Diario de Maricrestas

[victorizado]

Oyerr, lo del video es una mierda. O las haces seguidas y sin rebote o te tomamos por crossfitero xD ya en serio, ese tio hace 30, el resto no deberia contar.

[maricrestas]

Estrictas y bien bien así que queden bonitas y rectas, me da que difícil, al menos yo no lo encontré. Si ves alguno me molaría que lo pusieras para ver  .

 

En cuanto al entreno e decidido hacer el GTG+1 solo de dominadas y los fondos hacerles un entreno propio en pirámide, que era otra cosa que quería probar. No había problema, solo quería usarlo (y compararlos un poco después) y darle calma al GTG para que recupere con toda la calma. Por ahora sensación interesante con el GTG+1.

[matuzalem]

Estrictas y bien bien así que queden bonitas y rectas, me da que difícil, al menos yo no lo encontré. Si ves alguno me molaría que lo pusieras para ver  .

 

En cuanto al entreno e decidido hacer el GTG+1 solo de dominadas y los fondos hacerles un entreno propio en pirámide, que era otra cosa que quería probar. No había problema, solo quería usarlo (y compararlos un poco después) y darle calma al GTG para que recupere con toda la calma. Por ahora sensación interesante con el GTG+1.

¿Qué diferencia hay entre el GTG y el GTG+1?

[maricrestas]

Es como le he llamado ha hacer el GTG e ir sumando una repe diaria, creo que el GTG normal es un poco mas libre albedrío,intentando hacer mas con el tiempo,pero un poco como te saliera.Saque un poco la idea del HFT2 de Chad W, aunque como estaba en ingles, creo que era algo así lo que decía, pero no estoy seguro  . 

[victorizado]

Si inventas un método que menos que ponerle un nombre nuevo, grabar un tutorial y hacer un libro. Algunos no aprendeis xD

[maricrestas]

Corrijo que haré EMOM no piramide

 

Si inventas un método que menos que ponerle un nombre nuevo, grabar un tutorial y hacer un libro. Algunos no aprendeis xD

 

Pues primero habra que ver como funciona, y luego ya hablare con Rafa Mora para hacerle promoción. Me da miedo que se enteren Chad y Pavel y me reclamen derechos a base de "caricias no amistosas", son muy seguidores de yerai por lo que se, asik puede que se pasen por el foro a menudo.

[maricrestas]

Bueno voy a actualizar este año.

 

GTG- Empece con mas reps y menos series, pero luego cambie a mas series y menos reps para que fuera mas sencillo y recuperable y tuviera mas sentido el ir subiendo una rep cada día y mucho mas cómodo, lo único malo es el estar un poco atado. Puse un calendario en el que calcule series y reps para ir aumentando las reps e ir apuntando cada vez que hago una. Me mola aunque en algunas ocasiones fuerza un poco tener que hacer las series y no tener mas que un día libre, pero t pasas el dia queriendo hacer dominadas . También que al haber establecido unas series y repes, a veces puedo hacer mas series pero me corto por seguir el orden.

 

EMOM- Probé varios métodos para hacerlo 5 series de 10+ 10 series de 5, 10/5/1, etc.... y la que mas me convenció fue 10/5/5 en cinco series para un total de 10 reps en poco menos de 15 min, pero sin tener el fantasma del fallo que si me venían con algunas de las otras formas y sin sentir que en alguna no hacia nada. Me mola bastante y ya vere en el futuro si hacerlo aumentando el peso o aumentando reps.

 

Piernas- Bueno estoy probando con las airbun manos atrás sobre plataforma de 10-15 cm ( que lió  ) y las sentadillas gamba andan mejorando, aunque es la parte en la que mas "normalidad" meto así que tampoco merece mucho comentarla.

