Que tal bro, parece que ya tienes algo de cercanía con los movimientos. Te puedo recomendar los ejercicios que me ayudaron (y aun me ayudan) para conseguir ambos movimientos y la estructura que use, lo tengo todo apuntado en una libreta xD.
Decir que para mi la mejora en FL y planche fue muy lineal, es decir, hubo una mejora progresiva constante, sin estancamientos. Curiosamente ambos ejercicios los entrenaba de la misma forma, con ejercicios mas o menos equivalentes. En la parte principal de la rutina empezaba con una progresion, y luego hacía un ejercicio de repeticiones y uno de palanca con brazos rectos, aunque algunos días cambiaba el orden de estos dos. Eran siempre los mismos (o versiones mas dificiles conforme avanzaba) y personalmente creo que me dieron la mayor parte de los resultados, pues tras conseguir la straddle son los unicos específicos que hacía y no solo me han permitido mejorarla muchisimo, si no que me han permitido progresar hasta la full planche y el maltese straddle "sin entrenarlos". En fin, tras esta parte principal les daba caña a ejercicios relacionados con el movimiento o con los musculos implicados. Al ser estos complementarios, había cierta variedad, aunque solían predominar los mismos ejercicios. Otro ejercicio que hacía mucho era el handstand, creo que esto tambien ayudo bastante, pues me marque tener un buen handstand antes de empezar a entrenar plancha, y quizas seria el unico requisito que pondría yo. Por último decir que antes de pasar al siguiente nivel procuraba tener una fuerza mínima en este y no forzar. Un ejemplo de esto sería no hacer negativas de un ejercicio hasta que no puedas hacer unas pocas repeticiones de ese mismo. Mas concretamente, no hacer negativas de planche press, front lever raises o dominadas a un brazo si no puedes hacer una o dos repeticiones por transferencia de una progresion anterior, de modo que esas negativas sean para progresar en algo que puedas hacer y no para "forzar el aprendizaje", ya que estos ejercicios son muy demandantes y si el cuerpo no esta preparado no hay razon para ir con prisa. Ni que decir tiene que el foco debe estar en la tecnica correcta. Normalmente entrenaba con series. Muy espontaneamente hacía superseries o circuitos de varios ejercicios complementarios.
Los ejercicios principales(con sus progresiones de menor a mayor) que use fueron:
Progresiones
Plancha: Tuck planche (W), Adv.Tuck planche (W) y Straddle planche (W)
Front lever: Tuck FL, Adv. Tuck FL (W), Triangle FL (W), Full FL
Ejercicio repeticiones
Plancha: Planche Lean push ups, Tuck planche push up (W), Adv. T.Planche PU (W),Straddle planche (W)
Front lever: Australian pull ups (W),L-Rows, Adv. Tuck FL Row(W), Triangle FL row (W), Half Lay row
Ejercicio palanca
Plancha: Frog to HS (aqui empece con brazos doblados), Adv. Frog to HS, Tuck Plance to HS, Straddle planche to HS
FL lever: Adv. Tuck FL raises, Half-lay FL raises, FL raises (0-90°), FL raises (0 to 180°)
Respecto los ejercicios complementarios solía coger dos, o como mucho tres. Eran:
Plancha: Wall HSPU (deficit), Planche lean PU, Pike push ups (deficit), Balanceos de fondos a Straddle planche, Negativas de Straddle planche, Straddle planche con banda elastica/polea
Front lever: Straddle FL raises, FL raises (90-180°), Negative FL raises, Half-lay FL (para mi este no formó parte de la progresion, pues cuando acabé con el front lever triangulo lastrado ya podia hacer el front lever completo, asi que lo usaba como refuerzo en la parte complementaria), Straddle FL Row, FL con banda elastica/polea, Hang L-sit to FL, Ice cream maker, Australian pull ups (W).
La (W) al lado de un ejercicio significa que, tras hacer esa progresion, empezaba a entrenarla de nuevo pero con lastre, subiendo el peso poco a poco hasta llegar a un lastre que me gustase y entrenarlo hasta tener una buena marca con este peso extra. Me parece mejor y mas escalable que pasar a la siguiente progresion directamente para hacer aguantes de 1 segundo.
Al principio entrenaba 5 dias a la semana: Plancha, Front, Pierna, Plancha+Front y Fullbdoy.
Y bueno, creo que eso es todo. Espero que te sirva de algo.
Un saludo.
