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Diario de entrenamiento Spartacus80


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Buenas, me presento, soy Spartacus80 vengo a postear las rutinas de entrenamiento de los gladiadores, nahh! Es broma. Soy un tipo de 41 años con familia, trabajo,etc y voy a hacer público mi diario de entrenamiento que me va a servir a mi para ir anotando mis sensaciones de las rutinas y ejercicios que iré haciendo. Mis medidas son 1,82 cm alto y peso estoy en 82 kg ahora mismo, con un porcentaje de grasa de un 14/15% más o menos, soy ectomorfo pero de huesos anchos, con buena genética en extremidades, sobre todo inferiores, también he de decir que práctico ciclismo y los últimos 6 años le he dado mucha caña a este deporte. 

Llevo entrenando calistenia 1 año y medio, los primeros 6 meses haciendo planes de entrenamiento generalizados y prácticamente un año planificando me, he conseguido subir hasta hacer más o menos 5 series de 17 flexiones, 6 series de 4 dominadas extrictas, 4 series de 11 fondos en paralelas, 6 series de 13 pistol Squad asistidas, 4 series de 2 reps de flexiones a pino apoyado en muro, más o menos para que os hagáis idea de mi nivel actual.

La semana pasada acabé mi plan llamémoslo 2020/21 y la semana que viene comienzo mi plan 2021/2022, esta semana haré una descarga en plan entrenamiento a mi bola intentando entrenar pero no cansarme mucho, pero sin planificar, y ya a partir del lunes que viene iré comentado. Entrenare en principio lunes,miércoles y viernes no más de 1h, en ni casa con una barra de dominadas, comba, anillas, push ups, rueda abd, chaleco lastre 6 kg, pesa rusa 6 kg, e iré poco a poco actualizando y adquiriendo más material.

Mis objetivos en principio serán mejorar en repeticiones y avanzar en progresiones de  dominadas, fondos,flexiones y sentadillas, y todas sus variantes, intentar sacar pino y muscle up, como objetivo secundario no lesionarme y conseguir un buen tono muscular sin obsesionarme, bajar grasa y coger músculo por salud más que por estética.

Ya iré comentado, 

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Esta semana, y como había comentado he entrenado de forma aleatoria y probando algún ejercicio nuevo. He podido entrenar los días planificados a pesar de la lluvia de principios de semana, aunque he tenido que mover algún ejercicio de día por ese motivo. 

Lunes:

4x4 dominadas pronas

3x10 fondos paralelas

2 Superset de flexiones declinadas/ flexiones/ flexiones inclinada

Entre medias ejercicios de abdomen; crunches, tijeras, russian twist.

Miercoles:

Probar ejércicios, 2 x 10" Rana sin push ups, 2 x 6" Tucked planche sin push ups

1x 6 flexiones a pino asistidas a mitad

3 x 30 sentadillas

3 x 20 zancadas ( cada pierna )

3 x 10 sentadilla búlgara ( cada pierna )

Viernes:

Probar subidas a pino y pino contra pared

3 x 5/4/4 dominas pronas

Probar ejércicios en anillas; dominada supinas, fondos, remo, flexiones.

3 x 12 Knee raises

 

El lunes que viene comenzaremos la nueva temporada, ya comentaré por aquí.

 

 

 

 

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Esta semana, y como había comentado he entrenado de forma aleatoria y probando algún ejercicio nuevo. He podido entrenar los días planificados a pesar de la lluvia de principios de semana, aunque he tenido que mover algún ejercicio de día por ese motivo. 

Lunes:

4x4 dominadas pronas

3x10 fondos paralelas

2 Superset de flexiones declinadas/ flexiones/ flexiones inclinada

Entre medias ejercicios de abdomen; crunches, tijeras, russian twist.

Miercoles:

Probar ejércicios, 2 x 10" Rana sin push ups, 2 x 6" Tu

 

 

Lunes 27/9/21

3x2 Dominadas pronas con chaleco 6kg

3x4 Flexiones inclinadas en anillas

3x4 Dominadas pronas

3x4 Fondos con parada abajo de 5"

2 Supersets de 8 Leg raises/ 10 rueda abd

Primer día de mi nuevo plan, hoy tocaba rutina de básicos a bajas repes y metiendo intensidad. Estrenando las dominadas con chaleco de lastre, las flexiones con anillas y los fondos con parada abajo, buenas sensaciones. Me han gustado las dominadas que aunque con poco lastre, después al hacerlas sin , las he notado mucho más ligero.

Tengo que decir también que las primeras semanas de mi nuevo plan estarán más enfocadas a la resistencia a pesar de que haya comenzado de esta manera.

Iré comentado también la alimentación que sigo y los cambios que voy viendo en mi físico.

 

Post.

Ayer hice 2h 10' en mountain bike, a ritmo moderado y muy buenas sensaciones también.