 

En dos semanas acabare el GTG y empiezo con los cluster, y ya estoy pensando como plantearlo: mantener T/P o cambiarla a fullbody, que ejercicio usar con piernas, que descanso dejar (lo normal seria bastante, pero al querer mas fuerza pero para aumentar la resistencia, a lo mejor acortar un poco el tiempo podría ser útil), lo único que tengo claro por ahora es que sera un 10x3 para llegar a las 30 reps.

[maricrestas]

Respecto al GTG esta s mi ultima semana, y torne un cambio que por ahora creo que mal no sale. Como siempre dicen que esto es un maratón y que no es un sprint, seguí la misma lógica y fui tranquilo durante el mes y medio que he estado, y esta semana le estoy subiendo mas rápido las reps igual que se hacen un pequeño sprint al final del maratón. Como se mantienen lejos de max no afecta mucho, y lo que podía afectar supongo era acumular algo de cansancio, pero al ser la ultima semana y tener la siguiente de descanso pues nada.

 

Me da pena dejar los EMOM pero empiezo con los cluster.

He decidido empezarlos Fullbody LXV haber que tal, pero cambiando los ejercicios el X

LV Dominadas sUpRHiMa, Fondos en anillas y Sentadillas gamba

X Dominadas Pro-nach, Flexiones a pino y sissy squat a un pie

 

Todo en 10 series de 3 reps y de descansos probare a hacerlos por sensaciones, pero intentando apurar un poco. Lo que mas me raya es el tiempo que tarde en hacer la sesión completa, pero aparte de eso creo que puede estar bien, y ya tengo ganas de probarlo.

[DragoNCalistenico]

BUENAS ME INTEREZO AL PRINCIPIO DE TU DIARIO ESO DE LAS 50 DOMINADAS!! COMO IR AUMENTO O ESE TIPO DE TIPS HASTA LLEGAR A LAS 50 YO HAGO 10 SERIES DE 10 DOMINADAS SUPINAS Y PUES QUIERO VER QUE TAL Y CUANTO ME TOMA SACAR LAS 50 GRACIAS SALUDOS

[maricrestas]

BUENAS ME INTEREZO AL PRINCIPIO DE TU DIARIO ESO DE LAS 50 DOMINADAS!! COMO IR AUMENTO O ESE TIPO DE TIPS HASTA LLEGAR A LAS 50 YO HAGO 10 SERIES DE 10 DOMINADAS SUPINAS Y PUES QUIERO VER QUE TAL Y CUANTO ME TOMA SACAR LAS 50 GRACIAS SALUDOS

Jo pon las letras en minuscula y sin el rojo, que ya creia que era una amenaza de muerte o algo...

 

 

Respecto a sacar las 50, como ya dije no me convenció el programa y me monte otro royo haber si las saco. No se muy bien que responder porque no se si preguntas algo o es solo un comentario, Con el 10x10 si le vas reduciendo los descansos podría ser un buen enfoque también, suerte y si las sacas me comentas que tal la sensación y como lo lograste

[maricrestas]

POR FIN SE ACABA LA SEMANA MAS DURA DE TODAS, EL DESCANSO. Se acaba volviendo mu pesada, pero creo que me hacia falta... para otra vez creo que le GTG lo dejare en un mes como se supone que es el original.

 

El entreno de hoy fueron los Cluster. 

Es la primera vez que hago un entreno solo de fuerza, y la sensación es distinta y un poco rara. El acabar con el cuerpo sin ninguna fatiga pero habiendo trabajado fuerte. 

Hoy a tocado dominadas S, fondos en anillas y Sissy squat,

Las dominadas le subiré un poco el lastre porque creo que se ha quedado corto,

Los fondos bien

Aunque me tocaban sentadillas gamba, al hacerlas con la izquierda me ha dado un tirón y he cambiado a las sissy. Las sissy no se si hacerlas profundas libres o a una pierna pero sin ser tan profundas, y aunque esta semana las cambiare quiero que se queden siendo los miércoles, pues me parece que tira casi todo al cuadriceps. Para progresiones si las hago libres sumaria una rep al total por sesión y a una pierna seria bajar mas, puesto que no veo que sea un ejercicio que convenga lastrar. Creo que aquí se nota que hubiera estado bien hacer sentadillas con pesas.

