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Diario VANE


VANE37

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MUSCLE UPS

Al empezar a hacerlas no las hacia ni metiendo el codo, pero me he dado cuenta de que era por balancearme demasiado asi que lo he corregido y ya han ido mejor.

El problema que me veo es que al subir, necesito apoyar el antebrazo en la barra y a partir de ahi ya subo. No se si es algo normal hadta que coja mejor el movimiento o si lo hago porque todavia no estoy preparado para comenzar a practicarlos o el que puede ser.

Opinion personal:

Creo que por fuerza lo saco de sobra, pero no se si me falta explosividad o simplemente coger la tecnica del movimiento.

Agradeceria muchisimo una ayuda respecto a estas dudad que tengo porque quiero sacarme el muscle up y estoy preocupado en ello.

Un saludo

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Animo a cualquiera a que me ayude y me diga nuevos ejercicios que me puedan venir bien y sean exigentes pero accesibles para mi, ya que me apetece variar un poco. Muchas gracias

Así, a bote pronto, se me ocurren dos: shrimp squats, para meter variedad en el entreno de piernas y dragon flags, para core y que también te puede ayudar con el front lever. Ambos son ejercicios exigentes, pero creo que podrías hacerlos, al menos en sus progresiones más fáciles.

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PINO

30min practicando pino

Hoy he vuelto a igualar mi mejor marca (7"), pero no ha sido algo aislado como otros dias. De media he conseguido aguantar mas tiempo.

Hoy he probado poniendo las manos mas cerca de la pared y me ha ido bien.

En esto del pino unos dias van bien las cosas y otros dias es como si no hubieras hecho nada jajaja

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Dia raro

Hoy he llegado motivado pero nada comcentrado. No me gusta entrenar con musica, pero hoy me ha salvado de un entrenamiento desastroso jajaja. Al final he hecho:

15min haciendo muscle up, analizando mis fallos y practicando en barra baja

Luego he hecho ciclos de:

Dominadas explosivas pronas

Straight bar dips

Dominadas explosivas supinas cambiando agarre entre cada repeticion (ancho-normal-cerrado)

Korean dips

No me pregunteis numero de series repeticiones y ciclos porque ya digo que ha sido un entrenamiento raro y no he contado nada jajaja

Lo que si que he hecho ha sido centrarme en hacer dominadas mas altas y dips mas bajos para ayudarme en el muscle up.

Al final he intentado flexiomes una mano con palmada; aunque no han salido del todo bien, he estado badtante mas cerca de lo que imaginaba, estoy contento.

La duracion total ha sido de 1hora sin contar muscle ups y calentamiento. Me hubiera gustado estar mas, pero se ha puesto a llover

Sensaciones:

En las dominadas explosivas creo que poco a poco voy llegando mas alto

En los dips yo me he estado engañando a mi mismo muho tiempo creyendo que bajaba lo maximo que se podia, pero hoy me he dado cuenta de que se puede bajar mucho mas asi que me he comido el orgullo y poco a poco he bajado bastante mas y he acabado contento en saber que quizas eso era una de las causas por lad que no me salia el muscle.

En las korean dips las he hecho con muy buena tecnica, antes apoyaba un poco el culo al hacerlas pero ahora ya las hago sin tocar la barra

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Entrenamiento

Hoy he llegado motivadisimo y he acabado contentisimo. he visto mucho progreso

Calentamiento

Practicas muscle up

5 ciclos de:

Flexiones pino asistidas (5,3,3,3,2,2)

Dominadas explosivas 3x5

Advanced tucked FL 2xmaximo

Luego he hecho series alternandolas sin ningun orden de estos ejercicios (el numero que pongo es el numero de repeticiones por serie pero no he seguido ningun orden de ejercicios ni numero de series por ejercicio definidos)

Empujon:

Flexiones una mano con palmada (5)

Straight bar dips bajando mucho mucho (5)

Korean dips (8)

Tiron:

Dominadas explosivas (5)

Advanced tucked FL rows pronos y supinos (3)

Tucked FL rows pronos y supinos (6)

Upside down pull ups (6)

Upside down chin ups (6)

Advanced Tucked FL (maximo)

Dominadas australianas pies elevados mano codo (4)

Para acabar he hecho algunas planchas isometricas y head bridges isometricos

Duracion 1h45 sin contar calentamiento

Sensaciones: Contentisimo

Flexiones pino asistidas: mas repeticiones y de mejor calidad

Dominadas explosivas: llego considerablemente mas arriba

Straight bar dips: llego muchisimo mas abajo (a la altura de los pezones) (me he estado sobreestimando durante mucho tiempo)

Flexiones una mano con palmada: me han salido bastante facil y he podido hacer varias repeticiones

Hoy he hecho bastantes dominadas explosivas y straight bar dips y me he centrado mucho en subir y bajar mas. Noto mucho progreso en ello y espero que me ayuden para sacarme el muscle up