 

 

 

 

 

 

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Miércoles 29/9/21

15 sentadillas con kettelbell 6 kg

10 zancadas con cada pierna

10 sentadillas sumo

30 puente glúteo

10 sentadilla búlgara con cada pierna

En circuito X3 vueltas y 1' de descanso entre ejercicios, al acabar tres ejercicios X2 de estiramientos de pierna.

Rutina muy light de pierna de lo que suelo hacer habitualmente, pero quería empezar poco a poco a ver las sensaciones que voy teniendo, ya que ayer hice salida en bici de carretera de 1h 25' a buen ritmo, quiero ir viendo cómo voy recuperando, aunque a estas alturas quiero bajar ritmo en bici y subir intensidad en ejercicios de fuerza de tren inferior, así que para la próxima rutina seguramente, o subo repes o bajo descansos, normalmente meto series de pistol asistidas, pero son duras y no quiera empezar tan fuerte.

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Viernes 1/10/21

2 dominadas pronas X10 ( 45" descanso )

4x5 intentos de pino

3x30" pino contrapared

3x2 Flexiones pino asistidas

3x12 Flexiones pica

3x12 Flexiones declinadas

Probando nuevo método para subir dominadas, me ha gustado bastante y la verdad no me ha costado apenas, tendré que subir repes y acortar descansos para la próxima sesión.

El pino va mejorando muy poco a poco, a ver si en unas semanas ya consigo mantener el equilibrio más de 3/4 ".

Flexiones a pino muy bien, se nota que he cogido fuerza en hombros, a subir repes para la próxima.

A medio día salida en bici, pocas ganas pero había que salir, ya que ayer no pude por el curro. Me veo más definido a pesar de que estoy comiendo más, mucha actividad últimamente.

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Sábado 2/10/21

20 Cruch pies en suelo

5 Russian twist por cada lado

20" Hollow body

25 Tijeras laterales

20 Leg raises en suelo

30 Tocar hombros en posición plancha

20 Tijeras arriba y abajo

X3 Con el mínimo descanso posible

Rutina tocando tema abdominales y algo de ejercicio cardiovascular, al terminar algunos estiramientos de tronco superior.

 

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Lunes 4/10/21

3x1 Intentos de Muscle Up con banda azul

3x4 Dominadas explosivas con banda verde

3x4 Dominadas pronas

3x2 Negativas Muscle Up con salto

3x6 Dips en barra

3x8 Dips paralelas

Rutina para sacar el Muscle Up, en un par de meses lo saco😂. El último intento que he hecho con banda azul, ha salido, pero vamos que con esa banda subes solo. En las negativas tengo que bajar más controlado, poco a poco. Los fondos o dips es lo que mejor se me da, sin duda. Rutina muy demandante, duro, habrá que ir haciendo la progresión poco a poco y cuidando la técnica.

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Miércoles 6/10/21

Escalera de flexiones inclinadas

Escalera de fondos en banco

Escalera de knee raises

Escalera de sentadillas

Post: tenía programado escalera de flexiones pica pero entre poco tiempo y que ya iba muerto de ejercicios de empuje, no lo he hecho.

Las he subido todas de 2 en 2 menos los knee raises que he subido 1 a 1, en flexiones he llegado a 20, fondos 22, knee raises 14 y sentadillas 22( no más por fallo muscular sino por falta de tiempo ) los descansos entre 2" y 30" cuanto más larga era la serie más descanso. He acabado exausto y un poco mareado, entreno duro de los que te quedas sin pilas, al final es 5 o 6 minutos cada ejercicio y muy poco descanso. Habrá que ir metiendo más chicha al cuerpo. Comento lo que he comido hoy:

7'00 h entrenamiento en ayunas ( 10 h desde la cena ) Post entreno 1 batido proteína whey con 300ml leche y 1 kiwi

11,30 h Desayuno o almuerzo 1 tortita avena/ harina almendra 1 yema 4 claras con crema de cacahuete

15,30h Comida, 1 bistec ternera 250 gr, patatas asadas y ensalada, postre sandía, 1 cuadrado chocolate 85%, 1 puñado de nueces

21,00h Cena, Puré de calabacín, 2 huevos duros, 1 lata de atún, 1 yogurt griego con arándanos,platano,crema de almendras y nibs de cacao.

+ 2 pastillas de Ashawandha que últimamente voy estresad😅

 

 

 

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Viernes 8/10/21

3 x 4/5/4 Dominadas pronas agarre normal

3 x 3 Dominadas pronas agarre abierto

3 x 6 Dominadas supinas

3 x 10 Dominadas pronas con banda elástica verde

3 x 12 Dominadas australianas

Con agujetas del ultimo día y bastante cansado de toda la semana con mucho trabajo. No ha sido el mejor día, querría haber subido a 5 repes en dominadas y no me he visto bien, las dominadas con banda fatal. A ver que tal el próximo día.

Post: Ayer 20 minutos de comba y estiramientos de pierna.

