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Rutina Fullbody


swlv

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Buenas Calistenicos, soy de Córdoba y tengo 23 años (1.69m, 70kg y 16% BF), y quería preguntaros que os parece esta rutina en circuito:

- 8 Pull Ups
- 10 Dips
- 15 Push Ups
- 8 Chin Ups
- 10 Australian Pull Ups
- 25 Sentadillas
- 15 Diamond Push Ups
- 10 Leg Raises
- 10 Pike Push Ups
- 60s Plank

Repitiendola unas 4 veces.

(Algo que mejorar? Las flexiones de hombros aún no me atrevo, y la gente en mi gym pasa de la Calistenia, lo digo por pedir que me ayuden las primeras veces)

He estado en el gimnasio (y sigo apuntado) , solo que cambié las pesas por la Calistenia o el trabajo con el peso corporal, ya que me divierte bastante, y mi objetivo es disfrutar y estar atlético.

Dicho esto, mis máximos son:

65/70 flexiones

30/35 flexiones diamante

33/35 dips

13-15 dominadas pronas

Pongo un par de cifras porque depende del día, hay días que tiro con más fuerza.

He colocado los ejercicios en un orden donde antes van los que más me cuestan, y pensé meter Dominadas neutras, pero no sé si será ya mucho volumen para mí dorsal...

Y ya termino diciendo que lo que si haría en el futuro sería lastrar, con 25kg en dips me hago unas 10-12 reps, en dominadas unas 6-7 con 7.5kg.

Unsaludo!!

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Hace 6 horas, swlv dijo:

Buenas Calistenicos, soy de Córdoba y tengo 23 años (1.69m, 70kg y 16% BF), y quería preguntaros que os parece esta rutina en circuito:

- 8 Pull Ups
- 10 Dips
- 15 Push Ups
- 8 Chin Ups
- 10 Australian Pull Ups
- 25 Sentadillas
- 15 Diamond Push Ups
- 10 Leg Raises
- 10 Pike Push Ups
- 60s Plank

Repitiendola unas 4 veces.

(Algo que mejorar? Las flexiones de hombros aún no me atrevo, y la gente en mi gym pasa de la Calistenia, lo digo por pedir que me ayuden las primeras veces)

He estado en el gimnasio (y sigo apuntado) , solo que cambié las pesas por la Calistenia o el trabajo con el peso corporal, ya que me divierte bastante, y mi objetivo es disfrutar y estar atlético.

Dicho esto, mis máximos son:

65/70 flexiones

30/35 flexiones diamante

33/35 dips

13-15 dominadas pronas

Pongo un par de cifras porque depende del día, hay días que tiro con más fuerza.

He colocado los ejercicios en un orden donde antes van los que más me cuestan, y pensé meter Dominadas neutras, pero no sé si será ya mucho volumen para mí dorsal...

Y ya termino diciendo que lo que si haría en el futuro sería lastrar, con 25kg en dips me hago unas 10-12 reps, en dominadas unas 6-7 con 7.5kg.

Unsaludo!!

Hola bro, un saludo!, mira en base a tus maximos ( no estan nada mal) podrias hacer rutinas mas complejas.. ahora bien, como dices antes hacias gym y me imagino que estas comenzando con el tema de la calistenia, yo te recomendaria echarle un ojo a videos en youtube sobre como realizar un determinado ejercicio de forma estrica, es decir, la forma correcta, ya que muchas veces uno se toma los maximos pero no de la manera que se debiese realizar, te pongo el ejemplo en pull ups , quizas estas haciendo kipping o no pasando la barbilla o quizas efectivamente lo estas haciendo correctamente, bueno para eso te recomiendo el canal de calisthenics movement en youtube, hay unos videos que te enseñan como realizar pull ups, push ups, l sits, y los ejercicios basicos de manera correcta.

echandole un ojo a la rutina como te digo esta bien, pero para tu nivel de maximos quizas esta un poco abajo de lo que podrias hacer, ya que si tienes  un max push up de 65-70 repeticiones, 10 push ups no te haran ni cosquillas.. no se si me explico..
 

en tu caso quieres entrenar por diversion y mantenerte mas atletico por lo que yo seguiria un entrenamiento orientado a resistencia-hipertrofia , es decir, moverte en un rango de 12-20 repeticiones en cada ejercicio , recordando que para

