IMPACTO del Frío en Tu Entrenamiento y Cómo Adaptarte [CASO REAL]

[Andy Romano]

Que onda bestias, espero que anden bien

Hoy quiero compartirles un análisis de un caso real cubriendo cómo la temperatura del lugar donde entrenás puede afectar tu progreso (y qué podrías hacer para evitar que te afecte).

Este post va a ser muy similar a uno que ya hice antes donde conté, con un caso real también, cómo la cantidad de series semanales que vos hacés pueden impactar tu progreso↓

(https://www.forocalistenia.com/topic/6062-impacto-de-las-series-semanales-en-tu-progreso-y-como-solucionarlo-caso-real/)

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RESUMEN

        Un joven de 19 años sin problemas de salud realizó una planificación de 16 semanas con objetivo de aumentar RM en dominadas pronas. El progreso en el RM fue lineal hasta la Semana 6, momento en que se estancó durante cinco semanas. Después de analizar numerosos factores que pudieron haber generado el estancamiento se vió una coincidencia entre este y un período de temperaturas muy bajas en la ciudad(<10°C a la hora de entrenar). El estancamiento terminó cuando se comenzó a entrenar en el interior de un gimnasio (sin viento), donde hay mayor temperatura comparado al lugar anterior donde antes entrenaba (un parque descubierto y con viento, bajo sombra de árboles). Como conclusión, se llegó a una hipótesis: la temperatura del ambiente en que uno entrena puede afectar el rendimiento de forma significativa y por tanto debe ser tenida en cuenta ya sea para cambiar el lugar de entrenamiento o adaptar protocolos de calentamiento para hacer frente a las bajas temperaturas. 

INTRODUCCIÓN

        Entreno a un joven de 19 años hace un año y algo al que para tener un nombre al que referirnos le vamos a llamar "Sujeto". Este año hicimos una planificación de 16 semanas con objetivos de aumentar RM en pronas y fondos (este en menor prioridad por preferencia de él), entre otros. Todo venía marchando bien hasta la semana 6 de la planificación, momento en que los números dejaron de mejorar. Era curioso porque como se ve (graf.2) el progreso venía siendo fuerte y de repente, freno total ¿Qué podía estar detrás de esto?  ¿Qué variable se nos estaba escapando de las manos? (SPOILER: de todas las que vimos no esperabamos que sea justo esa)

        En el siguiente estudio de caso (al estilo casero je) se van a analizar qué factores podían estar afectando el progreso de forma repentina, por qué y cómo podrían ser contrarrestados/ajustados en un futuro para evitar que nos afecten. Cabe aclarar que se llegó a una hipótesis y que ni el sujeto ni yo consideramos tener una respuesta clara y sin fallas. Nos encanta el entrenamiento y todo lo que hay detrás de él. Este post llama a otros aficionados/profesionales a pensar el caso y aportar sus puntos de vista. 

PLANIFICACIÓN

Etapas de la planificación:

        Se planearon 11 semanas de aumentar una serie por semana por patrón de movimiento (PATMOV), seguidas de una descarga opcional y 4 semanas de intensidad (bajar series y aumentar intensidad ya sea bajando el rango de repeticiones de algunas series o usando RIR1 o RIR0).                                                        La realidad fue lo que se ve: una semana no entrenada por enfermedad (semana 8 ) y la siguiente con los dos primeros dias al 75% de las series            para reencarrilar despues de esa semana no entrenada.

Graf.1: Esquema general de lo que fue la planificación. 

Series Semanales:

        Las series semanales (SSEM) se mantuvieron en un un rango seguro, el cual se conoce que es seguro porque ya se probó llegar al límite de SSEM en el post citado al principio. Hay más de empuje porque el sujeto tolera más SSEM en los musculos de dicho PATMOV (dato conocido tambien por el post citado).

