Diario de Carlos

[Rcarlos.tmm]

Buenas recien puse una rutina de acondicionamiento despues de un poco mas de un mes de comer en exceso y no hacer ni una sola flexion. Me he animado a crear un diario ya que siento que sera una buena fuente de motovacion en ver el progreso a lo largo del año. Yo entreno full body mi rutina a empezar a acondicionarme es la siguiente sobre papel:

pecho + espalda

wide pull up + dips 1-2-3..10-9 (100 reps en total cada uno)

50 muscle up ( en las series que requiera 5-5-4...)

Hombros

pike push up 1-2... total 100 reps

Piernas

sentadillas + zancadas 2-4-6...20-18 total 200 reps

10 min abs y lumbares

La hicw hoy y no pide completarla estoy más quemado de lo que pensé y no he podido hacer los muscle up del restp bien hasta el jueves a volver e intentar hacerla completa:)

[Rcarlos.tmm]

Hoy nuevamente entrenamiento pero he decidido cambiarlo ya que me pareció aburrido aquí está el entrenó:

espalda + bíceps

3x10 wide pull up

2x10 regular pull up

3x10 close grip pull up

2x12 chin up

pecho + tríceps

3x12 dips

2x15 regular push up

3x10 diamante

2x12 clap push up

20 muscle up

30"x4 enanito variando posición

3x10 pike push up

1x20 pseudo push up

piernas

3x12 zancadas a una pierna con salto

2x8 sentadillas + pistol ( cada pierna)

3x30" wall sit

3x20 glute bridge

2min sentadillas

1min pantorrillas (cada pierna)

abdominales

10 leg raises

15 codo a rodilla ( oblicuo)

20" plank lateral

max encogimiento

max levantamiento

30" plank

30 lumbares ( cada 10 reps 5sg isométrico)

3 series

Me gusto mucho aunque no pude realizar todas las repeticiones al pie de la letra poco a poco iré aumentando

[Rcarlos.tmm]

Hoy entrenó nuevamente aunque estaba un poco cansado fui sl parque. Las sensaciones del entreno fueron mejores menos cansancio pero mucha congestión muscular ya estoy adaptándome un poco y subí algunas repeticiones aunque en los muscle up splo llegué a 10 en 3 series a esperar seguir mejorando.

[Rcarlos.tmm]

No había podido actualizar bueno digo haciendo la misma rutina salvo un día de entrenamiento de máximos:

Wide pull ups = 15

Dips = 18

Flexiones = 30

Muscle up = 6 (lo más estricto posible)

Pistol squats = 8 con cada pierna

[Rcarlos.tmm]

Hoy entrene rápido por falta de tiempo e hice lo siguiente:

3 ciclos de:

3 dominadas abiertas al esternón

3 fondos rusos

3 flexiones superman

3 pistols con cada pierna

Y luego

3 series de muscle up + dominadas + fondos máximas repeticiones

1 serie de fondos máximas repeticiones

1 serié de flexiones máximas repeticiones

2 ciclos de

Pike push up

Pseudo push up

Pistols alternando piernas

Máximas repeticiones en todas

Y 1 serie de máximas sentadillas

Y una serie de mi rutina abdominal

[Rcarlos.tmm]

Rutina de bar brothers dk

Espalda + Bíceps

3 series de max muscle ups

3 series de 8-15 dominadas con agarre ancho

3 series de 8-15 dominadas con agarre estrecho

3 series de 8-15 dominadas regulares (+ en la última serie, terminarás manteniendo la dominada lo más que puedas, seguido por hacer el máximo número de chin ups posible)

Pecho + Tríceps

3 series de 6-12 fondos

3 series de 6-12 flexiones en decline

3 series de 8-15 flexiones anchas

3 series de 8-15 flexiones tipo diamantes

3 series de 8-15 flexiones regulares (+ en la última serie, haces el máximo número de flexiones posible, seguido por mantener la posición de flexión ancha lo más que puedas, max regular pushups)

Piernas

4 series de 3-6 pistol squats (por cada pierna)

4 series de 8-15 lunges (por cada pierna)

4 series de 30-60 sentadillas

Max de sentadillas + Max wall sit

10 series de pantorrillas individuales (12, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, max)

Hombros

4 series de max mantenimiento del tuck planche

4 series de 8-12 flexiones tipo pseudo

4 series de 6-10 flexiones de pino

3 series de max handstands (con la pared si es necesario)

Abdomenw

8 leg raises desde la barra

20 knee ups

10 segundos de isométrico

8 leg raises desde el suelo (por cada lado)

25 heel touches (por cada lado)

Máximo de crunches

Máximo de planks (por cada lado)

Máximo de plank regular

15 extensiones de espalda inferior

10 extensiones de piernas para espalda inferior

Esto lo haces en forma de ciclo, y lo repites entre 1-3 veces.