 

Los descansos han sido aprox de un minuto... aunque es poco para fuerza, como quiero fuerza para resistencia creo que puede funcionar y si no se me hace inviable por el tiempo

 

El inconveniente principal que le he visto es el tiempo que a sido un entreno de casi una hora, lo cual me cuesta mas cuadrar con mis tiempos, aunque creo que podre intentarlo. Si no tendré que hacerlos versión torso/pierna perdiendo -1 en frecuencia.

[maricrestas]

Vi el vídeo de explosiv0 de nuevo, descubridor maximo del metodo cluster, y resulta que yo me rayaba por dejar un minuto y el habla de dejar 20" de descanso....

 

Hoy probé con todo calistenicos puros y ortodoxos, con

10 series de 4 reps de dominadas tuck front lever con 20"

10 series de 3 reps de HSPU con 40" ( si no ni de blas)

10 series de 3 reps de Sissy squat limbo con 20", probé las gamba y note de nuevo el tirón, solo me da en la pierna izquierda y lo dejare descansar unas semanas, buscare en el post de Maldini algún ejercicio que me mole para sustituirlas por el momento.

 

Las sensación sigue siendo extraña, pero le estoy cogiendo el gustillo a esto de sentirme realizado sin salir matadisimo despues

[maricrestas]

Para el día calistenico puro (X) los descansos los dejare en 20 seg menos las hspu que las hago EMOM

Para los días lastre (LV) los descansos son EMOM menos para pierna que le estoy dando con pistols a 20 seg, hoy probé gamba squat y casi no me dio tirón pero prefiero dejarlo descansar hasta el próximo viernes por se acaso.

 

Lo del EMOM es porque al fina me queda un descanso de unos 40 seg mas menos que es lo que quiero dejar y me es mucho mas fácil para no rayarme con el tiempo. Contento por ahora y con ganas de subir pesos la semana que viene.

[maricrestas]

Voy a darle un poco al diario

Sigo bastante contento con los clusters y la verdad es que noto bastante rápido el avance, aunque este periodo era mas de prueba, siendo dos meses, posiblemente lo retome en el futuro. Por ahora lo disfrutare hasta que lo termine (justo antes del viña rock  ).

 

Como soy un alma hiperactiva bipolar ya tengo pensado un monton de cosas para el futuro (manteniendo el objetivo de las 50 dominadas a largo plazo).

Después de los clusters quiero probar el HFT (tengo que averiguar si se hace combinado con entreno o solo, por si alguien sabe y me dice) durante un mesecillo. Lo tengo pensado hacer con 10 kg de lastre, para acostumbrarme mentalmente a tenerlo mentalizado así, y sentir que vuelo cuando las haga libres.

 

Luego quiero hacer un periodo de definición, para bajar algo de lastre , lo cual entiendo que me ayudara a sacar mas reps (que casualidad que sea justo antes del verano  ). Dos días de fuerza de torso y otros dos de HIIT con sprint, ciclado de carbos altos en los días de fuerza y ayunos 16/8, creo que deberían valer, lo he propuesto muchas veces para definición, tendré que darle algo de conocimiento empírico.

 

Después para darle en verano pensaba darle a los trucos y técnica, sacando trucos que no suelo practicar y para los que creo que tengo fuerza pero que no suelo hacer y así ya los voy sacando, posiblemente lo haga unido a entrenamientos en pirámide, o un mes para cada uno, ya iré depurando cuando lo pruebe. Puede que si no pruebe a hacer entrenamientos de 100 dominadas y otros de 50, tratando de hacerlas en las menores series posibles con el menor descanso posible, no recuerdo el nombre del entreno. Puede que haga algunos juntos o que los vaya haciendo junio, julio y agosto

 

Para cuando acabe el verano quiero probar el SCE que me recomendó Juan Weider en MFQH porque también tiene pintaza y sigue mas o menos el método cluster que quería recuperar, pero mas estructurado que los cluster que estoy haciendo.  No se cuanto tiempo le daré, puede que hasta navidades o a saber, dependerá del futuro yo. 

