Diario de un novato....

[skiboard91]

Voy a tomar de base el entreno que propuso Yerai para iniciarse, pero con alguna modificación.

Como estoy algo más flojo en dominadas y fondos empezare con un entreno en piramide.

La intención es entrenar entre 4 y 5 días a la semana.

[Invitado skiboard91]

Empece la semana pasada

 

LUNES 9 NOVIEMBRE

 

Primer entreno algo metódico, si veis algo muy raro pegarme un toque.

 

Como ya comente la base del entreno va a ser  una pirámide tanto en dominadas como en fondos, el resto lo complementare con flexiones, sentadilla y abdominales.

- Dominadas (1-6-1), total 36.

- Fondos en paralelas (1-6-1), total 36.

- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 110.

- Knee raises series de 10, total 110.

- Sentadillas series de 10, total 110.

 

[Invitado skiboard91]

MARTES 10 NOVIEMBRE:

 

Calentamiento 30 min carreta suave y movimiento articular.

 

- Dominadas (1-6-1), total 36.

- Fondos en paralelas (1-6-1), total 36.

- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 110.

- Knee raises series de 10, total 110.

- Sentadillas series de 10, total 110.

 

 

MIERCOLES 11 NOVIEMBRE:

 

Calentamiento  40min carrera suave y movimiento articular.

 

- Dominadas (1-6-1), total 36.

- Fondos en paralelas (1-6-1), total 36.

- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 110.

- Knee raises series de 10, total 110.

- Sentadillas series de 10, total 110.

 

 

SABADO  14 NOVIEMBRE:

 

Calentamiento 10 min bici estática, (el paseo con los perros vale como calentamiento???), mov articular.

 

- Dominadas (1-6-1), total 36.

- Fondos en paralelas (1-6-1), total 36.

- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 110.

- Knee raises series de 10, total 110.

- Sentadillas series de 10, total 110.

 

DOMINGO 15 NOVIEMBRE:

 

Calentamiento movimiento articular.

 

- Dominadas (1-7-1), total 49.

- Fondos en paralelas (1-7-1), total 49.

- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 130.

- Knee raises series de 10, total 130.

- Sentadillas series de 10, total 130.

 

 

 

 

 

 

[Invitado Invitado]

OBJETIVOS DEL ENTRENO:

 

Me describo un poco:

1.62 de altura

72 kilazos de peso (dejemoslo en un ligero sobrepeso...)

35 tacos (una joven promesa).

 

Aunque llevo una temporada bastante paradete si solía practicar bastante deporte, sobretodo carrera, algo de escalada deportiva y varios deportes de montaña sobre todo (esquí de travesía, espeleo), cuando me dejaba la vida familiar....

 

Mi objetivo principal es motivarme para volver a hacer deporte de forma regular y adquirir una buena base de fuerza, que nunca lo he entrenado decentemente.

 

Un saludo a todos

[Maldini]

En primer lugar felicitarte por volver a recuperar el hábito de hacer deporte de forma regular.

En cuanto a la edad no te preocupes, nunca es tarde para empezar a llevar una vida saludable.

Eso si, un consejo, cuando escribas no te olvides de iniciar sesión (botón de arriba a la derecha)

[skiboard91]

Muchas gracias Maldini, aún me estoy pegando con el foro...

[skiboard91]

DIA 6 DE ENTRENO--MARTES 17 NOVIEMBRE

Calentamiento movimiento articular.

Tabata de Yerai ( 2 ciclos):

- Dominadas (1-7-1), total 49.

- Fondos en paralelas (1-7-1), total 49.

- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 130.

- Knee raises series de 10, total 60.

- Leg raises series de 5, total 35

- Sentadillas series de 10, total 130.

[skiboard91]

DÍA 7 DE ENTRENO (MIERCOLES 18 DE NOVIEMBRE)

 

Por la mañana carrera a ritmo medio de 40 min.

