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panchomi

Diario de un chileno principiante

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Lunes 30 de noviembre, 17:30-18:40

 

a) Breve calentamiento (rotaciones articulares y rodillas al pecho)

 

B) Práctica de pull-over, que es el truco que estoy sacando, ya me sale de forma correcta unas dos o tres veces, luego me cuesta hacer otra más.

 

c) Rutina de Frank Medrano para principiantes (de su ebook), con algunas modificaciones

  1. 4x10 Chin ups (40 en total)
  2. 4x10 Wide push ups (40 en total)
  3. 4x15 L sit raises en paralelas (60 en total)
  4. 4x30 Sentadillas (total 120)
  5. 4x30' en push up hold (total 2 minutos)
  6. 4x10 Fondos (total 40)

d) 3x10 en Australian Pull Ups, porque esta semana me estoy dedicando un poco más a la espalda para dominar bien el pull-over.

 

 

Reflexiones: en un par de semanas tendré completamente dominado el pull-over si sigo en este ritmo, lo que sería mi primer truco sacado. Luego planeo concentrarme en lograr el Pistol Squat.

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Jueves 4 de diciembre

 

Esta vez hice la misma rutina de Frank Medrano, pero reduje los tiempos de descanso y cambié el push up hold por una plancha para abdominales. Cambié las sentadillas por unas de pata coja.

 

1) Chin ups 4x10

2) Wide push ups 4x15 (subí en 20 el total)

3) Leg raises 4x15

4) Sentadillas a pata coja 4x10 (cada pierna)

5) Plancha (total 4 minutos)

6) Fondos 4x10

7) Australian pull ups 3x10

 

Desde ahora planeo dividir los entrenamientos en upper body y lower body, para entrenar unas 5 semanas en total, ya que el 13 de enero viajo y tendría una interrupción de mi entrenamiento que me permitiría analizar como progresé en ese período de tiempo.

 

La práctica de trucos la dejaré congelada hasta mi regreso en febrero.

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Viernes 5 de diciembre, 8:32-9:33 am

 

Entrenamiento mañanero de tren superior completo.

 

1) Calentamiento 5 minutos (rotaciones articulares, jumping jacks y unos sprints cortos)

2) Rutina

Chin ups 4x10

Australian Pull ups 4x12

Wide push ups 4x15

Leg raises en paralelas 4x15

Plancha 4x1 minuto (4 minutos en total)

Dips 4x10

Bodyweight Skullcrushes 3x12 (para hipertrofia de triceps)

3) Estiramientos durante unos 2 minutos

 

Reflexiones: están saliendo más ordenados los entrenamientos y tengo una mejor distribución del tiempo, pero me falta entrenar resistencia para lograr hacer todas las repeticiones de las series en una tanda. Por ejemplo, a veces para llegar a las 10 chin ups tengo que hacer 5, luego 3 y luego 2. Probablemente dedique una de las próximas 2 semanas a hacer sólo escaleras de chin ups, dips y push ups.

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Bueno para que sepan también voy a contar algunas cosas sobre mí:

 

Tengo 22 años, mido 1.90 y peso 83 kilos. Soy chileno y estudio Derecho.

A principios de año pesaba 72 kilos, me propuse entrenar para mejorar mi estado físico (buscaba desarrollarme ya que en la Universidad comencé a jugar fútbol y logré mejorar mi técnica, pero en lo físico estaba siempre al debe) y sentirme mejor. He logrado algunos cambios, por ejemplo, pasé de una cajetilla diaria de cigarros a fumar muy esporádicamente (los fines de semana uno que otro), subí 11 kilos mejorando mi alimentación (ayudado inicialmente por un suplemento nutricional).

En marzo comencé a ir al gimnasio de mi universidad unas tres veces por semana, siempre he tenido un ritmo regular, habían algunas semanas que iba 5 veces, otras 2, y en las semanas de exámenes no iba.