 

Para acabar a partir de ahí me gustaría tirarle a sacar el Front y la Planche, que espero que la fuerza ganada en todo este periodo me lo facilite. En principio seria ya un periodo de volver a entrenos normales pero enfocándolos en sacar estos trucos y luego trabajos mas basicos

 

Tantas cosas quiero probar... diversión para rato  aunque me puede la impaciencia

[victorizado]

Totalmente recomendable el SCE de juan. A mi me calculó uno para dominadas y el resultado fue increible. Casi el doble de domis.

[matuzalem]

¿A qué ejercicio tienes pensado aplicar el SCE? Yo en un futuro tengo pensado hacerlo para dominadas neutras lastradas, pero la variante superfuerza que se trabaja partiendo del 5RM a series de 2 repeticiones.

[maricrestas]

Dominadas y fondos en anillas, mi intención es hacer primero el estándar y luego la variante de fuerza, si me mola posiblemente probar el hiper mas adelante, pero las tres seguidas creo que me aburriría un poco, aunque nunca se sabe  . Todo este plan es muy largo y por ello quiero darle bastante flexibilidad.

[matuzalem]

Me he estado informando, y el autor del SCE Juan Weider, aconseja, hacer esta secuencia, primero la versión estándar, luego la de hipertrofia, luego de la superfuerza y por último la de resistencia. Copio y pego el texto de otro foro(para no hacer spam jaja) donde vi el comentario de Juan Weider

 

 

Bien, se que algunos estáis interesados en el método de entrenamiento, y sólo conocéis 3 versiones que en realidad son 2. En su momento nuestro Mao tuvo la gentileza de publicarlo en el blog. Como digo el sistema contempla 4 variantes:

Standar = fuerza
Super fuerza = fuerza máxima
Standar hiper = hipertrofia máxima
Standar Rte = resistencia extrema.

El proceso de periodización va por categorías y con una duración de 22 sesiones a 3 por semana = 8 semanas. 

Decir que este sistema no es para entrenantes novatos, si para principiantes avanzados, es de vital importancia el nivel de técnica depurada, dada la complejidad de algunos movimientos y el alto volumen de series/reps, pues podría dar la posibilidad de lesiones. Dicho esto pasamos a todas y cada una de las variantes.

STANDAR FUERZA

Reps minimas 20
Rpes máximas 40
Inicio salida 30
Incrementos carga 1 - 2 kilos
Tempos descansos 1' - 3'
Duración 22 sesiones = 8 semanas
Carga de inicio = 10 rm.

Ciclo 1.
Sesion1 - 10 x 3 x 10 rm
Sesion 2 - 9 x 3 x 2 kilos
Sesion 3 - 8 x 3 x 4 
Sesion 4 - 7 x 3 x 6

Ciclo 2
Sesión 5 - 11 x 3 x 10 rm
Sesión 6 - 10 x 3 x 2 kilos
Sesión 7 - 9 x 3 x 4
Sesión 8 - 8 x 3 x 6
Sesión 9 - 7 x 3 x 8

Ciclo 3
Sesión 10 - 12 x 3 x 10 rm
Sesión 11 - 11 x 3 x 2 kilos
Sesión 12 - 10 x 3 x 4 
Sesión 13 - 9 x 3 x 6
Sesión 14 - 8 x 3 x 8
Sesión 15 - 7 x 3 x 10

Ciclo 4
Sesión 16 - 13 x 3 x 10 rm
Sesion 17 - 12 x 3 x 2
Sesión 18 - 11 x 3 x 4
Sesión 19 - 10 x 3 x 6
Sesión 20 - 9 x 3 x 8
Sesión 21 - 8 x 3 x 10
Sesion 22 - 7 x 3 x 12

En este punto finaliza el sistema , a continuación se hace un descanso de 48 horas y se procede a hacer la prueba de máximos, éstos han de ser:

1 serie al fallo -1 con el 10 rm de inicio.
1 serie con el 10 rm actual
1 serie con el 1 rm actual.

