Fittrain4

Hace 5 horas, Hiperius dijo:

Buenas!

Quería hacerte unas preguntas:

Cuánto mides y cuánto pesas?

Cuánto tiempo has estado haciendo la rutina Around the World?

Has mejorado tus máximos de repeticiones?

Has aumentado tu peso corporal?

Te digo todo esto porque muchas veces nos centramos en las rutinas cuando el fallo está en la alimentación. Por ponerte un ejemplo sencillo, si hoy haces la rutina X y pesas 65kg y pasado un año sigues pensando 65kg, cuántos kg de músculo habrás ganado ?

Hola! Mido 1'69 y peso 61kg. Considero que soy ectomorfo, es cierto esto? 

Hice un cálculo de calorías y me salía que debía consumir unas 3000 kcal por día, es así? 

La verdad que con la rutina no llegué a conseguir aumentar repeticiones aparentemente (en fondos si que gané algunas reps). Y masa corporal tampoco gané mucho, daba la sensación de estar algo mejor imagino que es algo más bien psicológico. 

También es verdad que nunca la realice más de 2 meses continuo, a los dos meses hacia algún parón de unas semanas, simplemente por desmotivación de no ver resultados. 

Hace 4 horas, FranATB dijo:

@Fittrain4 Pues no sabria decirte, me tendrias que decir cuantoa dias a la semana entrenarias. Pero te aconsejo no hacer siempre la misma rutina. Lo mejor es que tengas 2 con ejercicios distintos y las vayas alternando. Aunque ambas sean fullbody, cada una podria enfocarse mas en un grupo muscular que en otro. Tambien debes tener en cuenta que metodo de progresion usaras para cada ejercicio. Normalmente es aumentar numero de repeticiones por serie o aumentar el peso usado, pero tambien valdria usar mas rango de movimiento, por ejemplo.

@Hiperius En el 99% de los casos, el entrenamiento es el factor mas importante y determinante en lo que a rendimiento respecta.

La idea es hacerla cuando me sienta recuperado, por lo que imagino que en principio sería 2 - 3 veces por semana. 

Hace 3 horas, FranATB dijo:

Estas un poco perdido, pero bueno, es normal, es un tema complejo, y ademas, hay mucha desinformacion. 

Creo que sobre la.hipertrofia, debes entender una serie de conceptos. Primero, en naturales, la hipertrofia es la consecuencia de la mejora de la prestacion. Segundo, la tension mecanica es el factor mas importante con diferencia respecto al estres metabolico a la hora de optimizar un entreno. Tercero, hay un continuum de hipertrofia, de modo que puedes hipertrofiar a cualquier rango de repeticiones siempre que te quedes cerca del fallo (no haria menos de rir 2, e idealmente rir 1 o 0 salvo en ejercicios con mas riesgo). 

De estos tres puntos podemos deducir que primero, siempre que la tecnica sea correcta (ya que podriamos decir que es lo mas importante) es necesario saber aplicar intensidad antes de añadir volumen. Llegar a rir 0 o fallo, sobre todo en repeticiones por encima de 6, es algo que se entrena, y a veces te crees que tienes rir 2 pero tienes rir 5 o 6. Tambien podemos deducir que esforzarte en cada entreno y progresar continuamente es lo mas importante. Esa congestion o bombeo que notas no suele ser indicador de nada relevante en comparacion con lo anterior. Con las agujetas igual. La mayoria de las veces mas fatiga o mas congestion no implica mayores ganancias, sobre todo en lo que a fuerza se refiere. Y como la fuerza es necesaria para la hipertrofia, tu foco en el entrenamiento no debe ser la congestion, sino el rendimiento o prestacion.

En tu caso, si quisiera hipertrofiar cogeria un basico multiarticular que te permita trabajar pesado (con mucha tension mecanica) para cada grupo.muscular, y centrarte en mejorar tus numeros en el. Luego haria uno o dos ejercicios accesorios para ese grupo muscular, en rangos de repeticiones algo mas altos. Para combinarla con repes no sabria decirte exactamente. En mi caso con hacer dominadas dos veces a la semana algunas series al fallo hasta llegar a un numero total me ha ido bien. Despues algun otro ejercicio de espalda, y trabajo de biceps y antebrazo. Deberia bastar con eso, ya que trabajas especificamente el gesto motriz y de manera mas "especifica" los musculos involucrados en este.

Mas o menos eso es todo, un saludo.

Muchas gracias por tu respuesta, Fran! 

Entiendo, me han quedado claros los conceptos. Lo mejor va a ser entrenar por series

He diseñado una rutina, en base a lo que me has comentado, a ver que opinas. 

1. Dominadas pronas

2. Dominadas neutras

3. Australian Chin Ups (por darle más trabajo al bíceps) 

4. Fondos

5. Flexiones diamante

6. Flexiones normales. 

7. Trabajo accesorio: Curl de bíceps en anillas. 

Bien, en la primera parte de la rutina (del ejercicio 1 al 3) he elegido las dominadas pronas como básico, y luego he añadido las neutras, para darle otro enfoque, y por último las australian, para centrarse en la espalda alta. 

