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Diario de Maricrestas


maricrestas

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Aprovecho y ya actualizo diario :P

La verdad es que no he cumplido plenamente el plan, realmente lo que estuve haciendo es dos días con los muscle en clusters, luego al principio use lastre, pero me aburrí un poco y probé ha hacer dominadas arqueras y fondos bastante abiertos y profundos en 5x5. Mientras para piernas he estado con el ejercicio de isquio de explosiv0 y pistols. En total el entreno se me queda entre 30 y 40 min cortico pero creo que eficaz.

Los días de entreno hacia recarga de comer, y los miércoles ayuno 24 h.

En general creo que ha ido bien, perdí 4kg, me he quedado en 12,5% mas o menos segun http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

Aunque entre que no creo que sea del todo valida y la forma de medir tampoco, pero es la que encaja mas o menos con lo que veo también a modo visual.

La falta de un sistema claro de medición de grasa tampoco me deja saber que masa muscular puedo haber perdido, pero desde mi vista creo que bastante poca

 

Mi intención seria hacer un tiempo normocalorica y un descanso la semana que viene (ya que estamos descanso con algo de sol y agüita si puede ser) y si eso retomar, cuando este el metabolismo un poco mas centrado, el plan original con los HIIT, ya estaré mas libre y sera mas sencillo.

 

A la vuelta del descanso a probar maximos de domis y tal. La verdad es que me gustaria bajar al 10 por probar pero tampoco me llama tanto, si no probare mantener peso durante el verano y tranquilamente volver a volumen por septiembre. Un poco sobre la marcha:D

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  • 2 weeks later...
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Bueno la dieta de la semana a sido raruna

Nocilla+ atun con algo de ron principalmente y como platos algo mas fuerte algún día carne. Semana de playeo hipi full HD durmiendo en sacos de dormir cuando puedes llegar a dormir, etc...que no daba para mas. Eso s,i comiendo a sensaciones, he vuelto y he perdido medio centímetro mas... me gusta ser ectomorfo definiendo, o lo que sea, que solo con comer a sensaciones me quedo corto y definir es casi paseo :D

Sinceramente me da que no me merece mucho lo de definir mas, si sigo simplemente algo de progresión casi defino solo. Uso la misma calculadora, aunque sigo teniendo el problema de que como es relativamente subjetivo medio centímetro mas o medio menos mas sus inexactitudes no me permiten saber con certeza los avances o retrocesos, pero una cosa que me congratula es que según eso no he perdido masa directamente, que parece que lo mide con algo del cuello... dudo mucho no haber perdido y que solo me vea mas pequeño por perder grasa, pero entiendo que si ahí dice que no perdí, sera que perder mucha no perdí.

 

Vale ya las tontadas de alimentos

Tengo unas dudas de por donde enfocarme:

Por un lado el otro dia me dio por hacer fuerza, 3x3 dominadas con 40 kg y me molo. Hice progresión con

libres x5

10kg x5

20kg x5

30 kg x3

y ya el 3x3 40 kg

también tire 3x5 en anillas con 30kg y me molo, con progresión similar

Entonces pensé en meterme en entrenamiento de fuerza de pocas repes max intensidad para darle duro ahora en verano, con una dieta mas o menos normocalorica

Para esto se me ocurre FB

 

Por otro lado, idea de mi cabezota, se me ocurrió que al igual que cuando se tiene una lesión o lo que sea que no te permite entrenar pierdes algo de musculo, pero 

Cita

(Habla de miocitos las celulas musculares) Al darse la relación de que a más masa muscular más núcleos se puede pensar que al disminuir la masa muscular también disminuye la cantidad de núcleos de la célula. Pero ahí está probablemente la clave del asunto. No sucede. Al menos no a la velocidad que nos pensábamos.

Estudios han observado que en un período de atrofia muscular severa el número de núcleos en los miocitos no disminuye ( Figura 1 ), por lo que es muy probable que estos núcleos extra sirvan de “células de la memoria” a nivel muscular, que le permitan saber al cuerpo qué cantidad de músculo tenía anteriormente y permitirle volver a esa situación con la mayor rapidez posible. 

Entonces, si hiciera una pequeña fase de volumen controlado no se si se daría que recuperara el volumen anterior con apenas ganancia de grasa, o el acabar de perderla me haría recuperarla rápido.