Con los datos resultantes se inicia la versión de hipertrofia con el 10 rm actual y seria:

STANDAR HIPERTROFIA

Reps mínimas = 20
Reps máximas = 44
Inicio salida = 32
Cargas = 1 - 2 kilos
Descansos = 1' - 2'
Carga de inicio = 10 rm
Duración = 22 sesiones = 8 semanas.

Ciclo 1
Sesión 1 - 4 x 8 x 10 rm
Sesion 2 - 4 x 7 x 1 kilo
Sesión 3 - 4 x 6 x 2
Sesión 4 - 4 x 5 x 3

Ciclo 2
Sesión 5 - 4 x 9 x 10 rm
Sesion 6 - 4 x 8 x 1 kilo
Sesion 7 - 4 x 7 x 2
Sesión 8 - 4 x 6 x 3
Sesión 9 - 4 x 5 x 4

Ciclo 3
Sesión 10 - 4 x 10 x 10 rm
Sesion 11 - 4 x 9 x 1 kilo
Sesión 12 - 4 x 8 x 2
Sesión 13 - 4 x 7 x 3
Sesión 14 - 4 x 6 x 4
Sesión 15 - 4 x 5 x 5

Ciclo 4
Sesion 16 - 4 x 11 x 10 rm
Sesión 17 - 4 x 10 x 1
Sesión 18 - 4 x 9 x 2
Sesión 19 - 4 x 8 x 3
Sesion 20 - 4 x 7 x 4
Sesión 21 - 4 x 6 x 5
Sesión 22 - 4 x 5 x 6

En ésta variante he puesto las progresiones de carga en 1 kilo, ni que decir que pueden ser de 2 kilos o 3-4 dependiendo de cada uno, !cuidado! Con los incrementos que luego se hacen pesados y nos estancamos, es aconsejable un máximo de 2 por sesión.

STANDAR SUPERFUERZA.

Datos:

Reps minimas = 12
Repes máximas = 26
Inicio = 20
Incrementos - 2
Carga = 5 rm
Descansos 2' - 4'
Duración = 22 sesiones = 8 semanas.

Ciclo 1
Sesión 1 - 10 x 2.x 5 rm.
Sesión 2 - 9 x 2 x 2 kilos
Sesión 3 - 8 x 2 x 4
Sesion 4 - 7 x 2 x 6

Ciclo 2
Sesion 5 - 11 x 2 x 5 rm
Sesión 6 - 10 x 2 x 2
Sesion 7 - 9 x 2 x 4
Sesión 8 - 8 x 2 x 6
Sesión 9 - 7 x 2 x 8

Ciclo 3
Sesion 10 - 12 x 2 x 5 rm
Sesión 11 - 11 x 2 x 2
Sesion 12 - 10 x 2 x 4
Sesión 13 - 9 x 2 x 6
Sesión 14 - 8 x 2 x 8
Sesión 15 - 7 x 2 x 10

Ciclo 4
Sesión 16 - 13 x 2 x 5 rm
Sesión 17 - 12 x 2 x 2
Sesión 18 - 11 x 2 x 4
Sesión 19 - 10 x 2 x 6
Sesión 20 - 9 x 2 x 8
Sesión 21 - 8 x 2 x 10
Sesión 22 - 7 x 2 x 12

En esta variante los incrementos pueden ser de hasta 4 kilos por sesión en el caso del peso muerto ysentadillas.