Desde octubre que entreno calistenia, partí con la rutina de cuerpo completo de Yerai para principiantes, luego me pasé a la de Frank Medrano para principiantes porque la encontré un poco más exigente, y ahora empecé un plan de 6 semanas en que planeo entrenar divido por tren superior y tren inferior, pasando de entrenar tres veces por semana (que es lo que hice en octubre y noviembre) a 5, con dos días de descanso (en los que haré unas pequeñas sesiones de flexibilidad, nada muy exigente).

 

Mis objetivos son mejorar el estado físico en general (sobre todo porque en marzo de 2016 empezaré a jugar fútbol 2 veces por semana y a entrenar otras 2) y empezar a sacar trucos de calistenia, trataré de armar un calendario anual que incluya unos dos o tres trucos que lograr. También planeo mantenerme, por lo menos en 2016, en calistenia de manera muy puritana, trabajando de la manera que les señalé arriba.

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Sábado 5 de noviembre, 12:45 a 13:40

1) Calentamiento breve (unos pases en fútbol con mi hermano y rotaciones articulares).

2) Rutina de piernas

Squats 4x20

Bulgarian split squats 4x15 (cada pierna)

Lunges 4x20 (cada pierna)

Box Jumps 4x20

Calf raises 4x10 (cada pierna)

Bodyweight skullcrushes 3x12 (para triceps)

3) Estiramiento.

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Domingo 6 de noviembre, 18:33 a 19:30. Me acompañó mi perro.

 

1) Calentamiento

2) Rutina para tren superior:

Chin ups 4x10

Australian pull ups 4x12

Wide push ups 4x15

Leg raises en paralelas 4x15

Plancha 1 minuto x4

Dips 4x10

Bodyweight skullcrushes 3x12

3) Estiramiento

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Martes 8 de diciembre, 13:30 a 14:30

 

1) Calentamiento de rotaciones articulares, me voy a conseguir una cuerda para empezar a calentar con saltos.

2) Rutina de tren superior

Chin ups 4x10

Australian pull ups 4x12

Wide push ups 4x15 (una serie la hice con normales)

Knee raises 4x15

Plank 1 minuto x4

Dips 4x10

Bodyweight skullcrushes 3x12

 

Observaciones: mucho cansancio en el entrenamiento, incluso perdí forma en los ejercicios, quizá sea porque desayuné muy poco hoy. Voy a tratar de mantener un equilibrio entre intensidad y forma.

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Miércoles 9 de diciembre, 11:01-11:50, nueva rutina de tren superior!

 

a) Calentamiento 5 minutos (jumping jacks, rotaciones articulares)

B) Rutina tren superior

4x5 pull ups

4x10 australian pull ups

4x15 push ups

4x12 bodyweight skullcrushes

4x1 minuto plank

 

Me gustó la rutina nueva (básicamente son mis ejercicios favoritos), aunque añadiré para la próxima vez (el viernes) un ciclo más, ya que le falta intensidad. Creo que también reemplazaré pull ups por chin ups para que me quede un 5x6-8 en vez de un 5x3-5.

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Viernes 11 de diciembre, 10:45-12:00

 

Hoy el entrenamiento estuvo duro.

 

1) Calentamiento: 5 minutos de carrera, rotaciones articulares y 25 jumping jacks.

2) Rutina tren superior

Chin ups 5x6

Dips 5x8

Push ups 5x15

Australian pull ups 5x10

Bodyweight skullcrushes 5x10

Pike push ups 5x8

Plank 5x1'

3) Estiramientos y a la piscina, terminé casi insolado jaja hacen 28 grados hoy en Santiago.

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Sábado 12 de diciembre, 11:30 a 12:50

 

Misma rutina de ayer, pero fui a un lugar que queda más lejos para correr un poco más. Me sentí más cómodo con la rutina, pero sigue siendo muy exigente.

 

a) Calentamiento: correr 10", rotaciones articulares.

B) Rutina de tren superior

c) Estiramientos, caminar un rato.