Fuerza:1-5 reps en 40sg bajo tension
Hipertrofia:6-15 reps en 60 sg bajo tension
Resistencia: 15-20 o 25 reps --en 60 o 90 sg bajo tension

(bajo tension es el tiempo que pasas bajo tension valga la redundancia, por ej dices ya, uno de mis ejercicios seran 20 dips, esos 20 dips tienes que hacerlos entre 1 minuto a un minuto y medio, es o es lo que se conoce como tiempo bajo tension y es uno de los pilares para progresar

como tips general para tener un buen progeso que puedes aplicar a todos tus entrenamientos dependiendo de como te sientas y cuantas energias tengas son
- aumentar peso (mediante lastres)
- Disminuir el tiempo de descanso entre ejercicios (30 sg a 1 min)
- Aumentar numero de repeticiones

estos consejos puedes realizarlos en cualquier entrenamiento que realizes y siempre bajo tu tolerancia , pero recuerda quepor ejemplo tu maximo son 15 dips en series de 5, recuerda que no seran esas 15 dips las que te haran progresar, sino las ultimas 3 , 2 o 1 repeticion.. 

sin mas saludos amigo y exito , ojala te sirva algun consejo! 

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Hace 2 horas, Carlangas dijo:

Hola bro, un saludo!, mira en base a tus maximos ( no estan nada mal) podrias hacer rutinas mas complejas.. ahora bien, como dices antes hacias gym y me imagino que estas comenzando con el tema de la calistenia, yo te recomendaria echarle un ojo a videos en youtube sobre como realizar un determinado ejercicio de forma estrica, es decir, la forma correcta, ya que muchas veces uno se toma los maximos pero no de la manera que se debiese realizar, te pongo el ejemplo en pull ups , quizas estas haciendo kipping o no pasando la barbilla o quizas efectivamente lo estas haciendo correctamente, bueno para eso te recomiendo el canal de calisthenics movement en youtube, hay unos videos que te enseñan como realizar pull ups, push ups, l sits, y los ejercicios basicos de manera correcta.

echandole un ojo a la rutina como te digo esta bien, pero para tu nivel de maximos quizas esta un poco abajo de lo que podrias hacer, ya que si tienes  un max push up de 65-70 repeticiones, 10 push ups no te haran ni cosquillas.. no se si me explico..
 

en tu caso quieres entrenar por diversion y mantenerte mas atletico por lo que yo seguiria un entrenamiento orientado a resistencia-hipertrofia , es decir, moverte en un rango de 12-20 repeticiones en cada ejercicio , recordando que para

Fuerza:1-5 reps en 40sg bajo tension
Hipertrofia:6-15 reps en 60 sg bajo tension
Resistencia: 15-20 o 25 reps --en 60 o 90 sg bajo tension

(bajo tension es el tiempo que pasas bajo tension valga la redundancia, por ej dices ya, uno de mis ejercicios seran 20 dips, esos 20 dips tienes que hacerlos entre 1 minuto a un minuto y medio, es o es lo que se conoce como tiempo bajo tension y es uno de los pilares para progresar

como tips general para tener un buen progeso que puedes aplicar a todos tus entrenamientos dependiendo de como te sientas y cuantas energias tengas son
- aumentar peso (mediante lastres)
- Disminuir el tiempo de descanso entre ejercicios (30 sg a 1 min)
- Aumentar numero de repeticiones

estos consejos puedes realizarlos en cualquier entrenamiento que realizes y siempre bajo tu tolerancia , pero recuerda quepor ejemplo tu maximo son 15 dips en series de 5, recuerda que no seran esas 15 dips las que te haran progresar, sino las ultimas 3 , 2 o 1 repeticion.. 

sin mas saludos amigo y exito , ojala te sirva algun consejo! 

Pues muchas gracias! Tienes razón, yo antes las pull UPS las hacía doblando las piernas un poco, me fui acostumbrando a mantenerme totalmente recto y cuando veo que ya me salen muy mal, dejo de hacer.

Las flexiones creo aumentaré repeticiones, e intentaré hacer lo que dices, ir lastrando en torno a los 12-15 más o menos.

