Streetworkout_vlc Publicado el November 30, 2016 Informar Share Publicado el November 30, 2016 Hola a todos , antes de nada aclarar que la rutina es mitad utilizando peso corporal y pesos libres , tengo pensado realizarla durante 10 semanas con dos semanas de descarga ( 4 semanas de entrenamiento 1 de descarga , otras 4 de entreno y 1 de descarga) de momento voy por la 1a semana de descarga, dicho esto vamos con la rutina : Lunes - pecho Calentamiento hombros, codos y muñecas Flexiones inclinadas anchas 10 reps. Flexiones inclidas media 10 reps. Flexiones inclinadas cerrado 10 reps. Repetir con 8 reps. Repetir con 6 reps. ---- Flexiones anchas 10 reps. Flexiones normales 10 reps. Flexiones cerradas 10 reps. Repetir con 8 reps Repetir con 6 reps ---- Flexiones declinadas anchas 10 reps Flexiones declinadas normales 10 reps Flexiones declinadas cerradas 10 reps Repetir con 8 reps Repetir con 6 reps -------------------- Martes - pierna semana 1 : calentamiento 5 min. En bici estatica estiramientos beginer leg routine de madbarz con barra (13kg) Semana 2 : calentamiento cant walk routine de madbarz con barra ( 10 repeticiones cada ejercicio) Semana 3 : calentamiento 100 sentadillas con barra 10-15-15-15-15-15-15 zancadas con barra cada pierna 5x10 Elevaciones de gemelo con barra 5x10 Semana 4 : calentamiento 4x10 jump squat Sentadillas con barra 15-12-10-8-6 Zancadas con barra cada pierna 4x 10 Peso muerto con barra 4x10 Wall sit 30 sec 20 sec 10 sec Bulgarian squat cada pierna con barra 4x10 Zancada lateral a cajon cada pierna 4x10 Sentadilla frontal barra 4x10 Elevacion gemelo con barra 4x10 ------------------------------ Miercoles - espalda Calentamiento Dominadas anchas 5x8 Remo ( a una mano o dos con banda elastica , en barra ,con barra dependiendo del nivel ) 5x 6-8 Dominadas agarre neutro 4x 8-12 Remo con mancuerna 4x8-12 Australian pull up supina 3-4 x12-15 Hiperextensiones 2x12 ---------------------------- Jueves- descanso ----------------------------- Viernes biceps triceps Calentamiento Fondos en paralelas 3x8 Press frances tumbado con barra 3x 8-12 Press frances sentado con barra 3x8-12 Patadas con mancuerna 2-3 x 8-12 ------ Curl biceps con barra 3x 8-12 Curl martillo con mancuerna 3x8-12 Curl concentrado con mancuerna 2-3x 8-12 --------------------------- Sabado y domingo descanso ---------------------------- Esto es todo en cuanto a rutina pronto ire actualizando los dias de pierna y los progresos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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