        En color verde se ven las SSEM "Teórico" que estaban planeadas al principio pero que según se iba viendo el desarrollo, se fueron modificando, usando asi las SSEM Real. Las razones para modificarlas fue porque se pensó que el volumen, junto con la intensidad de los rangos de repeticiones bajos y la frecuencia adoptada (ver siguiente item) pudiera estar jodiendo la recuperación.          Se optó por destinar 2/3 de las SSEM a rangos de 4-6 y el 1/3 restante a 8-12 reps. Todas las series fueron planificadas a RIR2, excepto en la etapa de intensidad donde se pasaron de RIR2 a RIR1 y RIR0 en algunas series (lo cual no significa que no hayan habido algunos errores de   

Graf.2: SSEM planificadas (SSEM Teórico) y reales (SSEM Real) a lo largo de la planificación.                estimacion del RIR por parte del sujeto).

Frecuencia:

        La frecuencia usada fue 2 dias tirón, 2 días empuje y 2 días pierna la cual es una distribución que ya se habia usado con anterioridad mostrando resultados. Sin embargo, prestar atención que a partir de la Descarga (semana 12 inclusive) se la cambió a 3 dias de torso y 2 de pierna. La razón de la modificación fue porque se sospechó que quizá el no tener días de descanso "puros" (es decir sin rutinas) parecía no estar siendo suficiente, a pesar de que se entrenen grupos musculares diferentes. 

Método de Progresión

Como cada serie tenía un rango de repeticiones determinado (ejemplo, en una serie de fuerza hacer 4-6 reps), al llegar al límite de dicho rango con un peso determinado (ejemplo, tirar 6 repeticiones con 20kg) se aumentaban 2,5kg para rebajar las reps y volver a entrar en rango y así sucesivamente. 

MÉTODOS

        Para poder comparar primero hay que registrar valores y, desde mi punto de vista, los valores que más fiabilidad y practicidad brindaron fueron los Kg movidos en la primer serie de las dominadas pronas  y de los fondos en paralelas. Si íbamos a mejorar una serie, esa sería la primera porque es en la que estamos más frescos y por tanto, en la que más podemos mostrar nuestros avances. 

        Por qué esos ejercicios? Son dos ejercicios que nunca iban a cambiar a lo largo de la planificación además de que como el objetivo es preparar al sujeto para competir en street lifting, resultan muy representativos (en streetlifting se compite en fondos y dominadas pronas).  Es lo mismo que si un powerlifter quiere medir su progreso. Puede usar lo que quiera como referencia pero posiblemente su rendimiento en los ejercicios para los que va a competir sean los más fiables (tirando RM, midiendo velocidad, a 5 reps o lo que fuese).

        Ahora alguien diría "Pero pudiste haber usado el tonelaje!!!" Mmm...sí, de hecho lo usé pero me di cuenta que al ser Tonelaje= Peso x Reps, yo podría bajar el peso para hacer más repeticiones y conseguir un tonelaje más alto. Esto en el gráfico supondría progreso en la fuerza máxima pero... en realidad es jugar con las matemáticas. No quiero desprestigiar al tonelaje por favor, se que se usa mucho pero YO  no supe encontrar la manera correcta de usarlo. Desde ya que si alguien sabe usarlo, me veo encantado de leerlo.

RESULTADOS e HIPÓTESIS

        Este es el gráfico de gráficos. Acá podemos ver la evolución de los Kg movidos en la primer serie de Pronas y Fondos. Aclaro que la enorme diferencia en Kg es porque los fondos se usaron a un rango de reps de 8-12 mientras que las pronas a 4-6 (no va al caso el por qué je). 

        Aclaro tambien que la ausencia de puntos es porque falta esa información (excepto en la semana 8 que no entrenó). No quise extrapolar de punto a punto por meramente unir con una linea porque me pareció que no sería representativo. 

        Se puede ver que el progreso viene relativamente lineal hasta que en la semana 6 se frena y dura hasta la semana 12 para despues remontar...

¡¿Pero que pasó ahí?!