 

Por la tarde:

 

- Dominadas (1-7-1), total 49.
- Fondos en paralelas (1-7-1), total 49.
- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 130.
- Knee raises series de 10, total 90.
- Leg raises series de 5, total 20
- Sentadillas series de 10, total 130.

[skiboard91]

DÍA 8 DE ENTRENO (VIERNES 20 DE NOVIEMBRE)

 

Calentamiento y 2 ciclos de TABATA DE YERAI

 

- Dominadas (1-7-1), total 49.
- Fondos en paralelas (1-7-1), total 49.
- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 130.
- Knee raises series de 10, total 90.
- Leg raises series de 5, total 20
- Sentadillas series de 10, total 130.

[skiboard91]

DÍA 9 DE ENTRENO (SABADO 21 DE NOVIEMBRE)

 

Calentamiento

 

- Dominadas (1-7-1), total 49.
- Fondos en paralelas (1-7-1), total 49.
- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 130.
- Knee raises series de 10, total 90.
- Leg raises series de 5, total 20
- Sentadillas series de 10, total 130.

[skiboard91]

DÍA 10 DE ENTRENO (DOMINGO 22 DE NOVIEMBRE)

 

Hoy dejo descansar la barra.... :wub: :wub:

 

Calentamiento

 

HIIT:

10 spirnt de unos 20s en cuesta de la muerte.

Descanso entre repeticiones de aprox 1:3 (60s).

 

Nunca había entrenado así (siempre he sido de kilometradas largas) y resulta intenso de cojones, lo mejor NO  ME DUELEN LAS RODILLAS.

:) :)

[Jim]

Buenas, tengo un par de dudas.

 

Sin contar el calentamiento, cuanto tardas aproximadamente en realizar todo el entrenamiento?

Y la segunda seria, a que te refieres exactamente con series 1-6-1 o 1-7-1.

 

Saludos y gracias!

[skiboard91]

Ya contesté a JIM  en privado pero por si alguien más tiene la duda, al poner series 1-7-1 me refiero a una pirámide, la manera en la que la hago es:

1+2+3+4+5+6+7+6+5+4+3+2+1 = 49 repeticiones.

 

La manera en la que planteo el entreno ahora mismo es ir subiendo las repeticiones poco poco hasta llegar a la piramide de 10 (en total serían 100 dominadas y 100 fondos por sesión e ir probando en añadir lastre.

 

Muchas gracias a A Mrluap y a VANE37 por darle al me gusta en el último entreno :lol: :lol:

Un saludo para todos los foreros

[skiboard91]

DÍA 11 DE ENTRENO (LUNES 23 DE NOVIEMBRE)

 

Hoy por la mañana me he podido escapar para hacer una ruta por la sierra de Guijuelo, que aparte de jamones Ibericos tiene un monte muy guapo, en total fueron unos 13 kms.

 

Por la tarde:

Hoy me ha dado por probar lastrarme, no mucho 5 kg, aunque se dejan notar y bastante...

Pude hacer todas las series lastrado, menos  las  de 7 y 8 dominadas       

 

Calentamiento

 

- Dominadas (1-8-1), total 64.
- Fondos en paralelas (1-8-1), total 64.
- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 150.
- Knee raises series de 10, total 100.
- Leg raises series de 5, total 25
- Sentadillas series de 10, total 150.

[skiboard91]

DÍA 12 DE ENTRENO (MARTES 24 DE NOVIEMBRE)

 

Hoy dia raro, empece con mucha energía hasta la cima de la pirámide (8) y apartir de hay bajonazo total, me tuve que quitar el lastre (mis 5 kilines de na) para poder terminar las series....

Mañana toca descanso, haber si el siguiente día de entreno me lo tomo con más calma y no termino sufriendo como un perro :angry:

 

Calentamiento

 

- Dominadas (1-8-1), total 64.
- Fondos en paralelas (1-8-1), total 64.
- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 150.
- Knee raises series de 10, total 100.
- Leg raises series de 5, total 25
- Sentadillas series de 10, total 150.