Esto podría hacerse uniendo un poco el plan anterior pero sin deficit, osea días de superhabit en entrenamiento y normocalorico días normales y si eso, por apetencia hacer algo tipo HIITT. Si alguien le mas de un post de este diario vera que soy muy de hacer planes muy pensados para hacerlos luego a medias :P.

Para esto haría una T/P

 

Otra opcion como siempre es la unión, T/P de F/H, que sinceramente es una forma de entrenar que me encanta.

Otra opcion seria centrarme en algo de trucos, en plan rutina para mejorar front y planche (las progresiones) y luego si eso algo de básicos para mantener, aunque no me llama mucho la veo bastante lógica para ahora que tengo tiempo y que se me hace muy versátil, entrenable en casi cualquier lado, no se no se:lol: según lo escribo me esta llamando mas la atención probar así.

 

Me faltan recuperaciones para entrenar de todas las formas que querría  :lol: 

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Creo que voy a tirar por la rutina de sacar algo de trucos

En principio quiero probar como voy en front y domi a una mano, que creo que los tengo mas o menos y en planche que es el creo va mas retrasado en cuanto a los tres pilares de la corona.

la idea seria pillarme una o varias cuerdas y utilizarlas de contra. En el front las utilizaría poniéndolas en los pies, cruzando la cuerda al otro lado y poniéndole peso

Algo similar al tercer método de BCN training

 

Para la domi a una mano parecido, atar la cuerda al cinturón de lastre y pasarla al otro lado con peso.

 

Para la planche puede que pruebe algo lo de la cuerda, pero creo que en esto me convencen mas las progresiones.

 

Una vez probadas evaluaría, si creo que puedo ir a por todas tomandomelo con calma, pues me tiro a la piscina, si no lo veo pues tendría que ver a por que voy a si replantear el entrenamiento.

 

Creo que me es un entrenamiento que se adapta mas a posibles interferencias por planes veraniegos o curros o etcs.

 

El otro día hice entrenamiento de volumen y creo que me deja mas agotado, y no me mola para el verano, prefiero en el invierno que me quedo mas tirado. Aunque me molo juntar estar mas definido con estar congestionado, me sentía listo para el Mr olimpya :lol::lol:

 

La rutina sera estilo T/P flexible, y el día de piernas sera un poco comodín si es necesario "faltar" un día al entreno (San Maldini en los cielos no me odies, sabes que te I love you), pero puestos a sacrificar, las piernas es algo que se mantiene mas constante, no creo que pierdan nada por faltarle F un día.

 

 

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  • 2 weeks later...

Bueeeeno intente probar el metodo de bc_trainer con unas cuerdas y muy mal inventado con prisas, y no me molo nada, pero creo que no lo pense del todo bien y algo hice raro.

Tengo pedidas unas bandas moradas asi que supongo que si algun dia llegan hay sera el momento de darle de una vez a dua dinamico de f y p, hasta entonces aparcado

Me ha dado por algo mas tipo resistencia, ahora estoy con T/P

torso L

10x10 en superserie de dominadas y fondos en anillas con un min de descanso

torso J 

Series alternadas de superseries 5x10, igual, con un minuto entre superseries

dominadas hfk + flexiones pseudopush up en anilas (no me acordaba o no las habia probado, pero tiran de lo lindo)

Dominadas en tuck front+ flexiones a pino

Pierna, alternando y con un min

5x10 pistols

5x 6 ejercicio de explosiv0 a una pierna

Luego si eso, algo de gemelos aprobechando la prefatiga y cuidando de no usar el talon de aquiles

 

Muy sencillo, divertido, comodo, y a mi por lo menos me deja trabajado :D

 

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  • 5 weeks later...
  • 2 weeks later...

Estoy, estoy, quise ver si desapareciendo como hace maldini mejoraba en piernas, pero parece que ese no es el truco, asi que me tocara probar entrenando.

He estado ocupado con las ocupaciones tipicas de verano, beber, festivales, follar, tirarme en el cesped... poco mas :D, pero me hacen perderme o retrasarme de estas cosas.

Estoy empezando con el front y planche, para front hago la rutina que me paso un compi de aqui, Alex, que consiste en:

6x descenso a front

3x Adv fron en 95º

4x dominadas con goma en front (esto me sale raro, lo tengo que ver mejor)

4x cambio de tuck a stradle 

3x front raises

3x escapular raises

Esto lo superserieo con una rutina de planche que me he hecho intentando que sea parecida

6x pino libre (no me convence, pero bueno)

3x Planche sosteniendo los pies con la banda

4x tuck planche flexiones

4x aguantes en adv tck

3x Pseudoplanche push up

3x planche lean

 

*La banda es morada

Hasta ahora realizaba esta rutina un dia y la rutina B de circuito el otro dia, pero me queme una pierna y no me dejan sudar, asique ahora haré solo la rutina de F&P porque al ser de series cortas no me hace sudar y puedo darle descansos mas largos sin problema.

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  • 2 weeks later...

Ya la quemadura esta casi out.

Entreno de Font/planche lunes, creo que se nota un poco de progreso, pero se ve que es un trabajo muy de poco a poco. Veo mas asequible el front que la planche a corto plazo, pero bueno, le quiero dar mas tiempo que llevo apenas un mes, es pronto para ir sacando conclusiones

Entreno viernes, es el entrenamiento por circuito, muy contento de poder hacerlo, creo que tengo la necesidad de tener un entrenamiento de estos rapidos e intensos que te dejen molido. 

Las piernas

Estaba planteandome meterme en gym para entrenar piernas, la verdad es que con calistenia no me termina de motivar y quería ver si con peso le pillaba mas el gusto.

Pero creo que puede interferir con el progreso en F/P , por otro lado, en febrero viajo a Cordoba, Argentina, 5 meses, y lo mas probable es que aproveche para probar un tiempo de Gym.

Entonces las piernas he decidido entrenarlas mas de mantenimiento de lo que tengo (tampoco es que este flamenco, creo que estoy bastante proporcionado) y esperar a febrero para centrarme en ellas en serio, probando con peso.

Toda esta cháchara para decir que las entrenare solamente el miércoles con el entreno que solía hacer, y aprovechare para hacer un entreno corto de fuerza de hombros con HSPU profundas. 

Puede que me sienta culpable, y siga con el entreno como antes, dejando el entreno de fuerza de hombros el miercoles, iré viendo :D

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  • 1 month later...

Vae, nueva mielda

Voy a cambiar el circuito por 5x5 lastrado. Me ha molado estar sin nada de lastre un tiempo y el circuito me lo dejo guardado en top, me gustaba y me parece k era bastante completo. 

Pero puede que me motivara con explosiv0 o yo que se, que me entraron ganas de volver un poco a los lastres.Así que a parte del día de planche y front, haré un día de 

5x5 dominadas

5x5 fondos en anillas

5x5 hspu ( no se muy bien como aumentarle así que ire dándole mas rango de movimiento)

Y supongo que le meteré dos accesorios uno para hombro y no se si algo de core o de experimento o de espalda ( mucho empujón y poco tirón) o de que.

En el front me noto buen avance, creo k el straddle esta cerca, ya tengo cerca del final de la rutina dominadas en straddle chuchurrio, yo voy feliz de la vida con eso.

En planche me noto menos cambio, de ahí k le quiera dar bien a los hombros, tengo que sacar tiempo de ponerme a ver vídeos y ver si reestructuro la rutina.

 

La pierna...meeeggg, los martes y jueves le doy o no, creo k como para que se mantenga bien y tal, pero lo de ir a hacer sprints con el frío y el agujero de mi suela paso y en casa voy probando cosillas pero sin darle mucho.

 

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Hace 3 horas, victorizado dijo:

pues lastrate los hspu igual que las domis madiquita :lol:

Me molaría, pero no se me ocurre muy bien como. Me suena un video de una forma de atarse un cinturón, pero no se muy bien como lo hace, yo me veo revotando los discos y rompiendome el pecho. Un chaleco me molaría, pero tampoco me quiero pillar uno solo para eso.

Ideas  V de Victorian

v_mask_2.jpg

Hace 3 horas, 0xefro dijo:

Cual es tu máximo de reps en HSPU maricrestas?

Saludos, ;) 

No probé,pero me hacia las series de 10 bien, asi que descansado no se... 15?¿ algo por ahi puede :P. También tendría que grabarme para estar seguro de la profundidad a la que bajo.

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Si, fuji puso un par de Gifs de dos maneras distintas de lastrarse en HSPU, para mi gusto la mejor era una en la que pillas el cinturon y con la cadena pegabas el disco a tu cuerpo, pero o sea, absolutamente pegado, que no colgara nada. Y ya tirabas el pino a la pared y se te queda en el estomago, la principio igual no lo haces bien, pero si subes a pino despacio y no pegando una patada muy fuerte.... no creo que moleste el disco.

PD: no lo he probado, pero ya te digo, en su día fuji lo subió, pero a saber donde quedó... :S

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En cuanto a lastrarte en HSPU, yo te cuento como lo hacía por si te sirve de algo.

Mi 1RM era de 22 o 24 kg con recorrido completo .

Yo me ponía un chaleco lastrado de 10 kg, y además me ponía una mancuerna atada a la cintura con un cinturón lumbar.

Aunque parezca aparatoso,no es incómodo.

Obviamente, sería preferible tener un chaleco de 30 kg regulable para tal fin, pero a falta de medios hay que agudizar el ingenio...:D

PD: Te dejo otra opción (no recomendada salvo que tengas un buen seguro médico y seas un estúpido...:P)

Resultado de imagen de gif weighted handstand pushups

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Muchas gracias a todos

Mañana me toca y lo probare a ver que tal, si me rompo una costilla o algo os lo haré saber metiendo una cabeza de caballo en vuestra cama. Probare con poco y a ver que tal, si resulta, genial¡¡

En 18/10/2016 at 19:35 , Maldini dijo:

En cuanto a lastrarte en HSPU, yo te cuento como lo hacía por si te sirve de algo.

Mi 1RM era de 22 o 24 kg con recorrido completo .

Yo me ponía un chaleco lastrado de 10 kg, y además me ponía una mancuerna atada a la cintura con un cinturón lumbar.

Aunque parezca aparatoso,no es incómodo.

Obviamente, sería preferible tener un chaleco de 30 kg regulable para tal fin, pero a falta de medios hay que agudizar el ingenio...:D

PD: Te dejo otra opción (no recomendada salvo que tengas un buen seguro médico y seas un estúpido...:P)

Resultado de imagen de gif weighted handstand pushups

El chaleco ejj que lo veo muy caro, y las experiencias de gente que se fabrica uno no son demasiado buenas, y menos me fió para ponerme boca abajo.

La mancuerna la atabas al cinturon con algo o te refieres a directamente poner la mancuerna con el cinturon en plan riñonera?

La verdad es que existe un gran consenso sobre que sea un poco estupido con mis cosillas pero la parte del seguro medico...:lol::lol::P

El tio es un crack, pero antes me pongo a entrenar piernas en serio que hacer caso de un gif con una bandera de crosfit

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En 18/10/2016 at 10:36 , Xavi dijo:

Y hacer HSPU a una mano empezando por negativas? asistidas claro está jeje :D o me lo estoy inventando?

Creo que alguna vez las probe, intentare ver mañana tambien que tan profundo llego y evaluare las dos opciones, muy buena idea tambien

 

 

 

Como ejercicio accesorio pense en 

No me acuerdo como se llama pero tipo tuck front con las piernas en el L 3x8 (puede que sea mucho después de forzar las domis...pero mejor ser ambicioso:D)

Pajarracos con mancuernas también en 3x8, creo que es un movimiento de hombro que no suelo hacer, y lo mas parecido son minimediochurras bajadas tipo cristo, pero obviamente el rango se queda muy pequeño puesto que después de los 45º o así ya empieza la parte jodida. Aparte es uno de los mejores para ponerte hombros veraniegos sexiniggafaker

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Hace 10 horas, maricrestas dijo:

La mancuerna la atabas al cinturon con algo o te refieres a directamente poner la mancuerna con el cinturon en plan riñonera?

Tipo riñonera :P. No necesitas nada.  Consiste simplemente en abrocharte el cinturón con la mancuerna puesta en la cintura.

Otra opción que se me ocurre, siempre que tengas dos bandas elásticas, es hacer los HSPU asisitidos sin pared, como progresión al free HSPU. Es decir, como en la imagen:

  Resultado de imagen de assisted handstand push up with bands

Otra opción que imagino que ya habrás probado es ampliar el rango de recorrido (lo cual aumenta muchísimo la dificultad).

Resultado de imagen de gif weighted handstand push ups

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Me gusta la de las bandas elásticas, esa no se me había pasado por la cabeza, 

zgoqdm.jpg

 

Por ahora la idea que pensaba utilizar es la de aumentar el rango de movimiento, solo que veo mas complicado organizar la progresión, pero creo que tengo para rato con eso también. Aunque no sea especifico, primero hago un 5x5 en anillas, por lo que el hombro fresco tampoco va del todo.