Veamos y pensemos  ↓

 

 

 

 

Graf.3: Evolución de los Kg movidos en cada primer serie, cada sesión. Los primeros numeros  del eje X indican la Semana.

------>y si la frecuencia no era adecuada? Si la frecuencia (2 dias para cada PATMOV) no fuera adecuada entonces no deberia haber progreso en las primeras 6 semanas, pero hubo. Posiblemente la frecuencia de 3 dias de torso (aplicada desde la semana 12) va mejor con el sujeto ya que si se compara el progreso semanal en Kg aumentados entre semanas, las ultimas 4 semanas muestran saltos mas grandes que las primeras 6. Además de todo esto, la frecuencia de 2 dias para cada PATMOV ya dió resultados en la planificacion anterior. Por tanto se descarta.

------> y si durmió/se alimentó mal? Este nuevamente es un punto débil ya que no trackeamos las calorias ni el sueño, por tanto depende de lo que diga el sujeto de su día a día. Según él, no hubo cambios en estos hábitos. Por tanto se descarta.

------> y si el volumen era excesivo? El volumen usado fue un rango seguro de SSEM, conocido gracias a haber pasado los límites de lo que puede tolerar el sujeto (ver post del inicio). Por tanto se descarta.

------>el calentamiento que onda? Se mantuvo igual hasta la Semana 12, cuando se modificó el método de las series de aproximación. Esto te hace pensar "y pero a partir de la 12 empezó a progresar de nuevo" y eso es verdad. A mi también me hizo decir  "hdp ahi está la respuesta" pero y entonces... ¿Cómo venía mejorando hasta la semana 6 con el método de aproximación anterior?  Es curioso. Aclarando para el punto que sigue: no habia entrada en calor (salto de soga, jumping jacks, etc).

------>POR EL AMOR DE HANIBAL FOR KING, ENTONCES QUÉ FUE?! Bueno, durante una charla de pana frescos salió el tema del frío que hacía y dijiimos EUREKA. Ya se sabe que el frío no es muy amigo de la expresión de la fuerza. Por contrario, se sabe que el calor ayuda a esta gracias al recambio de ATP más rápido y mayor rendimiento en contracción de fibras musculares [Certificado Entrenador PowerExplosive, Módulo de Calentamiento, 2018]. Además, justo esa semana, yo había visto una presentación de un paper en que analizaban el salto vertical entre un grupo que antes de tirarlo se metía dentro de un sauna y otro que no. Los del sauna saltaron más alto, correlacionándolo así con el efecto del calor. No tengo el titulo del paper pero búsquenlo que no hay mucho del tema asi que se lo van a topar fácil.

        Viendo las temperaturas de cada dia de los meses de la planificación ( usando AccuWeather.com) se notó que a partir del 10 de mayo (Inicio de la Semana 6 y del período de estancamiento) las temperaturas fueron significativamente más bajas que durante el resto de la planificación. Consideramos a estas bastante fiables ya que como se dijo en el resumen, el sujeto entrenó en un parque totalmente descubierto (permitiendo bastante viento) y a la sombra de árboles (el sol calentaba poco y nada). Es decir, no es que afuera hacian 6°C pero él entrenaba adentro de su casa con una estufa a 25°C, me explico? 
                                         

Graf.4: Comparación de las temperaturas de cada mes (las azules son las mínimas y las naranjas las máximas). La flecha roja indica el 10 de mayo, comienzo del estancamiento. Los ticks significan que se venía progresando bien, la cruz que no y el tick acompañado de una línea ondulada que "masomenos" o "reencarrilando".  IMPORTANTE: No se alcanza a ver en la imagen pero la escala es la misma en todos los gráficos, la de mayo es la unica que en el eje Y tiene 32°C y no 30°C.

        Si bien de esto no tengo los datos sino mi relato (mil disculpas pero confíen  ) la temperatura que hizo en julio fue bastante más alta pero por el efecto de la humedad, fueron una o dos semanas en lo que va de julio que realmente parecía primavera. Pero bueno, entiendo que no es un dato asi que... 