[skiboard91]

DÍA 13 DE ENTRENO (SÁBADO 28 NOVIEMBRE)

 

No fue un entreno realmente, tengo una molestia en un hombro (sobretodo al hacer fondos) asi que he parado un poco más.

Probé a hacer un test para ver cuantas dominadas y flexiones hacía sin descansar, y en teoría con una técnica correcta (la próxima vez igual me grabo por si las moscas...).

 

- Dominadas:  12 (ya se que es un poco triste....)

- Flexiones: 50

[skiboard91]

DÍA 14 DE ENTRENO (DOMINGO 29 DE NOVIEMBRE)

 

Hoy he hecho menos fondos y puede que en los siguientes entrenos los deje por el momento (sigo con molestias en el hombro al hacerlos).

Utilicé el lastre de 5 kg hasta la serie de 5 y en la bajada de la piramide al volver a 5 lo volví a utilizar.

 

 

Calentamiento

 

- Dominadas (1-8-1), total 64 (30 de ellas lastradas).
- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 150 (100 rep con lastre).
- Knee raises series de 10, total 100.
- Leg raises series de 5, total 25
- Sentadillas series de 10, total 150 (100 rep con lastre).

 

Salvo por la molestia en el hombro al probar con los fondos, buenas sensaciones.

[victorizado]

12 dominadas yo lo veo bien.. pa mi las quisiera

[skiboard91]

12 dominadas yo lo veo bien.. pa mi las quisiera

t

Puede ser... pero es que en mi anterior forma de hacer dominadas pillaba impulso hasta con las pestañas

Así que salían números más guapos

[victorizado]

t

Puede ser... pero es que en mi anterior forma de hacer dominadas pillaba impulso hasta con las pestañas

Así que salían números más guapos

 

Jajajjaja eso es trampa

[skiboard91]

DÍA 15 DE ENTRENO (LUNES 30 DE NOVIEMBRE)

 

Hoy muy buenas sensaciones en el entreno, aunque he terminado reventadete, he aumentado la pirámide a 9  y añadido algún ejercicio nuevo (bulgarian squats y flexiones con palmada).

Sigo con lastre de 5 kg pero solo hasta la series de 5 dominadas (tanto a la subida como a la bajada de la pirámide).

Esta semana no haré fondos para ver si se pasa la molestia en el hombro izq.

 

 

Calentamiento

 

- Dominadas (1-9-1), total 81 (30 de ellas lastradas).
- Flexiones en series de 10 variando la apertura de los brazos y la inclinación, total 170 (100 rep con lastre).
- Knee raises series de 11, total 110.
- Leg raises series de 6, total 30
- Sentadillas series de 10, total 170 (100 rep con lastre y variando con bulgarian squats).

[skiboard91]

ORGULLOSO DE LOS PEDAZO DE CALLOS QUE ME ESTÁN SALIENDO EN LAS MANOS!!!!!

:wub: :wub: :wub:

[Franrojas]

ORGULLOSO DE LOS PEDAZO DE CALLOS QUE ME ESTÁN SALIENDO EN LAS MANOS!!!!!

:wub: :wub: :wub:

hay que llevar con orgullo esos callos!

[skiboard91]

DÍA 16 DE ENTRENO (MARTES 1 DE DICIEMBRE)

 

Hoy aunque joda toca descanso de la barra, en vez de eso HIIT de 10 sprins  en cuesta de 20 segundos cada rep, descanso lo que dura la bajada (aprox 60s).

 

Sensaciones:

Muy duro, tenía las piernas bastante pesadas pero conseguido al final :blink: .

[skiboard91]

DÍA 17 DE ENTRENO (MIERCOLES 2 DE DICIEMBRE)

 

Carrera a ritmo suave 10 kms, quien me mandaría a mi, otra vez con molestias en las rodillas.

:angry: