¿Estancamiento en progreso de fuerza?

[Alegl]

Hola, buenas tardes.

Me considero un principiante en la calistenia mas allá de estar entrenando esta disciplina por unos cuantos meses, que es hasta el día de hoy que sigo haciendo básicos y fortaleciéndome. 

Estoy notando que me estoy estancando un poco con lo que sería mi progreso de fuerza, dado a que no puedo hacer muchas repeticiones de algunos ejercicios. Mejoré muchísimo mi alimentación este último mes, descanso bien, estoy concentrado mientras entreno, pero simplemente no se me da hacer muchas repeticiones, o no sé si es que estoy organizándome mal.

Voy a dar un ejemplo de lo dicho previamente, por ejemplo, mi rutina de pecho. Suelo comenzar con 3x8 Push-ups +6kg. Bien, las primeras 2 series las puedo hacer completas (me filmé y noté que mi técnica es buena) pero ya en la tercera serie, ya bajo mi rendimiento, en el sentido de la cantidad de repeticiones que llego a hacer, es decir, que no llego a las 8 y llego hasta 6 por ejemplo. Probé también en hacer 8-7-6 y hay veces que siento que me sirve, pero otras que no. Luego, sigo con 3x10 diamond push-ups, que luego de terminar las 3 series de push-ups con peso, ya ando un poco cansado y no suelo llegar a hacer las 10 del tirón. Llego hasta 8 y noto que mis brazos están bastante cansados y no sigo para llegar al fallo. Por lo menos, en lo que sería esta rutina de pecho, me está costando hacer bastantes repeticiones.

Antes de escribir lo que me ocurre con esa rutina, leí que para incrementar fuerza lo aconsejable es agregar peso y hacer series de pocas repeticiones, para así aprovechar la máxima ganancia de fuerza. Ahora la pregunta es, ¿puedo hacer yo eso y dejar esta rutina atrás? A lo que apunta mi pregunta es, si en lugar de hacer 3x10 diamond push-ups, puedo hacer 3x5 diamond push-ups +5kg por ejemplo. Y luego un tiempo haciendo eso puedo probar de nuevo las 3x10 sin lastre para ver si progresé? 

Me resulta confuso al haber leído y escuchado muchas cosas de diversas fuentes, por lo que aproveché en consultar acá que puede ser lo mejor. Si alguien me puede aconsejar y decirme que es mejor se lo agradecería muchísimo.

Gracias por leer.

[Andy Romano]

Buenas Alegl, como te va?

Primero que nada, te felicito por haberle dado atención a la calidad de la alimentación, el descanso y la técnica. Son cruciales y que los puedas descartar del problema actual es un alivio enorme. Tambien aplaudo el hecho de que te hayas tomado el tiempo de buscar la información por tu cuenta, posta loco que te banco mucho en eso.

Ahora, saltando al tema:

1. ¿Puedo hacer series de pocas repeticiones y más peso?

Desde mi experiencia no te lo aconsejaría porque no me parece que estés muy preparado a nivel tejidos si tu nivel actual está en 3x8 x6kg en flexiones. Voy a ser honesto, no tengo NINGÚN indicador de que tus tejidos no lo estén pero "me da" que todavía no sería momento de meter series de fuerza (2-6 reps con el peso necesario). Esto es una observación desde mi experiencia.

Si fuese vos, primero me concentraría en sacar más repeticiones con menos peso (o directamente sin peso) antes de irme a series de fuerza. No tienen por que ser más de 20 repeticiones igual, con alrededor de 15 estaría bien para mí. Una vez que domines al ejercicio sin o con poco peso podrías agregar el peso que te permita hacer entre 8-12 reps y una vez llegues a las 12, vuelvas a aumentar un poco para volver a bajar reps. Estaría haciendo eso un tiempo (por decir un número, 2-3 meses) para acostumbrar los tejidos a soportar cargas cada vez más pesadas y ahí recien meter series de fuerza.

Insisto, esto es medio al aire y muy basado en experiencia. Espero que algun otro forero pueda esclarecer el tema con datos  

2. Prepará la nave para la guerra.

Más allá de que tu objetivo sea la fuerza máxima (noto interés en mejorar la fuerza máxima), uno primero tiene que preparar bien los cimientos para despues progresar de forma más fluida (con fluida me refiero a sin tener tantos puntos débiles dejados en el camino) o no lesionarse. Con esto quiero que sepas, si aún no lo sabías, que por más que no estés laburando la fuerza máxima de forma directa, todo este trabajo de fortalecimiento que venís haciendo te está ayudando muchisimo a mediano y largo plazo. 