Medio probé lo del lastre y la HSPU a una mano y fracaso total con ambas

Al atarme el lastre vi que la cadena era muy larga, si me revotaba o algo me daba entre la cara y el pecho, no me arriesgue directamente. Lo dejare hasta tener algo para achicar la cadena o me decante por otro método

La HSPU a una mano, creo que es mucho para mi, y mas viniendo cansado ya de los fondos. La probé y me caí para el lado. Luego quise probar asistiendola, poniendo unos libros tochos a un lado, me volví a caer. Luego puse un poco menos de libros y ya medio me salio, pero no me convenció mucho, preferí hacer el resto intentando bajar bien las HSPU. 

Igualmente hoy iba con mucha prisa por una reunión inesperada de la uní, así que tampoco pude darme mucho tiempo a probar.

Los pajarracos los vi mas sencillos de lo que creía, me tengo que empapar un poco mejor de como se hacen para cerciorarme de que los hago bien, y meterles mas peso.

Las tuck en L no me dio tiempo para hacerlas, el jueves que viene veré.

 

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Otra opción es cerrar la posición de las manos (diamond handstand push ups)

Resultado de imagen de diamond handstand push ups

También podrías probar a realizarlo en superficies inestables 

Resultado de imagen de bosu handstand push ups

Resultado de imagen de bosu handstand push ups

Resultado de imagen de rings handstand push ups

PD: ¿A que ya no te parece tan fácil las HSPU eeeeh?:P .La verdad es que es un ejercicio que ofrece multitud de posibilidades para incrementar la dificultad...

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  • 4 weeks later...

Estoy probando un experimento, dia intenso vs frecuencia

Mantengo el día especifico para front y la planche la entrenare con frecuencia, 5 o 6 días (depende de lo duro que sea el finde). Para aumentar la frecuencia quiero aumentar poco a poco, por ahora hago 6 series de max en la posicion que mas aguanto (que creo que es algo asi como la advance, me tengo que gravar y ver de fuera). supongo que le ire añadiendo alguna serie de fondos en tuck y aguantes de pino, pero quiero ir adaptandome poco a poco, pues la frecuencia siempre me ha costado recuprarla bien. Por ahora creo que en muy poco tiempo ya he notado una ligera mejora asi que tengo buena perspectiva.

Mantengo el dia de fuerza

El front se me da mejor y lo tengo mas avanzado, por lo que el experimento no creo que sea muy revelador, pero estoy ilusionado con la idea

De antemano ya lo digo, si lo se, soy mas cambiante que Snape cambiando de bando, pero asi soy yo :P

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  • 4 weeks later...

Querido diario,

El comenzar a entrenar por un objetivo claro y distinto a largo plazo creo que ha supuesto un cambio bastante positivo en mi entrenamiento. El ir viendo poco a poco como vas mejorando, pillandole el truco, y acercándote aunque este lejos aun de tu objetivo, me gusta. 

El entrenamiento lo he ido variando bastante durante este tiempo, no me puedo estar quieto.

En definitiva a quedado:

4 o 5 dias realizo

6 aguantes max progresion mas avanzada para la plancha

3 series de dips en progresion a plancha

(con intencion de añadir ahora) 3 series de planche lean

 

Lunes y viernes

Entrenamiento de Alex modificado (como no)

6 series de negativas de front

3 series de aguante en triangulo

4 series de fornt con banda elastica

4 series de front straddle

3 series de dominadas en una especie rara de front straddle

3 series de front raises con dominada en posicion de front

2 series de front a una pierna con la pierna izquierda, que la veo retrasada

 

Miercoles

Dia de lastre

5x5 Dominadas

5x5 Fondos en anillas 

5x5 HSPU pared

3x Superserie pajaros y dominadas en L front

 

Martes y jueves

Pierna circuito

5x8 pistols

5x8 gamba

sentadillas sumo lentas

 

 

Desde que aumete la frecuencia he notado una mejoria considerable en los sutiles avances, y estoy contento con el planteamiento asi que lo continuare por ahora. La semana que viene es la ultima antes de la semana de descanso, la cual me vendra genial porque empiezo a notar bastante la factura de los entrenamientos y de aumentar la frecuencia

 

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