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Miércoles 16 de diciembre, 20:42-22:00

 

Dejé de usar Madbarz para entrenar un poco más libremente, los tiempos de descanso ahora los hago por cronómetro o por sensaciones si estoy muy agotado. También abandoné los ciclos para hacer los ejercicios seguidos, me da una sensación de más intensidad.

 

1) Correr 10'

2) Calentamiento 5' (rotaciones articulares)

3) Tren superior

Chin ups 5x6 (en la última repetición de la serie agrego unos 5 segundos de isométrico)

Dips 5x8

Australian pull ups 3x12

Bodyweight skullcrushes 3x12

Pike push ups 4x8

Knee raises 3x10

Partial & straight bridge 1' (estoy tratando de sacar el back bridge a lo Al Kavadlo).

4) Estirar un poco

 

Probablemente entrene la próxima vez haciendo una superserie de chin ups y dips. Quiero ir aumentando el número de chin ups para pasarme a pull ups en un mes o algo así.

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Sábado 19 de diciembre, 18.30 A 19:30

 

1) Calentamiento con rotaciones articulares

2) Rutina de tren superior

Chin ups 5x6

Dips 5x8

Australian pull ups 3x12

Bodyweight skullcrushes 3x12

Pike push ups 5x10

Push ups over dip bar 1x8

Neutral grip pull ups 1x5 (voy a agregar unos sets más de estas, me gustaron bastante)

Partial & Straight bridges, ya me empieza a salir el neck bridge, que es el paso previo al back bridge, quizá en un par de semanas lo tenga!

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Martes 22 de diciembre, 17:35 a 18:30

 

1) Calentamiento (correr 5 minutos, rotaciones articulares)

2) Tren superior

Chin ups 5x7

Dips 5x9

Australian pull ups 4x10

Bodyweight skull crushes 4x12

Pike push ups 5x12

Push ups 4x10

Neutral grip pull ups 1x6

3) Estiramiento

 

Notas: mucho dolor en un hombro al hacer dips, voy a estar atento.

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Estimado! un gusto saber que hay chilenos en el grupo!

En cuanto al pullover descubrí que me impulsaba más de lo debido con las piernas, dado que la barra que uso me queda muy baja, por lo que hacerlo de forma "limpia" me cuesta aún. Además, me estoy dedicando a sacar el back bridge por ahora! ya que la espalda baja es algo que tenia descuidado.

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jueves 24 de diciembre, 16:40 a 17:50

Entrenamiento navideño y con los Beatles de fondo ahora que los subieron a Spotify.

Hoy: tren superior

1. Neutral grip pull ups 3x5

2. Chin ups 4x6

3. Dips 4x8

4. Australian pull ups 5x10

5. Bodyweight skull crushes 5x13

6. Pike push ups 5x12

7. Push ups 1x15

8. Practica back bridge, ya me sale el neck bridge

Se fueron los dolores del hombro, la explicación esta en la forma en la que realizaba los dips. Ahora los hago correctamente (pegando las muñecas al cuerpo y llegando a 90 grados).

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Lunes 28 de diciembre, 13:08 a 14:48

 

Después de tres días de inactividad (entre navidades y eventos me fue difícil) volví a entrenar. Esta vez me dediqué a hacer una rutina de cuerpo completo, los próximos días haré algo parecido, pero menos ejercicios o menos series ya que tardé mucho tiempo en completar mi entrenamiento hoy.

 

En cuanto al back bridge, hoy logré sostenerlo completo unos 10 segundos, espero empezar a aumentar mi tiempo.

 

1) Calentamiento

2) Rutina de cuerpo completo:

Neutral grip pull ups 4x5

Dips 4x10

Squats 5x20

Australian pull ups 5x12

Bodyweight skullcrushes 5x12

Pike push ups 5x12

Lunges 5x20 (each leg)

3) Práctica de back bridge.

4) Estiramiento de 8 minutos, subiré a 10 la próxima sesión. Quiero empezar a ser más serio con el estiramiento para ganar flexibilidad.

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