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Diario de entrenamiento


Streetworkout_vlc

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Hola a todos , antes de nada aclarar que la rutina es mitad utilizando peso corporal y pesos libres , tengo pensado realizarla durante 10 semanas con dos semanas de descarga ( 4 semanas de entrenamiento 1 de descarga , otras 4 de entreno y 1 de descarga) de momento voy por la 1a  semana de descarga, dicho esto vamos con la rutina :

Lunes - pecho

Calentamiento hombros, codos y muñecas  

Flexiones inclinadas anchas 10 reps.

Flexiones inclidas media 10 reps.

Flexiones inclinadas cerrado 10 reps.

Repetir con 8 reps.

Repetir con 6 reps.

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Flexiones anchas 10 reps.

Flexiones normales 10 reps.

Flexiones cerradas 10 reps.

Repetir con 8 reps

Repetir con 6 reps

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Flexiones declinadas anchas 10 reps

Flexiones declinadas normales 10 reps

Flexiones declinadas cerradas 10 reps

Repetir con 8 reps

Repetir con 6 reps 

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Martes - pierna 

semana 1 : calentamiento 5 min. En bici estatica  estiramientos

beginer leg routine de madbarz con barra (13kg)

Semana 2 : calentamiento  

cant walk routine de madbarz con barra ( 10 repeticiones cada ejercicio)

Semana 3 : calentamiento

 100 sentadillas con barra 10-15-15-15-15-15-15

zancadas con barra cada pierna  

5x10

Elevaciones de gemelo con barra 

5x10

Semana 4 : calentamiento

 4x10 jump squat 

Sentadillas con barra 15-12-10-8-6

Zancadas con barra cada pierna

4x 10

Peso muerto con barra

4x10

Wall sit 

30 sec 20 sec 10 sec

Bulgarian squat cada pierna con barra 

4x10

Zancada lateral a cajon cada pierna

4x10

Sentadilla frontal barra

4x10

Elevacion gemelo con barra 

4x10

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Miercoles - espalda 

Calentamiento

Dominadas anchas 

5x8

Remo ( a una mano o dos con banda elastica , en barra ,con barra dependiendo del nivel )

5x 6-8

Dominadas agarre neutro 

4x 8-12

Remo con mancuerna 

4x8-12

Australian pull up supina

3-4 x12-15

Hiperextensiones 

2x12

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Jueves- descanso 

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Viernes biceps triceps

Calentamiento

Fondos en paralelas 

3x8

Press frances tumbado con barra  

3x 8-12

Press frances sentado con barra 

3x8-12

Patadas con mancuerna 

2-3 x 8-12

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Curl biceps con barra 

3x 8-12

Curl martillo con mancuerna

3x8-12

Curl concentrado con mancuerna 

2-3x 8-12

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Sabado y domingo descanso

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Esto es todo en cuanto a rutina pronto ire actualizando los dias de pierna y los progresos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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