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Presentación y rutina


Ric80

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Buenas a todos:

Ante todo presentarme. Mi nombre es Ricardo y llevo realizando ejercicio con peso corporal alrededor de 1 año. Siempre he estado ligado al deporte desde los 18 años (actualmente 36) desde gimnasio, artes marciales, etc. El tema es que conocí la calistenia mediante internet y me fasciné con ella. Comencé realizando una rutina fullbody para principiantes que saqué de la web y la verdad que me dio muy buen resultado, ya que conseguí perder los quilillos que me sobraban y coger una buena base. Actualmente he cambiado el entrenamiento a una rutina dividida en dos días: Lunes y Jueves hago hombro y piernas y Martes y Viernes espalda y pecho. Casi toda la rutina está orientada a fuerza ya que me gustaría tener una muy buena base de fuerza antes de ni siquiera intentar ningún truco. A continuación detallo mi rutina:

Lunes

- Flexiones a pino asistido tocando la nariz en el suelo (4 series de 10 repeticiones utilizando los clusters necesarios para completar las repeticiones descanso 2 minutos entre series )

- Pistol squat parciales (series y repeticiones igual al anterior por pierna)

- Biserie de 5 repeticiones de enano a pino y 30" sentadilla contra pared) (de esta hago 3 series)

- 3 o 4 pinos al máximo de tiempo

Martes

- Dominadas explosivas al pecho (4 series de 10 repeticiones con clusters)

- Fondos con lastre (25 Kg) (4 series de 10 necesitando clusters)

- Biserie de Chin ups (8 repeticiones) y flexiones diamante(10 rep) (3 biseries)

- Biserie Tuck front lever (no aguanto mas de 15 seg) con 30" de flexion isometrica (3 biseries)

Jueves

- flexiones a pino asistido tocando la cabeza en el suelo (3 series de 10 rep.)

- Sentadillas con salto (3 series de 15 rep.)

- Pseudo planch ( 3 series 8 rep)

- Zancada (3 series 10 rep por pierna)

- isometrico tuck planche (3 series) (aguanto unos 20")

- Gemelos (3 series)

Viernes 

- Dominadas con lastre (25Kg) (4 series de 10 con clusters)

- Flexiones a una mano asistidas con balon (4 series de 10 con cluster por blazo)

- Biserie Flexiones con palmada con isométrico dominada 

 

Bueno pues este es básicamente mi entrenamiento.

El tema es que no veo mucha progresión en fuerza ya que no aumento repeticiones o segundo es los isométricos.

 

¿Que os parece la rutina? ¿Que variaciones haríais?

Comentar que solamente tengo 45 minutos al día para entrena entre turnos de trabajo (trabajo a turno partido) y entreno en casa con una barra de dominadas y poco mas.

Espero vuestras opiniones

Saludosss

 

 

 

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Hola Ricardo, mira, me parece espectacular esta rutina, fuerza has ganado si has llegado a lastrar fondos y dominadas con 25kg en ese volumen de trabajo y esa cantidad de hspu asistidas. Me parece muy buen trabajo , a no ser que lleves mucho tiempo con esta rutina, como ya sabras podrias bajar repes y aumentar mas lastres o ejercicios mas dificiles, ya tenes buena fuerza base, en tu lugar iria para sacar la pistol squat y el muscle up en primer lugar si no los tenes

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Muchas gracias por responder!

Llevo dos meses con esa rutina y la verdad que la llevo bastante bien.

Se me olvido comentare el tema de abdominales. Por lo menos dos o tres dias en semana intercalo un ejercicio de abs. Suelen ser plancha (3 series de 1 minuto), dragon flag (3 series de 5-7), leg raises (3series de 8) o l-sit (3 series de 15-20seg).

Enaproximadamente un mes quiero cambiar de rutina, por el hecho de dar nuevos estimulos. Que me aconsejais una full body o dividida. Tenia pensado una full body de 4 dias. Como lo veis?

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