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Programa de entrenamiento tipo "GTG" obten fuerza rápidamente


Pavel AM-BARS

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Primero que nada hola a todos :)

Este es mi primer post me acabo de registrar hace unos minutos.

En esta ocasión quiero compartirles de un tipo de entrenamiento bastante efectivo para mejorar, perfeccionar o lograr algún ejercicio o movimiento.

Este tipo de entrenamiento es llamado GTG (Grace The Groove) dl cual encontré en thedragondoor.com, antes de explicar como es cabe resaltar que con el logre ejecutar el "back lever" en poco mas de una semana; tambien aclarar que si quieren aplicar este tipo de entrenamiento se enfoquen en 1 solo ejercicio ya que si se usa para varios ejercicios, ademas de no progresar como se debería es muy probable que surjan lesiones.

Aclarado lo anterior sere breve explicando, este tipo de entrenamiento consiste en entrenar el ejercicio que quieres lograr o mejorar entre 2-4 veces al dia y entre 5-6 dias a la semana.

Los entrenamientos serán por ejemplo, si se quiere obtener el "front lever" desde cero, entrenar en la mañana (con su respectivo calentamiento) 2 o 3 intentos de la variación mas aproximada al ejercicio, cada intento deberá realizarse únicamente cuando estes totalmente fresco y descansado de el anterior (esto es muy importante para evitar lesiones y progresar mas rápido).

Repetir esto al medio dia y una vez mas en la tarde, o solo en la tarde, dependerá de cada quien.

Asi de simple es este programa, por experiencia les aseguro que es bastante efectivo, pero tambien bastante arriesgado en cuanto a lesiones si es que entrenar mas de un ejercicio de esta manera.

Espero opiniones, dudas, comentarios lo que sea :P ;D

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Bienvenido al foro Pavel ;)

 

Se te olvido decir que no hay que tirar al máximo, si no que te tienes que quedar en un 60% mas o menos de lo que puedas hacer, si no sobrecargas demasiado. Es un método muy interesante, sobretodo para los que dicen que no tienen tiempo de entrenar. Lo de no usar mas ejercicios, creo que si fueran dos todavía se puede hacer bien, pero no mas. Complemento tu post con algún articulo. 

 

http://surpassinggravity.com/2015/10/21/aumentar-el-numero-de-dominadas-con-gtg/

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/08/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina/

http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4566&hilit=hft

 

Te recomiendo pasar por este post y dejar tu opinión http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/297-mejor-m%C3%A9todo-para-aumentar-el-n%C3%BAmero-de-dominadas/

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  • 1 month later...

Bienvenido al foro Pavel ;)

 

Se te olvido decir que no hay que tirar al máximo, si no que te tienes que quedar en un 60% mas o menos de lo que puedas hacer, si no sobrecargas demasiado. Es un método muy interesante, sobretodo para los que dicen que no tienen tiempo de entrenar. Lo de no usar mas ejercicios, creo que si fueran dos todavía se puede hacer bien, pero no mas. Complemento tu post con algún articulo. 

 

http://surpassinggravity.com/2015/10/21/aumentar-el-numero-de-dominadas-con-gtg/

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/08/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina/

http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4566&hilit=hft

 

Te recomiendo pasar por este post y dejar tu opinión http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/297-mejor-m%C3%A9todo-para-aumentar-el-n%C3%BAmero-de-dominadas/

 

Gracias por las citas maricrestas.

 

Quería decir también que para mi, tras haber hecho varios grease the groove, es mejor irse más alto... hacia las 7 o más series diarias, si se hacen al estilo tradicional (60% de las repes posibles o menos). Mi experiencia es que el GTG también puede funcionar más o menos bien haciendo 2 o 3 series si son cerca o al fallo, pero si vamos a lo puro, cuantas más series mejor.

 

En los foros de dragondoor vi variantes interesantes, como hacer 1 serie cada hora que estás despierto, o cada media hora. La gente, por ejemplo se programaba para hacer flexiones a una mano, o press con kettlebell cada vez que empezaba una hora en punto (a las 13:00, a las 14:00, a las 15:00). Si no recuerdo mal, había hasta quien se llevaba una kettlebell a su oficina y la tenía bajo el escritorio. A cada hora, zas, se hacía una serie.

