las rutinas son muy cortas y siento que no me dan el estimulo suficiente en los musculos (a comparacion del gimnasio que habia varios ejercicios por musculo). Por ejemplo la rutina de torso es:

Dominadas agarre prono 3x10

Flexiones con palmas(pecho) 3x15

Dominadas agarre supino 3x10

pike push up 3x12

fondos en paralelas 3x15.

Se que estos ejercicios a comparacion los estaticos en el gym trabajan varios musculos en conjunto, pero aun asi, creen que el musculo recibe el estimulo necesario?

Muchas gracias! Saludos

Hola comunidad, como estan? Queria cambiar completamente el gym por la calistenia por lo que tengo que cambiar mis ejercicios

Mi rutina es la siguiente:

DIA 1: EMPUJE

Press banca: 3 series x 5 repeticiones
Press hombro: 3 series x 10 repeticiones
Press declinado: 3 series x 8 repeticiones
Fondo paralelas: 3 series x 10 repeticiones
Aperturas inclinadas: 3 series x 12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones
Extensión tríceps: 3 series x 12 repeticiones

DIA 2: TIRÓN

Dominadas: 3 series x 6 repeticiones
Remo mancuerna: 3 series x 8 repeticiones
Jalón prono: 3 series x 10 repeticiones
Remo polea: 3 series x 12 repeticiones
Facepull: 3 series x 15 repeticiones
Curl barra: 3 series x 10 repeticiones
Curl inverso: 3 series x 12 repeticiones

DIA 3: PIERNA

Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones
Zancadas: 3 series x 20 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series x 12 repeticiones
Prensa a 1 pierna: 3 series x 15 repeticiones
Curl femoral: 3 series x  15 repeticiones
Gemelo prensa: 3 series x 10 repeticiones
Gemelo sentado: 1 serie x 15 repeticiones

DIA 4: TORSO

Press militar: 3 series x 8 repeticiones
Remo barra: 3 series x 10 repeticiones
Banca mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
Jalón supino: 3 series x 12 repeticiones
Elevación lateral polea: 3 series x 12 repeticiones
Curl inclinado: 3 series x 10 repeticiones
Hex press inclinado: 3 series x 12 repeticiones

DIA 5: PIERNA

Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones
Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones
Hip thrust: 3 series x 12 repeticiones
Curl femoral: 3 series x 12 repeticiones
Extensiones unilaterales: 3 series x 15 repeticiones
Gemelo burro: 3 series x 8 repeticiones
Gemelo sentado: 3 x 12 repeticiones

Abdominales los hago 2-3 veces por semana

Me recomiendan cambiar la estructura de la rutina del gimnasio?

Debo tener en cuenta ejercicios fundamentales?

Y como podria cambiar los ejercicios de maquinas en el gym por ejercicios de calistenia, ejemplo: Press banca lo reempalzo por flexiones?

Muchisimas gracias!! Saludos a todos

Hola comunidad, como estan? Queria alternar algunos ejercicios del gimnasio con algunos de calistenia para ir migrando de a poco hacia 100% calistenia.

Mi rutina es la siguiente:

DIA 1: EMPUJE

Press banca: 3 series x 5 repeticiones
Press hombro: 3 series x 10 repeticiones
Press declinado: 3 series x 8 repeticiones
Fondo paralelas: 3 series x 10 repeticiones
Aperturas inclinadas: 3 series x 12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones
Extensión tríceps: 3 series x 12 repeticiones

DIA 2: TIRÓN

Dominadas: 3 series x 6 repeticiones
Remo mancuerna: 3 series x 8 repeticiones
Jalón prono: 3 series x 10 repeticiones
Remo polea: 3 series x 12 repeticiones
Facepull: 3 series x 15 repeticiones
Curl barra: 3 series x 10 repeticiones
Curl inverso: 3 series x 12 repeticiones

DIA 3: PIERNA

Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones
Zancadas: 3 series x 20 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series x 12 repeticiones
Prensa a 1 pierna: 3 series x 15 repeticiones
Curl femoral: 3 series x  15 repeticiones
Gemelo prensa: 3 series x 10 repeticiones
Gemelo sentado: 1 serie x 15 repeticiones

DIA 4: TORSO

Press militar: 3 series x 8 repeticiones
Remo barra: 3 series x 10 repeticiones
Banca mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
Jalón supino: 3 series x 12 repeticiones
Elevación lateral polea: 3 series x 12 repeticiones
Curl inclinado: 3 series x 10 repeticiones
Hex press inclinado: 3 series x 12 repeticiones

DIA 5: PIERNA

Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones
Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones
Hip thrust: 3 series x 12 repeticiones
Curl femoral: 3 series x 12 repeticiones
Extensiones unilaterales: 3 series x 15 repeticiones
Gemelo burro: 3 series x 8 repeticiones
Gemelo sentado: 3 x 12 repeticiones

Que ejercicios podria ir cambiando por otros de calistenia para ir moviendome de a poco hacia la calistenia? En mi rutina ya hay dominadas y fondos.

Muchas gracias!

Hola, como estan? Queria hacerles una consulta sobre mi rutina, ya que no se si estoy haciendo bien las cosas o tengo que cambiar algunos ejercicios. Arranque a entrenar hace casi 2 meses, la rutina es la siguiente:

Lunes miercoles y viernes: (2 min descanso entre cada serie)

- 4x8 Dominadas con agarre abierto (prono)

- 4x10 Fondos en paralelas

-4x8 DOminadas con agarre supino cerrado(ese que es para biceps)

-2x15 Flexiones de brazos

-2x10 Flexiones diamante

Martes y jueves:

-4x10 Abdominales colgado y llevo las piernas a 90° (no llego a la cabeza)

-4x25 segundos Plancha

-4x20 Lumbares (ese que es acostado boca abajo y haces como si nadaras pecho)

Esta completa para reforzar todos los musculos? Yo creo que por ahi me falta hombros, que dicen? Espero sus opiniones, muchas gracias!