 

Muchas gracias!! :)

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En 17/08/2018 at 19:01 , Carlangas dijo:

Hola bro, un saludo!, mira en base a tus maximos ( no estan nada mal) podrias hacer rutinas mas complejas.. ahora bien, como dices antes hacias gym y me imagino que estas comenzando con el tema de la calistenia, yo te recomendaria echarle un ojo a videos en youtube sobre como realizar un determinado ejercicio de forma estrica, es decir, la forma correcta, ya que muchas veces uno se toma los maximos pero no de la manera que se debiese realizar, te pongo el ejemplo en pull ups , quizas estas haciendo kipping o no pasando la barbilla o quizas efectivamente lo estas haciendo correctamente, bueno para eso te recomiendo el canal de calisthenics movement en youtube, hay unos videos que te enseñan como realizar pull ups, push ups, l sits, y los ejercicios basicos de manera correcta.

echandole un ojo a la rutina como te digo esta bien, pero para tu nivel de maximos quizas esta un poco abajo de lo que podrias hacer, ya que si tienes  un max push up de 65-70 repeticiones, 10 push ups no te haran ni cosquillas.. no se si me explico..
 

en tu caso quieres entrenar por diversion y mantenerte mas atletico por lo que yo seguiria un entrenamiento orientado a resistencia-hipertrofia , es decir, moverte en un rango de 12-20 repeticiones en cada ejercicio , recordando que para

Fuerza:1-5 reps en 40sg bajo tension
Hipertrofia:6-15 reps en 60 sg bajo tension
Resistencia: 15-20 o 25 reps --en 60 o 90 sg bajo tension

(bajo tension es el tiempo que pasas bajo tension valga la redundancia, por ej dices ya, uno de mis ejercicios seran 20 dips, esos 20 dips tienes que hacerlos entre 1 minuto a un minuto y medio, es o es lo que se conoce como tiempo bajo tension y es uno de los pilares para progresar

como tips general para tener un buen progeso que puedes aplicar a todos tus entrenamientos dependiendo de como te sientas y cuantas energias tengas son
- aumentar peso (mediante lastres)
- Disminuir el tiempo de descanso entre ejercicios (30 sg a 1 min)
- Aumentar numero de repeticiones

estos consejos puedes realizarlos en cualquier entrenamiento que realizes y siempre bajo tu tolerancia , pero recuerda quepor ejemplo tu maximo son 15 dips en series de 5, recuerda que no seran esas 15 dips las que te haran progresar, sino las ultimas 3 , 2 o 1 repeticion.. 

sin mas saludos amigo y exito , ojala te sirva algun consejo! 

Buenas de nuevo.

A ver qué te parece esta, solo que no es en circuito, es lastrada y las piernas van en otro día a parte (con barra, peso muerto, etc...):

4x6-8 Weighted Pull Ups
4x10-12 Weighted Dips
4x25 Push Ups
4x6-8 Weighted Chin Ups
4x12 Australian Pull Ups
4x15 Diamond Push Ups
4x10 Leg Raises
4x15 Pike Push Ups
4x60s Planks

Las flexiones pseudo push ups y con palmada me salen sin problema, unas 15-20 con palmada, las hice el otro día por primera vez y me hice esa cantidad más o menos.

Pero sin ir al fallo, no me cansé ni nada, lo que si es que pare porque era un calentamiento.

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En 19/8/2018 at 16:45 , swlv dijo:

Buenas de nuevo.

A ver qué te parece esta, solo que no es en circuito, es lastrada y las piernas van en otro día a parte (con barra, peso muerto, etc...):

4x6-8 Weighted Pull Ups
4x10-12 Weighted Dips
4x25 Push Ups
4x6-8 Weighted Chin Ups
4x12 Australian Pull Ups
4x15 Diamond Push Ups
4x10 Leg Raises
4x15 Pike Push Ups
4x60s Planks

Las flexiones pseudo push ups y con palmada me salen sin problema, unas 15-20 con palmada, las hice el otro día por primera vez y me hice esa cantidad más o menos.

Pero sin ir al fallo, no me cansé ni nada, lo que si es que pare porque era un calentamiento.

Hola bro, disculpa la tardansa no habia tenido tiempo de conectarme jaja! 

Pues me parece bien, pero lo que de verdad importa no es si yo o cualquiera encuentra adecuada la rutina.. lo importante es que tu te sientas comodo con ella , que no te lleve al sobre entreno o lo contrario que sea muy bajo el estimulo, ten presente eso siempre. 

pero si me parece muy bien bro! podrias ir variando tambien , hacerlo en circuito u otras veces asi tal cual como lo pusiste tu, tratando siempre de incluir todos los musculos en una sesion de entrenamiento, saludos! 

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