 

El calentamiento puede ser un problema al principio, pero cuando ya estás haciendo todos los días muchas series, el cuerpo se adapta a calentar menos. Un par de estiramientos y giros y listo. Como creo que decía Pavel u otro de dragondoor también, los animales salvajes no calientan porque están en movimiento más constante. Nosotros lo necesitamos más porque nos pasamos el día más agarrotados.

 

Saludos.

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Aunque no practico el método GTG siempre me ha picado la curiosidad en dos cosas, centrándonos en el caso de las dominadas, aunque también servirían para otros ejercicios. Creo que por lo leído, ya sé la respuesta sobre la segunda cuestión:

 

1- ¿El tipo y anchura de agarre ha de ser siempre el mismo? Siempre pronas y abertura intermedia, por ejemplo.

 

2- Si hago GTG de dominadas, ¿es recomendable no hacer Australian Pull Ups?

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El GTG creo que mas que incrementar tu fuerza o musculos, esta enfoado en tu cerebro y sistema nervioso. El estres mecanico y el metavolico no hacen mucho ahi, por lo que el musculo no recibe un estimo optimo, el metodo lo que hace es que repitas mucho un movimiento para que se te grabe a fuego en tus nervios. 

Una frase de bruce lee (o que al menos le atribuyen) "Yo no temo al hombre que ha lanzado 10.000 patadas diferentes, yo temo al hombre que ha lanzado una patada 10.000 veces."

 

 

En cuanto a lo de hacer las australian no le veo mucho sentido, puesto que ya estas cargando la espalda con las dominadas y hacer mas del mismo grupo solo va hacerte que te fatigues a la hora de las dominadas y cargar con un esfuerzo menos eficiente el SNC.

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Aunque no practico el método GTG siempre me ha picado la curiosidad en dos cosas, centrándonos en el caso de las dominadas, aunque también servirían para otros ejercicios. Creo que por lo leído, ya sé la respuesta sobre la segunda cuestión:

 

1- ¿El tipo y anchura de agarre ha de ser siempre el mismo? Siempre pronas y abertura intermedia, por ejemplo.

 

2- Si hago GTG de dominadas, ¿es recomendable no hacer Australian Pull Ups?

 

1) Sí, debería ser el mismo. No digo que no tenga otros beneficios el variar los agarres... pero lo dispersa. El GTG lo que hace es perfeccionar y optimizar el movimiento (como muy bien dice maricrestas) a nivel de reclutamiento nervioso, coordinación de los distintos músculos, etc. Meter variantes hará que te hagas mejor en varias cosas al tiempo, pero no será tan bueno como en cada cosa individual.

2) Machacar los músculos de forma distinta (con las australian) puede quitar algo de eficiencia al GTG por cansancio de dichos músculos. Pero si es en plan de "estimular un poco" no debería haber mucho problema.

También depende de lo "a muerte" que vayas con el GTG. Te comento... yo una vez hice gtg de press a una mano con mancuerna. Usaba una mancuerna de entre 32 y 42 kg (subía 2 kg cada dos semanas) y hacía entre 37 y 49 repeticiones diarias ... quizás más algún día. Era bastante tela marinera (Más de 200 repes SEMANALES muy pesadas). Durante ese tiempo no hice ningún otro ejercicio de press... si me daban ganas de hacerlo, simplemente hacía más repes del press con mancuerna xD.

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@maokoto, sigo sin entender del todo este método xD quieres decir que cuantas más series espaciadas hagamos durante el día más rápido y fácil nos será dominar X ejercicio/truco? es decir, si ahora yo por ejemplo me pongo a hacer una serie de Adv/tuck planche cada 1h (más de 10 series espaciadas sin llegar al fallo) obtendré más beneficios que entrenando 1h diaria ese mismo movimiento?