En cuanto a la segunda parte (del 4 al 6), he elegido los fondos como básico, y he añadido flexiones de diamante, para darle carga al tríceps y por último flexiones normales para terminar de enfatizar en el pectoral. 

Por último, el ejercicio accesorio es para darle algo de estimulación extra al bíceps. 

Todos los ejercicios sería a 3 series, con RIR-1 como bien comentas (llegando casi al fallo). 

La idea es apuntar las repeticiones que consigo hacer dentro de ese RIR-1 y a la semana siguiente, conseguir hacer una más. Como una especie de sobrecarga progresiva.

De esa forma, quedaría un total de:

9 series por sesión para Espalda

9 series por sesión para Pectoral

¿Meteríais un ejercicio o dos de hombro o creéis que trabaja suficiente? Había pensado meter un ejercicio accesorio, para hacer un mini súper set con el trabajo accesorio del bíceps. 

Gracias de antemano! 

Hola a todos. 

Os quiero comentar brevemente mi problema. Soy ectomorfo, y tengo entendido que la alimentación es muy importante, la llevo bastante controlada así que no hay problema.

El problema está en el método de entrenamiento que uso. Me gusta entrenar Around The World (dominadas pronas - fondos - dominadas supinas - flexiones), todo a RIR - 2.

Me gusta este sistema porque noto la congestión bastante rápido (sobre la 3ª ronda). 

Bien, la cosa es que veo que esto está más recomendado para centrarse en resistencia, y que no es el trabajo óptimo para hipertrofia. Probé entonces a entrenar por series, tal y como se recomendaba. El caso es que no noto igual el trabajo. Si bien es cierto que aparecieron agujetas al día siguiente, no noté ni la mitad de congestión que puedo notar con la rutina de Hannibal. 

¿Qué harías en mi caso? También veo que hay quien recomienda la rutina por rondas, pues se acumula bastante volumen en el entrenamiento. Incluso Vadym subía videos a Instagram entrenando este tipo de rutinas por rondas. 

Cómo veis, estoy un poco perdido sobre cuál es el método que más me conviene ahora mismo. Aclaro que mi objetivo es hipertrofia (aunque me interesa subir series en dominadas por las oposiciones de policía). 

Gracias de antemano por tomaros el tiempo de leerme 

Buenas tardes. 

¿Cómo veis esta rutina para un objetivo de hipertrofia? 

TIRÓN
Pull Ups
Australian Pull Ups
Row
Chin Ups
Curl de Bíceps

EMPUJE
Dips
Diamond Push Ups
Push Ups
Pike Push Ups
Bench Dips

La progresión sería hacer 3x8 en todos los ejercicios, y cada dos semanas sumar una repetición. Así hasta llegar a 3x15. Una vez ahí, se suma una serie y se vuelve a empezar, quedaría un 4x8. Así hasta 6x15. Después agregaría lastre y volvería a empezar con 3x8.

¿Cambiaríais algún ejercicio? ¿Añadiríais otro? ¿Opiniones? 

Gracias! 

Hace 5 horas, Fittrain4 dijo:

La que más me llama la atención es ESTA.

He adaptado la rutina de este video a mi nivel y a mis materiales y me quedaría algo así (la rutina de abdominales y piernas y hombros se mantienen iguales, haciéndola los días MIÉRCOLES y DOMINGO). 

Buenas a todos. Soy nuevo en el foro así que pido perdón si este tema esta muy tratado ya, pero es que no consigo aclararme del todo. 

Llevo bastantes años haciendo calistenia y, aunque he conseguido algo de masa muscular, me gustaría ganar más. 

He seguido varios hilos sobre el tema de la hipertrofia y he leído y releído una cantidad enorme de temas... Que si es mejor por serie antes que por rondas, que si una de las claves es la dieta con gran cantidad de calorías, etc. 

Estoy bastante informado, pero me gustaría hacer una rutina muy efectiva acompañada de una buena dieta. 

He descubierto varias rutinas. La que más me llama la atención es ESTA.

Por otro lado también he visto rutinas en ciclos, como las que hace Vadym (Buff Academy) basadas en rondas de Dominadas y Fondos/Flexiones.

Esta variedad de rutinas que he podido encontrar me crean muchas dudas, pues si bien una rutina como la de Vadym (en rondas) está más enfocado a resistencia, a él le ha proporcionado un gran aumento de masa muscular (aunque bien es cierto que todo tipo de entrenamiento influye en la Hipertrofia de alguna forma). Este tipo de entrenamientos por rondas me dan la sensación de notar una mayor congestión que una rutina por series (igual porque acumulo demasiado cansancio y es simplemente psicológico). 

Entonces... ¿lo más óptimo sería hacer la rutina que os he adjuntado de YouTube o por el contrario da igual que haga esa o una por rondas? ¿Realmente es un factor determinante el tipo de rutina para ganar masa muscular a corto plazo? 

Mis datos son:

• 1,69 metros de altura

• 65 KG de peso

• Dominadas pronas: 6 Max

• Dominadas supinas: 15 Max

• Flexiones: 22 Max

Espero haberme explicado bien.