A continuación vemos la variante de resistencia. En este caso el inicio se calcula en un 15 rm ya sea peso libre o con carga. Los datos para la variante:

STANDAR RESISTENCIA

Reps minimas = 35
Maximas = 75
Inicio = 50
Descanso = 30" - 60"
Duración = 22 sesiones =8 semanas
Inicio 15 rm

Ciclo 1 
Sesión 1 - 5 x 10 x 15 rm
Sesion 2 - 5 x 9 x 2 kilos
Sesion 3 - 5 x 8 x 4
Sesion 4 - 5 x 7 x 6

Ciclo 2
Sesion 5 - 5 x 12 x 15 rm
Sesion 6 - 5 x 10 x 2 kilos
Sesión 7 - 5 x 9 x 4 
Sesion 8 - 5 x 8 x 6
Sesion 9 - 5 x 7 x 8

Ciclo 3
Sesion 10 - 5 x 14 x 15 rm
Sesion 11 - 5 x 12 x 2 kilos
Sesión 12 - 5 x 10 x 4
Sesion 13 - 5 x 9 x 6
Sesion 14 - 5 x 8 x 8
Sesión 15 - 5 x 7 x 10

Ciclo 4
Sesión 16 - 5 x 15 x 15 rm
Sesion 17 - 5 x 14 x 2 kilos
Sesion 18 - 5 x 12 x 4
Sesión 19 - 5 x 10 x 6
Sesión 20 - 5 x 9 x 8
Sesión 21 - 5 x 8 x 10
Sesion 22 - 5 x 7 x 12

Finalizadas todas las variantes nos da un total de 32 semanas con las descargas incluidas = 88 sesiones 8 meses.

Como podéis observar todas las variantes se basan en lo mismo, arrancar con un rm y extenderlo por medio de el aumento paulatino de reps por arriba y progresión de cargas por debajo. Creo que no me dejo nada, en tal caso me lo requeris.

 

[maricrestas]

Gracias por la info matuzalem, la verdad es que en su día vi el post en mfqh (creo que al revés, si sacas información de un sitio promocionarlo esta bien, span seria mas bien mencionarlo sin venir a cuento) pero como no habia pensado en hacerlo no me fije mucho  . Me acordare de mirotear bien antes de empezarlo, para ver los consejos que dejara JuanW, que siempre se explica bastante bien y suelta muchas perlas.

 

Respecto ha hacerlos todos, pienso que me daría mucha pereza, si lo comienzo en septiembre/ octubre acabaría mayo/junio. Si me mola mucho al hacerlo y viendo los progresos, es posible que lo haga, puesto que ademas sigo sin querer su recomendación he iba ha hacer el normal y luego el de fuerza, a si que solo seria continuar.

[maricrestas]

Esta sin terminar

 

http://www.fitnessreal.es/el-ayuno-intermitente/

http://nutrientrena.blogspot.com.es/2015/04/errores-la-hora-de-adelgazar.html

http://powerexplosive.com/cardio-necesario-definir/

https://www.t-nation.com/training/how-to-stay-strong-when-dieting

http://powerexplosive.com/deficit-energetico-consejos-para-perder-grasa-mantener-musculo-y-mejorar-el-rendimiento/

http://powerexplosive.com/cuanta-grasa-puedes-quemar-en-un-dia/

http://migymencasa.com/gasser/

http://www.masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=2893&hilit=definicion

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/05/03/el-programa-definitivo-contra-la-grasa-rebelde-parte-ii/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/

http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-ganar-musculo-sin-apenas-grasa-parte-ii/

http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-ganar-musculo-sin-apenas-grasa-parte-iii/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/08/17/se-puede-perder-mucho-peso-rapido-si-pero-con-cabeza/

http://www.fitnessreal.es/la-grasa-rebelde/

http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-ganar-musculo-sin-apenas-grasa-parte/

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=uir1WsU8CQc

https://www.youtube.com/watch?v=OsgSc9mUNZM

https://www.youtube.com/watch?v=vvxZR-4TFW8

 

Teniendo esto en cuenta:

 

Dieta:  Si fuera normocalorica 3000-3500 calorías según el estilo de medición (tengo que buscar alguna buena calculadora) punto pendiente