 

Saludos, ;)

 

Con el gtg lo que buscas es interiorizar el movimiento. Si estas una hora, a medida que pase el tiempo tus músculos estarán desgastados y su esfuerzo sera distinto a si lo haces al 50% de tu tRM en el que tienes tiempo de sobra para que el musculo se relaje y recupere.Aunque las espacies mucho las ultimas tendrán un desgaste, y con un gtg cada hora por ejemplo desde las 8am a las 12pm puedes hacer 16 series diarias (aunque es un poco sobrada). Por otro lado, esto te permitirá hacerlo todos los días varias veces y que tu cerebro se lo grabe a fuego. Cuando eres pequeño te hacen repetir una  mil veces las letras, repasándolas y dibujándolas hasta que lo tengas interiorizado en un proceso de instrucción. Mas que mejor es otro enfoque, que busca desgastar lo menos posible los músculos para que puedas hacer mucho ese movimiento. Así lo entiendo yo al menos  ;)

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Por cierto, justo ayer o antes de ayer me dejaron un mensaje en el blog que, la verdad, me sorprendió. El mensaje me daba links en que Pavel Tsautsoline (gran propulsor del GTG) decía que era adecuado dejar 15 minutos de descanso!!! entre series de GTG.

 

Para los que hayáis GTGado, no se que opináis, pero personalmente me parece una barbaridad manifiesta. No creo que hagan falta tantos minutos de descanso entre series, yendo al 50% de repes. De hecho, nunca leí que Pavel dijese nada así en sus primeros y más míticos libros (naked warrior, beyond bodybuilding etc). Los vídeos y audios que me pasaron eran recientes...

 

En lo personal yo he hecho algún que otro GTG sin tener en cuenta esa restricción (es decir por ejemplo, me hacía 2-4 series cuando tenía un rato dejando 40-120 segundos entre ellas, luego en otro momento del día otras 3 o 4 etc, o quizás alguna suelta) y a mi me fue de maravilla. Quizás vaya mejor tal y como ahora afirma Pavel, pero me parece algo engorroso meterse esa restricción.

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  • 1 month later...
Invitado Invitado

Hey..eh echo gtg hace tiempo.con dominadas...mi macimo eran 10...y pos llegue a 22 dominadas como maximo...luego deje varios meses...y recomense con flexiones...bajo.mi fuerza y solo podia hacer 40 flexiones...hoy puedo hacer 112 flexiones..y sigo entrenando...quiero.llegar a las 300 me siento muy fuerte...quiero hacer box o algo para entrenar tecnica de.lucha.pues..quiero sacarle el.jugo a mi fuerza saludos xD

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  • 7 months later...

Buenas!

Yo la forma en la que hice el GTG fue varias series del (50-60% de mi máximo 13) es decir unas 6-7 repes al día espaciadas por intervalos de horas (el intervalo de series diarias osciló entre 5-8). El protocolo que usaba era: (2 Dias SI) (1 NO) y REPETIR.. No probé máximos, hasta pasado el mes que descansé 2-3 días sin hacer nada de tirónes y probé. Pasé de 13 a 22 en un mes. Deje de hacer cualquier tipo de ejercicio de tirón, solo hacia dominadas.

Un saludo, espero os sirva mi experiencia

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Hola!  yo tb utilizo GTG  con 2 ejercicios, domis muy abiertas y HSPU debido a que es un ejercicio que no tengo toda la considerable fuerza para tocar con la cabeza en el suelo y subir.. mi idea fue empezar con hspu negativas y ahora estoy con 3 repes sigo sin bajar a tocar el suelo con la cabeza pero bajo 90 con buena tecnica, codos atras, formando un triangulo con la cabeza, ( transifere muchisimo a las bajadas a bent planche desde pino, evidentemente xddd)

Pero me lo tomo como un ejercicio paciente y lento es decir... solo lo hago 3 veces al dia, por la mañana,  antes de comer y antes de cenar. trabajo a mitad de 1 rm excepto , con las HSPU evidentemente no... quiero ganar fuerza en el movimiento..  y ojo con las tendinitis... que repetir mucho un ejercicio a lo largo del dia.. puede ser potencialmente peligroso....

 

un saludo!

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