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Calentamiento

Practicas muscle up

5 ciclos de:

Flexiones pino asistidas (5,3,3,3,2)

Dominadas explosivas 3x5

*Dos ciclos de:

Straight bar dips (bajando hasta pezones) 4x6

Dominadas explosivas 3x5

Flexiones una mano con palmada 4x4 (cada mano)

Dominadas explosivas 3x5

Korean dips 4x8

*En el segundo ciclo he cambiado las dominadas explosivas por ejercicios de tiron horizontal segun me ha ido apeteciendo que han sido

Advanced tucked FL

Advanced tucked FL rows

Tucked FL rows

Upside down pull y chin ups

Australianas archer pies elevados

Australianas una mano codo

Al final he hecho planchas con los antebrazos muy muy alante (el de surpassing gravity las llama hollow) y laterales con una pierna apoyada. Tambien he hecho bridges y head bridges.

Sensaciones

Hoy no he notado mucha progresion. Simplemente he llegado bajar un poco mas en las straight bar dips, tecnica perfecta en las korean y mejor tecnica y he encontrado mas faciles las flexiones una mano con palmada.

Tambien hd conseguido aguantar un poco los bridges, que antes solo podia hacerlos apoyando la cabeza.

Pd: noto mucho cuando pasan 2h en vez de 3h desde la comida, rindo bastante menos. Hoy ha sido uno de esos (por falta de tiempo ha tenido que ser asi)

Dudas:

Para hacer el FL hay que tener posicion hollow?

Hay mas formas de ganar explosividad dn las dominadas aparte de haciendo dominadas explosivas?

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Vane, el cuerpo en el FL debe estar compacto, por decirlo así, con el "core" activado. Si no está así, es imposible mantener la posición. Personalmente me gusta totalmente recto, aunque no todo el mundo lo hace así. Pero sí, la posición tiene mucho que ver con la hollow (no me atrevo a asegurar que es idéntica, porque no sé si entendemos lo mismo por hollow).

Fíjate en esta descripción y vídeo de Carl Paoli:

http://gymnasticswod.com/content/front-lever

Aunque a mí me gusta más recto (cabeza alineada)

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Vane, el cuerpo en el FL debe estar compacto, por decirlo así, con el "core" activado. Si no está así, es imposible mantener la posición. Personalmente me gusta totalmente recto, aunque no todo el mundo lo hace así. Pero sí, la posición tiene mucho que ver con la hollow (no me atrevo a asegurar que es idéntica, porque no sé si entendemos lo mismo por hollow).

Fíjate en esta descripción y vídeo de Carl Paoli:

http://gymnasticswod.com/content/front-lever

Aunque a mí me gusta más recto (cabeza alineada)

Muchas gracias jokin es que al hacerlo es como si tuviera la espalda un poco curvada y los hombros mas altos de la parte superior trasera central de la espalda y no se si esta mal o a lo mejor son cosas mias y en realidad lo estoy haciendo bien
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Hoy no podia hacer pino asistidas asi que he probado las progresiones del planche. En las dominadas explosivas he hecho una especie de cluster

Calentamiento

Practicas muscle up

5ciclos de:

Dominadas explosivas 4x4

Advanced tuck FL 3x maximo

Frog stand codos rectos (he hecho intentos porque todavia no me sale aguantar en la posicion)

Frog stand apoyando en el codo una sola pierna 2x maximo cada pierna (la otra pierna esta en suspension en el aire)

Dos ciclos de:

Dominadas explosivas 4x4

Advanced tuck FL 3x maximo

Straight bar dips 5x5

Dominadas explosivas 4x4

Advanced tuck FL 3x maximo

Flexiones una mano con palmada 4x4 cada mano

Dominadas explosivas 4x4

Advanced tuck FL 3x maximo

Korean dips 5x6 (he intercalado agarres anchos y estrechos para añadir dificultad, ya que las normales ya me parecen muy faciles)

En el segundo ciclo he cambiado los ejercicios de tiron por estos:

Advanced Tuck FL rows supinos y pronos 4x4

Upside down pull ups 4x3

Al final he hecho unos pocos back bridges.

Sensaciones: satisfecho

-Me parece buena progresion entre la frogstand y el enanito la modificacion que "me he inventado" apoyando una sola pierna en el codo.

-En las frogstand codos rectos ya al menos consigo al menos llegar a la posicion (antes se me doblaban los codos o me caia en el intento)

-En las dominadas explosivas llego un poco mas arriba

-Me ha gustado cambiar la anchura de los agarres en las korean porque asi he añadido dicultad.

-He mejorado algo en fuerza lumbar

Dudas:

-En las dominadas explosivas (sin kipping practicamente) llego hasta justo debajo del pectoral. Es suficiente para lograr un muscle up? (De todas formas sé que cuanto mas arriba mejor)

Pd: comwntadme que os parece la progresion de la rana

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