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Lunes 11/10/21

12 Dominadas pronas banda verde

10 Flexiones pica

12 Dominadas supinas banda lila

15 Flexiones

15 Knee raises

30 Sentadillas

X3

Aquí la he cargado con los descansos, he hecho otras veces estás rutinas descansando 1' entre ejercicios y 2' entre rondas, pues hoy no sé qué vena me ha dado de hacer toda la ronda del tirón sin descanso, me ha poseído el mismo espíritu que al Hanibal for King 😂, que ida de olla, al principio de la segunda ronda ya estaba tirándome por los suelos.

Post: Ayer 1h 30' de mountain bike , ritmo moderado tirando a suave.

 

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Martes 12/10/21

En día festivo también se entrena, aunque en principio no tocaba pero había 💪💪💪, hoy superseries.

2 superseries de fondos/burpees/crunch 10/12/25

2 Supersets de flexiones/leg raises/zancadas 15/8/15 cada pierna

2 supersets sentadillas/flexiones diamante/fondos banco 30/8/20 aquí empecé a falla en los fondos banco

2 Supersets flexiones inclinadas/knee raises/ rueda abd 20/12/10 Aquí ya iba muerto

2 Supersets flexiones T/puente glúteo 10/20 

1 minuto de descanso entre tandas y 1min y medio entre Supersets

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Jueves 14/10/21

Dominadas 2x7 + 2x7 35" de descanso entre tandas, 1' 30" entre series. Hoy sí que ha costado terminarlas, incluso las últimas no me ha gustado mucho la técnica, seguramente repita el próximo día.

5x5 Intentos de pino

4x20" pino contra la pared

4x2 Flexiones a pino

4x12 Flexiones pica

El pino sigue resistiéndose, en cambio las flexiones a hombro bien, ganando fuerza en hombros.

En el tema alimentación , voy comiendo más para tener energía y ganar fuerza.

Post:

Ayer salida en bici 1h 10' a ritmo moderado.

 

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Sábado 16/10/21

Ayer se me olvidó escribir la rutina.

30" Comba

30" Jumping jacks

30" Half burpees

30" Abdominales en V

30" Sentadillas con salto

30" Crunch pies en alto

30" Zancadas explosivas

30" Limpiaparabrisas en suelo

X2

20" de descanso entre ejercicios, 1' entre tandas. Los ejercicios ejecutados con mucha explosividad e intensidad. 

 

 

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Lunes 18/10/21

Después de varias sesiones dándole caña a la resistencia hoy ha tocado ejercicios a bajas repes tirando de fuerza.

4x2 Dominadas 6kg lastre

4x4 Flexiones inclinadas en anillas

4x4 Dominadas 

4x4 Fondos con parada 5" abajo

Bien de fuerza en dominadas, las flexiones vaya temblor de brazos con las anillas y los fondos así muy duros, ya estaba destrozado de las dominadas y las flexiones. Me he dejado los supersets de abdominales por falta de tiempo.

Post: 

Ayer poco más de una hora de bici en carretera, seguimos..

 

 

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Jueves 21/10/21

4x4 Dominadas explosivas con banda verde

4x4 Dominadas

4x2 Negativas Muscle up

3x6 Fondos en barra

3x8 Fondos

Parece que mejorando poco a poco en las dominadas. Estás rutinas no las hago cómodo con la barra que tengo en casa.

Post:

El martes 1h15' de bici, bastante trayera por culpa de un pinchazo 😅

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Viernes 22/10/21

Hoy día de pierna exclusivo

20 Sentadillas con kb 6 kg

15 Zancadas con cada pierna

12 Sentadillas sumo

30 Puente glúteo

12 Sentadilla búlgara con cada pierna

X3 1' descanso entre ejercicios

La pude completar sin mucho sufrimiento así que la semana que viene habrá que subir dificultad.

 

Sábado 23/10/21

Hoy rutina para quemar abs, por ciclos al igual que las piernas de ayer

20  Crunch pies en suelo

5 Russian twist a cada lado

25 Tijeras laterales

20 Leg raises en suelo

30 Tocar hombros en posición flexión

25 Tijeras arriba y abajo

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Lunes 25/10/21

Paso hoy la rutina del lunes, tarde ya que he estado liado con el curro,familia, etc

3x5 Dominadas pronas que se quedaron en 1x5 1x4 1x3

4x6 Dominadas supinas

3x8 Dominadas pronas con banda lila ( no las acabé)

3x10" Dominas pronas isométrica

3x12 Dominadas australianas 

Por lo general mal día, poca fuerza

 

Miércoles 27/10/21

Escaleras de flexiones inclinadas 2-4-18

Escalera de fondos banco 2-4-20 El tríceps petado de las flexiones

Escalera de sentadillas 1-2-20 Tendré que meter algo de lastre, aquí me canso de pulmones, el músculo tiene resistencia para rato

Escalera de flexiones en pica 2-4-14 Cansado ya, se me hacía duro

 

Post: 

Salida en bici 2h el domingo y 1h15' ayer

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