8 meses en el Street Workout

[madu98sw]

Buenas a todos! Quería compartir con todos ustedes mi rutina, a ver si les gusta y les puede serir (cualquier crítica la acepto con tal de mejor). Más o menos éste es mi número de repeticiones máxima (sin intentar perder la forma)

 

- Muscle Up: 13-16 (skipping)

- Pull Ups: 22.

- Dips: 58

- Push Up: 65.

 

Bien, entreno 6 días a la semana,y me lo distribuyo de la siguiente manera:

 

LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES: CUERPO COMPLETO 

 

Pirámides de:

- 10 dominadas a 5 (10,9,8,7,6,5) y 3 series de 7 dominadas (todas con agarre prono) 

- 20 fondos hasta 15 y al final hacer 3 series de 15 explosivos

- 20 flexiones en diamante hasta 10  3 series de 10-15 flexiones a diamante (empiezo a flojear a éste punto. pero NO PAIN NO GAIN)

- 30 sentadillas a 15 combinándolo también con las calf raises (para gemelo) y una vez acabado esto 3 series de 20 sentadillas.

 

Abdominales:

3 series x 15 Crunches 

3 series x 20 pulsators

3 series x 12 6 inches (con cada pierna) y aguantar 15 segundos con piernas juntas

3 series x 20 side plank crunches + aguantar 15 segundos y seguidamente sin descansar aguantar 30 segundos en plank

 

Observaciones: Creo que es una rutina bastante completa, ya que me canso muchísimo y noto como me queda el músculo, y todo esto lo he pensado para no llegar al fallo muscular, pero tampoco sin trabajarlo poco. A finales de mes estoy pensando en poner a hacer dominadas con lastre (5x 6 con 15kg) para aumentar mi número de repeticiones, pero como no entreno ni en parque ni en gimnasio, pues me las tendré que ingeniar jaja.

 

MARTES, JUEVES Y SÁBADO: PLANCHA, FRONT LEVER

*Aviso importante: Calentar muchísimo (hago 6 minutos de rotaciones de hombro, codo, muñecas y sobre todo, el antebrazo)

 

- 4 series de pino a straddle (bloqueando a tope e intentar bajar hasta quedarme del todo horizontal, que me falta nada, muy poco)

- 4 series de straddle directa (en paralelas, y mi objetivo es llegar a aguantar 5 segundos con piernas bloqueadas)

- 4 series de 15 segundos Advanced Tuck Planche 

- 4 series de 15 segundos a Lean Planche (para reforzar hombros)

- 5 series de 3-6 flexiones a pino libre y la última repetición bajar a pseudo push up y aguantar (para ganar fuerza de hombro)

 

Luego, para no acabar tan rápido el entrenamiento, hago una rutina de front lever y un poco de fuerza de core:

 

- 3 series de Máximo Front Lever a Straddle (codos bloqueados)

- 3 series de 6 Dominadas Explosivas a Tuck Front Lever

- 3 series de Máximo aguante a Lsit (mi objetivo es ganar mucha fuerza también en bloqueo para el V-sit, y dentro de mucho el Manna)

- 3 series de Máximo Aguante del Victorian en paralelas (me pongo bandas en los pies obviamente)

 

OBSERVACIONES:

-Si no bloqueais del todo los codos, no progresaréis (al menos me pasó a mí, que me sacaba la plancha straddle  sin bloquear, hasta que me dió por bloquearlos y no podía hacer ni el Advanced Tuck).

-También sentí molestias en el antebrazo al principio, ya no porque he ganado mucha más fuerza des de que empecé a entrenarla bien.  

- Entrenamiento muy duro(me duele más psicológicamente que físicamente).

- Recomiendo tener muy dominado el pino (he  mejorado muchísimo des de que hago bajadas de pino a straddle bloqueando).

 

CADA DÍA HAGO ESTIRAMIENTOS DURANTE 25 MINUTOS! (EN 1 SEMANA Y MEDIA HE MEJORADO MUCHÍSIMO, SOY CAPAZ DE TOCAR SUELO EN POSICIÓN DE PRESS HANDSTAND)

 

[maestro126]

me parece excelente tu entrenamiento animo compañero, tambien podrias colgar unas fotos para ver tu progreso.

saludos!