 

A diario ayuno intermitente 16/8 (desde la cena a la comida), comidas normales merienda fruta y cenas altas en proteínas (tortilla, arroz con atún, fajita de queso etc) con un batido whey normalmente. Dejar constante el flujo de aminoacidos durante el ayuno. Según el calculo en Fatsecret, de esta forma podría comer una muy buena comida y saciarme en la cena, y poner muy pocas calorías, de hecho estoy pensando mas en como aumentarlas para no hacer un corte drástico. Puede ser que al mantenerme en deficit esto no sea suficiente y me entre mas hambre, pero lo normal es que si un día como a conveniencia con esto me de para no tener hambre.

 

 

 

 

Los lunes y miércoles/viernes (tengo que probar) posiblemente haga refeed/ciclado de CH coincidiendo con los días de entrenamiento de ejercicios de fuerza.

 

Intentar que la bajada de calorías sea algo gradual, aunque puede ser buena idea meter caña al principio y luego moderar. punto pendiente.

 

Entrenamiento

Aun debo evaluar bien los ejercicios que pretendo mejorar en técnica, pero los realizare siguiendo sensaciones y luego rutina de fuerza.

 

El miércoles tendré que ir viendo si lo utilizo para descanso, descanso activo (la mas probable), entreno normal, o taller de circo que dan aquí al lado (alguna vez seguro que lo hago al menos), solo los ejercicios que quiero mejorar, solo el 5x5, etc existen muchas opciones

 

El HIIT casi siempre sera con sprints, aunque recopilare alguna rutina casera para los días que sea complicado estar fuera o simplemente me apetezca. En principio quería probar los Gasser de Sergio MG. No lo utilizo solo por el gasto calorico (puesto que no es algo que me preocupa tanto) si no por beneficios añadidos como el aumento de testosterona, del RMB y mejoras en mantener masa muscular, entre otros.

 

Casi siempre modifico un poco el entreno luego de probarlo intentando ajustar detalles que no me convencen, o dependiendo de cosas que tenga que hacer. Así que nada es fijo.

Si me veo bien, es posible que meta intentos de dominada a una mano o alguna prueba con el método de poleas que podría sustituir al 5x5 de dominadas

 

L-  Muscle up en L sin impulsos, consolidar pino - rutina 5x5 dominadas y fondos en anillas - Sentadilla isometrica suave

M- Sesión de HIIT/ Front y Planche en tuck advanced pequeñas series (afianzar posición mas que progresar, suave)

X- Punto pendiente

J- Sesion HIIT/ Front y Planche en tuck advanced pequeñas series (afianzar posición mas que progresar, suave)

V-Muscle up en L sin impulsos, consolidar pino - rutina 5x5 dominadas y fondos en anillas - Sentadilla isometrica suave

[Gerfun]

Si tu normocalórica son unas 3000 kcal bajar a 1400 es demasiado de golpe (creo que la mejor fórmula es la de K.McArdle).

Ayer en su diario puso Matuzalem un ejemplo de dieta del protocolo de Sergio Espinar para perder grasa, por si te apetece echarle un ojo.

[maricrestas]

En realidad no lo he terminado, durante la semana voy a leer cosillas y puede que  cambie cosas

 

Si tu normocalórica son unas 3000 kcal bajar a 1400 es demasiado de golpe (creo que la mejor fórmula es la de K.McArdle).

Ayer en su diario puso Matuzalem un ejemplo de dieta del protocolo de Sergio Espinar para perder grasa, por si te apetece echarle un ojo.