        Algo muy muy importante es que a partir de la semana 12 el sujeto comenzó a entrenar en un gimnasio 2 de los 3 dias que él entrena. Esto implica un ambiente más calido y menor afectación por los vientos (y su efecto reductor de temperatura). Dicha semana coincide también la finalización del estancamiento. 

CONCLUSIONES

        A partir del análisis que se realizó, podría decirse que hay cierta correlación (no causalidad, ojo) entre la temperatura corporal/ambiente y el estancamiento del sujeto después de haber realizado el análisis de numerosos factores (ver resultados e hipótesis) 

LIMITACIONES

        Pff, esto no es un estudio de laboratorio y mucho menos no cuenta con todo el increible  conocimiento de un profesional que sepa qué cosas tener en cuenta antes de embarcarse en la planificacion e investigación. Hay varios puntos débiles que pegan fuerte:

• Las temperaturas de Accuweather.com son del ambiente y no corporales. La corporal es la más interesante ya que el efecto de la ambiental puede ser alterado por la humedad o usando más o menos abrigo.
• No se llevó registro de calorias ni de horas de sueño por tanto solo se puede confiar en la respuesta del sujeto.
• Siendo negativo para el análisis, se realizaron varias modificaciones a lo largo de la planificación ( frecuencia, tipo de calentamiento y lugar de entrenamiento) y detectar un factor culpable entre tantos es exponencialmente dificultoso. No es lo mismo encontrar el culpable de un plato roto entre dos personas que entre diez.

PALABRAS FINALES y COSAS A LLEVARNOS DE TODO ESTE CHOCLO  DE TEXTO (por favor terminá)

        Ahora quizá estés pensando "pero Andy entonces para qué re mil carajos armaste todo este post si iba a tener tantas limitaciones" y no te culpo por pensar eso. Sin embargo, estos procesos de análisis de pensar qué y por qué pasó algo nutren con mucho conocimiento. 

        Por beneficios del entrenado cada vez encontramos más y más información, lo que se traduce en ir completando el mapa de su entrenamiento: saber a donde ir, a donde no, qué pasa si implementamos esto o aquello, su progreso cada vez es mas consistente y más feliz está (y si él está feliz, imaginense yo).  

        Por parte mía, estos análisis me hacen encontrar errores que se cometieron (por ejemplo, ignorar la importancia de la entrada en calor). Es una crítica objetiva a mis acciones y me enseña qué cosas pueden entrar en juego y cómo contrarrestarlas, etc. Aporta experiencia valiosa y como dicen dos frases que me encantan: 

"La experiencia te va a enseñar lo que no sabes aún" 

"Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre."

        Asi que gente, los/las invito a llevar registro de sus entrenamientos y que cuando algo se salga de lugar le pongan el tiempo que dispongan para PENSAR QUÉ pudo haber pasado, POR QUÉ, CÓMO y QUÉ HACER PARA AJUSTARLO. Después de todo, cuando un tren se sale de las vías no es por arte de magia. Algo tuvo que haber cambiado en las vías o en las ruedas. 

        Ya dicho esto, les dejo lo que yo  (puede que este bien o que esté mal) me llevo de este análisis, ya en terminos de entrenamiento:

• La temperatura ambiental o corporal es muy importante de cara al rendimiento. Si hace frío abriguense o incluyan una entrada en calor de 6 minutos en el calentamiento para hacerle frente o hasta podrían pensar de entrenar en otro lugar u horario si es posible.

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 Les mando un saludo e invito a que dejen sus puntos de vista, ataquen sin problema, esto es ciencia y no una relación jajajaj. Construimos entre todos  

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[Yerai]

Muy interesante! Siempre lo he notado personalmente, aunque por suerte donde vivo no suele ser habitual que haga frío. Gracias por compartir!

Un saludo,