Abdominales
4 ciclos
30sg descanso entre ejercicios
2min descanso entre ciclos
1ºCICLO 2ºCICLO 3ºCICLO 4ºCICLO
L-Sit raises 10 9 9 8
Murcielago 7 7 7 7
Guiños en barra 10cada 8cada 8cada 8cada
Plank X 1min ´ 1min 1min 1min
Practicar pino pared 19min.Maxima hoy solo 2sg muy mal hoy.
Practicar L-Sit en barra 10min .Maxima 6sg
Practicar L-sit con push up 8min.Maxima 3sg
Extensiones a full 4x15
Ejercicios para el maguito rotador 5min sin pausa alternando.Primero con un hombro y luego con el otro.Haciendo las rotaciones interna e externa y cargada con rotaciones externa e interna.Todo con goma elastica.
Yo no he dicho que equivalga a levantar nada en banca, lo que digo es que en un articulo hablaban de que se levantaba un peso equivalente al 70% del cuerpo (he hecho una busqueda rapida y he leido que es el 65% aunque no encuentro ahora el articulo original). Tienes una bascula a mano? Pon las manos encima y te haces unas flexiones a ver lo que te marca.
"Un nuevo estudio realizado por la Universidad de Wisconsin Parkside, lo ha descubierto. Los investigadores pidieron voluntarios para hacer 6 clases distintas de flexiones de brazos sobre una placa de fuerza a fin de saber el peso que estaban utilizando. En las flexiones de brazos normales, los sujetos usaban un 65% de su peso corporal, o sea, que un individuo de 90kg utiliza 60kg. Cuando subían los pies sobre un cajón de 30cm el porcentaje subía al 70% del peso corporal. Si el cajón era de 60cm, el porcentaje era del 75%. En cambio, al colocar las manos encima del cajón de 30cm, el porcentaje bajaba hasta el 55% y si el cajón era de 60cm, el porcentaje bajaba hasta el 40%. Si las flexiones se hacían de rodillas, el esfuerzo equivalía al 50% del peso corporal."
Pongo un esquema para que se vea más claro:
Manos sobre cajón de 60cm ----> 40% del peso corporal
Manos sobre cajón de 30cm ----> 55% del peso corporal
Flexiones de rodillas -------------> 50% del peso corporal
Flexiones normales --------------> 65% del peso corporal
Pies sobre cajón de 30cm -------> 70% del peso corporal
Pies sobre cajón de 60cm--------> 75% del peso corporal
EDIT: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/kinetic-analysis-of-the-push-up-which-version-is-hardest