 

Estoy parcialmente de acuerdo. Cuando haces un periodo de déficit calorico muy pronunciado en poco tiempo puedes bajar mucho peso sin comprometer del todo el musculo. En uno de los vídeos que me pongo enlazado, hablan de un estudio en el que se hizo una dieta de 300 o 900 calorías (no me acuerdo) y un porron de ejercicio ( como 5h o por ahí) bajando hasta casi 3 kg en una semana. Esto se hizo una semana pues es insostenible mas tiempo ( y pobre gente que sufrio esa semana) pero apenas hubo perdida muscular, algunas cosillas mas hay por ahí que apuntan a lo mismo, que la destrucción de musculo se da tras un proceso gradual de reducción de calorias. Por esto un posible planteamiento era hacer una bajada pronunciada de calorías aprovechando el metabolismo elevado y hacer así la primera semana, utilizando la segunda como un periodo de moderación, que después de la primera semana aun estando en deficit, te haría sentir que te llenabas el estomago bien de bien. 

A largo/medio plazo si que estoy de acuerdo en hacer una bajada muy gradual (300 +/-), incluso si es posible al principio incrementar el gasto calorico en vez de reducir calorias directamente de la dieta.

 

Por otro lado me pilla la semana que viene el viña rock, asi que creo que simplemente empezare a probar la rutina con un ligero deficit y no hare lo de la super bajada calorica.

 

Las 1400 Kcal en realidad, si te fijas bien, no digo que sea lo que pretendo hacer, digo que es algo que me resultaría fácil a priori, puesto que no soy mucho de comer dulces y con comida normal puedes hacer una buena dieta comiendo bastante, no he incluido verduras, pero creo que puedes llegar a niveles de somali durante un tiempo sin pasar tanta hambre o pudiendo llenar bastante el buche.

 

 

El protocolo de sergio espinar me lo he leído y lo tengo entre las cosas que puse arriba, en realidad excepto por pequeños detalles es similar, aunque hay cosas que por experiencia no me encajan o prefiero hacerlas de un modo parecido pero que se me acomode mas. Aunque me parece bastante interesante el día alto de grasas dentro de una dieta que basa CH y en la medida que dependa de mi puede que lo utilice.

 

Gracias Gerfun por el consejo y me metere en el diario de Matuzalem

[maricrestas]

Empece con la nueva etapa, me gusto el nuevo entrenamiento

Pino

Muscle up estricto en L

5x5 Dominadas lastradas, fondos lo mas profundo posible y el ejercicio raro de Explosiv0 para isquio

 

Quiero añadir el back, pero tengo que poner algo de peso en la barra para no ostiarme

 

Hoy he hecho un ayuno 24h (por gusto lo incluiré cuando me de la gana, pero no tiene que ser habitual) me ha resultado muy facil y apenas he sentido hambre por lo que he podido contentarme con muy poco para cenar (como se nota que estoy empezando)

 

[Maldini]

Buenos días.

Te escribo porque hace unos días leí un comentario tuyo en otro hilo del foro preguntando por una clasificación de ejercicios  en base a su dificultad en gimnasia deportiva.

Tus palabras son órdenes para mí:

http://www.fig-gymnastics.com/publicdir/rules/files/mag/MAG%20CoP%202013-2016%20(FRA%20ENG%20ESP)%20July%202015.pdf

PD: Los elementos en anillas (que imagino que serán los que más te interesarán, dado que muchos de ellos se hacen en calistenia), están en la pág 88 y ss.

 

[maricrestas]

En 2/6/2016 at 10:52 , Maldini dijo:

Buenos días.

Te escribo porque hace unos días leí un comentario tuyo en otro hilo del foro preguntando por una clasificación de ejercicios  en base a su dificultad en gimnasia deportiva.

Tus palabras son órdenes para mí:

http://www.fig-gymnastics.com/publicdir/rules/files/mag/MAG%20CoP%202013-2016%20(FRA%20ENG%20ESP)%20July%202015.pdf

PD: Los elementos en anillas (que imagino que serán los que más te interesarán, dado que muchos de ellos se hacen en calistenia), están en la pág 88 y ss.

 

Esto...emmm... eres puto amo 

La verdad es que lo estuve mirando y es justo lo que quería y ya,  cuando descubrí (después de 10 min ) que esta en español ya me quede orgasmico.

Muchísimas gracias Maldini