Esto también ayuda a tener paciencia je

3. Estancamiento, lo odiás y yo tambien.

Para que salgas de tu estancamiento, el cual estaría bueno que nos cuentes cuánto viene durando, te recomiendo lo siguiente:

• Usá el RIR en lugar de repeticiones fijas y cada semana intenta superar las repeticiones (te dejé un video explicativo mio abajo).
• Asegurate que semana a semana intentás subir una o dos repeticiones, la explosividad o el peso (Principio de sobrecarga progresiva).
• Probá aplicar el método de progresión que te escribí arriba en naranja (dió mucho resultado tanto a mí como a unos chicos que entreno)

4. No te tires abajo Titán.

Hace 3 horas, Alegl dijo:

pero ya en la tercera serie, ya bajo mi rendimiento (...), que no llego a las 8 y llego hasta 6 por ejemplo. (...) Luego, sigo con 3x10 diamond push-ups, que luego de terminar las 3 series de push-ups con peso, ya ando un poco cansado y no suelo llegar a hacer las 10 del tirón.

Si maquina, yo se que lo sabés. No te tires abajo si no llegas a X numero de repeticiones por haberte dejado la vida en el ejercicio anterior. Tiene todo el sentido del mundo y a todos nos pasa (al que no es porque no se deja la vida y a la tia en las repeticiones). Te recomiendo que pruebes dejar de usar repeticiones fijas en las series y optes por emplear el RIR (te dejé un video explicativo mio abajo) porque se acomoda a la fuerza que tengas en CADA serie, realmente es una herramienta riquisima.

----

Espero que te de una mano con esto. Yo viví los estancamientos varias veces y aprendí mucho de ellos, me dan asco total asi que el odio está asegurado jajaja. Me resigno a que te sigas estancando chabon (o chabona) asi que cualquier duda nos avisas y le damos la vuelta de rosca.  Saludos  

Video de RIR: 

 

[Alegl]

Hace 12 horas, Andy Romano dijo:

Buenas Alegl, como te va?

Primero que nada, te felicito por haberle dado atención a la calidad de la alimentación, el descanso y la técnica. Son cruciales y que los puedas descartar del problema actual es un alivio enorme. Tambien aplaudo el hecho de que te hayas tomado el tiempo de buscar la información por tu cuenta, posta loco que te banco mucho en eso.

Ahora, saltando al tema:

1. ¿Puedo hacer series de pocas repeticiones y más peso?

Desde mi experiencia no te lo aconsejaría porque no me parece que estés muy preparado a nivel tejidos si tu nivel actual está en 3x8 x6kg en flexiones. Voy a ser honesto, no tengo NINGÚN indicador de que tus tejidos no lo estén pero "me da" que todavía no sería momento de meter series de fuerza (2-6 reps con el peso necesario). Esto es una observación desde mi experiencia.

Si fuese vos, primero me concentraría en sacar más repeticiones con menos peso (o directamente sin peso) antes de irme a series de fuerza. No tienen por que ser más de 20 repeticiones igual, con alrededor de 15 estaría bien para mí. Una vez que domines al ejercicio sin o con poco peso podrías agregar el peso que te permita hacer entre 8-12 reps y una vez llegues a las 12, vuelvas a aumentar un poco para volver a bajar reps. Estaría haciendo eso un tiempo (por decir un número, 2-3 meses) para acostumbrar los tejidos a soportar cargas cada vez más pesadas y ahí recien meter series de fuerza.

Insisto, esto es medio al aire y muy basado en experiencia. Espero que algun otro forero pueda esclarecer el tema con datos  

2. Prepará la nave para la guerra.

Más allá de que tu objetivo sea la fuerza máxima (noto interés en mejorar la fuerza máxima), uno primero tiene que preparar bien los cimientos para despues progresar de forma más fluida (con fluida me refiero a sin tener tantos puntos débiles dejados en el camino) o no lesionarse. Con esto quiero que sepas, si aún no lo sabías, que por más que no estés laburando la fuerza máxima de forma directa, todo este trabajo de fortalecimiento que venís haciendo te está ayudando muchisimo a mediano y largo plazo. 

Esto también ayuda a tener paciencia je

3. Estancamiento, lo odiás y yo tambien.

Para que salgas de tu estancamiento, el cual estaría bueno que nos cuentes cuánto viene durando, te recomiendo lo siguiente:

• Usá el RIR en lugar de repeticiones fijas y cada semana intenta superar las repeticiones (te dejé un video explicativo mio abajo).
• Asegurate que semana a semana intentás subir una o dos repeticiones, la explosividad o el peso (Principio de sobrecarga progresiva).
• Probá aplicar el método de progresión que te escribí arriba en naranja (dió mucho resultado tanto a mí como a unos chicos que entreno)

4. No te tires abajo Titán.

Si maquina, yo se que lo sabés. No te tires abajo si no llegas a X numero de repeticiones por haberte dejado la vida en el ejercicio anterior. Tiene todo el sentido del mundo y a todos nos pasa (al que no es porque no se deja la vida y a la tia en las repeticiones). Te recomiendo que pruebes dejar de usar repeticiones fijas en las series y optes por emplear el RIR (te dejé un video explicativo mio abajo) porque se acomoda a la fuerza que tengas en CADA serie, realmente es una herramienta riquisima.

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Espero que te de una mano con esto. Yo viví los estancamientos varias veces y aprendí mucho de ellos, me dan asco total asi que el odio está asegurado jajaja. Me resigno a que te sigas estancando chabon (o chabona) asi que cualquier duda nos avisas y le damos la vuelta de rosca.  Saludos  

Video de RIR: 

 

Buenas Andy,

Se podría decir que estoy estancado hace algunas semanas. No tengo un número exacto de esto, pero podría decir que por aproximación no pasan de las 3 semanas (no sé si es poco o mucho para inquietarse jaja).

Me faltó aclarar, que intento a veces con algunos ejercicios aplicar el principio de sobrecarga progresiva, pero como bien dije antes, por lo menos cuando hago la rutina de pecho, simplemente no llego. Pensando antes de dormir ayer y ahora leyendo lo que escribiste, me cierra más la idea que había pensado que puede ser lo que está frenando ese progreso, que es que no tengo los tejidos lo suficientemente fortalecidos. Es decir, si yo aplico esas 3x8 push-ups con +6kg y llego a hacer 1-2 series completas dejando la vida y que después siento una fatiga en mi cuerpo que me dificulta el hecho de seguir con mi rutina, tal vez sea el peso que me está frenando, o eso es lo que se me ocurrió al complementar lo que escribiste con lo que pensé. ¿Puede ser eso?

Conocía lo que es el RIR, pero nunca lo implementé ni me informé lo suficiente sobre como aplicarlo. Ahora mismo veo ese video y voy a intentar implementarlo a mis rutinas para un mayor progreso.

Muchas gracias por tomarte el tiempo de leer y aconsejarme sobre el tema. 

Un abrazo! 

 

[Andy Romano]

Hace 8 horas, Alegl dijo:

Buenas Andy,

Se podría decir que estoy estancado hace algunas semanas. No tengo un número exacto de esto, pero podría decir que por aproximación no pasan de las 3 semanas (no sé si es poco o mucho para inquietarse jaja).

Me faltó aclarar, que intento a veces con algunos ejercicios aplicar el principio de sobrecarga progresiva, pero como bien dije antes, por lo menos cuando hago la rutina de pecho, simplemente no llego. Pensando antes de dormir ayer y ahora leyendo lo que escribiste, me cierra más la idea que había pensado que puede ser lo que está frenando ese progreso, que es que no tengo los tejidos lo suficientemente fortalecidos. Es decir, si yo aplico esas 3x8 push-ups con +6kg y llego a hacer 1-2 series completas dejando la vida y que después siento una fatiga en mi cuerpo que me dificulta el hecho de seguir con mi rutina, tal vez sea el peso que me está frenando, o eso es lo que se me ocurrió al complementar lo que escribiste con lo que pensé. ¿Puede ser eso?

Conocía lo que es el RIR, pero nunca lo implementé ni me informé lo suficiente sobre como aplicarlo. Ahora mismo veo ese video y voy a intentar implementarlo a mis rutinas para un mayor progreso.

Muchas gracias por tomarte el tiempo de leer y aconsejarme sobre el tema. 

Un abrazo! 

 

Mirá, no creo que no estes progresando porque tus tejidos no esten preparados aun. Pienso que esa es la razón por la que no metería series de fuerza todavia.

Posiblemente no estes progresando porque intentás aumentar repeticiones en los ejercicios a los que ya llegas fatigadisimo. Podrías probar aumentar repes en el primer ejercicio.

Chequeá que los descansos sean acordes a lo pesadas que son las series: no te recomendaría descansar menos de 1:40 salvo que tengas una razón para ello. En series como 3x8 podrías descansar 1:40min  a 2:30min (aunque el descanso es algo que VOS deberias ver y ajustar). 

PD: despues comentame si te quedó alguna duda del video  

Saludos!